Hollywood-trener og fjellklatrer Mark Twight laget 300 Workout for å hjelpe til med å forberede skuespillere, inkludert Gerard Butler som spilte kong Leonidas, for deres roller som muskuløse spartanske krigere i filmen "300".
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om 300 Workout, inkludert hvordan du gjør det, om det gir resultater, og hvem som skal og ikke bør prøve det.
Hva er 300 Workout?
300 Workout er treningen som rollebesetningen av filmen “300” brukte for å trene for sine roller.
Hollywood-trener Mark Twight laget treningen for å hjelpe skuespillerne å tømme fett og bygge muskler for å ligne magre og muskuløse spartanske krigere.
Rett etter filmens nordamerikanske utgivelse i 2007, ga Twight ut det han kalte 300 Workout, slik at alle kunne ta på seg den utfordrende rutinen som forvandlet filmens skuespillere til magre, slemme, kampmaskiner.
300 Workout bruker en blanding av kroppsvekt og vektede øvelser som treffer alle muskelgrupper. Det understreker både muskelstyrke og utholdenhet.
Den består av 300 repetisjoner (reps) gjort rett gjennom med liten eller ingen hvile mellom øvelsene.
Avhengig av treningsnivået ditt kan det ta 15–45 minutter å ta 300-treningen.
Sammendrag300 Workout består av 300 reps av både kroppsvekt og vektede øvelser gjort rett gjennom med liten eller ingen hvile mellom øvelsene.
Hvordan utføre treningen
300-treningen er intens og kan utfordre selv de sterkeste individene.
Hvis du ikke kan fullføre det nødvendige antallet reps for hver øvelse, kan du hvile kort til du fullfører alle reps før du går videre til neste øvelse.
Her er øvelsene til 300 Workout og hvordan du utfører dem.
25 pullups
- Ta tak i en takstang med bredt grep.
- Trekk kroppen opp til haken din er over stangen, og senk deretter kroppen til armene er helt strukket ut.
50 vektløftingstimer med 61,4 kg (135 pund)
- Knebøy og ta tak i en vektstang med et skulderbreddegrep.
- Løft stangen ved å strekke hofter og knær.
- Ta en pause på toppen før du setter stangen tilbake på gulvet ved å bøye hoftene tilbake og la knærne bøye seg fremover.
50 pushups
- Legg hendene litt bredere enn skuldrene på alle fire.
- Rett ut armer og ben, og senk deretter kroppen din til armene er i 90 graders vinkel.
- Ta en pause, og skyv deg selv opp igjen.
50 boks hopper på en 24-tommers (61 cm) plattform
- Stå foran en boks med føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Sving armene bak deg mens du opprettholder en delvis knebøy.
- Sving armene raskt fremover og hopp på plattformen med knærne bøyd.
- Hopp ned igjen.
50 gulvviskere med 61,4 kg vektstang
- Legg deg på ryggen med utvidede armer og hold en vektstang.
- Hold armene og bena utstrakte, og løft bena til høyre side av vektstangen slik at tærne berører vektplatene.
- Ta bena tilbake til midten og gjenta heisen på venstre side for å fullføre en etasjevisker.
50 rengjøringspresser med en 16 pund (16,4 kg) vannkoker
- Start med føttene omtrent fra skulderbredde og vannkokeren på gulvet mellom beina.
- Bøy deg i hoftene og med en liten bøyning i knærne, strekk deg ned og ta tak i vannkokeren med en hånd.
- Bruk kraften fra hoftene og glutene, og trekk vannkokeren opp som om du startet en gressklipper, kjørte hoftene fremover og rettet ut bena og ryggen.
- Bruk straks en oppercut-bevegelse, og la bjellen havne mellom underarmen og biceps. Dette er kjent som stativposisjon. Vannkokeren skal være like under skulderhøyde med albuen gjemt i brystet.
- Fra rackposisjonen, trykk kettlebell rett opp overhead til armen er rett, og senk den deretter tilbake til rackposisjonen.
- Til slutt, slipp vekten jevnt ned mot gulvet, bøy knærne og heng hoftene tilbake.
- Gjenta trinnene for 25 repetisjoner før du bytter til venstre arm for 25 repetisjoner.
Merk at en enkelt manual kan brukes hvis du ikke har tilgang til en kettlebell.
25 pullups
Gjenta.
SammendragFullfør øvelsene og deres nødvendige antall reps for å fullføre treningen. Les instruksjonene for øvelsene hvis du er usikker på hvordan du skal fullføre dem.
Demonstrasjonsvideo
Se følgende video for en demonstrasjon av 300 Workout.
SammendragDemonstrasjonsvideoen ovenfor kan hjelpe deg å vise deg hvordan du skal utføre 300-treningen.
Kan det få deg i form?
300 Workout hjalp skuespillere fra filmen "300" med å bygge muskler og felle fett, og treningen kan trolig hjelpe andre med å gjøre det samme.
Selv om ingen studier har sett på effektiviteten av 300-treningen på aspekter av fysisk form eller kroppssammensetning, har studier på lignende typer treningsøkter vist forbedringer i disse parametrene.
Det er imidlertid viktig å innse at 300 Workout alene sannsynligvis ikke var ansvarlig for skuespillernes meislede fysikk. I stedet var det sannsynligvis et av flere treningsprogram som skuespillerne brukte for å forberede seg på filmen.
Bortsett fra treningsøktene spiste skuespillerne sannsynligvis også næringsrik mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og meieriprodukter for å støtte treningsgjenoppretting, muskelbygging og fettreduksjon.
Videre kan skuespillerne ha brukt kosttilskudd som er kjent for å forbedre ytelsen og restitusjonen, som kreatin, beta-alanin og koffein.
I begge tilfeller oppfyller du 300-treningen minst 2 dager i uken en av de viktigste retningslinjene for fysisk aktivitet for voksne, og kan absolutt hjelpe deg med å piske deg i form.
Fordi treningen er veldig intens og belastende for kroppen, bør du unngå å utføre den på påfølgende dager for å begrense risikoen for skade.
Sammendrag300 Workout kan hjelpe deg med å bygge muskler og miste fett. Imidlertid vil det sannsynligvis ikke få deg i samme form som filmens spartanske krigere. Skuespillerne brukte sannsynligvis ekstra treningsøkter og kosttilskudd for å forberede seg på rollene sine.
Risiko og hvem som skal prøve det
300-treningen kan ha en økt risiko for skade for personer med følgende forhold:
- Balanseproblemer. Du kan falle og bli skadet hvis du har problemer med balanse og stabilitet.
- Lungesykdommer. Intensiteten til 300-treningen kan gjøre det vanskelig for de med lungesykdommer å få pusten og opprettholde tilstrekkelig oksygenforsyning til musklene.
- Muskuloskeletale tilstander. Du kan være mer utsatt for skade og ubehag hvis du har en muskuloskeletal tilstand, for eksempel leddgikt.
Hvis du har en av disse forholdene og vil prøve 300 Workout, snakk med helsepersonell først. De kan foreslå modifikasjoner eller en annen trening som passer bedre til dine behov.
Selv om du regelmessig trener og ikke har noen treningsbegrensninger, kan 300-treningen fremdeles være en utfordring å fullføre.
300 Workout krever mellomopplæring til avansert trening, siden det involverer komplekse bevegelser og et relativt høyt nivå av utholdenhet.
Det kan hende det ikke passer for personer med mindre enn minst 6 måneders treningserfaring.
Mens 300 Workout var designet for gjennomsnittlige til store menn, kan kvinner og menn med en mindre ramme fremdeles utføre den.
Hvis du synes treningen er for vanskelig å fullføre, kan du endre øvelsene for å dekke dine behov.
SammendragDenne treningen krever høy utholdenhet og involverer komplekse bevegelser. Hvis du synes det er for vanskelig, kan du prøve det med modifikasjoner. Denne treningen er kanskje ikke egnet for personer med balanseproblemer, lungesykdom eller en muskuloskeletal tilstand.
Endringer i 300-treningen
Her er noen modifikasjoner du kan gjøre på hver øvelse for å lette treningsintensiteten:
- Pullups. Prøv den assisterte pullup-maskinen, som hjelper deg ved å kreve at du bruker mindre kroppsvekt. Du kan også feste et bånd til en trekkstang ved å trekke den ene siden gjennom den andre og plassere kneet gjennom løkken.
- Barbell markløft. Bruk mindre vekt på hver side av stangen, eller fjern all vekten og utfør markløft med bare vektstangen.
- Armhevninger. I stedet for å utføre pushups fra tærne, slipp knærne for å redusere belastningen.
- Boksesprang. Fjern en del av stigerørene ved hjelp av en justerbar trinnplattform for å redusere plattformhøyden.
- Gulvviskere. Last vektstangen med mindre vekt, eller prøv den ikke-vektede versjonen ved å utføre øvelsen med hendene på sidene.
- Rengjør og press. Bruk en lettere kettlebell eller manual for å utføre bevegelsen.
Du kan også redusere antall reps for en eller flere av øvelsene og sakte jobbe deg opp til ønsket antall reps etter hvert som du blir sterkere og mer betinget.
SammendragHvis du har begrenset treningserfaring eller en treningsrelatert begrensning som astma eller leddgikt, er 300 Workout kanskje ikke noe for deg.
Bunnlinjen
300 Workout, laget av Hollywood-trener Mark Twight, hjalp skuespillerne fra filmen "300" til å forvandle seg til muskulære spartanske krigere.
Treningen består av syv kroppsvekt og vektede øvelser som er utført med liten eller ingen hvile mellom dem, totalt 300 reps.
300-treningen alene gir deg ikke de spartanske krigerne i filmen. Men når det er parret med et sunt kosthold og andre sunne livsstilsfaktorer, kan det hjelpe deg med å bygge muskler og miste fett.
