Hvis du skal utsette, kan du like godt lese dette.
Det er vanligvis i løpet av den tredje koppen kaffe, som jeg tankeløst nipper til mens jeg blar gjennom Instagram, at jeg lener meg tilbake og innser: "Dette fungerer ikke."
"Dette" er, vel, med fokus på arbeidet jeg faktisk er antatt å gjøre. Noe som er en daglig kamp når du lever med ADHD, sikkert, men en kamp for alle som prøver å jobbe hjemmefra under en global freakin ’pandemi.
Hvis du lurer på hva du kan gjøre for å øke fokuset ditt - uten å måtte laste ned en komplisert e-postapp eller omorganisere møblene dine - kan disse raske tipsene bare være heisen du trenger for å komme tilbake på sporet.
Og siden du sannsynligvis allerede er utsette, kan du like godt lære noe mens du er i gang.
1. Lukk døren
Dette er ikke en metafor. Jeg mener dette bokstavelig.
Så mye som jeg elsker å jobbe i stuen min - den er romslig! Det er lyst! Det er luftig! - en del av å skjerpe fokuset betyr å minimere distraksjoner. En lukket dør hjelper absolutt med det, og det signaliserer også hjernen vår at vi mener forretninger.
2. Finn frosken din og ta en liten bit
Denne gjør jeg ikke mener bokstavelig.
Din «frosk» er et annet navn for din mest fryktede oppgave. Vanligvis er det oppgaven som fremmer utsettelse, fordi vi ivrig unngår denne oppgaven - enten fordi vi er overveldede, lei oss, eller vi ikke vet hva vi skal gjøre videre.
Å bite, betyr å se etter det enkleste, minste neste trinnet du kan ta. Motivasjon starter vanligvis etter at vi har startet en oppgave, ikke før, så dette kan hjelpe oss med å komme tilbake på sporet.
Så i stedet for å slå "fullfør presentasjon" på vår oppgaveliste, som føles enorm og uhåndterlig, kan du prøve å "fullføre intro-lysbildet" i stedet. Kast deretter litt optimistiske lo-fi-syltetøy, ta på deg noen støyreduserende hodetelefoner og kom deg på jobb!
3. Bruk en morsom pomodoro-timer
Pomodoro-metoden er en viktig konsentrasjonshack som involverer små arbeidsblokker og pauser imellom.
Det er et flott verktøy å ha i verktøykassen, men vet du hva som gjør den enda bedre? Apper. Mer spesifikt apper som gir deg en belønning når du lykkes med å fokusere i en periode.
Søk i "fokusur" eller "pomodoro" i hvilken som helst appbutikk og se hva som er der ute! Jeg bruker for øyeblikket en app som lar meg være ramen-kokk, med hver fullførte fokusblokk som resulterer i en bolle med ramen.
Det er merkelig motiverende å forfølge en digital ramen-kokkekarriere bare for å gjøre jobben min, men hva fungerer ... ikke sant?
4. Bland oppgavene dine
Jeg har hørt denne strategien beskrevet som "to potter på komfyren." Når du kjeder deg en oppgave, "utsett produktivt" ved å bytte til en annen.
Du kan oppleve at et bordtennisspill mellom to eller tre oppgaver fungerer bedre enn å prøve å tvinge deg selv gjennom en.
5. Forutse fremtidige hindringer
Hvis du allerede drøyer, kan du like godt gjøre noe nyttig for Future You.
Prøv å skrive ned alle mulige hindringer du vil støte på når du prøver å få utført en oppgave, og tenk deretter hva du vil gjøre for å unngå å falle i den fellen.
For eksempel, hvis et varsel om sosiale medier helt sikkert vil spore meg ut, kan jeg sette telefonen i flymodus. Hvis jeg trenger en matbit om en liten stund, kan jeg ta tak i den og ha den på pulten før jeg kommer i gang.
6. Planlegg noen 10-minutters bevegelsesøkter
Å bryte oppgaver med dans, hopping eller bare gå fra den ene enden av leiligheten din til den andre, kan alle være nyttige hjelpemidler for å øke fokus og energi.
Ikke at du lurte på, men "I Love Me" av Demi Lovato har vært mitt humørløft på middagstid denne uken - jeg vil anbefale det, spesielt hvis du slår deg selv for å lese denne artikkelen i stedet for å jobbe.
7. Gi magen å puste et skudd
Angst og stress kan virkelig bygge seg opp når vi prøver å konsentrere oss, til det punktet hvor det blir en tilsynelatende ugjennomtrengelig vegg av forferdelig. Det er imidlertid alle slags pusteøvelser som er verdt å prøve å hjelpe til med å skille bort på den veggen.
8. Se etter jetstrømmen
Noen ganger er det vi trenger mest, momentum, som lar oss bygge opp vår selvtillit og forsikrer oss om at vi er i stand til å få sh! T ferdig.
Så se etter flyten: Er det en oppgave du allerede vet hvordan du skal starte, er glade for å takle eller bruker en ferdighet som er i styrehuset ditt?
Det trenger ikke være mest som haster eller viktig oppgave, enten. Bare det å få noe fra bakebrenneren og komme inn i strømmen av ting kan hjelpe når det er på tide å rette oppmerksomheten mot de mer presserende tingene.
9. Skriv ned hvorfor denne oppgaven er meningsfull for deg
Vi kommer ikke til å liste ut hvorfor en oppgave er viktig, siden den potensielt opprørende. Det er åpenbart viktig hvis det stresser deg.
Jeg snakker om å undersøke hvorfor en oppgave er gir mening til deg.
Noen spørsmål det er verdt å stille:
- Hva gir gjennomføringen av denne oppgaven meg? Dette kan være så enkelt som en følelse av lettelse eller prestasjon, eller så viktig som å fremme deg i karrieren din eller utvikle en ny ferdighet.
- Hva gir fullføringen av denne oppgaven til andre? Kanskje det er et prosjekt som gjør verden til et bedre sted. Kanskje det bare gjør ting litt lettere for lagkameratene dine. Eller kanskje det er en grunn for sjefen din å gi deg ros på neste møte.
Det er sant at noen ganger er en oppgave bare elendig, og vi kan ikke finne mye grunn til det. Det er ok! Men hvis vi kan, er det alltid godt å holde "hvorfor" i tankene våre.
10. Prøv å slå klokka
"Hvor raskt kan jeg fullføre denne oppgaven" er mye morsommere for meg enn den vanlige "få dette gjort, du inhabil knucklehead" sterk armering jeg prøver å gjøre med meg selv.
Bonuspoeng hvis jeg har en nedtellingstimer og jeg spiller "Eye of the Tiger" for å more meg. Det er greit hvis det er dumt - poenget er å fullføre oppgaven på noen måte som er nødvendig.
11. Vær snill mot deg selv
Folk har en tendens til å hate dette rådet når jeg gir det. Og det er greit, jeg skjønner det. Det er irriterende å bli fortalt at det å være hyggelig mot deg selv vil magisk løse et problem.
Men vet du hva som definitivt ikke vil hjelpe deg? Å være en drittsekk for deg selv.
Du er sannsynligvis kjent med hele "hva er galt med meg !?" indre monolog, etterfulgt av variasjoner om "hvorfor kan jeg ikke bare starte" og "hvorfor fortsetter jeg å gjøre dette for meg selv," som alle legger skylden helt på deg.
Her er imidlertid sannheten: Det er vanskelig å fokusere på en oppgave. Å jobbe til ferdigstillelse er vanskelig.
Hvis du har ADHD, vet du absolutt allerede dette. Men selv om du ikke gjør det, er det fortsatt sant. Hjernen vår er morsomme små kjøttmaskiner som ikke alltid fungerer optimalt.
Selvskyld vil ikke hjelpe, lover jeg. Konsentrasjon er som været - noen ganger står ting i kø og det er klarblå himmel. Andre ganger? Ikke så mye.
I stedet for å rope til himmelen, prøv å akseptere radikalt hvor du er. I dette tilfellet kan litt godhet komme langt for å sikre at du ikke gir opp for tidlig.
Husk: Hvis du sliter med å konsentrere deg, er det ikke fordi du er lat eller inhabil eller håpløs.
Mer enn sannsynlig er du stresset, overveldet eller frustrert (eller alt ovenfor). Alle veldig menneskelige opplevelser som kan forstyrre vår evne til å fullføre det som må gjøres.
Så gi deg en pause, ok?
Kanskje til og med bokstavelig. Gå og legg deg litt. Ta en matbit. (Å være sulten eller sliten hjelper heller ikke i konsentrasjonsavdelingen!)
Mest av alt, vær tålmodig med deg selv. Du gjør så godt du kan! Som ikke alltid kommer til å se ut som din personlige rekord fra forrige måned, forrige uke eller til og med i går.
Det som er viktig er at uansett hvor produktiv du er eller ikke er, lar du det ikke bli et mål på verdien. Du har iboende verdi enten du får 15 ting gjort i dag eller ingenting i det hele tatt.
Og hvis fokus fortsetter å være en utfordring, ikke nøl med å nå ut til en profesjonell for støtte, ok?
Du har dette.
Sam Dylan Finch er forfatter, positiv psykologutøver og mediestrateg i Portland, Oregon. Han er hovedredaktør for mental helse og kroniske tilstander i Healthline, og medstifter av Queer Resilience Collective, et velvære coaching kooperativ for LGBTQ + mennesker. Du kan hilse på Instagram, Twitter, Facebook, eller lær mer på SamDylanFinch.com.
