Å ha depresjon under en pandemi føles som å kjempe med psykisk sykdom i "hard mode".
Det er ikke en mild måte å sette dette på: Depresjon blåser.
Og da mange av oss går over til å jobbe hjemmefra, kan denne økte isolasjonen og inneslutningen faktisk forverre depressive symptomer.
Det er ikke ideelt. Å ha depresjon under en pandemi føles som å kjempe med psykisk sykdom i "hard mode".
Mens COVID-19-utbruddet introduserer mange nye utfordringer (og mange ukjente), er det fortsatt mestringsevner vi kan påkalle for å gjøre livet mer håndterlig.
Hvis du sliter med å jobbe hjemmefra uten å tenke på humøret ditt, er det noen tips for å gjøre ting litt enklere for deg (og hjernen din!).
1. Prioriter små gledeøyeblikk
Jeg innser at dette kan være irriterende råd. Hvis depresjon rammer deg hardt akkurat nå, kan ideen om å innlemme "glede" i dagen føles fremmed eller absurd.
Men når det er mulig, kan du ta små pauser for å strekke, se på en morsom video, få litt sollys i ansiktet ditt, kose en katt eller lytte til en favorittsang, slik at du kan arbeide eksternt mindre drenering.
Det kan føles som om disse små handlingene ikke utgjør noen stor forskjell, men den kumulative effekten kan ha mer betydning enn du tror.
2. Pomodoros til unnsetning!
Hvis du sliter med å huske å ta pauser, bør du gi Pomodoro-metoden en virvel. Dette kan både øke fokuset mens du jobber, samtidig som det også skaper forsettlig plass til små pauser gjennom dagen.
Teknikken i et nøtteskall:
- Sett timeren din i 25 minutter og begynn å jobbe.
- Ta en pause på 5 minutter når timeren går.
- Still deretter timeren på nytt og gå tilbake til jobb.
- Etter fire 25-minutters arbeidsøkter, bør din fjerde pause være lenger! (Cirka 20 til 30 minutter.)
Det er alle slags apper som gjør det enklere å øve på dette. Noen lar deg til og med jobbe på denne måten med andre!
Prøv det og se hvordan det øker produktiviteten din (mens du tar noen sårt tiltrengte pauser mens du jobber).
3. Få kontakt med dine kolleger utover "virksomhet"
Arbeidsmøter er ikke den eneste måten du kan få kontakt med medarbeiderne dine.
Kan du planlegge en videosamtale for å spise lunsj sammen? Hva med en virtuell kaffedate? Du trenger ikke å avstå fra menneskelig forbindelse i arbeidstiden, men du må være mer bevisst når det gjelder å planlegge tid for det.
Sosialitet med arbeidskameratene er en viktig del av å være mentalt sunn i løpet av uken, spesielt når du jobber hjemmefra.
4. Hold deg næret og hydrert
Det kan være lett å bli sugd inn i arbeidet vårt og helt glemme å spise og drikke vann.
Men spesielt i en så stressende tid er det å holde kroppene våre i orden hvordan vi holder immunforsvaret støttet og depresjonen vår i sjakk.
Nok et profftips? Hvis du mister fokus om dagen, må du ikke strekke deg etter kaffen ennå. I stedet bør du prøve å prøve en matbit først - mange av oss mister fokus fordi vi ikke nærer oss ordentlig, og kaffe vil bare undertrykke appetitten ytterligere.
5. Vær ekstra medfølende med deg selv
De fleste skyter ikke med full kapasitet akkurat nå (eller ærlig talt hvor som helst i nærheten av det). Det skjer en global krise! Og det betyr at svært få av oss kommer til å være så produktive og på toppen av ting som vi kanskje har vært før.
Så vær snill mot deg selv. I stedet for å holde en oppgaveliste, kan du vurdere å legge til en "fikk det gjort" -listen, og spore prestasjonene dine, store eller små, gjennom dagen.
Det kan være lett å overbevise oss selv om at vi ikke gjorde mye på en gitt dag, men å feire de små seirene kan hjelpe oss med å holde perspektiv.
Fremfor alt annet, husk at det er greit (og helt forståelig) at du kanskje har det vanskelig akkurat nå.
6. Begrens skjermtiden så mye som mulig
Å stirre på en skjerm hele dagen drenerer nok som det er. Hvis det er mulig, kan det være nyttig å begrense skjermtiden utenfor arbeidstiden og ta hyppige pauser for å gi hjernen rask tilbakestilling.
Med datamaskiner som tilbyr oss så mange distraksjoner til enhver tid, kan mengden konsentrert fokus det krever påvirke oss betydelig. Det er viktig å gi oss litt rom for å bekjempe den digitale utmattelsen som kan komme med å jobbe eksternt, spesielt mens vi selv isolerer oss.
7. Oppdater arbeidsområdet ditt
I min siste artikkel om bekjempelse av ”hyttefeber” brøt jeg ned noen tips for å gjøre ditt boareal sunnere under selvisolering.
Noen forslag inkluderer:
- innlemme planter
- arbeider nær et vindu
- decluttering
- eksperimentere med belysning
- prioritere romslighet
Ja, selv en lavalampe kan hjelpe ting til å føles litt mindre dystre. Ikke nøl med å gjøre noen endringer - når du isolerer deg, vil du sannsynligvis finne deg selv enda mer følsom for miljøet ditt.
8. Fjern skjermbildene dine også!
Husk at det du ser når du logger deg på datamaskinen, fortsatt er en del av "visningen".
Ta deg tid til å rydde opp på skrivebordet, organisere bokmerkefanen og bytte ut skrivebordsbildet for noe mer oppløftende. Noen ganger kan ting som virker ”små” legge til bakgrunnsangsten som vi føler på en gitt dag.
9. Oppsøk litt ekstra støtte
Depresjon er en alvorlig tilstand, og som sådan er det viktig å ha tilstrekkelig støtte.
Denne sammendraget av billige behandlingsalternativer er et flott sted å starte, og mange har alternativer for teleterapi. ReThink My Therapy har både terapeuter og psykiatere tilgjengelig for brukere også, hvis medisiner er noe du kanskje vil vurdere.
Hvis du har et pålitelig forhold til lederen din eller en HR-fagperson på jobben din, kan du også nå ut til profesjonell støtte. Dette kan omfatte å justere arbeidsforventningene eller timene, eller sette sterkere grenser for hvilke prosjekter du vil og ikke vil ta på deg for øyeblikket.
Husk at mens depresjon og selvisolering kan føles ensom, er du ikke alene om det du opplever.
Ikke nøl med å søke mer hjelp hvis du trenger det - spesielt nå er det lite sannsynlig at du finner en eneste person som ikke vil ha nytte av ekstra støtte.
Sam Dylan Finch er redaktør, forfatter og digital mediestrateg i San Francisco Bay Area. Han er hovedredaktør for mental helse og kroniske tilstander hos Healthline. Finn ham på Twitter og Instagram, og lær mer på SamDylanFinch.com.
