Søker du et alternativ til selvskading? Disse 7 strategiene kan hjelpe

Når smertefulle eller vanskelige følelser truer med å overvelde deg, kan selvskading tilby en måte å:

• gjenvinne en følelse av kontroll
• føle noe når du ellers er følelsesløs
• uttrykke eller distrahere deg fra uønskede følelser
• straffe deg selv

Likevel, selv om selvskading kan gi litt midlertidig lindring, kommer det også med mange risikoer:

• Hvis du kutter for dypt eller brenner deg alvorlig, kan det hende du trenger øyeblikkelig medisinsk behandling.
• Du kan føle deg skyldig, flau eller hjelpeløs senere.
• Å bekymre deg for hva folk tenker om selvskadende atferd, kan føre til at du nøler i stedet for å nå ut til støtte som kan gjøre en forskjell.

Selv når du vet at selvskading ikke er en ideell mestringsmetode og vil stoppe, kan det være vanskelig å tenke på noe annet i et øyeblikk av nød. Vi forstår det. Det er altfor lett å nå frem til den ene tingen du vet vil hjelpe, selv om det bare er en liten stund.

Når du ikke føler deg opptatt av å identifisere nye mestringsstrategier, kan denne guiden komme til nytte. Nedenfor finner du syv bevisstøttede tips som hjelper deg gjennom ditt neste smertefulle øyeblikk, sammen med litt veiledning for når du føler deg mest overveldet.

Hvis du trenger hjelp nå

Hvis du trenger noen å snakke med i et øyeblikk av nød, kan trente, medfølende kriserådgivere lytte og tilby støtte for å finne nyttige måter å takle.

• Ring den nasjonale selvmordsforebyggende livslinjen på 800-273-8255.
• Tekst HJEM til 741741 for å nå Crisis Text Line.
• Ring 866-488-7386 eller skriv START til 678678 for å nå en Trevor Project-rådgiver for LGBTQIA + -ungdom.

Identifiser følelsene dine og hva selvskading hjelper deg med å oppnå

Når du har lyst til selvskading, kan du ta deg tid til å spørre deg selv hvorfor.

Å få en klarere ide om følelsene bak impulsen kan føre deg til en alternativ måte å takle:

• Føle seg sint? Fysiske aktiviteter kan bidra til å brenne av de intense følelsene.
• Føler du deg ensom, isolert eller ignorert? Å få kontakt med mennesker som bryr seg om deg, kan bidra til å lette både ensomhet og ønsket om selvskading.
• Føler du deg nummen? Aktiviteter som gir behagelige fysiske opplevelser, som å bade eller dusje, spise mat du liker, eller tilbringe tid ute, kan være veien å gå.

Kom deg utenfor

Å endre miljøet ditt kan tilby en distraksjon og gi deg nok tid borte fra selvskadende verktøy som trangen kan passere før du kommer tilbake.

Tid i naturen har også en beroligende effekt, så prøv enkle utflukter som:

• vandrer gjennom nabolaget ditt
• besøker en nærliggende park
• stopper ved et favorittsted som hjelper deg å føle deg rolig og i fred

Det er helt OK å starte sakte og gå frem i små trinn.

Ikke sikker på om du skal ut? Prøv å sitte ved siden av et åpent vindu for å kjenne den friske luften i ansiktet ditt. Derfra kan du flytte for å sitte på verandaen eller rett utenfor døren din.

Fysisk aktivitet kan også tilby en distraksjon som hjelper til med å løfte lavt humør og lindrer noe av det mest intense trykket av overveldende tanker. Mange som selvskader, rapporterer om å bruke sport eller trening for å motstå trangen.

Trening kan være det siste du har lyst til å gjøre, selvfølgelig, og det er ikke nødvendig å tvinge deg selv til å dra til treningsstudioet.

Prøv i stedet enkel, lavmælt øvelse som ikke krever mye energi eller utstyr:

• Prøv en enkel dans eller yoga rutine. Tips: Finn gratis videoer på YouTube.
• Gjør noen grunnleggende strekninger mens du lytter til musikk eller ser på et favoritt-TV-show.
• Hvis du har en hund, kan du dra en lang tur. Hvis du ikke gjør det, bør du vurdere å ta kontakt med en venn som gjør det og ta en tur sammen.
• Ta en rask, kort joggetur.

Overfylte miljøer føles noen ganger overveldende, men noen ganger kan bakgrunnsstøy og oppstyr fra andre mennesker gi en følelse av fellesskap og sikkerhet og hjelpe deg til å føle deg mindre alene.

Bare det å være rundt andre kan tilby en distraksjon som letter ønsket om selvskading.

Du kan trygt eksistere samtidig mens sikkerhetsretningslinjene for COVID-19 forblir på plass, spesielt utendørs:

• Unn deg en kaffe, matbit eller lunsj og nyt det i en park eller andre naturlige omgivelser.
• Besøk en bokhandel, et bibliotek, en musikkbutikk, et museum eller et annet sted du liker (mens du har på deg en maske og følger 6 fot-regelen).
• Skriv i journalen din eller hør på musikk utendørs.
• Be romkamerater om å se en film eller et TV-show.

Snakk med en venn

Følelsesmessig støtte fra venner og kjære kan ha stor nytte når du har lyst til selvskading.

Å åpne for hvordan du har det er ikke alltid lett, men det hjelper ofte å starte med å dele med bare én person, noen du stoler på å tilby støtte uten dom.

Hvordan få det opp

Prøv å si noe sånt som:

• «Jeg har lyst til å kutte, men jeg vil ikke. Vil du holde meg selskap så jeg kan være trygg? ”
• «Jeg prøver å stoppe selvskading, og jeg kan bruke støtte. Kan du komme over?"

Selv om du ikke er klar til å tilby spesifikke detaljer, kan du prøve å be om støtte på en mer generell måte:

• “Kan vi tilbringe litt tid sammen? Jeg føler meg veldig overveldet, og jeg tror det vil hjelpe å ha noen i nærheten. "
• «Jeg har mye på hjertet, og det er vanskelig å takle det. Kan jeg snakke med deg om hvordan jeg har det? "

Hvis du ikke kan se din kjære personlig, kan du prøve pandemivennlige alternativer som Zoom eller en god, gammeldags telefonsamtale.

Videochatter og FaceTime føles kanskje ikke helt det samme som å henge personlig, men det ekstra avstandslaget de gir, kan potensielt gjøre det lettere å åpne for vanskelige følelser.

Høre på musikk

Musikk gir ofte en midlertidig flukt fra smertefulle og overveldende følelser:

• Å rette oppmerksomheten mot tekstene og rytmen kan hjelpe deg med å fokusere på noe annet enn din nød.
• Å lytte til musikk kan hjelpe deg med å regulere og behandle opprørende følelser.

Å sette på en favorittspilleliste kan hjelpe deg å stoppe trangen til selvskading lenge nok gjennom det du føler og identifisere andre måter å takle.

Den typen musikk du velger, spiller imidlertid noen rolle. Når du føler deg nede, overveldet eller ensom, foretrekker du kanskje å lytte til sanger som samsvarer med humøret ditt.

Noen ganger fungerer dette til din fordel. Å lytte til trist eller nostalgisk musikk kan hjelpe deg med å behandle sorgen din etter å ha mistet en venn eller en romantisk partner, for eksempel.

Men musikk som er i tråd med nødene dine, gir ikke alltid lettelse. Hvis du allerede føler deg deprimert, kan tristere musikk til og med forsterke følelsene.

I stedet kan du prøve:

• optimistisk eller energigivende musikk - tenk trening, føl deg bra, eller "Kom deg opp!" spillelister.
• klassisk musikk, eller en blanding av klassisk og jazz
• beroligende eller avslappende musikk (avhengig av din personlige smak kan dette omfatte New Age, Celtic eller spa- og meditasjonsmusikk)
• naturlyder

Du kan finne forhåndsblandede spillelister på Spotify, Pandora eller YouTube.

Som et alternativ til musikk, prøv det talte ordet med en podcast eller lydbok. De nostalgiske ordene til en klassisk eller barndomsfavoritt - til og med en du har lest mange ganger før - kan tilby en trøstende distraksjon.

Mange biblioteker tilbyr lydbøker online via OverDrive. Du kan også få tilgang til gratis lydbøker via LibriVox eller Project Gutenberg.

Eksperimenter med guidet bilder

Du vil ofte høre meditasjon anbefalt som en strategi for å takle smertefulle eller bekymringsfulle tanker. Likevel hjelper meditasjon ikke alle hele tiden. Hvis du allerede føler deg ganske bekymret, kan du oppdage at det til og med forsterker visse tanker, inkludert trangen til selvskading.

Guidede bilder tilbyr en alternativ tilnærming som kan hjelpe.

Denne visuelle tilnærmingen til avslapning hjelper deg med å skape et mentalt "lykkelig sted" ved å skape hyggelige scener i tankene dine. Å legge til levende, spesifikke sensoriske detaljer i ditt mentale bilde kan hjelpe deg med å frigjøre stress, ta tankene dine fra trangen til selvskading og fremme følelser av fred og ro.

Prøv det nå

• Sett deg eller legg deg komfortabelt og lukk øynene.
• Pust noen pust dypt. Fortsett å puste sakte til du kjenner at kroppen begynner å slappe av.
• Se for deg et sted som får deg til å føle deg rolig, fornøyd, glad eller avslappet, enten det er et sted du allerede har besøkt eller et sted du vil besøke en dag.
• Begynn å legge til detaljer i scenen. Bruk alle sansene dine for å få din forestilte setting til å bli levende. Kanskje hører du fugler, vann som suser eller lyden av blader under føttene. Du lukter kanskje gress, villblomster, brødbaking. Kanskje du føler deg varm jord under føttene eller vinden i ansiktet ditt.
• Bær deg mentalt gjennom scenen. Du kan forestille deg at du går langs en sti eller sti eller bare ser på alt det du kan se. Fokuser på hver detalj, pust sakte, og la det visualiserte rommet ditt oppta tankene dine.
• Tenk deg at du absorberer roen og freden i bildet ditt hver gang du puster inn. Når du puster ut, kan du forestille deg at nød og smerte kommer ut av kroppen din med pusten.
• Påminn deg selv om at du kan besøke denne scenen når du vil. Du kan til og med "avdekke" nye områder av din mentale scene og legge til flere detaljer. Kanskje du hopper ut i sjøen og tar en svømmetur, og kjenner det kule vannet forfriske deg. Eller brødet kommer ut av ovnen, og du biter i den knasende, smørbløte skorpen.

Finn flere visualiseringsteknikker du kan prøve her.

Gjør noe kreativt

Når kommunikasjon av følelser gjennom ord føles umulig, tilbyr kunst en annen måte å uttrykke deg på og omdirigere trangen til selvskading.

Kunst kan også tilby fordeler du kanskje ikke får med andre mestringsteknikker:

• Kreativt arbeid kan gi en følelse av kontroll, siden du velger hva du skal uttrykke og hvordan.
• Kunst lar deg uttrykke nød med hendene, på en ekte, fysisk måte.
• Når du er ferdig, har du en oversikt over følelsene du kan ødelegge.

Kunst hjelper deg ikke bare med å behandle smertefulle følelser. Når du bruker oppmerksomheten til et kreativt prosjekt som bruker alle dine ferdigheter, kan du kanskje være helt engasjert i det som kalles en flytilstand.

I en tilstand av flyt, har andre følelser - sult, utmattelse, smerte, frykt, følelsesmessig nød - en tendens til å krympe og falme ned i bakgrunnen. Flyttilstander kan også øke motivasjon, tilfredshet og andre positive følelser.

Enhver slags kreativ aktivitet kan hjelpe deg med å få følelsene dine ut i det fri: tegne, male, doodle, til og med støpe leire.

Det kan føles tøft å komme i gang når du er i et sted med smerte og nød, men også her er det ingen skade å starte i det små. Bare ta opp en blyant og papir, eller et hvilket som helst medium du foretrekker, og begynn med å krangle. Selv denne enkle, ikke veldig kunstneriske tilnærmingen kan tilby noe distraksjon og lettelse.

Andre ideer å prøve:

• Gi smerten din en form og illustrer den.
• Tegn eller skulptur noe som gir en følelse av sikkerhet eller beskyttelse.
• Se for deg et sted som gjør deg glad og legg det på papir.

Hva med strategier for minimering av skader?

Psykisk helsepersonell og andre omsorgsleverandører anbefaler ofte skademinimeringsstrategier og jordingsteknikker som alternativer til selvskading.

Disse taktikkene fungerer for noen mennesker, men forskning antyder at andre synes at de stort sett ikke er nyttige.

Når disse strategiene ikke avlaster trangen, vil du kanskje være mer tilbøyelig til å tro at andre mestringsmetoder også vil mislykkes. Som et resultat kan det hende du føler deg mindre villig til å prøve mestringsmetoder som virkelig kanskje hjelp når du vil skade deg selv.

Igjen, skademinimeringsteknikker gjøre hjelpe noen mennesker, spesielt som kortsiktige løsninger, så det er ofte verdt å prøve dem. Bare husk at andre strategier, som de som er diskutert ovenfor, kan hjelpe enda mer.

Strategier for minimering av skader inkluderer:

• snapper gummistrikk på håndleddet ditt
• knipe deg selv
• tegne eller male røde streker på huden din
• holder is
• kjører hendene under varmt eller kaldt vann
• spise sure eller krydret godteri
• klemme en stressball
• stansing av en pute eller pute
• skrikende inn i en pute

Skademinimeringstaktikk kan også omfatte sikrere selvskadepraksis, for eksempel:

• sterilisering av selvskadende verktøy
• behandle skader umiddelbart etterpå
• bare selvskading når du har noen du stoler på med deg
• redusere intensiteten for selvskading (du kan for eksempel klø deg i stedet for å kutte)

Disse taktikkene kan hjelpe når du ikke er helt klar til å stoppe selvskading, men vil være trygg når du begynner å utforske alternative mestringsstrategier.

Bunnlinjen

Selv om mestringsstrategier kan bidra til å redusere impulsen til selvskading, løser de vanligvis ikke de underliggende årsakene til følelsesmessig uro. Det betyr at ønsket om selvskading kan dukke opp igjen og igjen.

Støtte fra en utdannet, medfølende terapeut er ofte nøkkelen til varig endring og forbedring. Terapi tilbyr et trygt rom for å utforske smertefulle følelser og andre selvskadende utløsere og begynne å identifisere varige løsninger.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.