Hvis du mestrer en pullup, er på den korte listen over treningsmål, kan trening med negative pullups eller negativer hjelpe deg med å nå målet ditt raskere enn vanlige styrketreningsøvelser.
Hva er en negativ pullup?
Negativer er den nedre halvdelen av en pullup - den delen der du senker deg ned fra baren. Atletiske trenere og fysioterapeuter refererer til negative pullups som "lukkede" øvelser fordi hendene holder kontakten med baren gjennom hele øvelsen.
Slik gjør du det
Start over linjen
Siden du bare utfører den siste halvdelen av en pullup, må du begynne med haken over baren.
Du kan stå på en hvilken som helst sikker gjenstand for å få deg i riktig posisjon - en trappestige eller en stabil stol eller treningsboks fungerer bra. Du kan også be en spotter løfte deg opp og holde deg på plass til du er klar til å begynne.
Trekk skulderbladene sammen
Engasjer latissimus dorsi muskler og ikke stol på musklene i armene dine ved å løfte brystet litt og trekke skulderbladene mot hverandre, som om du prøver å få dem til å møtes. Tenk på skulderbladene som "ned og tilbake" før du går av støtten.
Senk sakte
Løft føttene fra trinnet ditt hvis de ikke allerede er i luften. Senk deg sakte fra baren, og kontroller nedstigningen for å maksimere motstanden på vei ned.
Å opprettholde kontroll over frigjøringen er den vanskelige delen - bare å slippe av stangen vil ikke bygge muskler eller lære kroppen din sekvensen av muskelbevegelsene.
Senk helt ned
Du er ferdig når du er i et "dødt heng" med armene helt strukket over hodet og føttene berører enten gulvet eller gjenstanden du opprinnelig sto på.
Du kan gjenta det negative alene eller parre det med partnerassisterte pullups for å bygge styrke.
Pauser med intervaller
Når du har bygget muskelkontrollen for å fullføre et negativt fra start til slutt, kan du øke utholdenheten ved å stoppe i flere sekunder mens du senker deg selv.
Prøv en pause først, og øk deretter gradvis antall pauseintervaller til du stopper i 5 til 10 sekunder på et kvart, halvt og tre fjerdedeler av veien ned.
Hva er fordelen med å bare gjøre halvparten av øvelsen?
Negative betraktes som eksentriske øvelser, noe som betyr at muskelen blir lengre under bevegelsen i stedet for å forkorte eller trekke seg sammen.
Det er gjort mye forskning for å avgjøre om det å forlenge muskler eller trekke dem sammen er mer effektivt for å bygge styrke og muskelmasse.
Noen studier viser eksentriske øvelser og konsentriske øvelser er like effektive til å bygge muskelmasse, og noen undersøkelser tyder på at eksentriske øvelser er mer effektive når det gjelder å bygge muskler, spesielt hvis du bruker strekk.
Den viktige takeawayen her er at negative pullups bygger muskler i de samme gruppene du trenger for å gjøre en full pullup.
Negativer gir deg også en sjanse til å øke grepstyrken. Clutching baren - selv i et dødt heng - krever kraft i det komplekse nettverket av muskler i hendene, håndleddene og underarmene. Regelmessig å utføre en rekke negativer øker gradvis grepsstyrken og utholdenheten.
Negativer lærer kroppen din hvordan du skal utføre en pullup. Det er mange måter å bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet på. Fordelen med å gjøre negative er at du trener musklene i den sekvensen kroppen din trenger å vite for å utføre en pullup riktig.
Noen få ting å huske på
Døde henger først
Hvis du synes det negative er for utfordrende, må du starte med den døde hengingen for å bygge grepstyrken. Øk tiden du bruker i døde, gradvis - armene forlenget, føttene utenfor støtten - så lenge som mulig.
Det kan være nyttig å jobbe med en trener for å utvikle en progresjon, slik at du vet hvor mange av hver øvelse du trenger å gjøre for å nå målet ditt i en trygg tidsramme.
Sekunder teller
Tell når du kommer ned. Hvis det tar deg to sekunder å komme deg ned på ditt første forsøk, kan du prøve å gjøre flere reps på halvparten av tiden - ett sekund hver rep - hvile kort mellom reps. Legg til to eller flere sekunder på nedstigningstiden hver gang du trener.
Bredere er ikke bedre
Hold hendene bare bredere enn skulderavstand fra hverandre på trekkstangen. En liten studie fant at et bredere grep er assosiert med syndrom med skulderimpingement, en smertefull tilstand som kan begrense bevegelsesområdet ditt.
Husk også at denne typen trening vanligvis legger stress på skuldrene, så det er ikke best for alle.
Tid det riktig
Fordi negativer er krevende, vil du kanskje gjøre det på et tidspunkt i treningen når du ikke allerede er trøtt.
Balansere styrketrening
Styrking av ryggmuskulaturen med trekkeøvelser som pullups, lat pulls og negative pullups er bare halvparten av formelen for sunn muskuloskeletal funksjon. For å opprettholde god holdning og forhindre overforbruk, er det viktig å holde en god balanse mellom skyve- og trekkeøvelser.
En studie fra 180 aktive, sunne voksne i 2013 fant at menn var omtrent dobbelt så sterke når de gjorde push-øvelser som når de gjorde pullups.
Den samme studien fant at kvinner var nesten tre ganger så sterke på pushing-øvelser som de var ved pullups. En takeaway kan være at styrkebalanse eksisterer selv blant mennesker som trener regelmessig, og bevisst motvekt må være en del av en treningsstrategi.
Bunnlinjen
Negative pullups er en effektiv måte å bygge muskler på og trene for full pullups.
I en negativ pullup bruker du støtte for å heve deg til midtpunktet for en pullup, med haken over stangen. Når du motstår tyngdekraften, senker du deg sakte ned i et dødt heng, og holder kontroll over rygg- og armmusklene når du slipper ned.
Hvis du gradvis øker hvor lang tid det tar deg å komme ned, vil du bygge den styrken du trenger for å få din første pullup.
.jpg)
