Stretching: 9 fordeler, pluss sikkerhetstips og hvordan du starter

Er tøying bra for deg?

Det er mange fordeler med vanlig tøying. Ikke bare kan stretching bidra til å øke fleksibiliteten din, noe som er en viktig faktor for kondisjon, men det kan også forbedre kroppsholdningen din, redusere stress og kroppssmerter og mer.

Les videre for å lære mer om fordelene med å strekke, pluss hvordan du starter en strekkrutine.

9 Fordeler med å strekke

1. Øker fleksibiliteten din

Regelmessig strekking kan bidra til å øke fleksibiliteten din, noe som er avgjørende for din generelle helse. Ikke bare kan forbedret fleksibilitet hjelpe deg til å utføre hverdagslige aktiviteter med relativt letthet, men det kan også bidra til å forsinke den reduserte mobiliteten som kan komme med aldring.

2. Øker bevegelsesområdet ditt

Å kunne bevege et ledd gjennom hele bevegelsesområdet gir deg mer bevegelsesfrihet. Å strekke regelmessig kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt.

En studie fant at både statiske og dynamiske tøyninger er effektive når det gjelder økende bevegelsesområde, selv om proprioceptiv nevromuskulær fasilitering (PNF) -type-tøyning, der du strekker en muskel til det ytterste, kan være mer effektiv for umiddelbar gevinst.

3. Forbedrer ytelsen din i fysiske aktiviteter

Å utføre dynamiske strekninger før fysiske aktiviteter har vist seg å bidra til å forberede musklene dine for aktiviteten. Det kan også bidra til å forbedre ytelsen din i en atletisk begivenhet eller trening.

4. Øker blodtilførselen til musklene

Å utføre strekk regelmessig kan forbedre sirkulasjonen. Forbedret sirkulasjon øker blodstrømmen til musklene dine, noe som kan forkorte restitusjonstiden og redusere muskelsårhet (også kjent som forsinket muskelsårhet eller DOMS).

5. Forbedrer din holdning

Muskelubalanse er vanlig og kan føre til dårlig holdning. En studie fant at en kombinasjon av å styrke og strekke bestemte muskelgrupper kan redusere smerter i muskler og skjelett og oppmuntre til riktig justering. Dette kan igjen bidra til å forbedre holdningen din.

6. Hjelper med å helbrede og forhindre ryggsmerter

Tette muskler kan føre til at bevegelsesområdet ditt reduseres. Når dette skjer, øker du sannsynligheten for å anstrenge musklene i ryggen. Strekking kan bidra til å helbrede en eksisterende ryggskade ved å strekke musklene.

En vanlig strekkrutine kan også bidra til å forhindre fremtidig ryggsmerter ved å styrke ryggmusklene og redusere risikoen for muskelspenning.

7. Er flott for stressavlastning

Når du opplever stress, er det en god sjanse for at musklene dine er anspente. Det er fordi musklene dine har en tendens til å stramme seg opp som respons på fysisk og følelsesmessig stress. Fokuser på områder av kroppen din der du har en tendens til å holde stresset, for eksempel nakke, skuldre og øvre del av ryggen.

8. Kan roe tankene dine

Å delta i et vanlig strekkprogram bidrar ikke bare til å øke fleksibiliteten din, men det kan også berolige tankene dine. Mens du strekker deg, fokuser på mindfulness og meditasjonsøvelser, som gir tankene dine en mental pause.

9. Hjelper med å redusere spenningshodepine

Spenning og stresshodepine kan forstyrre ditt daglige liv. I tillegg til et riktig kosthold, tilstrekkelig fuktighet og rikelig med hvile, kan strekking bidra til å redusere spenningen du føler av hodepine.

Strekkteknikker

Det er flere typer strekkteknikker, inkludert:

• dynamisk
• statisk
• ballistisk
• PNF
• passiv
• aktiv strekking

De vanligste formene for strekninger er statiske og dynamiske:

• Statiske strekninger innebærer å holde en strekning i en behagelig posisjon i en periode, vanligvis mellom 10 og 30 sekunder. Denne formen for strekking er mest fordelaktig etter at du trener.
• Dynamiske strekk er aktive bevegelser som får musklene til å strekke seg, men strekningen holdes ikke i endeposisjonen. Disse strekkene gjøres vanligvis før trening for å gjøre musklene klare for bevegelse.

Tips

• Bruk dynamiske strekninger før trening for å forberede musklene.
• Bruk statiske strekninger etter trening for å redusere risikoen for skade.

Hvordan starte en strekkrutine

Hvis du ikke er kjent med en vanlig strekkrutine, må du ta det sakte. Akkurat som andre former for fysisk aktivitet, trenger kroppen din tid til å bli vant til strekkene du utfører.

Du trenger også en solid forståelse av riktig form og teknikk. Ellers risikerer du å bli skadet.

Du kan strekke deg når som helst på dagen. På dager du trener:

• sikte på 5 til 10 minutter med dynamisk strekking før aktiviteten din
• gjør ytterligere 5 til 10 minutter med statiske eller PNF-tøyninger etter treningen

På dager du ikke trener, må du fremdeles planlegge å planlegge minst 5 til 10 minutter for strekk. Dette kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og redusere muskeltetthet og smerte.

Når du strekker deg, fokuser på de viktigste områdene i kroppen din som hjelper til med bevegelighet, for eksempel leggene, hamstrings, hoftebøyere og quadriceps. For bevegelse av overkroppen, prøv bevegelser som strekker skuldre, nakke og korsrygg.

Hold hver strekning i 30 sekunder og unngå å hoppe.

Du kan strekke etter hver treningsøkt eller atletisk begivenhet, eller daglig etter at musklene dine er varmet opp. Prøv denne 5-minutters daglige strekkrutingen for å komme i gang.

Risiko og sikkerhetstips

Strekking er kanskje ikke alltid trygt:

• Hvis du har en akutt eller eksisterende skade, må du bare utføre strekninger som er anbefalt av legen din.
• Hvis du har en kronisk eller gnagende skade, bør du vurdere å snakke med en sportsmedisinsk spesialist eller fysioterapeut for å utforme en strekkprotokoll som passer dine behov.
• Hvis du har noen fysiske begrensninger som forhindrer deg i å utføre en strekkøvelse på riktig måte, må du kontakte legen din for alternative øvelser som kan bidra til å øke fleksibiliteten din.

Uansett treningsnivå er det noen få standard sikkerhetstips for tøying som du bør følge:

• Ikke sprette. For mange år siden ble ballistisk tøyning antatt å være den beste måten å øke fleksibiliteten på. Nå anbefaler eksperter at du unngår å hoppe med mindre denne typen strekninger er blitt anbefalt av lege eller fysioterapeut.
• Ikke strekk utover komfortpunktet. Selv om det er normalt å føle noe spenning når du strekker en muskel, bør du aldri føle smerte. Hvis området du strekker begynner å gjøre vondt, må du dra av strekningen til du ikke føler noe ubehag.
• Ikke overdriv det. I likhet med andre treningsformer, strekker stress kroppen din. Hvis du strekker de samme muskelgruppene flere ganger om dagen, risikerer du å strekke deg over og forårsake skade.
• Ikke gå kaldt i strekkene. Kulde muskler er ikke like smidige, noe som gjør det vanskeligere å strekke. Den beste tiden å strekke er etter at du trener, men hvis du ikke trener før du utfører strekningene dine, bør du vurdere å varme opp i 5 til 10 minutter med litt kondisjonstrening, for eksempel å gå eller jogge.

Takeaway

Enten du er ny i trening eller en erfaren idrettsutøver, kan du dra nytte av en vanlig strekkrutine. Ved å innlemme 5 til 10 minutter med dynamiske og statiske strekninger i den daglige treningen, kan du øke bevegelsesområdet, forbedre kroppsholdningen og lette tankene dine.