Over trening kan oppstå når du trener uten å gi nok restitusjonstid mellom øktene. Etter et visst punkt kan for mye trening være helseskadelig og hindre resultatene dine, spesielt hvis treningsøktene dine er tett sammen.
Overtreningssyndrom (OTS) kan senke treningsnivået ditt, påvirke ytelsen din negativt og forårsake skader. Vektløfting, kondisjonstrening og HIIT-trening kan føre til utbrenthet. Det er også typisk for sportsidrettsutøvere.
Unngå overtrening ved å trene innenfor grensene og gi nok restitusjonstid mellom treningsøktene. Sørg for å gi deg økt trening slik at du har nok energi til å opprettholde treningen, og ta vare på deg selv etter hver treningsøkt.
Les videre for å se nærmere på noen av tegnene på overtrening, samt måter å forebygge, behandle og komme seg fra OTS.
Tegn og symptomer på overtrening
1. Spiser ikke nok
Vektløftere som opprettholder en intens treningsplan, kan også redusere kaloriene. Dette kan påvirke helse og ytelse negativt. Hvis kroppen din kontinuerlig trekker på energireserverne, kan du utvikle ernæringsmessige mangler som anemi.
Alvorligere tilstander kan oppstå som påvirker kardiovaskulære, gastrointestinale og endokrine systemer. Det er også mulig å utvikle nervesystemet og reproduktive systemkomplikasjoner, inkludert periodetap eller uregelmessige sykluser.
2. Sårhet, belastning og smerte
Å skyve deg selv over grensene dine under en treningsøkt med høy intensitet (HIIT) kan føre til muskelspenning og smerte. Overbelastning av kroppen din kan forårsake ømhet og skader. Du kan også oppleve mikrotår i musklene.
3. Overforbruk skader
Å løpe for ofte kan føre til overforbruk av skader som leggskinner, stressfrakturer og plantar fasciitt. Andre overforbruksskader inkluderer leddstammer, knuste bein og bløtvevsskader.
Høyt belastende trening som løping gir stress og slitasje på kroppen din. Hvis du har en skade, kan du ta en pause fra alle typer trening for å la den gro.
4. Tretthet
Det er noe normalt å føle seg trøtt etter trening, men tretthet skjer når kroppen din gjentatte ganger ikke kommer seg helt etter at du trener. Du kan føle deg for drenert, spesielt under eller rett etter trening.
Tretthet kan også begynne når du regelmessig ikke får i deg nok drivstoff før du trener. Kroppen din må da bruke karbohydrat-, protein- og fettreserver for energi.
5. Redusert appetitt og vekttap
Trening fører vanligvis til en sunn appetitt. Imidlertid kan trening for mye føre til hormonelle ubalanser som kan påvirke hvor sulten eller mett du føler deg. OTS kan forårsake utmattelse, nedsatt appetitt og vekttap.
6. Irritabilitet og uro
Over trening kan påvirke stresshormonnivået, noe som kan forårsake depresjon, mental tåke og humørsvingninger. Du kan også oppleve rastløshet og mangel på konsentrasjon eller entusiasme.
7. Vedvarende skader eller muskelsmerter
Utvidet muskelsårhet og skader som ikke gro, er også tegn på overtrening. Du kan ha kroniske skader eller gnagende skader som somler lenge.
Hvile mellom treningsøktene er viktig for utvinning. Det er vanskeligere for kroppen din å helbrede når det legges for mye stress på den.
8. Nedgang i ytelse
Over trening kan føre til at ytelsen din blir platå eller redusert i stedet for å bli bedre. Du kan oppleve at du har mindre styrke, smidighet og utholdenhet, noe som gjør det vanskeligere å nå dine treningsmål. Over trening kan også redusere reaksjonstiden og løpehastigheten.
9. Treningene føles mer utfordrende
Hvis du har OTS, kan du føle at treningsøktene dine er vanskeligere, som om de tar mer innsats for å fullføre. Denne økningen i din opplevde innsats kan få deg til å føle at du jobber hardere, selv om kroppen din jobber med sin vanlige hastighet.
Du kan ha høyere hjertefrekvens mens du trener og høyere hvilepuls på dagtid. I tillegg kan pulsen ta lengre tid å gå tilbake til hvilepuls når du er ferdig med å trene.
10. Forstyrret søvn
Når stresshormonene dine er i ubalanse, kan det være vanskelig å slappe av og slippe spenningen ved sengetid. Dette kutter inn i den avgjørende tiden kroppen din trenger for å hvile, reparere og gjenopprette seg selv under søvn. Mangel på kvalitetssøvn kan også føre til kronisk utmattelse og humørsvingninger.
11. Nedsatt immunitet eller sykdom
Sammen med følelsen av nedslitt kan du oppleve at du blir syk oftere. Du kan også være utsatt for infeksjoner, milde sykdommer og urinveisinfeksjoner (URTI).
12. Vektøkning
Å trene for mye uten å hvile nok imellom kan føre til lave testosteronnivåer og høye nivåer av kortisol, stresshormonet. Disse hormonelle endringene er ofte forbundet med tap av muskelvev, vektøkning og overflødig magefett.
13. Tap av motivasjon
Du kan synes det er vanskelig å holde deg motivert til å trene. Dette kan være på grunn av mental eller fysisk utmattelse, følelsen av at du ikke når dine treningsmål eller mangel på glede. Uansett, prøv å gjøre positive endringer slik at du kan bli inspirert igjen.
Når skal du ta en pause
Ta en lengre pause fra trening hvis du har skader som trenger tid til å helbrede helt eller hvis du opplever utbrenthet. I løpet av denne tiden, hold deg borte fra høy belastning eller intense treningsformer. Gi deg selv tid til å bli fullstendig frisk.
Behandlinger
Flere behandlinger og hjemmemedisiner kan fremme helbredelse. Hvil er den viktigste faktoren. Slapp av og ta en pause fra alle aktiviteter. Sakte farten på alle områder av livet ditt.
Gå for en profesjonell massasje som vil målrette mot de berørte musklene. Velg en dypvev eller sportsmassasje for å forhindre skader og avlaste muskelspenning. Hvis en profesjonell massasje ikke er et alternativ, kan du gjøre selvmassasje med essensielle oljer eller en muskelbalsam.
Varm og kald terapi er også alternativer. Du kan bruke en varmepute, badstue eller varmt bad for å berolige verkende muskler. En kald dusj eller ispakke kan bidra til å redusere smerte og hevelse.
Gjenoppretting
Individuelle restitusjonstider vil variere. Hvis du tar en full pause fra aktiviteten, kan du forvente å se forbedringer etter to uker. Det kan imidlertid ta opptil tre måneder før du er fullstendig helbredet.
I løpet av denne tiden kan du trene forsiktig for å holde deg aktiv. Lytt til kroppen din i løpet av denne viktige tiden. Hvis du begynner å trene igjen og begynner å oppleve symptomer på overtrening, må du gå tilbake til hvile.
Forebygging
For å forhindre overtrening, planlegg regelmessige hviledager etter lange eller krevende treningsøkter. Ta en pause fra å målrette mot en muskelgruppe i 1 eller 2 dager hvis du trener på vekt eller motstand. Samtidig må du ikke la det gå for mye tid mellom treningsøktene.
Ha en hvileperiode under treningen. Hvileintervaller kan være fra 30 sekunder til 5 minutter. Hvis det er nødvendig, reduserer du volumet og intensiteten til øktene dine.
Planlegg aktive hviledager som inkluderer aktiviteter med lite innvirkning som fotturer, yoga eller svømming. Dette vil avlaste muskeltettheten og hjelpe deg å holde deg aktiv mens du kommer deg etter en anstrengende trening. I tillegg hjelper det å utvikle hele kroppen din ved å variere aktivitetene dine.
For å balansere stressnivået ditt, kan du også gjøre avslappende aktiviteter som meditasjon eller yoga nidra.
Få nok kalorier til å opprettholde treningen din ved å spise et godt balansert kosthold med mye karbohydrater, protein, sunt fett og frisk frukt og grønnsaker.
Når skal jeg oppsøke lege
Snakk med legen din hvis du har skader som forverres over tid eller ikke gro, eller hvis du regelmessig har muskelsår som varer mer enn 24 timer eller leddsmerter og leddbånd.
Legen din kan hjelpe deg med å komme opp med et treningsprogram som balanserer hvile og restitusjon med tilstrekkelig mengde trening for å oppnå dine treningsmål. Dette er spesielt viktig hvis utbrenthet påvirker andre områder av livet ditt.
Bunnlinjen
Overdreven trening kan være skadelig for dine treningsmål. Utvikle et treningsprogram som balanserer forskjellige typer trening som samsvarer med treningsnivået og målene dine.
Hvil musklene når du har trent dem, og la deg slappe av. Ta fridager for å hvile og komme deg, og gi tid til mye trening med lite innvirkning.
-at-the-first-sign-of-the-flu.jpg)
