Butterfly stretch er en sittende hofteåpner som har enorme fordeler og er perfekt for alle nivåer, inkludert nybegynnere. Det er effektivt for å avlaste tettheten i hoftene og øke fleksibiliteten, spesielt etter anstrengende trening, gjentatte bevegelser eller langvarig sitte.
Varm opp kroppen din før du gjør sommerfuglstrekningen, spesielt i kaldt vær og tidlig om morgenen eller på starten av dagen.
Hvordan gjøre det
Slik gjør du sommerfuglstrekningen:
- Sett deg på gulvet eller en støtte med føttene på føttene som presser inn i hverandre.
- For å utdype intensiteten, flytt føttene nærmere inn mot hoftene.
- Rot ned i bena og sittebenet.
- Forleng og rett ryggraden din, og stikk haken inn mot brystet.
- Forleng ryggraden med hver inhalasjon og kjenn energilinjen som strekker seg ut gjennom toppen av hodet.
- Med hver pust faller du tungt ned i gulvet og slapper av eller synker litt dypere ned i strekningen.
- Hold denne posisjonen i opptil 2 minutter.
- Gjenta 2 til 4 ganger.
Alternativer for håndplassering
- Flett fingrene under rosa tær.
- Bruk tommelen og de to første fingrene til å holde store tær.
- Legg hendene på anklene eller leggene.
Tips for stramme hofter
Her er noen tips for å gjøre det lettere for sommerfuglestrekningen:
- Det er viktig å sakte åpne hoftene, spesielt hvis de er veldig stramme. Vær forsiktig og øk fleksibiliteten gradvis.
- Bruk sakte, jevne bevegelser og unngå å hoppe eller skyve deg selv utenfor dine naturlige grenser.
- Forsikre deg om at vekten din er balansert jevnt mellom hofter, bekken og sitteben. Hvis du ser deg selv å synke til den ene siden, må du justere kroppen din.
- Hvis knærne er ganske høye fra gulvet, kan du plassere puter eller blokker under lårene eller knærne. La lårene slappe av og knærne senke seg naturlig uten å trykke eller tvinge dem ned.
- Vær forsiktig hvis du har en lyske- eller kneskade. Bruk støtte under ytre lår og knær, som beskrevet ovenfor.
- Sitt med støtte, spesielt hvis du har tetthet. Bruk en kombinasjon av blokker, puter og brettetepper for å lage et sete. Plasser sittebenene på kanten av dette setet, slik at bekkenet kan vippe fremover slik at du kan utdype strekningen.
- Fokuser på å ta langsom, lang og dyp innånding og utånding. Dette vil hjelpe deg med å bevege deg dypere inn i strekningen.
Modifikasjoner og variasjoner
Det er flere modifikasjoner og varianter av sommerfuglstrekningen som kan bidra til å gjøre posen mer behagelig og håndterbar.
Husk at kroppsformen kan påvirke fleksibiliteten og bevegelsesområdet ditt. Gjør hver variant alene eller kombiner dem for å lage en hofteåpningssekvens. Bruk rekvisitter etter behov.
Her er noen alternativer:
- Legg ryggen til en vegg. For å holde ryggraden rett, sitte med ryggen mot en vegg.
- Vri til venstre. Innlemme en vri ved å plassere venstre hånd bak ryggen og baksiden av høyre hånd mot utsiden av venstre lår. Eller vri i den andre retningen.
- Hengsel i hoftene. Gjør en foroverbøyning ved å hengse på hoftene for å brette deg fremover. Legg hendene på gulvet eller en blokk. Du kan også plassere armene på bena og hendene på utsiden av føttene mens du presser albuene inn i de indre lårene eller leggene.
- Snu setet ditt. Gjør strekningen med beina opp mot veggen, som om du “sitter” på veggen.
- Legg til skulderstrekninger. Avlast tettheten i skuldrene dine ved å gjøre enkle øvelser som skulderruller, skulder skuldrene, tverrarmsstrekning eller Cow Face Pose. Du kan også krysse den ene armen oppå den andre og nå motsatte skuldre eller plassere håndflatene sammen bak ryggen i Reverse Prayer Pose.
- Lene deg tilbake. Liggende sommerfuglestilling er en nyttig variant. Du kan plassere en pute eller blokk under øvre rygg for å åpne brystet.
Andre hoftestrekninger og positurer
Hvis sommerfuglstrekningen ikke er noe for deg, eller hvis du bare vil ha noen komplementære strekninger, finnes det alternativer som på samme måte kan strekke de samme områdene av kroppen din.
Alternativene inkluderer:
- Tree Pose
- utfallsvariasjoner
- liggende, stående og sittende figur 4 strekk
- Kriger II
- Liggende hånd-til-tå-pose
- Triangel
- Cow Face Pose
- Due
- Hode-mot-kne-positur
- Hero Pose
- kne-til-bryst strekk
- Nedadvendt frosk
- Side Angle Pose
Butterfly stretch fordeler
Det er et flott alternativ for folk som sitter eller står i lange perioder og kan beskytte hoftene dine mot overskadet skade fra å gå, løpe eller sykle.
Sommerfuglstrekningen retter seg mot hoftene dine sammen med lysken, indre lår og knær. Å løsne opp disse kroppsdelene og styrke ryggmuskulaturen kan bidra til å forbedre kroppsholdningen.
Hvis du føler tetthet i hoftene eller hamstringene, kan det være på tide å komme på gulvet og begynne å løsne stive muskler forsiktig, slik at du kan slappe av og slippe ut.
Folk har også brukt denne strekningen for å øke sirkulasjonen, stimulere fordøyelsesorganene for å forbedre fordøyelsen, lette ubehag i menstruasjonen og for å håndtere erektil dysfunksjon.
Takeaway
Sommerfuglstrekningen er en av de mest tilgjengelige hofteåpnerne. Det tilbyr et bredt spekter av fordeler, kan tilpasses for å passe til mange nivåer av evner, og det er trygt å gjøre hver dag.
Sommerfuglstrekningen kan brukes til å komme seg fra og forberede seg på lange perioder med sittende og atletisk aktivitet, som løping og sykling.
Gjør det til en del av strekkrutinen din, eller gjør det alene - og ha tålmodighet når du forbedrer fleksibiliteten din.
Vær forsiktig når du gjør sommerfuglstrekningen hvis du har noen bekymringer eller skader i lysken eller knærne.
-test.jpg)
