Fete knær: 7 trinn til sunnere knær og forbedret total kondisjon

7 måter å gå ned i vekt rundt knærne

Mange faktorer kan påvirke utseendet på knærne. Ekstra vekt, hengende hud relatert til aldring eller nylig vekttap, og redusert muskeltonus fra inaktivitet eller skade kan alle påvirke utseendet til kneområdet.

Selv om ingen spesifikk teknikk kan målrette knefett alene, er det måter du kan miste fett i hele kroppen din, og mange øvelser som vil bidra til å forbedre funksjonen og muskeltonen på bena, og dermed knærne.

1. Gå ned i vekt generelt

Å miste vekt er en av nøklene til mer formfulle ben og kan til og med bidra til å forhindre eller lindre knesmerter. Dette inkluderer ikke bare å øve på en kombinasjon av kardiovaskulære og styrketreningsøvelser, men også å spise et sunt kosthold.

Ved å redusere kroppsfettet generelt, kan du også hjelpe til med å slanke kneområdet. Ingen enkelt øvelse kan spotbehandle fett i kneområdet eller noe annet individuelt område av kroppen.

2. Løp eller joggetur

Både løping og jogging er ypperlig for å forbrenne kalorier. De jobber også beina litt hardere sammenlignet med å gå, og kan bidra til å styrke frontområdet rundt knærne.

I følge en studie om løping og vekttap kan korte løpskurer imidlertid være mer effektive for forbrenning av fett enn løp på lang avstand.

Før du begynner, spør legen din eller treneren om kneet strekninger du kan gjøre for å varme opp kroppen din for å forhindre skader under løpeturen.

3. Kjør på sykkel

Å sykle regnes som en kardiovaskulær trening som er bra for hjertet og den generelle utholdenheten, men vektlegging av bruken av bena gir også et stort toningspotensial. Dette inkluderer quads, lår og kalver, som igjen vil tone knærne også.

Sykling er også et godt alternativ med lite innvirkning på løping, spesielt hvis du har å gjøre med knesmerter eller eksisterende benskade.

Det er to måter du kan sykle for å maksimere toningfordelene: intervall eller langdistansetrening. Den første legger vekt på intervaller av raske og vanlige trinn, mens sistnevnte holder samme hastighet over lengre tid.

Du kan sykle utendørs eller på en stasjonær sykkel på treningsstudioet ditt.

4. Lunges

Lunges retter seg mot de fremre musklene i bena, bedre kjent som quadriceps. Når du styrker og tonerer disse musklene, kan dette stramme hele bena over tid, inkludert kneområdet og gluten.

Et tradisjonelt utfall utføres ved å tre et ben frem i en 90 graders vinkel, slik at overkroppen holdes rett. Du kan veksle bena til du har gjort 10 på hvert ben. Over tid kan du øke reps eller holde et par manualer for ekstra motstand.

5. Knebøy

Knebøy retter seg også mot quadriceps, noe som gjør dem til en annen flott øvelse som hjelper til med å tone bena. (Som en bonus er knebøy også nyttig for å tonere opp glutenene dine.)

Knebøy gjøres ved å stå minst skulderbredde fra hverandre og senke kroppen ned med en rett rygg mot gulvet, som om du prøver å sitte i en stol. Start med 12 knebøy i et sett og bygg opp til mer når beina og gluten blir sterkere.

6. Hoppetau

Hoppetau er en annen kaloriforbrenner som kan tone og styrke bena (for ikke å nevne hjertet ditt).

Den største nøkkelen til hoppetau er teknikken din, ikke hastigheten din. Konsentrer deg om å hoppe med knærne litt bøyde slik at du ikke skader leddene dine når du lander. Velg også gummioverflater over betong eller asfalt.

Siden hoppetau er en øvelse med stor innvirkning, er det bare noen få minutter om gangen som er best for kneleddene. Du kan gjøre denne øvelsen som en del av et sirkeltreningsprogram eller til og med som en oppvarming for å løfte vekter eller gjøre andre styrketreningsøvelser (for eksempel lungene og knebøyene ovenfor).

7. Gå

Når det gjelder å redusere kroppsfett og toning underkroppsmuskulaturen, kan en god gammeldags tur bare gjøre susen. Å gå har mange helsemessige fordeler, og det er også lite påvirket og rimelig.

En studie fra 2000 fra American Journal of Clinical Nutrition bemerket vandringens innvirkning på lårreduksjon hos postmenopausale kvinner når de kombineres med et sunt kosthold. Annen forskning har også funnet at å gå kan bidra til større knestyrke generelt.

Andre alternativer for å slanke knærne

Trening, kombinert med et sunt kosthold, er den beste måten å bli kvitt kroppsfett. Men hvis du ikke ser resultater i kneområdet, kan du vurdere å snakke med legen din om kirurgiske alternativer. Noen av mulighetene inkluderer:

• fettsuging
• kryolipolyse (CoolSculpting)
• mesoterapi
• laserterapi
• lysterapi
• radiofrekvensbehandling
• ultralyd

Knehelse

Uansett hvilke alternativer du velger for knefett, er det viktig å huske at det tar tid og utholdenhet å bli kvitt kroppsfett fra noen området av kroppen din.

Knærne er uten tvil enda mer utfordrende, med mindre du allerede er superaktiv - å sitte ned for jobb eller lek kan øke risikoen for å samle overflødig fett i dette området. Kvinner med en hvilken som helst fysisk tilstand er også mer utsatt for opphopning av fett i områder av kroppen, inkludert knær, hofter, glutes og underliv.

Styrking av benmuskulaturen går også utover estetikk. Jo mer du styrker beina, desto mindre smerter i kneet kan du oppleve over tid. En studie publisert i Clinical Rheumatology fant en høyere forekomst av knesmerter hos kvinner med slitasjegikt som også hadde lavere muskelmasser.

Det er også viktig å ta hensyn til din generelle kneshelse.Mens du kanskje vil bli kvitt knefett, vil du heller ikke skade knærne. Det er mange måter du kan bidra til å beskytte knærne under trening.

Beskytt knærne under trening

• Bruk sko som er designet for aktiviteten du holder på med (løpesko for løping, cross-trenere for sirkeltrening osv.).
• Utfør øvelser med høy effekt på bare myke overflater.
• Bøy knærne, men ikke la dem gå forbi tærne.
• Hvil når du trenger det, spesielt hvis knærne begynner å skade.
• Ta en fridag mellom øvelsene (for eksempel kan du veksle mellom kondisjonstrening og benforsterkende trening).

Takeaway

Med trening og en sunn livsstil er det mulig å kvitte seg med overflødig kroppsfett alene hjemme.

Siden fett tap ikke er målrettet, vet du at dette kan ta tid. Når kroppsfettet ditt reduseres, vil også overflødig vekt i knærne. Du vil også redusere risikoen for vekt og betennelsesrelaterte leddsykdommer, for eksempel leddgikt.

Hvis du ikke ser resultater hjemme, bør du vurdere å snakke med legen din for ideer om kosthold eller trening, eller målrettede prosedyrer for å tone knærne.