Vandring meditasjon har opprinnelse i buddhismen og kan brukes som en del av en mindfulness praksis.
Teknikken har mange mulige fordeler og kan hjelpe deg til å føle deg mer jordet, balansert og rolig. Det hjelper deg også med å utvikle en annen bevissthet om omgivelsene, kroppen og tankene dine.
Hva er en vandringsmeditasjonspraksis?
Vanligvis går du under en turmeditasjon i en sirkel, frem og tilbake i en rett linje eller i en labyrint. Det er også mulig å gå en meditasjon over lengre avstand.
Tempoet er tregt og kan variere avhengig av den spesifikke teknikken. Ofte gjør utøvere en vandringsmeditasjon mellom sittende meditasjoner.
Eksempler på vandringsmeditasjoner inkluderer:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Teknikker kan være så detaljerte som å dele ned hvert trinn i seks deler eller bare spasere oppmerksomt i et rom. Du kan innlemme pusten eller et mantra.
Nedenfor finner du de mange mulige fordelene ved meditativ vandring.
1. Øk blodstrømmen
Gangmeditasjon brukes ofte av mennesker som sitter i lange perioder.Turgåing hjelper til med å få blodet til å strømme, spesielt til beina. Det hjelper til med å lindre følelser av treghet eller stillestående tilstand.
Mindful walking er også en fin måte å øke blodsirkulasjonen og øke energinivået hvis du gjør sittende arbeid i lengre perioder.
2. Forbedre fordøyelsen
Å gå etter å ha spist er en fantastisk måte å øke fordøyelsen, spesielt hvis du føler deg tung eller mett.
Bevegelse hjelper maten til å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen og kan også forhindre forstoppelse.
3. Redusere angst
Hvis du ønsker å senke stressnivået ditt, kan det være nyttig å gjøre en sittende meditasjonsøvelse før eller etter at du trener.
En studie fra 2017 på unge voksne viste at gange er mer effektivt for å redusere symptomer på angst når de kombineres med meditasjon.
Deltakerne som viste de mest betydningsfulle endringene i angstnivået, enten mediterte, mediterte før de gikk, eller gikk før de mediterte. Kontrollgruppen, sammen med folk som bare gikk, viste ikke like store forbedringer. Hver meditasjon eller tur var 10 minutter.
4. Forbedrer blodsukkernivået og sirkulasjonen
En liten 2016-studie konkluderte med at en buddhistbasert vandringsmeditasjonspraksis hadde en positiv effekt på blodsukkernivået og sirkulasjonen hos mennesker med type 2-diabetes.
Folk praktiserte oppmerksom eller tradisjonell gange i 30 minutter, 3 ganger i uken i 12 uker. Gruppen som gjorde buddhistisk vandring viste mer forbedring enn gruppen som gikk tradisjonelt.
5. Lindrer depresjon
Det er viktig å holde deg aktiv, spesielt når du blir eldre. Regelmessig trening bidrar til å øke treningsnivået og forbedre humøret - som begge er i fare for å synke hos eldre voksne.
Ifølge en liten studie fra 2014 hadde eldre mennesker færre symptomer på depresjon etter å ha trent buddhistiske vandringsmeditasjoner 3 ganger i uken i 12 uker. De forbedret også blodtrykket og det funksjonelle treningsnivået, som kan oppnås ved å gå.
6. Forbedrer trivselen
Når det er mulig, kan du ta en tur i naturen, som en park, hage eller et sted med trær, noe som kan forbedre din generelle følelse av velvære og hjelpe deg til å føle deg mer balansert.
Øvelsen med skogbad er populær i Japan for sine proffer som avslapning og forbedret hjerneaktivitet.
Ifølge en studie fra 2018 viste folk som gikk i 15 minutter i en bambusskog forbedringer i humør, angstnivå og blodtrykk.
7. Forbedrer søvnkvaliteten
For å få fordelene med trening, er det ikke nødvendig å gjøre en intens trening. Forskning fra 2019 viste at regelmessig moderat trening har en positiv effekt på søvnkvaliteten.
Å gå kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelspenningen slik at du føler deg bedre fysisk.
I tillegg er det mer sannsynlig at du reduserer følelser av stress og angst, spesielt hvis du går om morgenen. Alle disse fordelene kan gi deg et rolig og oversiktlig sinn, slik at du er klar til å glide og sove dypt hver natt.
8. Gjør trening hyggelig
Å innlemme et oppmerksomhetsaspekt i treningsrutinen din kan gjøre trening morsommere.
Forskere i en liten studie fra 2018 fant at folk som lyttet til et mindfulness-opptak mens de gikk en 10-minutters spasertur på tredemølle, syntes aktiviteten var morsommere. De ble bedt om å legge merke til deres fysiske opplevelser på en ikke-dømmende måte.
Dette peker på sannsynligheten for at oppmerksomhet kan inspirere til å koble til trening på en annen måte.
9. Inspirerer til kreativitet
Å øve på oppmerksomhet kan gi deg mer klarhet og fokus på tankemønstrene dine, som igjen kan stimulere kreativitet.
Forskning fra 2015 peker på sammenhengen mellom oppmerksomhet og kreativitet. Flere studier er nødvendige som undersøker spesifikke aspekter ved kreativitet i forhold til oppmerksomhet.
I mellomtiden kan du utforske hvordan en oppmerksomhetspraksis forbedrer dine problemløsningsevner eller dyrking av nye ideer.
10. Forbedrer balansen
En studie fra 2019 på eldre kvinner antyder at gangmeditasjon kan oppmuntre til bedre balanse, samt ankelbevissthet og koordinering.
Øvelsen innebærer bevissthet om beina- og ankelbevegelser mens du går sakte.
Gjør deg oppmerksom på å gå en del av dagen
Her er noen tips som hjelper deg med å komme i gang med en jevn gangs meditasjonsrutine:
Vær oppmerksom på det nåværende øyeblikket
Å være oppmerksom på hvert øyeblikk er en vane det tar tid å kultivere.
Så ofte du kan, tenk på øyeblikket når du går når som helst på dagen. Fokuser på lydene rundt deg, pusten din eller andre kroppslige opplevelser. Still inn tankene dine og observer dem når de kommer og går.
Se hvordan øvelsen varierer når du går til et mål i et rush versus å gå sakte.
Øv på sittende meditasjon også
Walking meditasjon brukes ofte i forbindelse med sittende meditasjon. Så du kan finne det er verdt å lære sittende meditasjon og gå meditasjon.
Sittende og gående meditasjonstips for å prøve:
- Gjør en 5- til 10-minutters økt meditasjon etterfulgt av gange meditasjon, eller omvendt.
- Legg merke til forskjellene mellom de to rutinene og tenk på hvilken du foretrekker og hvorfor.
- Når du går videre, kan du øke varigheten av hver økt.
Ro ned
Ofte når tankene våre beveger seg raskt, beveger vi oss også i en hast. Senk tempoet ditt i noen minutter, selv når du finner deg selv kort tid.
Legg merke til om du har motstand når du stiller inn i pusten og kroppen din. Pust i sakte, jevnt tempo.
Gå innen tiden du har, uansett hvor kort.
Vær ansvarlig
Diskuter din praksis og dine mål med en lærer, terapeut eller venn. Berør base regelmessig for å se om du har utviklet innsikt og hvordan du går frem. Sammen kan du bestemme hvordan du skal utdype praksis.
Du kan også skrive ting ned i en logg eller journal og bruke dette som et verktøy for å reflektere over din erfaring eller fremgang.
