The No BS Guide to Good, Healthy Carbs

Energiser kropp og sinn med gode karbohydrater

Diettindustrien har gjort deg galt ved å være ønske om karbohydrater. Til tross for det du kanskje har hørt, er ikke karbohydrater et nei.

Så slutte å føle deg skyldig for å nøste et sårt tiltrengt makronæringsstoff og fokusere på smarte karbohydratforbruksstrategier for tilstrekkelig drivstoff til din vakre kropp og hjerne.

Vi trenger karbohydrater for å:

• gi oss energi
• levere vitaminer og mineraler
• gi fiber for fylde og regelmessighet
• forbedre tarmhelsen
• hjelpe kognitiv funksjon

"Sunn karbohydrat som er minimalt bearbeidet, for eksempel fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, har vist seg å bidra positivt til hjerte-, tarm- og hjernehelse," sier Katey Davidson, en registrert diettist og grunnlegger av Taste of Nutrition. .

"Ved å innlemme sunne karbohydrater i kostholdet vårt som gir oss viktige vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, har vi ingenting å frykte."

Enkelt kontra komplekst: Hva er avtalen?

Karbohydrater er et av de tre viktigste makronæringsstoffene, noe som betyr at de er en viktig del av kostholdet vårt, akkurat som protein og de smakfulle sunne fettene.

Vi er avhengige av karbohydrater som vår viktigste energikilde, enten vi danser i en klubb med venner eller sitter ved et skrivebord som muller over et regneark.

Nåværende kostholdsretningslinjer anbefaler at 45 til 65 prosent av daglige kalorier for alle aldersgrupper kommer fra karbohydrater. (Ett gram karbohydrater gir for øvrig 4 kalorier.)

Men vi har forskjellige typer karbohydrater å velge mellom.

Vi kan gjette at blomkål er sunnere enn en cronut. Men Hvorfor?

Vel, den ene varen er en hel, ekte mat, og den andre er et søtt, bearbeidet bakverk. En annen grunn har å gjøre med hvordan noen karbohydrater kan gjøre blodsukkernivået vårt litt vanvittig.

Sukker er enkle karbohydrater, og kroppene våre fordøyer og behandler dem raskt

"Spist i overkant, [sukker] forårsaker en opp-og-ned-effekt, noe som fører til ustabile blodsukkernivåer," sier Davidson. Hvis du spiser den midt på ettermiddagen, vil du få en rask fordel, sannsynligvis etterfulgt av en nedgang som kan sende deg svimlende tilbake til bakeriet.

Hva er enkle karbohydrater?

• sukker
• brunt sukker
• glukose
• sukrose
• maissirup med høyt fruktosenivå
• honning
• agave
• melk (laktose)
• frukt (fruktose)

Med den informasjonen kan du bli fristet til å merke enkle karbohydrater som dårlige eller forbudte, men det er ikke alltid tilfelle.

"Mens vi ønsker å begrense enkle sukker tilsatt mat som brus, juice og bearbeidet mat," sier Davidson, "enkle sukkerarter kan hjelpe oss med å få en rask energikilde."

Du må kanskje strekke deg etter et enkelt sukker for å gi deg et raskt løft før en intens trening eller i løpet av en lang, hvis det er en stund siden forrige måltid. Tenk på løperen som slurper en ernæringsgel eller ned en sportsdrink på et løp.

I tillegg er noen naturlig forekommende sukker i mat som er bra for deg.

Melk har påvist helsemessige fordeler og frukt, så lenge du spiser hele frukten, gir både enkle og komplekse karbohydrater. Å drikke vanlig fruktjuice, sans fiber, er en annen usunn historie.

Hold deg til et helt eple eller en banan for å sikre at du får fiber, en verdifull kompleks karbohydrat - og et annet du bør bli kjent med.

Stivelse og fiber er komplekse karbohydrater

Fiber hjelper oss med å bli kvitt avfall.

• Uoppløselig fiber fyller avføringen vår og samler rusk underveis. Vi får vår uoppløselige fiber fra fullkorn og grønnsaker.
• Løselig fiber tiltrekker seg vann og "skaper et gel-type stoff i tarmen vår," sier Davidson. Dette stoffet beveger seg langs fordøyelseskanalen og binder seg til kolesterol og fett som skal elimineres.

"På grunn av strukturen tar de mye lenger tid for kroppene våre å fordøye og har begrenset effekt på blodsukkernivået," sier Davidson.

Komplekse karbohydrater

• hel frukt
• grønnsaker
• nøtter
• belgfrukter
• helkorn
• hel hvete produkter

Fibers fordeler går utover å oppmuntre turer til toalettet. For det første får fiber deg til å føle deg mett.

Så hvis du velger blomkål i stedet for den sukkerbelagte cronut, vil du føle deg fornøyd lenger.

En enkel totrinns karbohydratstrategi

Følg disse to grunnleggende retningslinjene for å nedrette et kosthold med sunne karbohydratvalg:

1. Velg helmat i stedet for bearbeidet

Ditch fruktjuicen og velg fruktbiten. "Hele frukten inneholder fiber, noe som hjelper til med å redusere fordøyelsen og derfor minimerer svingende blodsukker," sier Davidson.

Velg også hele hvete eller fullkorn. "Raffinerte karbohydrater behandles på en måte som fjerner noe av eller hele kornets originale fiber," legger hun til.

2. Kombiner makronæringsstoffer

Spis karbohydrater med litt protein og fett når det er mulig. For eksempel anbefaler Davidson å parre gresk yoghurt med frukt for å få protein, fett og både enkle og komplekse karbohydrater.

"Proteinet i yoghurten vil bidra til å redusere fordøyelsen og gi deg viktige aminosyrer som trengs for muskelvekst," forklarer hun. ”Frukten gir deg den raske energien kroppen din ser etter, samtidig som den gir antioksidanter og fiber. Til slutt er fettet nødvendig for smak så vel som cellestruktur og utvikling. ”

Å kombinere makronæringsstoffer har den ekstra fordelen av å holde karbohyddeler i sjakk.

Hvorfor har blodsukker betydning?

Cellene våre krever jevn tilførsel av glukose (sukker) for å gjøre jobben sin og holde oss i funksjon.

To hormoner, insulin og glukagon, styrer blodsukkeret vårt. Vi kan hjelpe til med å støtte vårt endokrine system ved å få energi med karbohydrater som ikke slår ut blodsukkernivået.

Krasjkurs: karbo-energisyklusen

1. Når du spiser en fordøyelig karbohydrat, gjør kroppen din det til glukose og dumper det i blodet.
2. Et stigende blodsukkernivå signaliserer at bukspyttkjertelen produserer insulin.
3. Insulin ber cellene dine om å åpne portene og slippe glukose inn. Cellene vil bruke det hvis de trenger øyeblikkelig energi, som om du har startet en sykkeltur innendørs. Men hvis du bare slapper av, lagrer muskel- og levercellene glukose som glykogen som skal brukes senere.
4. Til slutt begynner blodsukkernivået å gå ned igjen.
5. Et senkingsnivå sender en annen melding til bukspyttkjertelen, denne gangen for å lage glukagon.
6. Glucagon ber deretter musklene og leveren din om å frigjøre noe glykogen de har lagret i blodet for å bli brukt til energi.

Å spise raffinert eller for mange enkle karbohydrater kan gjøre denne prosessen til en berg-og-dal-bane-tur du ikke ser ut til å gå av.

Raskt fordøyende karbohydrater øker blodsukkeret ditt og krasjer det, slik at du føler deg tappet og krever mer karbohydrater for en ny energiløsning.

Langvarig overforbruk av raffinerte karbohydrater kan også føre til:

• insulinresistens
• prediabetes
• Type 2 diabetes

Dette er hjernen din på karbohydrater

Vi pleier å tenke på karbohydratinntak som et krav for fysisk ytelse. Kvelden før den store dagen vil en triatlet ha en tallerken pasta for å pumpe opp musklene med glykogen.

Men hjernen vår trenger de deilige karbohydratene like mye som quadsene våre. En studie viste at lavkarbokosthold kan svekke hukommelsen.

Ved å frata deg karbohydrater, kan du oppleve en type hjernetåke og ha problemer med å ta hensyn, sier Davidson.

Imidlertid har noen mennesker med visse hjernesykdommer, som epilepsi eller Alzheimers sykdom, reduserte symptomer på lavkarbo- eller ketogen diett. Snakk med legen din for å finne ut om en strategi med lav karbohydrat vil være til nytte eller skade deg.

Hvorfor elsker vi karbohydrater uansett?

Karbohydrater får et dårlig rykte i diett- og ernæringsindustrien fordi de er lette å fange og spise for mye, spesielt den usunne typen.

"Nordamerikanere har en tendens til å ha et diett [for høyt i] raffinerte karbohydrater, siden de fleste tilberedte matvarer inneholder tilsatt sukker og er laget med hvitt mel," sier Davidson.

Selv om vi vet at raffinerte karbohydrater kan forårsake kaos på kroppene våre, kan vi uansett strekke oss etter dem på grunn av sterkt trang og komfort, takket være deres overflod av sukker.

"Siden kroppene våre elsker søt mat", sier Davidson, "sender dette gledessignaler til hjernens belønningssenter og forteller i utgangspunktet hjernen:" Dette er flott. "

Med raffinerte karbohydrater, som er enkle, er gledeeffekten nesten umiddelbar. Og den uunngåelige sukkerkrasj kommer også raskt. Derfor vil vi ofte ha mer.

Hvis vi er triste eller stressede, kan vi selvmedisinere ved å gjenta karbohydrater gjentatte ganger, viser en eldre studie.

Ekte matvarer tilsvarer bedre karbohydrater

Å velge helmat i motsetning til bearbeidede varer og spise karbohydrater blandet med protein og fett, vil bidra til å redusere overspising ved å føle deg mettere lenger og holde blodsukkeret på en jevn kjøl.

Karbohydrater er ikke fienden. Du trenger dem for energi. Husk at frukt og grønnsaker er karbohydrater, og vi vet at de gir oss verdifulle mikronæringsstoffer.

Det er den falske maten vi vil flake på. Elsker du pizza? Ikke si farvel til kaken. Bare velg en blomkålskorpe, fersk bøffelmozzarella og favorittpåleggene dine. Du har dette.

Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilans bokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en skribent for opplevelsesreiser, fitness og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tjente sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterær roman, som utspiller seg i hjemlandet North Dakota.