Du bruker god tid på å sørge for at babyen får all den ernæringen de trenger fra morsmelk eller formel - men hva med deg?
Så bra som det kan være å planlegge sunne middager til den siste spinatsalaten og quinoa pilaf, når du har en ny baby, er det ofte ikke mulig å planlegge måltidene for de voksne i huset.
Mens du er opptatt med bleier og mating og prøver å få noe som ligner på søvn, kan det å føle deg som ansvarlig for middagen føles som en uoverstigelig hindring.
I stedet for å kartlegge detaljerte middager, kan det være klokere å ta en mer uformell tilnærming. (La oss være ærlige, når du er så sliten, legger du melken bort i spiskammeret, komplisert måltidsplanlegging er bare ikke i kortene.)
Bare å strømpe pantry og kjøleskap med en rekke sunne ingredienser kan gi deg byggesteinene du trenger for å få et hjemmelaget måltid raskt.
Vi har dekket deg med 21 praktiske varer, pluss oppskriftsideer, lagringstips og store forberedelser som varer hele uken. Last på følgende stifter for å holde kjøkkenet ditt sunt måltid med en ny baby ombord.
Protein
1. Hermetiserte kikerter
Hvorfor de er et godt valg: Kikerter, også kalt garbanzo bønner, er ikke bare for å lage hummus.Disse fiberrike heltene er fullpakket med protein og jern, noe som gjør dem til et smart tillegg til middagsmat som supper, salater og meksikanske retter.
Siden kikerter på boks allerede er tilberedt, krever de ikke mye forberedelse. I tillegg, som andre hermetikkvarer, har disse små belgfrukter lang holdbarhet.
Weeknight oppskrift: Druetomater, mais, kål og avokado runde ut disse superhurtige kikertetacoene.
Stor-batch-idé: Bli ferdig til lunsj på hverdager ved å lage et stort parti av denne knuste kikertesalatsmørbrød, perfekt for sunne smørbrød og wraps.
2. Hermetiserte svarte bønner
Hvorfor de er et godt valg: En enkelt kopp kokte sorte bønner inneholder 15 gram fiber - et næringsstoff mange amerikanere mangler veldig - pluss en sunn dose protein, magnesium, folat og mangan.
Med en tekstur som holder godt med matlaging (men også kan bli kremaktig når de mose), er sorte bønner en allsidig ingrediens å ha på hånden. Hermetisert variasjon kan vare i pantryet i flere måneder, om ikke år.
Weeknight oppskrift: Hopp på den alternative burgervognen med disse deilige (og overraskende raske) sorte bønneburgerne.
Stor-batch-idé: Dobbel opp på en mengde røykfylt sort bønne og søtpotet suppe og frys halvparten. Du vil takke deg selv når du kan trekke den ut på en kjølig kveld for bare å varme opp og spise.
3. Benfri, skinnfri kyllingebryst
Hvorfor det er et godt valg: Arbeidshesten til ukedagsmiddagen, utbenet, skinnfritt kyllingbryst, hører hjemme i ethvert nytt foreldres kjøleskap.
Den koker raskt (4 til 5 minutter per side på komfyrtoppen) og kan gli behagelig i omtrent hvilken som helst middagsoppskrift. En porsjon inneholder også 53 gram protein - en bonus for ammende mødre som trenger mer av dette makronæringsstoffet.
Weeknight oppskrift: Kylling piccata kan høres gourmet ut, men det tar bare 30 minutter å samle denne sunne oppskriften med kjente ingredienser som sitronsaft, kyllingbuljong og løk.
Stor-batch-idé: Lett lasten din ved å få en stor batch med trukket grillkylling i tregkokeren mandag før jobb. Spis den i smørbrød, på pizza eller i en salat når uken går.
4. Forkokte kyllingstrimler
Hvorfor de er et godt valg: Blir det lettere enn forkokt kylling? Dette enkle kjøttet gir maksimal komfort når du har kort tid.
For å få det sunneste valget, er det bare å kjøpe strimler uten tilsetting av brød eller smakstilsetninger, og pass på natriuminnholdet, ettersom konserveringsmidler kan øke saltet.
Weeknight oppskrift: Med bare 4 ingredienser pisker denne kyllingpasta-gryten raskt.
Stor-batch-idé: Lag meksikansk to ganger på en uke ved å doble opp fyllingen i disse kylling enchiladafylte paprikaene. Bruk oppskriften som skrevet for paprika, rull deretter resten i tortillas og bake som tradisjonelle enchiladas.
5. Egg
Hvorfor de er et godt valg: Det er en grunn til at eggerøre er blant de første matvarene de fleste av oss lærer å lage. Denne ydmyke kjøkkenstiften tar ikke tid å lage mat og fungerer bra til frokost, lunsj eller middag.
I tillegg inneholder egg B-vitaminer, vitamin D og en mengde proteiner i en kalorifattig pakke.
Når som helst oppskrift: Det er ikke behov for forkoking i denne enkle spinatquiche - bare visp sammen en kort liste over ingredienser, hell i et paiskall og legg i ovnen. Mens denne velsmakende kreasjonen baker, kan du ha en tendens til å baby eller få litt sårt tiltrengt hvile.
Stor batch-idé: Måltidspreparat er ikke bare til middag! For en sunn grab-and-go-frokost, bake et par dusin muffinsformede frittatas, og frys deretter ekstra. Last dem med grønnsaker for en ekstra ernæringsutbrudd tidlig på dagen.
6. Frossen fisk
Hvorfor det er et godt valg: Du har sikkert hørt at det er en god ide å legge til mer fisk i kostholdet ditt - og det er sant! Omega-3 fettsyrer som finnes i fisk har vært knyttet til bedre helse og hjertehelse, og mange varianter inneholder viktige mikronæringsstoffer som jod, kalium og selen.
Med alle disse fordelene er det spesielt hyggelig at fisk ikke er vanskelig å tilberede. Ved høye temperaturer kan mange fisk gå fra fryser til bord på under 20 minutter. (Oppskrifter med bakt fisk krever ofte ikke tining.)
En vurdering: Gravide og ammende kvinner bør se etter fisk med lite kvikksølv, som laks, tilapia eller ørret.
Weeknight oppskrift: Denne parmesan tilapia kaller seg "fisk for folk som ikke liker fisk."
Stor-batch ide: Grill opp to partier av denne tilapiaen med paprika - en for en enkel middag med et par sider, en annen for å lagre og bruke i taco med fiksering som salsa, avokado og rømme.
7. Hermetisert tunfisk eller krabbe
Hvorfor det er et godt valg: Ferdigkokt hermetisert sjømat har en sammenlignbar næringsprofil som deres ferske kolleger. Knekk opp en boks etter en lang dag og pisk opp en tunfiskpasta, tunfiskburger eller krabbekakemiddag, stat.
Weeknight-oppskrift: Tomatfiskesmelt er ledsaget av en sidefatet eller to, og er en kalorifattig og lite karbohydratmiddag i farta.
Stor batch-idé: Restkrabbekaker fra et nattmåltid lager en velsmakende sandwich neste dag når den serveres på crusty brød og toppet med salat og tomat.
Korn
8. Couscous
Hvorfor det er et godt valg: Når du er nyforelder, er fart kongen om middagen.
Heldigvis tar couscous bare 3 til 5 minutter å lage mat enten i mikrobølgeovn eller på komfyrtoppen. Den tilbyr også 6 gram plantebasert protein per kopp og er rik på antioksidant selen.
Weeknight-oppskrift: Tilbehør på 10 minutter? Ja takk! Couscous med soltørket tomat og feta er en rask og enkel middelhavsglede.
Stor-batch ide: Når du lager couscous som en side å gå med kylling eller fisk, lag mer enn du trenger. Kast deretter ekstra med hakkede grønnsaker og en olivenolje-vinaigrette for en kornsalat til lunsjtid.
9. Quinoa
Hvorfor det er et godt valg: Quinoa har oppnådd rykte som helsekost. Den leverer store mengder fiber, protein og B-vitaminer, pluss rikelig med jern - et næringsinnhold etter fødsel kan være mangelfullt i.
Disse fordelene gjør den litt lengre koketiden på 15 til 20 minutter verdt.
Weeknight-oppskrift: Selv om du kan være vant til å lage mat quinoa på komfyrtoppen, gjør den det også bra i en langsom komfyr. Forbered denne sakte komfyren kalkun quinoa chili om morgenen (eller om kvelden mens babyen sover), og sett den og glem til middagen.
Stor-batch ide: Quinoa stekt ris er en sunn, deilig måte å gjenbruke restkokt quinoa fra et stort parti laget tidligere i uken.
10. Hele hvete pasta
Hvorfor er det et godt valg: Ah, pasta, svaret på mange i siste øyeblikk "Hva er til middag?" spørsmål.
Rask matlaging og fylt med fiber og B-vitaminer, er fullkornspasta en no brainer for pantryet ditt etter babyen.
Weeknight oppskrift: Enrett retter er en ny foreldres venn. Prøv denne pastaen med linguine, spinat, tomater, basilikum og parmesan.
Stor-batch ide: Når du lager spaghetti med marinara, dobler du opp og avkjøler halvparten (dryppet med olivenolje for å forhindre at det klumper seg). Du vil være klar til å lage Thai peanøttkyllingpasta en annen dag.
11. Fullkorns tortillas
Hvorfor de er et godt valg: Noen ganger trenger du bare å bytte fra det vanlige sandwichbrødet. Tortillas jazz opp lunsj i form av kjøtt, veggie eller salatpakker. Til middag tar de med fiestaen som base for enchiladas og burritos.
Sørg for å velge full hvete tortillas, da fullkorn gir mer fiber og andre næringsstoffer enn hvite eller raffinerte korn.
Weeknight oppskrift: Det er ingen grunn til at en solid wrap ikke kan tjene som middag. Prøv denne raske greske salatpakken når du kjører på røyk.
Stor-idé: Lag noen ekstra sørvest-veggie quesadillas til middag, så får du en sunn lunsj å pakke på jobb neste dag.
Frukt og grønnsaker
12. Hermetiserte tomater
Hvorfor de er et godt valg: Tomater er fylt med vitamin C, kalium og lykopen, en antioksidant assosiert med redusert risiko for kreft og hjertesykdom. I tillegg er de en favoritt blant barn og voksne i pizza, pasta og kjøttretter.
Når du ikke kan få dem til å friske hagen, gir hermetiske tomater smaken og næringsstoffene til mange enkle middager.
Weeknight oppskrift: Bønner, grønnsaker, ost og ristet baguette gjør denne stuet grønnsaksgrateng til et solid vegetarisk måltid.
13. Frosne grønnsaker
Hvorfor de er et godt valg: De fleste frosne grønnsaker høstes på ferskhetstoppen, så de inneholder ofte mer næringsstoffer enn ferske grønnsaker kjøpt utenfor sesongen.
Når middagen blir hektisk, er det hyggelig å vite at du kan trekke erter, gulrøtter, spinat eller mais ut av fryseren og kaste dem i en gryte, pasta eller suppe.
Weeknight-oppskrift: Denne enkle stekekyllingen er avhengig av en blanding av frosne grønnsaker for å tilsette smak og næringsstoffer.
14. Epler
Hvorfor de er et godt valg: Når frukten går, er denne matboksklassikeren en av de lengste.
Oppbevares i kjøleskapet, kan epler vare i opptil 2 måneder. Så ha på deg Galas, Fujis eller Granny Smiths for å hakke opp i pakke eller steke med kjøtt.
Weeknight oppskrift: La tregkokeren gjøre jobben i denne søte og salte Crock-Pot kyllingen og eplene.
15. Tørket frukt
Hvorfor de er et godt valg: Selv om tørket frukt kanskje ikke har den hydratiserende kraften til sine ferske kolleger, har de faktisk høyere næringsinnhold, unse for unse.
Velg tørkede kirsebær, tyttebær, fiken og aprikoser for å øke smaken og fiberen i salater, kornboller eller bakevarer.
Weeknight oppskrift: 5-minutters arugula fiken salat er ikke bare vannet i munnen med ristede mandler, peppery arugula og søt tørkede fiken - det er også super sunt og raskt.
Meieri
16. Gresk yoghurt
Hvorfor det er et godt valg: Med sin tykke tekstur og høye proteininnhold er gresk yoghurt flott å ha på hånden for bruk i bakevarer, eller som en lettere erstatning for rømme i sauser eller pålegg.
Weeknight oppskrift: Gresk yoghurt tar plassen til tung piskekrem i denne opplyste greske yoghurten Alfredo-saus.
Stor-batch ide: En større gruppe med greske yoghurt kjeks kan gjøre dobbelt plikt som tilbehør til flere måltider. Frys kjeks du ikke vil bruke den første eller to dagen etter baking.
17. Fetaost
Hvorfor det er et godt valg: Feta er en av de laveste kaloriostene, og siden den ikke trenger å smeltes for å fungere sømløst i mange oppskrifter, er det et praktisk valg for raske måltider.
Weeknight oppskrift: Det tar bare 15 minutter å få denne middelhavssalaten på bordet.
Smaksstoffer
18. Olivenolje
Hvorfor er det et godt valg: Hvor mange oppskrifter starter med: "I en stor stekepanne, varm opp olivenolje ...?" Mye!
Ikke bare er olivenolje smaksgrunnlaget for mange måltider, men det har også fordeler for hjertehelsen.
Tips om lagring: Ikke hold olivenolje ved siden av komfyrtoppen. Lagre i stedet på et kjølig, mørkt sted, da lys og varme gjør at det ødelegges raskere.
19. Balsamico
Hvorfor det er et godt valg: Balsamicoeddik bringer sin smakfulle smak til endeløse variasjoner av salatdressinger og marinader. Det kan også gi helsemessige fordeler som å senke kolesterol og støtte vekttap.
Uten soyasaus? Bruk balsamicoeddik som erstatning i en klype.
Lagringstips: I likhet med olivenolje gjør balsamicoeddik best fra lys og varme. Oppbevar i pantryet for å holde det friskt lenger.
20. Urter og krydder
Hvorfor de er et godt valg: For en rask smak av smak, kan du ikke gå galt med tørkede urter og krydder. Disse rimelige ingrediensene forbedrer smaken uten å tilsette fett eller kalorier.
Lagringstips: Gå gjennom krydderstativet minst en gang i året for å sjekke utløpsdatoene. Mens urter og krydder varer i evigheter, kan du finne noe som må kastes.
21. Buljong og lager
Hvorfor de er et godt valg: Utover de vanlige suppene, er kjøtt- og grønnsaksbuljonger eller aksjer en nyttig forrett for sauser og gryteretter. Velg en sort med lite natrium, da buljong har en tendens til å løpe høyt i dette mikronæringsstoffet.
Lagringstips: Etter at du har åpnet en beholder med buljong eller lager, oppbevar den i kjøleskapet i 5 dager til en uke, eller frys i 6 måneder.
Siste ord
Forskning viser at matlaging hjemme er forbundet med å innta et sunnere kosthold generelt - et stort pluss for den noen ganger stressende overgangen til foreldre.
Begynn med disse grunnleggende ingrediensene, og du vil ha et vell av varer til sunn mat, selv på de mest knuste dagene med babyen.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.
.jpg)
