Små trinn, stor innvirkning
Depresjon kan tappe energien din, slik at du føler deg tom og utmattet. Dette kan gjøre det vanskelig å samle krefter eller lyst til å søke behandling.
Imidlertid er det små skritt du kan ta for å hjelpe deg til å føle deg mer i kontroll og forbedre din generelle følelse av velvære.
Les videre for å lære å innlemme disse strategiene på en måte som gir mening for deg.
1. Møt deg selv der du er
Depresjon er vanlig. Det påvirker millioner av mennesker, inkludert noen i livet ditt. Du skjønner kanskje ikke at de møter lignende utfordringer, følelser og hindringer.
Hver dag med denne lidelsen er annerledes. Det er viktig å ta din mentale helse på alvor og akseptere at der du er akkurat nå, ikke er der du alltid vil være.
Nøkkelen til selvbehandling av depresjon er å være åpen, akseptere og elske deg selv og det du går gjennom.
2. Hvis du trenger å velte deg, velte deg - men gjør det konstruktivt
Å undertrykke følelser og følelser kan virke som en strategisk måte å takle de negative symptomene på depresjon. Men denne teknikken er til slutt usunn.
Hvis du har en ned dag, ha det. La deg føle følelsene - men ikke vær der.
Vurder å skrive eller journalføre om det du opplever. Når følelsene løfter seg, så skriv også om det.
Å se ebbe og flyt av depressive symptomer kan være lærerikt både for selvhelbredelse og håp.
3. Vit at i dag ikke er en indikasjon på morgendagen
Dagens humør, følelser eller tanker hører ikke til i morgen.
Hvis du ikke lyktes med å komme deg ut av sengen eller oppnå dine mål i dag, husk at du ikke har mistet morgendagens mulighet til å prøve igjen.
Gi deg selv nåde til å akseptere at mens noen dager vil være vanskelige, vil noen dager også være flotte. Prøv å se frem til morgendagens nye start.
4. Vurder delene i stedet for å generalisere helheten
Depresjon kan føre til erindringer med negative følelser. Du kan finne deg selv i å fokusere på den ene tingen som gikk galt i stedet for de mange tingene som gikk riktig.
Prøv å stoppe denne overgeneraliseringen. Skyv deg selv for å gjenkjenne det gode. Hvis det hjelper, skriv ned hva som var glad for arrangementet eller dagen. Skriv deretter ned hva som gikk galt.
Å se vekten du gir til en ting kan hjelpe deg med å rette tankene bort fra helheten og til de enkelte delene som var positive.
5. Gjør det motsatte av det som ‘depresjonsstemmen’ antyder
Den negative, irrasjonelle stemmen i hodet ditt kan snakke deg ut av selvhjelp. Men hvis du kan lære å gjenkjenne det, kan du lære å erstatte det. Bruk logikk som et våpen. Adresser hver tanke hver for seg når den oppstår.
Hvis du mener at en begivenhet ikke vil være morsom eller verdt tiden din, kan du si til deg selv: "Du kan ha rett, men det vil være bedre enn å bare sitte her en natt." Du kan snart se at det negative ikke alltid er realistisk.
6. Sett oppnåelige mål
En lang oppgaveliste kan være så tung at du heller ikke vil gjøre noe. I stedet for å lage en lang liste med oppgaver, bør du vurdere å sette ett eller to mindre mål.
For eksempel:
- Ikke rengjør huset; ta søpla ut.
- Ikke gjør alt tøyet som er stablet opp; Bare sorter haugene etter farge.
- Ikke tøm hele e-postinnboksen din; bare adresser eventuelle tidssensitive meldinger.
Når du har gjort en liten ting, sett øynene på en annen liten ting, og deretter en annen. På denne måten har du en liste over konkrete prestasjoner og ikke en uberørt oppgaveliste.
7. Beløn innsatsen din
Alle mål er verdig å bli anerkjent, og alle suksesser er verdt å feire. Når du når et mål, må du gjøre ditt beste for å gjenkjenne det.
Du har kanskje ikke lyst til å feire med kake og konfetti, men å kjenne igjen dine egne suksesser kan være et veldig kraftig våpen mot depresjonens negative vekt.
Minnet om en godt utført jobb kan være spesielt kraftig mot negativ snakk og overgeneralisering.
8. Det kan være nyttig å lage en rutine
Hvis depressive symptomer forstyrrer den daglige rutinen din, kan det å hjelpe deg til å føle deg kontrollere å sette en mild plan. Men disse planene trenger ikke å kartlegge en hel dag.
Fokuser på tider når du føler deg mest uorganisert eller spredt.
Tidsplanen din kan fokusere på tiden før jobb eller rett før sengetid. Kanskje det bare er i helgene. Fokuser på å skape en løs, men strukturert rutine som kan hjelpe deg med å holde ditt daglige tempo i gang.
9. Gjør noe du liker ...
Depresjon kan presse deg til å gi deg tretthet. Det kan føles kraftigere enn glade følelser.
Prøv å presse tilbake og gjør noe du elsker - noe som er avslappende, men energisk. Det kan være å spille et instrument, male, vandre eller sykle.
Disse aktivitetene kan gi subtile løft i humør og energi, noe som kan hjelpe deg med å overvinne symptomene dine.
10. ... som å lytte til musikk
Forskning viser at musikk kan være en fin måte å øke humøret ditt og forbedre depresjonssymptomene. Det kan også hjelpe deg med å styrke mottakelsen av positive følelser.
Musikk kan være spesielt gunstig når den fremføres i gruppeinnstillinger, for eksempel et musikalsk ensemble eller band.
Du kan også høste noen av de samme fordelene ved å lytte.
11. Eller tilbringe tid i naturen
Moder Natur kan ha en sterk innflytelse på depresjon. Forskning antyder at mennesker som tilbringer tid i naturen har forbedret mental helse.
Eksponering for sollys kan gi noen av de samme fordelene. Det kan øke serotoninnivået ditt, noe som kan gi et midlertidig humørsvingning.
Vurder å ta en tur til lunsj blant trærne eller tilbringe litt tid i din lokale park. Eller planlegg en helgetur. Disse aktivitetene kan hjelpe deg med å få kontakt med naturen og suge inn noen stråler samtidig.
12. Eller tilbringe tid med kjære
Depresjon kan friste deg til å isolere deg og trekke deg fra venner og familie, men tid til ansikt kan bidra til å vaske bort disse tendensene.
Hvis du ikke kan tilbringe tid sammen personlig, kan telefonsamtaler eller videochatter også være nyttige.
Prøv å minne deg selv på at disse menneskene bryr seg om deg. Motstå fristelsen til å føle at du er en byrde. Du trenger samspillet - og det gjør de sannsynligvis også.
13. Prøv noe helt nytt
Når du gjør det samme dag etter dag, bruker du de samme delene av hjernen din. Du kan utfordre nevronene dine og endre hjernens kjemi ved å gjøre noe helt annet.
Forskning viser også at å gjøre nye ting kan forbedre ditt generelle velvære og styrke dine sosiale forhold.
For å høste disse fordelene, bør du vurdere å prøve en ny sport, ta en kreativ klasse eller lære en ny matlagingsteknikk.
14. Frivillighet kan være en fin måte å gjøre begge deler på
Slå noen få fugler i en smekk - tilbringe tid med andre mennesker og gjøre noe nytt - ved å melde deg frivillig og gi deg tid til noen eller noe annet.
Du kan være vant til å motta hjelp fra venner, men å nå ut og gi hjelp kan faktisk forbedre din mentale helse mer.
Bonus: Folk som frivillig opplever også fysiske fordeler. Dette inkluderer redusert risiko for hypertensjon.
15. Du kan også bruke dette som en måte å øve takknemlighet på
Når du gjør noe du liker, eller til og med når du finner en ny aktivitet du liker, kan du kanskje øke din mentale helse mer ved å ta deg tid til å være takknemlig for det.
Forskning viser at takknemlighet kan ha varige positive effekter på din generelle mentale helse.
I tillegg kan det være spesielt meningsfullt å skrive ned takknemligheten din - inkludert å skrive notater til andre.
16. Å innlemme meditasjon kan bidra til å forankre tankene dine
Stress og angst kan forlenge depresjonssymptomene dine.Å finne avslapningsteknikker kan hjelpe deg med å redusere stress og invitere mer glede og balanse inn i dagen din.
Forskning antyder aktiviteter som meditasjon, yoga, dyp pusting og til og med journalføring kan hjelpe deg med å forbedre følelsen av velvære og føle deg mer knyttet til det som skjer rundt deg.
17. Det du spiser og drikker kan også påvirke hvordan du har det
Det er ingen magisk diett som vil behandle depresjon. Men det du legger inn i kroppen din kan ha en reell og betydelig innvirkning på hvordan du føler deg.
Å spise en diett rik på magert kjøtt, grønnsaker og korn kan være et flott sted å starte. Prøv å begrense sentralstimulerende midler som koffein, kaffe og brus, og depressiva som alkohol.
Noen mennesker føler seg også bedre og har mer energi når de unngår sukker, konserveringsmidler og bearbeidet mat.
Hvis du har mulighetene, bør du vurdere å møte en lege eller registrert diettist for veiledning.
18. Hvis du er ute etter trening, bør du vurdere å gå rundt blokken
På dager da du føler at du ikke kommer deg ut av sengen, kan trening virke som det siste du vil gjøre. Imidlertid kan trening og fysisk aktivitet være kraftige depresjonskrigere.
Forskning antyder at for noen mennesker kan trening være like effektiv som medisiner for å lindre depresjonssymptomer. Det kan også bidra til å forhindre fremtidige depressive episoder.
Hvis du kan, kan du ta en spasertur rundt blokken. Start med en fem minutters spasertur og arbeid deg opp derfra.
19. Å få nok søvn kan også ha en merkbar effekt
Søvnforstyrrelser er vanlige med depresjon. Du kan ikke sove godt, eller du kan sove for mye. Begge kan gjøre depresjonssymptomer verre.
Målet er åtte timers søvn per natt. Prøv å komme inn i en sunn søvnrutine.
Å legge seg og våkne til samme tid hver dag kan hjelpe deg med din daglige timeplan. Å få riktig mengde søvn kan også hjelpe deg til å føle deg mer balansert og energisk hele dagen.
20. Vurder klinisk behandling
Det kan også være nyttig å snakke med en profesjonell om hva du går gjennom. En allmennlege kan kanskje henvise deg til en terapeut eller annen spesialist.
De kan vurdere symptomene dine og bidra til å utvikle en klinisk behandlingsplan som er skreddersydd for dine behov. Dette kan omfatte tradisjonelle alternativer, som medisinering og terapi, eller alternative tiltak, for eksempel akupunktur.
Det kan ta litt tid å finne riktig behandling for deg, så vær åpen med leverandøren din om hva som fungerer og ikke fungerer. Din leverandør vil samarbeide med deg for å finne det beste alternativet.
-treatments.jpg)
