Ja, det er mulig
Lykke ser annerledes ut for alle. For deg, kanskje det er å være i fred med den du er. Eller å ha et sikkert nettverk av venner som aksepterer deg ubetinget. Eller friheten til å forfølge dine dypeste drømmer.
Uansett hvilken versjon du har av ekte lykke, kan du leve et lykkeligere og mer fornøyd liv innen rekkevidde. Noen få justeringer av dine vanlige vaner kan hjelpe deg med å komme dit.
Vaner betyr noe. Hvis du noen gang har prøvd å bryte en dårlig vane, vet du altfor godt hvor inngrodd de er.
Vel, gode vaner er også dypt innblandet. Hvorfor ikke jobbe med å gjøre positive vaner til en del av rutinen din?
Her ser du på noen daglige, månedlige og årlige vaner for å hjelpe deg med å starte oppdraget ditt. Bare husk at alles versjon av lykke er litt annerledes, og det samme er deres vei for å oppnå det.
Hvis noen av disse vanene skaper ekstra stress eller bare ikke passer til din livsstil, kan du kaste dem. Med litt tid og øvelse vil du finne ut hva som fungerer og ikke fungerer for deg.
Daglige vaner
1. Smil
Du pleier å smile når du er lykkelig. Men det er faktisk en toveis gate.
Vi smiler fordi vi er glade, og smilende får hjernen til å frigjøre dopamin, noe som gjør oss lykkeligere.
Det betyr ikke at du må gå rundt med et falskt smil pusset i ansiktet hele tiden. Men neste gang du føler deg lav, knekk et smil og se hva som skjer. Eller prøv å starte hver morgen med å smile til deg selv i speilet.
2. Trening
Trening er ikke bare for kroppen din. Regelmessig trening kan bidra til å redusere stress, følelser av angst og symptomer på depresjon samtidig som det øker selvtilliten og lykke.
Selv en liten mengde fysisk aktivitet kan utgjøre en forskjell. Du trenger ikke trene for triatlon eller skalere en klippe - med mindre det er det som gjør deg lykkelig, selvfølgelig.
Trikset er ikke å overanstrenge. Hvis du plutselig kaster deg ut i en anstrengende rutine, vil du sannsynligvis bare ende opp med å bli frustrert (og sår).
Vurder disse treningsstarterne:
- Ta en spasertur rundt blokken hver kveld etter middagen.
- Registrer deg for en nybegynnerkurs i yoga eller tai chi.
- Start dagen med 5 minutter med strekk. Her er et sett med strekk for å komme i gang.
Påminn deg selv om morsomme aktiviteter du en gang likte, men som har falt utenfor veien. Eller aktiviteter du alltid har ønsket å prøve, for eksempel golf, bowling eller dans.
3. Få rikelig med søvn
Uansett hvor mye moderne samfunn styrer oss mot mindre søvn, vet vi at tilstrekkelig søvn er viktig for god helse, hjernefunksjon og følelsesmessig velvære.
De fleste voksne trenger omtrent 7 eller 8 timers søvn hver natt. Hvis du kjemper mot trangen til å lure på dagtid eller bare generelt føler at du er i tåke, kan kroppen din fortelle deg at den trenger mer hvile.
Her er noen tips for å hjelpe deg med å bygge en bedre søvnrutine:
- Skriv ned hvor mange timers søvn du får hver natt og hvor uthvilt du føler. Etter en uke bør du få en bedre ide om hvordan du har det.
- Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, inkludert helgene.
- Reserver timen før sengetid som stille tid. Ta et bad, les eller gjør noe avslappende. Unngå tungt å spise og drikke.
- Hold soverommet ditt mørkt, kjølig og stille.
- Invester i noe godt sengetøy.
- Hvis du må ta en lur, kan du prøve å begrense den til 20 minutter.
Hvis du konsekvent har søvnproblemer, snakk med legen din. Du kan ha en søvnforstyrrelse som krever behandling.
4. Spis med humør i tankene
Du vet allerede at matvalg har innvirkning på din generelle fysiske helse. Men noen matvarer kan også påvirke sinnstilstanden din.
For eksempel:
- Karbohydrater frigjør serotonin, et "feel good" hormon. Bare hold enkle karbohydrater - mat med mye sukker og stivelse - til et minimum, fordi energistigningen er kort og du vil krasje. Komplekse karbohydrater, som grønnsaker, bønner og fullkorn, er bedre.
- Magert kjøtt, fjærfe, belgfrukter og meieriprodukter inneholder mye protein. Disse matvarene frigjør dopamin og noradrenalin, som øker energi og konsentrasjon.
- Høyt bearbeidede eller friterte matvarer har en tendens til å føle deg nede. Så vil hoppe over måltider.
Begynn med å ta ett bedre matvalg hver dag.
Bytt for eksempel et stort, søtt frokostgebak med litt gresk yoghurt med frukt. Du vil fremdeles tilfredsstille søtten din, og proteinet vil hjelpe deg å unngå et energikrasj midt på morgenen. Prøv å legge til en ny matbytte hver uke.
5. Vær takknemlig
Bare det å være takknemlig kan gi humøret et stort løft, blant andre fordeler. For eksempel fant en nylig todelt studie at å øve takknemlighet kan ha en betydelig innvirkning på følelser av håp og lykke.
Start hver dag med å erkjenne en ting du er takknemlig for. Du kan gjøre dette mens du pusser tennene eller bare venter på at den slumrede alarmen skal gå.
Når du går om dagen, kan du prøve å holde øye med hyggelige ting i livet ditt. De kan være store ting, for eksempel å vite at noen elsker deg eller få en velfortjent kampanje.
Men de kan også være små ting, for eksempel en kollega som tilbød deg en kopp kaffe eller naboen som vinket til deg. Kanskje til og med bare solens varme på huden din.
Med litt øvelse kan du til og med bli mer bevisst på alle de positive tingene rundt deg.
6. Gi et kompliment
Forskning viser at å utføre handlinger av vennlighet kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd.
Å gi et oppriktig kompliment er en rask, enkel måte å lyse opp en persons dag mens du gir din egen lykke et løft.
Fang personens blikk og si det med et smil, slik at de vet at du mener det. Du kan bli overrasket over hvor bra det får deg til å føle deg.
Hvis du vil tilby noen et kompliment for deres fysiske utseende, må du sørge for å gjøre det på en respektfull måte. Her er noen tips for å komme i gang.
7. Pust dypt
Du er spent, skuldrene er stramme, og du føler at du bare kan "miste det." Vi kjenner alle den følelsen.
Instinkt kan be deg ta et langt, dypt pust for å roe deg ned.
Det viser seg at det instinktet er bra
en. I følge Harvard Health kan dype pusteøvelser hjelpe
redusere stress.
Neste gang du føler deg stresset eller på slutten, kan du gjøre følgende:
- Lukk øynene dine. Prøv å se for deg et lykkelig minne eller et vakkert sted.
- Pust sakte, dypt inn gjennom nesen.
- Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen.
- Gjenta denne prosessen flere ganger, til du begynner å føle deg rolig.
Hvis du har vanskeligheter med å ta sakte, bevisst åndedrag, kan du prøve å telle til 5 i hodet ditt med hver inn- og utpust.
8. Anerkjenn de ulykkelige øyeblikkene
En positiv holdning er generelt sett en god ting, men dårlige ting skjer med alle. Det er bare en del av livet.
Hvis du får dårlige nyheter, gjør en feil eller bare føler at du er i en funk, ikke prøv å late som om du er fornøyd.
Anerkjenn følelsen av ulykke, og la deg selv oppleve det et øyeblikk. Skift deretter fokuset mot det som fikk deg til å føle deg slik og hva det kan ta å komme deg.
Ville en dyp pusteøvelse hjelpe? En lang tur utenfor? Snakker du det med noen?
La øyeblikket gå og ta vare på deg selv. Husk at ingen er lykkelige hele tiden.
9. Før en journal
En journal er en god måte å organisere tankene dine på, analysere følelsene dine og lage planer. Og du trenger ikke å være et litterært geni eller skrive bind for å ha nytte av det.
Det kan være så enkelt som å notere noen tanker før du legger deg. Hvis du gjør deg nervøs, kan du alltid makulere det når du er ferdig. Det er prosessen som teller.
Ikke sikker på hva du skal gjøre med alle følelsene som havner på siden? Vår guide for å organisere følelsene dine kan hjelpe.
10. Ansiktsstress head-on
Livet er fullt av stressfaktorer, og det er umulig å unngå dem alle.
Det er ikke nødvendig. Stanfords psykolog Kelly McGonigal sier at stress ikke alltid er skadelig, og vi kan til og med endre holdningene våre til stress. Lær mer om oppsiden av stress.
For de stressfaktorene du ikke kan unngå, må du minne deg selv på at alle har stress - det er ingen grunn til å tro at alt er på deg. Og sjansen er at du er sterkere enn du tror du er.
I stedet for å la deg bli overveldet, kan du prøve å takle stressoren. Dette kan bety å starte en ubehagelig samtale eller legge inn litt ekstra arbeid, men jo raskere du takler det, jo raskere vil gropen i magen begynne å krympe.
Ukentlig vaner
11. Declutter
Decluttering høres ut som et stort prosjekt, men å sette av bare 20 minutter i uken kan ha stor innvirkning.
Hva kan du gjøre på 20 minutter? Mye.
Sett en tidtaker på telefonen din og ta 15 minutter å rydde opp i et bestemt område i ett rom - si skapet ditt eller den ukontrollerte søppelskuffen. Sett alt på plass og kast eller gi bort ekstra rot som ikke tjener deg lenger.
Hold en utpekt boks for gaver for å gjøre ting litt enklere (og unngå å skape mer rot).
Bruk de resterende 5 minuttene til å gå en rask spasertur gjennom boarealet ditt, og legg vekk de bortkomne gjenstandene som havner i din vei.
Du kan gjøre dette trikset en gang i uken, en gang om dagen, eller når som helst du føler at rommet ditt blir ut av kontroll.
12. Se venner
Mennesker er sosiale vesener, og å ha nære venner kan gjøre oss lykkeligere.
Hvem savner du? Nå ut til dem. Lag en dato for å komme sammen, eller bare ha en lang telefonsamtale.
I voksen alder kan det føles nesten umulig å få nye venner. Men det handler ikke om hvor mange venner du har. Det handler om å ha meningsfulle forhold - selv om det bare er med en eller
to mennesker.
Prøv å bli involvert i en lokal frivillig gruppe eller ta en klasse. Begge kan bidra til å knytte deg til likesinnede i ditt område. Og sjansen er stor at de også leter etter venner.
Ledsagerskap trenger ikke å være begrenset til andre mennesker. Kjæledyr kan tilby lignende fordeler, ifølge flere studier.
Elsker du dyr, men kan du ikke ha kjæledyr? Vurder å være frivillig på et lokalt dyrehjem for å få noen nye venner - både mennesker og dyr.
13. Planlegg uken
Føler du at du slår rundt? Prøv å sette deg ned på slutten av hver uke og lage en grunnleggende liste for den påfølgende uken.
Selv om du ikke holder deg til planen, kan det hjelpe deg å stille deg når du sparer tid der du kan vaske, shoppe dagligvarer eller takle prosjekter på jobben.
Du kan få en fancy planlegger, men til og med en klistrelapp på datamaskinen din eller stykke papir i lommen kan gjøre jobben.
14. Ditch telefonen
Koble fra. Egentlig.
Slå av all elektronikken og legg øreproppene i minst en time en gang i uken. De vil fremdeles være der for deg senere. Hvis du fortsatt vil ha dem, er det.
Hvis du ikke har koblet fra på en stund, kan du bli overrasket over forskjellen det gjør. La tankene vandre fritt for en forandring. Lese. Meditere. Ta en tur og ta hensyn til omgivelsene. Vær omgjengelig. Eller vær alene. Bare være.
Høres for skremmende ut? Prøv å gjøre kortere tid flere ganger i uken.
15. Kom deg ut i naturen
Å bruke 30 minutter eller mer i uken i grønne områder kan bidra til å senke blodtrykk og depresjon, ifølge en studie fra 2016.
Det grønne området ditt kan være alt fra nabolagsparken din, din egen bakgård eller en hage på taket - hvor som helst du kan sette pris på litt natur og frisk luft.
Enda bedre, legg til litt utendørs
trene i miksen for ekstra fordel.
16. Utforsk meditasjon
Det er mange metoder for meditasjon å utforske. De kan involvere bevegelse, fokus, åndelighet eller en kombinasjon av alle tre.
Meditasjon trenger ikke å være komplisert. Det kan være så enkelt som å sitte stille med dine egne tanker i 5 minutter. Selv de dype pusteøvelsene som er nevnt tidligere, kan tjene som en form for meditasjon.
17. Vurder terapi
Vi er absolutt lykkeligere når vi lærer hvordan vi skal takle hindringer. Når du står overfor et problem, kan du tenke på hva som førte deg gjennom noe lignende. Ville det fungere her? Hva mer kan du prøve?
Hvis du føler at du treffer en murvegg, bør du vurdere å snakke med en terapeut ukentlig. Du trenger ikke å ha en diagnostisert psykisk helsetilstand eller overveldende krise for å søke terapi.
Terapeuter er opplært for å hjelpe folk med å forbedre mestringsevnen. I tillegg er det ingen forpliktelse å fortsette når du begynner.
Selv bare noen få økter kan hjelpe deg med å legge til noen nye godbiter i din emosjonelle verktøykasse.
Bekymret for kostnadene? Slik har du råd til terapi på ethvert budsjett.
18. Finn et selvomsorgsritual
Det er lett å forsømme egenomsorg i en fartsfylt verden. Men kroppen din bærer tankene, lidenskapene og ånden din gjennom denne verden, fortjener den ikke litt TLC?
Kanskje det er å slappe av arbeidsuken din med et langt, varmt bad. Eller ved å ta i bruk en hudpleierutine som får deg til å føle deg overbærende. Eller bare sette av en natt for å ta på deg de mykeste papirstoppene og se en film fra start til slutt.
Uansett hva det er, ta deg tid til det. Legg det i planleggeren hvis du må, men gjør det.
Månedlige vaner
19. Gi tilbake
Hvis du finner ut at det å gi daglige komplimenter gir et nødvendig løft til humøret ditt, vurderer du å lage en månedlig rutine for å gi tilbake i større skala.
Kanskje det hjelper til i en matbank den tredje helgen i hver måned, eller tilbyr å se på vennene dine til en natt per måned.
20. Ta deg ut
Ingen å gå ut med? Vel, hvilken regel sier at du ikke kan gå alene?
Gå til favorittrestauranten din, ta en film, eller gå på den turen du alltid har drømt om.
Selv om du er en sosial sommerfugl, kan det å bruke litt bevisst tid alene hjelpe deg med å få kontakt med aktivitetene som virkelig gjør deg lykkelig.
21. Lag en tankeliste
Du kommer til en avtale med 10 minutter til overs. Hva gjør du med den tiden? Ta opp mobiltelefonen din for å bla gjennom sosiale medier? Bekymret for den travle uken du har foran deg?
Ta kontroll over tankene dine i løpet av disse korte tidsvinduene.
I begynnelsen av hver måned lager du en kort liste over glade minner eller ting du ser frem til på et lite papir eller på telefonen din.
Når du finner deg selv i å vente på en tur, stå i kø i matbutikken, eller bare med noen minutter på å drepe, bryter du ut listen. Du kan til og med bruke den når du bare føler deg nede og trenger å endre tankene dine.
Årlige vaner
22. Ta deg tid til å reflektere
Starten på et nytt år er et godt tidspunkt å stoppe og gjøre en oversikt over livet ditt. Sett av litt tid til å ta igjen deg selv slik du ville gjort med en gammel venn:
- Hvordan går det?
- Hva har du holdt på med?
- Er du lykkeligere enn for ett år siden?
Men prøv å unngå fallgruven ved å dømme deg selv for hardt for svarene dine. Du har klart det til et år til, og det er nok.
Hvis du opplever at humøret ditt ikke har blitt bedre det siste året, bør du vurdere å gjøre en avtale med legen din eller snakke med en terapeut. Du har kanskje å gjøre med depresjon eller til og med en underliggende fysisk tilstand som påvirker humøret ditt.
23. Evaluer målene dine på nytt
Folk forandrer seg, så tenk på hvor du er på vei og tenk på om det fortsatt er dit du vil hen. Det er ingen skam å endre spillet ditt.
Slipp målene som ikke lenger tjener deg, selv om de høres fine ut på papiret.
24. Ta vare på kroppen din
Du hører det hele tiden, inkludert flere ganger i denne artikkelen, men din fysiske og mentale helse er tett sammenvevd.
Når du bygger vaner for å forbedre din lykke, må du følge opp rutinemessige avtaler for å ta vare på kroppen din:
- se din primærlege for en årlig fysisk
- ta vare på kroniske helsemessige forhold og se spesialister som anbefalt
- se tannlegen din for en muntlig eksamen og følg opp som anbefalt
- få visjonen sjekket
25. Slipp nag
Dette er ofte lettere sagt enn gjort. Men du trenger ikke å gjøre det for den andre personen.
Noen ganger handler det om egenomsorg enn medfølelse for andre å tilby tilgivelse eller slippe et nag.
Gjør oversikt over forholdet ditt til andre. Har du noen harme eller dårlig vilje mot noen? Hvis det er tilfelle, bør du vurdere å nå ut til dem i et forsøk på å begrave øksen.
Dette trenger ikke være en forsoning. Du må kanskje bare avslutte forholdet og gå videre.
Hvis det ikke er mulig å nå ut, kan du prøve å få følelsene dine ut i et brev. Du trenger ikke engang å sende det til dem. Bare det å få følelsene dine ut av hodet og ut i verden kan være frigjørende.
-is-it-right-for-you.jpg)
