Alles kropp lagrer fett forskjellig. Den nedre magen har en tendens til å være et sted hvor fett samler seg for mange mennesker. Dette er på grunn av:
- genetikk
- kosthold
- betennelse
- livsstilsfaktorer
Tålmodighet er nøkkelen når du jobber for å bli kvitt magefett, men det er ting du kan prøve å optimalisere prosessen.
Å kvitte seg med lavere magefett
Kast først ideen om at du kan "spotte" områder av fett på kroppen din. Du kan gjøre tusenvis av reps av toning øvelser for å stramme midjen og ikke se fett tap.
Øvelser som cardio, yoga og crunches kan tone musklene dine og styrke nedre magemuskler, men de vil ikke "slette" fettavleiringer.
Den eneste måten å miste fett i nedre del av magen er å miste fett totalt sett. Et kaloriunderskudd hjelper til med dette.
Hvordan lage et kaloriunderskudd
Å lage et kaloriunderskudd koker ned til en enkel matematisk ligning: Forbrenner du mer kalorier enn du bruker daglig? Hvis du er, har du kaloriunderskudd.
Å brenne 3500 kalorier mer enn du spiser tilsvarer 1 pund fett, ifølge Mayo Clinic.
Ved å ha 500 kaloriunderskudd - gjennom en kombinasjon av kosthold og mosjon - mister du omtrent 1 kilo fett per uke.
For folk flest innebærer ekstrem kaloribegrensning å miste mer enn 2,5 kilo fett per uke og anbefales ikke.
Kosthold for å bli kvitt overflødig magefett
Å forbruke mer kalorier enn du forbrenner, kan gjøre det mer sannsynlig at du utvikler visceralt fett. Noen ganger akkumuleres det rundt magen.
Å spise riktig mat kan hjelpe til med vekttap. Unngå eller begrense matvarer som er høyt bearbeidet og inneholder mye raffinert sukker og bleket korn. De har vært knyttet til ustabilitet i blodet og betennelser i fordøyelseskanalen.
I stedet fokuserer du på å legge til sunne proteinkilder og fiberkilder i kostholdet ditt. Cruciferous veggies kan bidra til å holde deg mett lenger og inneholder mange næringsstoffer. Disse inkluderer:
- brokkoli
- kål
- blomkål
Protein kan øke utholdenheten og energien din uten å legge til mange kalorier i det daglige kaloribehovet ditt. Noen proteinkilder inkluderer:
- hardkokte egg
- magert kjøtt
- bønner og belgfrukter
- nøtter og frø
Unngå eller begrense kunstig søte drikker, inkludert energidrikker og brus. Hold deg til antiinflammatoriske drikker, som usøtet grønn te og vann.
Hvordan bli kvitt fett i magen under trening
HIIT
Høyintensiv intervalltrening, også kalt HIIT, har vært knyttet til reduksjon av fett blant voksne med mer vekt.
I en studie så voksne som deltok i HIIT-trening tre ganger per uke, lignende resultater som folk som gjorde daglige 30-minutters økter med moderat cardio. Studieforfatterne påpeker at det å holde seg til diett er nødvendig for vellykkede resultater.
Du kan bruke en app eller stoppeklokke for å tidsintervaller. Bestem deg for øvelsene du vil gjøre - som sprints, burpees, speedbag eller annen kardiobevegelse - og arbeid kroppen din på det hardeste i minst 45 sekunder.
Bryt i 45 sekunder før du gjentar øvelsen så mange reps du kan innen 45 sekunder. Gjenta det i en krets med fem til syv øvelser.
For å forbrenne fett, gjør en HIIT- eller kondisjonstrening før du går til andre øvelser, som de som er oppført nedenfor.
Å heve pulsen din før andre typer trening, som vektløfting og pilates, er en fin måte å overbelaste treningen din.
3 HIIT Moves for Arms and Legs
Hundre
Hundre er en klassisk Pilates-øvelse som retter seg mot de dype indre magemusklene. Slik gjør du det:
- Begynn å ligge flatt på ryggen på en yogamatte, med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Flytt beina opp, om gangen, slik at knærne er i en topposisjon og føttene forblir bøyde.
- Pek fingrene fra deg, og strekk armene når du løfter dem, omtrent en tomme fra bakken.
- Løft brystet og øvre rygg fra bakken for å engasjere magen.
- Pust inn, og begynn å pumpe armene opp og ned mens du holder bryst og nakke fra bakken. Prøv å puste sammen med armene dine, og begynn å telle.
- Hold stillingen til et tall på 100 før du klemmer knærne inn i brystet og puster ut for å frigjøre spenningen fra brystet. Gjenta dette to eller tre ganger hvis du kan, og jobbe opp mot flere reps.
Saksebryter
Saksebryter er en annen øvelse i nedre del som noen ganger brukes i Pilates-treningen. Slik gjør du det:
- Start på ryggen på en yogamatte, og løft bena opp mot taket i en 90-graders vinkel. Føttene dine skal være bøyde. Du kan stikke hendene bak hodet.
- Løft haken til brystet, og hold det slik at ribbeholderen bretter seg mot mageknappen. Du bør føle at nedre mage engasjerer deg.
- La en av beina dine falle mot gulvet i en kontrollert bevegelse. Hvis du kan, må du stoppe beinet før det treffer gulvet, og sveve det omtrent en tomme over gulvet.
- Ta det beinet opp igjen. Gjenta med det andre benet, vekselvis mens du holder brystet oppe. Gjenta i 20 reps.
Knivknas
Knekeknusing er gulvøvelser som engasjerer nedre mage. Bevegelsen kan føles enkel i begynnelsen, men etter noen reps vil du føle hvordan de strammer kjernen din.
Slik gjør du dem:
- Legg deg flatt på ryggen med armene utover ørene og strekk deg mot veggen bak deg.
- Engasjer kjernen din, ta armene opp mot bena. Samtidig, ta de utvidede bena opp og tilbake mot hodet.
- Nå for å berøre knærne og senk deretter.
- Gjenta i 20 reps. Målet er å gjøre 3 sett med 20 for å starte, og arbeid opp derfra.
Livsstilsendringer for vekttap
Utover kosthold og mosjon, er det andre livsstilsendringer du kan gjøre for å hjelpe deg med vekttap.
Sunne vaner har en dominoeffekt. Hvis du kan legge til en eller to sunne endringer i rutinen, blir det lettere å legge til flere etter hvert.
Her er noen å vurdere:
- Drikk mye vann.
- Legg til mer å gå inn i rutinen.
- Øv på å spise oppmerksomt, og prøv å spise tregere. Å ta deg tid når du spiser kan bidra til å forhindre at du spiser for mye.
- Slutte å røyke før du prøver noen form for kaloribegrensningsplan. Å slutte å røyke vil bidra til å gjøre treningsøktene dine morsommere og mer effektive, for ikke å nevne de mange andre helsemessige fordelene ved å slutte. Det er ofte vanskelig å slutte, men en lege kan hjelpe deg med å lage en opphørsplan som passer for deg.
- Få en god natts søvn når det er mulig. Dårlig søvn øker stresset og har vært knyttet til vektøkning.
Hvordan bli kvitt fett i underliv etter å ha fått en baby
Toning av magen etter graviditet kan utgjøre flere utfordringer. Vent til du får klarering fra legen din før du hopper inn i noen form for diett og treningsrutine.
Det er ikke uvanlig å ha løs hud eller et ekstra fettlag over magen etter graviditet, spesielt hvis du har fått keisersnitt.
Under graviditeten går mange kvinner opp i vekt. Etter levering vil du mest sannsynlig ha et ekstra fettlag igjen som en energilager for amming og fødselsgjenopprettingsprosessen.
Dette er en del av kroppens naturlige instinkt og er normalt. Det er viktig å være tålmodig med deg selv.
Du kan for det meste følge de samme protokollene som du ville gjort før du var gravid for å gå ned i vekt etter fødselen, med noen få unntak.
Ikke begrens kaloriene mens du ammer. Det kan redusere brystmelkforsyningen.
Hvis det ser ut til at musklene i nedre magemuskler er blitt separert ved graviditet, kan du ha en tilstand som kalles diastasis recti.
Det kan forverres med tradisjonelle knaseøvelser. Spør legen din om treningsøkter og fysioterapi hvis du tror du kan ha denne tilstanden.
Årsaker til magefett hos menn og kvinner
Kjønnet ditt kan ha noe å gjøre med årsakene til at du får magefett. Kvinner har en tendens til å lagre fett i underlivet på grunn av hormoner, genetikk og alder, og kan i noen tilfeller være vanskelig å redusere.
Imidlertid bør alle ta den samme grunnleggende tilnærmingen for å gå ned i vekt, uavhengig av kjønn eller kjønn.
Ta bort
Det er umulig å spotbehandle fett og miste det fra bare ett område av kroppen din. Å miste vekt generelt er den eneste måten å miste magefett på en sunn måte.
Toning og stramming av magemusklene dine med gulvøvelser, endring av kosthold og forfølgelse av sunne vaner vil alle bidra til å trimme midjen.
-program.jpg)
