Hvordan kognitiv atferdsterapi kan omdanne tankene dine

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en behandlingsmetode som hjelper deg å gjenkjenne negative eller uhjelpelige tanke- og atferdsmønstre. Mange eksperter anser det for å være gullstandarden for psykoterapi.

CBT har som mål å hjelpe deg med å identifisere og utforske måtene dine følelser og tanker kan påvirke dine handlinger. Når du har lagt merke til disse mønstrene, kan du begynne å lære å omforme tankene dine på en mer positiv og nyttig måte.

I motsetning til mange andre terapitilnærminger, fokuserer ikke CBT mye på å snakke om fortiden din.

Les videre for å lære mer om CBT, inkludert kjernekonsepter, hva det kan hjelpe til med å behandle, og hva du kan forvente under en økt.

Kjernekonsepter

CBT er i stor grad basert på ideen om at tankene, følelsene og handlingene dine henger sammen. Måten du tenker og føler på noe kan med andre ord påvirke det du gjør.

Hvis du for eksempel er mye stress på jobben, kan du se situasjoner annerledes og ta valg du vanligvis ikke tar.

Men et annet hovedbegrep med CBT er at disse tankene og atferdsmønstrene kan endres.

syklusen av tanker og atferd

Her ser du nærmere på hvordan tanker og følelser kan påvirke atferd - på godt og vondt:

• Unøyaktige eller negative oppfatninger eller tanker bidrar til emosjonell nød og psykiske helseproblemer.
• Disse tankene og den resulterende nødene fører noen ganger til uhjelpsom eller skadelig atferd.
• Etter hvert kan disse tankene og den resulterende atferden bli et mønster som gjentar seg selv.
• Å lære å håndtere og endre disse mønstrene kan hjelpe deg med å håndtere problemer når de oppstår, noe som kan bidra til å redusere fremtidig nød.

Populære teknikker

Så hvordan går man til å omarbeide disse mønstrene? CBT innebærer bruk av mange teknikker. Terapeuten din vil samarbeide med deg for å finne de som fungerer best for deg.

Målet med disse teknikkene er å erstatte uhjelpelige eller selvdestruktive tanker med mer oppmuntrende og realistiske.

For eksempel kan "Jeg vil aldri ha et varig forhold" bli, "Ingen av mine tidligere forhold har holdt veldig lenge. Å vurdere det jeg virkelig trenger fra en partner, kan hjelpe meg med å finne noen jeg vil være kompatibel med på lang sikt. "

Dette er noen av de mest populære teknikkene som brukes i CBT:

• SMART mål. SMART-mål er spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbegrensede.
• Veiledet oppdagelse og avhør. Ved å stille spørsmål ved antagelsene du har om deg selv eller din nåværende situasjon, kan terapeuten din hjelpe deg med å lære å utfordre disse og vurdere forskjellige synspunkter.
• Journaling. Du kan bli bedt om å notere negativ tro som dukker opp i løpet av uken, og de positive du kan erstatte dem med.
• Selvprat. Terapeuten din kan spørre hva du forteller deg selv om en bestemt situasjon eller erfaring, og utfordre deg til å erstatte negativ eller kritisk selvsnakk med medfølende, konstruktiv selvsnakk.
• Kognitiv restrukturering. Dette innebærer å se på eventuelle kognitive forvrengninger som påvirker tankene dine - for eksempel svart-hvitt-tenkning, hoppe til konklusjoner eller katastrofere - og begynne å løse dem.
• Tankeopptak. I denne teknikken vil du komme med upartiske bevis som støtter din negative tro og bevis mot den. Deretter vil du bruke dette beviset til å utvikle en mer realistisk tanke.
• Positive aktiviteter. Å planlegge en givende aktivitet hver dag kan bidra til å øke total positivitet og forbedre humøret ditt. Noen eksempler kan være å kjøpe deg friske blomster eller frukt, se favorittfilmen din eller ta en piknik lunsj til parken.
• Situasjonseksponering. Dette innebærer å liste opp situasjoner eller ting som forårsaker nød, i rekkefølge av nivået på nød de forårsaker, og sakte utsetter deg for disse tingene til de fører til færre negative følelser. Systematisk desensibilisering er en lignende teknikk der du lærer deg avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å takle dine følelser i en vanskelig situasjon.

Lekser er en annen viktig del av CBT, uavhengig av teknikkene du bruker. Akkurat som skoleoppgaver hjalp deg med å øve og utvikle ferdighetene du lærte i timene, kan terapioppgaver hjelpe deg med å bli bedre kjent med ferdighetene du utvikler.

Dette kan innebære mer øvelse med ferdigheter du lærer deg i terapi, for eksempel å erstatte selvkritiserende tanker med selvmedfølende tanker eller holde oversikt over uhjelpelige tanker i en journal.

Hva det kan hjelpe med

CBT kan hjelpe med en rekke ting, inkludert følgende psykiske helsemessige forhold:

• depresjon
• spiseforstyrrelser
• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• angstlidelser, inkludert panikk og fobi
• tvangslidelse (OCD)
• schizofreni
• bipolar lidelse
• stoffmisbruk

Men du trenger ikke å ha en bestemt mental helsetilstand for å dra nytte av CBT. Det kan også hjelpe med:

• forholdsvansker
• brudd eller skilsmisse
• en alvorlig helsediagnose, for eksempel kreft
• sorg eller tap
• kronisk smerte
• lav selvtillit
• søvnløshet
• generelt livsstress

Eksempel tilfeller

Disse eksemplene kan gi deg en bedre ide om hvordan CBT realistisk kan spille ut i forskjellige scenarier.

Forholdsspørsmål

Du og partneren din har nylig slitt med effektiv kommunikasjon. Partneren din virker fjern, og de glemmer ofte å gjøre sin del av husarbeidene. Du begynner å bekymre deg for at de planlegger å slutte med deg, men du er redd for å spørre hva de tenker på.

Du nevner dette i terapi, og terapeuten din hjelper deg med å komme med en plan for å håndtere situasjonen. Du satte deg et mål om å snakke med partneren din når dere begge er hjemme i helgen.

Terapeuten din spør om andre mulige tolkninger. Du innrømmer at det er mulig noe på jobben plager partneren din, og du bestemmer deg for å spørre hva de tenker på neste gang de virker distrahert.

Men dette får deg til å føle deg engstelig, så terapeuten din lærer deg noen få avslapningsteknikker for å hjelpe deg å være rolig.

Til slutt spiller du og din terapeut en samtale med partneren din. For å hjelpe deg med å forberede deg, trener du samtaler med to forskjellige utfall.

I en sier partneren din at de føler seg misfornøyde med jobben sin og har vurdert andre alternativer. I den andre sier de at de kan ha utviklet romantiske følelser for en nær venn og har vurdert å bryte med deg.

Angst

Du har levd med mild angst i flere år, men nylig har det blitt verre. Dine engstelige tanker fokuserer på ting som skjer på jobben.

Selv om kollegene dine fortsetter å være vennlige og lederen din virker fornøyd med prestasjonene dine, kan du ikke slutte å bekymre deg for at andre ikke liker deg og at du plutselig mister jobben din.

Terapeuten din hjelper deg med å liste opp bevis som støtter din tro at du vil bli sparket og bevis mot det. De ber deg om å holde rede på negative tanker som dukker opp på jobben, for eksempel bestemte tider du begynner å bekymre deg for å miste jobben.

Du utforsker også forholdet ditt til kollegene dine for å identifisere grunner til at du føler at de ikke liker deg.

Terapeuten din utfordrer deg til å fortsette disse strategiene hver dag på jobben, og merke deg følelsene dine om samspill med kolleger og sjefen din for å identifisere hvorfor du føler at de ikke liker deg.

Med tiden begynner du å innse at tankene dine er knyttet til en frykt for ikke å være god nok i jobben din, så terapeuten din begynner å hjelpe deg med å utfordre denne frykten ved å øve på positiv selvprat og journalføring om dine suksesser.

PTSD

For et år siden overlevde du en bilulykke. En nær venn som var i bilen med deg, overlevde ikke krasj. Siden ulykken har du ikke klart å sette deg inn i en bil uten ekstrem frykt.

Du får panikk når du setter deg inn i en bil og har ofte tilbakeblikk om ulykken. Du har også problemer med å sove siden du ofte drømmer om ulykken. Du føler deg skyldig du var den som overlevde, selv om du ikke kjørte og ulykken ikke var din feil.

I terapi begynner du å jobbe gjennom panikken og frykten du føler når du kjører i bil. Terapeuten din er enig i at frykten din er normal og forventet, men de hjelper deg også å innse at denne frykten ikke gir deg noen tjenester.

Sammen finner du og din terapeut at det å slå opp statistikk om bilulykker hjelper deg å motvirke disse tankene.

Du lister også opp kjørerelaterte aktiviteter som forårsaker angst, for eksempel å sitte i en bil, få bensin, kjøre i en bil og kjøre bil.

Sakte begynner du å bli vant til å gjøre disse tingene igjen. Terapeuten din lærer deg avslapningsteknikker å bruke når du føler deg overveldet. Du lærer også om jordingsteknikker som kan bidra til å forhindre at tilbakeblikk tar over.

Effektivitet

CBT er en av de mest studerte tilnærmingene til terapi. Faktisk anser mange eksperter det som den beste behandlingen som er tilgjengelig for en rekke psykiske helsemessige forhold.

• En gjennomgang fra 2018 av 41 studier som så på CBT i behandling av angstlidelser, PTSD og OCD, fant bevis som tyder på at det kan bidra til å forbedre symptomene i alle disse problemene. Tilnærmingen var imidlertid mest effektiv for OCD, angst og stress.
• En studie fra 2018 som så på CBT for angst hos unge mennesker, viste at tilnærmingen så ut til å ha gode langsiktige resultater. Mer enn halvparten av deltakerne i studien oppfylte ikke lenger kriteriene for angst ved oppfølgingen, som fant sted to eller flere år etter at de fullførte behandlingen.
• Forskning publisert i 2011 antyder at CBT ikke bare kan hjelpe til med å behandle depresjon, men det kan også bidra til å redusere sjansene for tilbakefall etter behandling. Det kan også bidra til å forbedre symptomer på bipolar lidelse når de er parret med medisiner, men mer forskning er nødvendig for å støtte dette funnet.
• En studie fra 2017 der 43 personer med OCD fant bevis for at hjernefunksjonen syntes å forbedre seg etter CBT, spesielt med tanke på å motstå tvang.
• En studie fra 2018 som så på 104 personer, fant bevis som tyder på at CBT også kan bidra til å forbedre kognitiv funksjon for personer med alvorlig depresjon og PTSD.
• Forskning fra 2010 viser at CBT også kan være et effektivt verktøy når det gjelder stoffmisbruk. I følge The National Institute on Drug Abuse kan den også brukes til å hjelpe mennesker med å takle avhengighet og unngå tilbakefall etter behandling.

Hva du kan forvente på din første avtale

Begynnende terapi kan virke overveldende. Det er normalt å føle seg nervøs for den første økten. Du lurer kanskje på hva terapeuten vil spørre. Du kan til og med føle deg engstelig for å dele vanskeligheter med en fremmed.

CBT-økter har en tendens til å være veldig strukturert, men din første avtale kan se litt annerledes ut.

Her ser du litt hva du kan forvente under det første besøket:

• Terapeuten din vil spørre om symptomer, følelser og følelser du opplever. Følelsesmessig nød manifesterer seg også ofte fysisk. Symptomer som hodepine, kroppssmerter eller mageforstyrrelser kan være relevante, så det er lurt å nevne dem.
• De vil også spørre om de spesifikke vanskene du opplever. Del gjerne alt som kommer opp i tankene dine, selv om det ikke plager deg for mye. Terapi kan hjelpe deg med å takle eventuelle utfordringer du opplever, store eller små.
• Du vil gå gjennom generelle terapipolitikker, for eksempel konfidensialitet, og snakke om terapikostnader, øktlengde og antall økter terapeuten din anbefaler.
• Du vil snakke om dine mål for terapi, eller hva du vil ha fra behandlingen.

Still gjerne spørsmål du har når de kommer opp. Du kan vurdere å spørre:

• om å prøve medisiner sammen med terapi, hvis du er interessert i å kombinere de to
• hvordan terapeuten din kan hjelpe hvis du har selvmordstanker eller befinner deg i en krise
• hvis terapeuten din har erfaring med å hjelpe andre med lignende problemer
• hvordan du vet at terapi hjelper
• hva som vil skje i de andre øktene

Generelt får du mer ut av terapien når du møter en terapeut du kan kommunisere og jobbe godt med. Hvis noe ikke føles riktig med en terapeut, er det helt OK å se noen andre. Ikke alle terapeuter passer godt for deg eller din situasjon.

Ting å huske på

CBT kan være utrolig nyttig. Men hvis du bestemmer deg for å prøve det, er det noen få ting å huske på.

Det er ikke en kur

Terapi kan bidra til å forbedre problemer du opplever, men det vil ikke nødvendigvis eliminere dem. Psykiske helseproblemer og følelsesmessig nød kan vedvare, selv etter at behandlingen er avsluttet.

Målet med CBT er å hjelpe deg med å utvikle ferdighetene til å takle vanskeligheter alene, i øyeblikket når de kommer opp. Noen mennesker ser på tilnærmingen som trening for å gi sin egen terapi.

Resultatene tar tid

CBT varer vanligvis mellom 5 og 20 uker, med en økt hver uke. I løpet av de første øktene vil du og terapeuten din sannsynligvis snakke om hvor lenge behandlingen kan vare.

Når det er sagt, vil det ta litt tid før du ser resultater. Hvis du ikke føler deg bedre etter noen økter, kan du bekymre deg at behandlingen ikke fungerer. Men gi det tid, og fortsett å gjøre leksene og øve på ferdighetene dine mellom øktene.

Å angre dype mønstre er stort arbeid, så gå lett på deg selv.

Det er ikke alltid gøy

Terapi kan utfordre deg følelsesmessig. Det hjelper deg ofte å bli bedre over tid, men prosessen kan være vanskelig. Du må snakke om ting som kan være smertefulle eller plagsomme. Ikke bekymre deg hvis du gråter under en økt - den esken med vev er der av en grunn.

Det er bare ett av mange alternativer

Mens CBT kan være nyttig for mange mennesker, fungerer det ikke for alle. Hvis du ikke ser noen resultater etter noen økter, ikke føl deg motløs. Sjekk inn med terapeuten din.

En god terapeut kan hjelpe deg med å gjenkjenne når en tilnærming ikke fungerer. De kan vanligvis anbefale andre tilnærminger som kan hjelpe mer.

Hvordan finne en terapeut

Å finne en terapeut kan føle seg skremmende, men det trenger ikke være. Start med å stille deg noen grunnleggende spørsmål:

• Hvilke problemer vil du ta opp? Disse kan være spesifikke eller vage.
• Er det noen spesifikke egenskaper du vil ha hos en terapeut? Er du for eksempel mer komfortabel med noen som deler kjønnet ditt?
• Hvor mye har du realistisk råd til å bruke per økt? Vil du ha noen som tilbyr priser eller betalingsplaner?
• Hvor vil terapi passe inn i timeplanen din? Trenger du en terapeut som kan se deg på en bestemt ukedag? Eller noen som har økter om natten?
• Deretter begynner du å lage en liste over terapeuter i ditt område. Hvis du bor i USA, kan du gå til American Psychological Association’s terapeut locator.

Bekymret for kostnadene? Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe.