Hvordan påvirker kortisol søvnen din?

Du trenger hvile. Faktisk avhenger din overlevelse bokstavelig talt av din evne til å sove.

Kortisol, stoffet vi forbinder med stress, har en sterk innflytelse på søvn og våkne i menneskekroppen.

Her er hva forskningen sier om hvordan kortisol samhandler med sirkadiske rytmer og søvnsykluser, og hva du kan gjøre for å senke kortisolnivået.

Hva er kortisol?

Kortisol er et hormon. Den er produsert av et komplekst nettverk kjent som den hypotalamus hypofyse binyren (HPA).

HPA-aksen inkluderer hypothalamus og hypofysen, som begge er i hjernen din. Det inkluderer også binyrene, som sitter oppå nyrene.

For å lage kortisol sender hypothalamus et signal til hypofysen. Det gjør dette ved å frigjøre et stoff som kalles kortikotropinfrigivende hormon (CRH).

CRH stimulerer hypofysen til å sende et annet hormon inn i blodet. Det hormonet kalles adrenokortikotropisk hormon (ACTH).

ACTH beveger seg gjennom blodstrømmen til nyrene dine og signaliserer binyrene for å produsere kortisol. Når binyrene har produsert nok kortisol, slutter hypothalamus å frigjøre CRH.

Det er en kompleks og sensitiv tilbakemeldingsløkke, og den har dype effekter på kropp, sinn og søvn.

Kortisol og stress

Kortisol er best kjent for sin rolle i stressresponsen. Under stressende omstendigheter ansporer HPA-aksen frigjøring av kortisol.

Celler over hele kroppen din er fylt med kortisolreseptorer, så dette hormonet kan utløse mange nesten øyeblikkelige trusselsresponser. Disse inkluderer:

• rask hjertefrekvens
• pigg i blodsukkeret
• rask pust
• skjerpet sanser

Cortisol forbereder deg til å kjempe, fryse eller løpe for livet ditt. Men det er ikke alt dette kraftige hormonet gjør. Det kan også:

• påvirke humøret ditt
• påvirke fordøyelsen og stoffskiftet
• hjelpe immunforsvaret til å fungere som respons på sykdom eller skade

Så hva har kortisol med søvn å gjøre?

Søvn og stressrespons deler samme vei: HPA-aksen. Når noe forstyrrer funksjonene til HPA-aksen, kan det også forstyrre søvnsyklusene dine.

La oss se på hvordan dette kan skje.

Døgnrytme og kortisol

Søvn-våknesyklusen følger en døgnrytme. Hver 24. time, omtrent synkronisert med natt og dagtid, går kroppen din inn i en søvnperiode etterfulgt av en våken periode. Produksjonen av kortisol i kroppen din følger en lignende døgnrytme.

Kortisolproduksjonen synker til sitt laveste punkt rundt midnatt. Det topper omtrent en time etter at du våkner. For mange mennesker er toppen rundt klokka 09.00.

I tillegg til den sirkadiske syklusen frigjøres rundt 15 til 18 mindre pulser av kortisol gjennom dagen og natten. Noen av de mindre kortisolutbruddene tilsvarer skift i søvnsyklusene dine.

Kortisol og søvnsykluser

Søvn er ikke en jevn tilstand. Kroppen din går gjennom ulike stadier av søvn hver natt.

Ikke-REM (ikke-rask øyebevegelse) søvn har 3 trinn.

• Trinn 1. Denne fasen varer noen minutter mens du går fra å være våken til å sove.
• Trinn 2. Kroppens systemer slapper av ytterligere, kjernetemperaturen din synker og hjernebølgene er tregere. Du bruker omtrent 50 prosent av søvnsyklusen din i denne fasen.
• Trinn 3. Denne fasen er også kjent som "slow wave sleep." Det er når pulsen, pusten og hjernebølgene er tregest.

REM (rask øyebevegelse) søvn er den delen av søvnsyklusen din når du har livlige drømmer.

En søvnsyklus varer i omtrent 90 minutter, og i løpet av den tiden beveger du deg gjennom disse fire stadiene av søvn.

Det meste av dypere langsom bølgesøvn skjer i første halvdel av natten, mens REM-søvn skjer mer i løpet av andre halvdel av natten.

Forskere har funnet ut at når HPA-aksen er for aktiv, kan den forstyrre søvnsyklusene dine og forårsake:

• fragmentert søvn
• søvnløshet
• forkortet total søvntid

Disse søvnforstyrrelsene kan forårsake ytterligere kaos på HPA-aksen din, og forvrenger kroppens produksjon av kortisol.

Studier har vist at søvnløshet og andre former for søvnmangel fører til at kroppen din skiller ut mer kortisol om dagen, kanskje i et forsøk på å stimulere årvåkenhet.

Hva kan påvirke kortisolnivået ditt?

HPA-aksen - og dermed kroppens kortisolnivå - påvirkes av mange av de samme faktorene som påvirker andre aspekter av din generelle helse.

Nedenfor er noen av måtene kortisolnivået kan påvirkes på, noe som kan påvirke din evne til å få en god natts søvn.

Kosthold

Forskere har funnet ut at dietter med høyt innhold av følgende stoffer i stor grad kan påvirke den sirkadiske produksjonen av kortisol:

• animalske proteiner
• raffinert sukker
• salt
• fett

Kosthold rik på frukt og grønnsaker antas å fremme sunne kortisolproduksjonsrytmer som trengs for lyd, vanlig søvn.

Stress og traumer

Forskning viser at når du opplever en stressende hendelse - for eksempel en eksamen eller foredragsholder - er støten av stresshormoner kortvarig. Kroppen din går tilbake til normale kortisolnivåer ganske raskt.

Men når stress er kronisk eller pågående, kan effekten på HPA-aksen og kortisolnivået vare lenge.

Noen ganger fører traumer til at kortisolnivået blir for høyt for lenge. Dette ble sett i en studie av de overlevende etter jordskjelvet i Wenchuan i Kina i 2008. Forskere fant forhøyede kortisolnivåer i håret til alle deltakerne.

Men det motsatte kan også være sant. Forskere har funnet ut at traumer og PTSD kan resultere i et kronisk fall i kortisolnivået.

Studier har vist lavere kortisolnivåer hos mennesker som har overlevd et bredt spekter av traumer. Vanligvis, jo tidligere traumer, jo mer permanent blir endringen i HPA-funksjon og kortisolnivå.

Holocaustoverlevende har for eksempel gjentatte ganger vist seg å ha lavere kortisolnivåer, flere tiår etter at krigen var slutt.

På samme måte har forskning også funnet at overlevende etter seksuelt overgrep, seksuelt misbruk og vold fra intime partnere ofte har lavere nivåer av kortisol i spytt, urin eller plasma.

Det samme er funnet for svarte mennesker som regelmessig møter rasisme i USA.

I stedet for de normale opp-og-ned-syklusene av kortisolfrigjøring, kan traumoverlevende kortisolnivåer flatline, og deres kortisolreseptorer kan være spesielt følsomme for å kompensere.

Forskere tror dette kan være en tilpasning til et miljø som hele tiden utløser stressresponsen.

Søvnforstyrrelser

Søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapné påvirker HPA-aksen og forårsaker pigger i kortisolproduksjonen.

Forskere har funnet ut at pasienter hvis kontinuerlige positive luftveistrykk (CPAP) maskiner ble trukket ut om natten hadde forhøyede kortisol- og blodsukkernivåer da de ble testet.

Cushings syndrom eller Cushings sykdom

Cushings syndrom er kronisk overproduksjon av kortisol.

Den vanligste årsaken til Cushings syndrom er langvarig, høy dosering av kortikosteroidmedisiner, som prednison.

Injiserbare steroider for behandling av rygg- eller leddsmerter kan også forårsake Cushings syndrom hvis de brukes i høye doser over lang tid.

Cushings sykdom er ikke det samme som Cushings syndrom.

Med Cushings sykdom er forhøyede kortisolnivåer forårsaket av en svulst i hypofysen. Denne svulsten får kjertelen til å skape et høyt nivå av ACTH. Dette hormonet instruerer kroppen din om å produsere mer kortisol enn det trenger.

Addisons sykdom og binyrebarkinsuffisiens

Addisons sykdom, også kalt primær binyrebarkinsuffisiens, er en sjelden lidelse. Det oppstår når binyrene produserer for lite kortisol. Denne sykdommen kan være forårsaket av:

• en autoimmun tilstand
• kreft
• en infeksjon

Sekundær binyrebarkinsuffisiens er mer vanlig enn Addisons sykdom. Hvis hypofysen fungerer som den skal, frigjør den ACTH, som igjen signaliserer binyrene om å lage kortisol når kroppen din trenger det.

Men med sekundær binyrebarkinsuffisiens er det et problem med hypofysen. Som et resultat får binyrene ikke signalet om å lage kortisol når du trenger det. Hvis binyrene ikke får den beskjeden, kan de til slutt krympe.

Hvordan ellers kan høye kortisolnivåer påvirke deg?

Forstyrrede kortisolnivåer påvirker ikke bare din evne til å sove. De kan også påvirke andre aspekter av helsen din. For eksempel kan forstyrrede kortisolnivåer forårsake:

• endringer i stoffskiftet
• vektøkning
• betennelse
• hukommelsesproblemer
• angst og depresjon
• hodepine
• hjertesykdom

Hvordan kan du senke kortisolnivået?

Hvis du har søvnproblemer, snakk med legen din om det er trygt å innlemme noen av disse strategiene i ditt daglige liv for å redusere kortisolnivået:

• Endre dietten for å eliminere kortisolutløsende matvarer.
• Ta fiskeolje og ashwagandha kosttilskudd.
• Tren regelmessig med moderat intensitet.
• Legg merke til og omformer tanker som gjør deg stresset eller engstelig.
• Øv oppmerksomhet og meditasjon.
• Slapp av ved å gjøre dype pusteteknikker, yoga eller lytte til musikk.
• Tilbring tid med et kjæledyr.
• Vurder behandling med en utdannet psykisk helsepersonell.
• Spør legen din om selektive medisiner for serotoninreopptakshemmere (SSRI), noe som kan motvirke et flatline kortisolnivå.

Andre tips for bedre søvn

Å balansere kortisolnivået kan ta tid. Mens du jobber med det, er det noen måter du kan sikte på en bedre natts søvn på:

• Hold soverommet ditt mørkt og kjølig. En temperatur på rundt 18,3 ° C er ideell for å sove.
• Legg bort elektronikk før leggetid. Lyset fra TV-er, nettbrett, bærbare datamaskiner eller telefoner kan stimulere hjernen din og gjøre det vanskeligere å sovne.
• Fjern støy. Bruk en vifte eller hvit støymaskin for å drukne ut lyder som kan forstyrre søvnen din.
• Hopp over koffeinholdige drikker sent på ettermiddagen eller kvelden.
• Bytt cocktail til kamille te, men drikk ferdig drikke minst en time før sengetid for å unngå å våkne opp for å bruke badet.

Bunnlinjen

Stresshormonet kortisol produseres av HPA-aksen, som også hjelper til med å koordinere søvnsyklusene dine.

Når HPA-aksen forstyrres på grunn av dårlig ernæring, kronisk stress eller sykdom, kan dette føre til søvnløshet og andre søvnforstyrrelser.

Hvis du opplever søvnproblemer og tror at kortisol kan spille en rolle, snakk med legen din.

Legen din kan oppfordre deg til å gjøre endringer i kosthold, treningsvaner eller søvnhygiene.

Medisiner, avslapningsteknikker og terapi kan også hjelpe deg med å få ned kortisolnivået slik at du får den vanlige hvilen du trenger.