Fordeler og ulemper ved å blande kreatin og koffein

Hvis du bruker kreatin for å forbedre treningen i treningsstudioet eller bygge muskelmasse, vil du kanskje se litt nærmere på hvordan kreatin og koffein samhandler.

Forskere finner blandede resultater. Noen studier har funnet at koffein opphever noen av kreatins påståtte fordeler.Andre finner ut at kreatin og koffein ikke samhandler i det hele tatt, bortsett fra mildt fordøyelsessmerter.

Fortsett å lese for å finne ut hva forskningen sier, sammen med fordeler og ulemper og beste praksis for bruk av kreatin og koffein sammen.

Hva forskningen sier

Ingen innvirkning på mager kroppsmasse

En studie fra 2011 på laboratorierotter viste at kombinerte høye doser kreatin og koffein ikke hadde noen innvirkning på rottenes magre kroppsmasse.

De gjorde finne at inntak av koffein alene senket hvor mye prosent av vekten deres besto av kroppsfett.

En 2015 gjennomgang av forskning på interaksjonene mellom kreatin og koffein fant lignende resultater.

Kan forårsake mildt fordøyelsesbesvær

Å ta kreatin og koffein samtidig kan forårsake bivirkninger på avslapningsprosessene som musklene dine gjennomgår etter en treningsøkt, og på mage-tarmkanalen (GI) som kan avbryte hverandre.

Imidlertid fant en treningsstudie i 2017 på 54 fysisk aktive menn at kreatin og koffein ikke interagerer i det hele tatt, bortsett fra mildt fordøyelsesbesvær hos bare 4 av mennene.

Ingen forbedring i ytelse

Baksiden av forskningen er at det ikke ble funnet noen forbedring i ytelsen i det hele tatt for kreatin alene eller i kombinasjon med koffein sammenlignet med placebo i studien.

Kan bidra til dehydrering

Det er blitt antydet at den virkelige skyldige for koffeins påståtte effekt på kreatin kan ha mer å gjøre med hydratiseringsnivået ditt enn med spesifikke interaksjoner mellom de to.

Å drikke massevis av koffein kan føre til at kroppen din mister for mye vann for å gjøre kreatin effektivt.

Koffein er et vanndrivende middel. Dette betyr at det får deg til å tisse oftere og frigjøre ekstra væske i kroppen din.

Hvis du ikke drikker nok vann under en treningsøkt, kan du raskt miste for mye kroppsvæske og bli dehydrert.

En innflytelsesrik studie fra 1999 fant at selv mindre dehydrering kan redusere treningsytelsen og utholdenheten.

Fordeler og ulemper med å kombinere kreatin og koffein

Her er noen av fordelene og ulempene du kanskje vil huske på når du kombinerer kreatin og koffein.

Fordeler

• Kreatin sørger for at du har god energi når du trener ved å øke et stoff som kalles fosfokreatin i musklene. Dette hjelper cellene dine med å produsere mer ATP, et molekyl som er nøkkelen til å ha energi når du trener.
• Samtidig hjelper koffein deg med å holde deg våken og energisk ved å stoppe et protein kalt adenosin fra å binde seg til reseptorer i hjernen din som gjør deg søvnig. Dette kan motivere deg til å starte en trening og holde den i gang.
• Kreatin har bevist ergogen fordeler - dette betyr at det er en bevist (og ganske trygg!) ytelsesforbedrer. Koffein har kognitive fordeler, ettersom det er et psykoaktivt stoff som stimulerer nervesystemet ditt. Kombinasjonen av de to kan få deg til å føle deg forbedret i både kropp og sinn.

Ulemper

• Den vanndrivende effekten av for mye koffein kan dehydrere deg. Å være dehydrert kan gjøre det vanskeligere å holde treningen og bygge muskelmasse når du tar kreatin.
• Både kreatin og koffein kan forårsake ubehag i fordøyelsen. Koffein kan spesielt øke avføring forårsaket av tarmmuskulatur som stimuleres med koffeinforbruk.
• Kreatin og koffein kombinert kan forstyrre søvnsyklusen din. Mens kreatin har blitt foreslått for å hjelpe deg med å sove dypere, er det kjent at koffein forstyrrer søvnen, spesielt hvis du spiser det mindre enn 6 timer før sengetid.

Hva er beste praksis når du blander kreatin og kaffe?

Her er noen gode fremgangsmåter for å ta kreatin og drikke kaffe:

• Hold deg hydrert. Hvis du trener mye og drikker mye kaffe (300 mg eller mer om dagen), bør du vurdere å drikke mer vann. Spør en lege hva en sunn mengde vann er for din egen helse og metabolisme.
• Begrens koffeininntaket. Den nøyaktige mengden varierer for hver person, men du bør prøve å ikke ha mer enn 400 mg koffein om dagen.
• Ikke drikk koffein 6 timer eller mindre før sengetid. Jo nærmere du drikker kaffe før leggetid, desto mer sannsynlig vil den holde deg våken om natten. Reduser koffeininntaket ditt (og om mulig treningsøktene) til morgen eller tidlig ettermiddag.
• Bytt til koffeinfri. Koffeinfri kaffe har omtrent en tidel eller mindre koffein som en vanlig kopp kaffe. Dette betyr at det er mindre sannsynlig at dehydrerer deg, og mer enn sannsynlig ikke vil holde deg oppe om natten hvis du har det senere på dagen.

Hva er de mest fordelaktige kreatinkombinasjonene?

Her er noen andre gunstige kreatinkombinasjoner (i gram) du kan prøve:

• 5 g kreatin
• 50 g protein
• 47 g karbohydrater

Denne kombinasjonen øker kroppens retensjon av kreatin med opptil 25 prosent.

• 10 g kreatin
• 75 g dekstrose
• 2 g taurin

Denne kombinasjonen, sammen med andre grunnleggende vitaminer og mineraler, kan bidra til å bygge muskelmasse og forbedre mange prosesser som kontrolleres av genene dine, inkludert reparasjon av celler.

• 2 g koffein, taurin og glukuronolakton
• 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
• 5 g di-kreatinsitrat
• 2,5 g β-alanin

Denne mektige kombinasjonen, satt sammen i 500 milliliter (ml) vann, har vist seg å hjelpe folk til å trene og holde fokus lenger, samt føle seg mindre trøtte etter en treningsøkt.

Takeaway

Snakk med en lege før du tilsetter kreatin eller koffein i kostholdet ditt, eller gjør en drastisk endring i doseringen. Dette gjelder spesielt hvis du legger til begge deler samtidig, eller endrer treningen eller fysisk aktivitet generelt.

Når det tas i moderate mengder og med litt kunnskap om hvordan de påvirker deg nøyaktig, bør kreatin og koffein tilsammen ikke ha noen negativ interaksjon i kroppen din eller ha negativ innvirkning på treningsøktene dine. De to kan faktisk utfylle hverandre ganske pent.

Men det er definitivt for mye av det gode med begge stoffene. Ikke overbelast deg på verken kreatin eller koffein hvis du planlegger å trene regelmessig, bygge muskler eller opprettholde en vanlig søvnplan.