Markløft og knebøy er effektive øvelser for å få styrke i underkroppen.
Begge styrker musklene i bena og gluten, men de aktiverer litt forskjellige muskelgrupper. Når du utføres, vil du føle forskjellige muskler som arbeider med hvert trekk.
Markløft er en bevegelse der hoftene henges bakover for å senke seg ned og hente en vektet vektstang eller vannkoker fra gulvet. Ryggen din er flat gjennom hele bevegelsen.
Noen fordeler med å utføre markløft inkluderer å styrke og få mer definisjon i øvre og nedre rygg, glutes og hamstrings.
Knebøyet er en bevegelse der du senker lårene til gulvet til de er parallelle mens du holder brystet oppreist.
Fordelene med knebøy inkluderer å styrke musklene i glutes, quads og lår.
Knebøy er også en funksjonell øvelse. Funksjonelle øvelser bruker bevegelser du kan bruke i ditt daglige liv.
For eksempel kan du gjøre knebøy når du setter deg ned i en stol, henter gjenstander i lave hyller eller lener deg ned for å hente et barn. Regelmessig utførelse av knebøy kan gjøre det lettere å utføre denne typen oppgaver.
Du kan inkludere både markløft og knebøy i samme trening, eller du kan utføre dem på vekslende dager.
Les videre for å lære mer om disse underkroppsøvelsene.
Hvilke muskler jobbes?
Er det ene trekket bedre for kroppen enn det andre?
Hvorvidt knebøy eller markløft er bedre, avhenger av treningsmålene dine.
For eksempel, hvis du er interessert i å bygge rygg- og kjernestyrke, i tillegg til å trene bein- og glute-muskulaturen, er markløft et sterkt alternativ.
Knebøy, derimot, er nybegynnervennlig og effektiv for å bygge styrke i beina og hoftene.
Mens løft kan målrette mot gluten og hamstrings dypere enn en knebøy, retter de seg ikke mot quadriceps. Hvis du ønsker å bygge styrke i denne delen av beinet ditt, kan knebøy være et bedre alternativ.
Hva er bedre for personer med knesmerter?
Hvis du har knesmerter, kan knebøy ytterligere irritere kneet ditt. De kan også øke risikoen for knesmerter.
Med markløft skal knærne forbli stabile, slik at de kan være et trygt alternativ hvis du opplever knesmerter.
Hvis du opplever knesmerter fra knebøy, kan det være lurt å sjekke skjemaet ditt og sørge for at du utfører knebøy riktig.
Forsikre deg om at du skyver glutene tilbake i stedet for ned. La knærne skyve ut mens du bøyer deg i stedet for å skyve dem foran deg.
Hvis markløft forårsaker smerter i knærne, kan det hende du må strekke og skumrulle hamstrings og hoftebøyere, noe som kan redusere presset på knærne.
Hva er bedre for personer med korsryggsmerter eller skader?
Deadlifts kan bidra til å styrke musklene i korsryggen. Dette kan hjelpe med smerter i korsryggen.
Men hvis markløft gir ytterligere ryggsmerter, unngå dem. Unngå dem også hvis du nylig har hatt ryggskade.
Du kan endre knebøy hvis du har ryggsmerter. Prøv å utføre en knebøy med bredere ben, eller ikke knebøy så langt ned.
Hva er bedre for nybegynnere?
Knebøy er uten tvil en mer nybegynnervennlig øvelse enn markløft. Deadlifts krever en spesifikk teknikk som er vanskeligere å komme ned først.
Du kan også endre knebøy for forskjellige treningsnivåer. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med å gjøre veggknebøy eller skyve nedover en vegg til du har teknikken nede.
Nybegynnere kan også øve knebøy ved å bruke en stol til å sitte på huk til de sitter, og deretter bruke stolen til å stå opp igjen.
Dette er en effektiv måte å øve knebøy på for personer med risiko for fall, som eldre eller gravide mennesker.
Hvis du er nybegynner og er interessert i å legge knebøy eller markløft i rutinen, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener først. De kan hjelpe deg med å lære riktig teknikk og redusere risikoen for skade.
Hvordan lage en knebøy
En kroppsvekt knebøy krever ikke noe utstyr. For mer utfordring kan du også gjøre et vektet knebøy ved hjelp av et stativ og vektstang, med eller uten vekter. Eller gjør knebøy med manualer i hver hånd.
Slik gjør du en knebøy:
- Start med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne vendt litt ut.
- Hold brystet opp og ut, engasjer magen, og flytt vekten tilbake i hælene mens du skyver hoftene tilbake.
- Senk deg ned i en knebøy til lårene er parallelle eller nesten parallelle med gulvet. Knærne skal forbli justert over andre tå.
- Hold brystet ut og kjernen tett når du presser deg gjennom hælene for å stå opp til startposisjonen. Klem glutenene dine på toppen.
- Utfør 10–15 reps. Arbeid opptil 3 sett.
Hvordan gjøre markløft
For å ta markløft trenger du en standard vektstang på 45 pund. For mer vekt, tilsett 2,5 til 10 pund på hver side om gangen.
Mengden vekt du skal bruke, avhenger av treningsnivået ditt. Fortsett å legge til vekt bare etter at du har mestret riktig form, slik at du ikke blir skadet.
Slik gjør du en markløft:
- Stå bak vektstangen med føttene fra hverandre på skulderen. Føttene dine skal nesten berøre stangen.
- Hold brystet løftet og senk litt ned i hoftene mens du holder en rett rygg. Bøy deg frem og ta tak i vektstangen. Hold en håndflate vendt opp og den andre vendt ned, eller begge hendene vendt ned i et håndgrep.
- Mens du griper tak i stangen, presser du føttene flatt i gulvet og senker hoftene tilbake.
- Hold en flat rygg og skyv hoftene fremover i stående stilling. Avslutt å stå med beina rette, skuldrene tilbake og knærne nesten låst ut. Stangen skal holdes med rette armer litt lavere enn hoftehøyde.
- Gå tilbake til startposisjon ved å holde ryggen rett, skyve hoftene tilbake, bøye knærne og hakke deg ned til stangen er på bakken.
- Gjenta øvelsen. Sikt etter 1–6 repetisjoner per sett, avhengig av hvor mye vekt du løfter. Utfør 3–5 sett.
Hvordan legge til variasjon i knebøy og markløft
Avhengig av treningsnivået ditt, er det uendelige måter å gjøre knebøy og markløft lettere eller mer utfordrende.
Hvis du er nybegynner, kan du begynne å øve markløft ved å bruke to manualer plassert på gulvet i stedet for å løfte en vektstang.
Avanserte variasjoner inkluderer løfte ekstra vekt. Du kan også blande det ved å bruke en felle eller hex-vektstang eller en kettlebell.
Nybegynnere kan også prøve knebøy med en stol bak seg og sette seg ned på stolen nederst i bevegelsen. Deretter kan du bruke stolen til å skyve tilbake til stående stilling.
Avanserte knebøyalternativer inkluderer å utføre knebøy med en vektet vektstang på et stativ eller utføre hoppknebøy eller splitt knebøy med eller uten vekt.
Ta bort
Knebøy og markløft er begge effektive øvelser i underkroppen.
De jobber litt forskjellige muskelgrupper, slik at du kan utføre dem i samme trening hvis du ønsker det. Du kan også blande deg med knebøy en dag, løfte en annen.
For å unngå skade, må du sørge for at du gjør hver øvelse med riktig form. Be en personlig trener eller venn om å se deg gjøre dem for å bekrefte at du utfører dem riktig.
