Hvordan gjøre ansiktsdrag med og uten maskin

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

For å utføre trening i ansiktsstrekk kan du bruke en kabelmaskin eller et motstandsbånd. En kabelmaskin er den foretrukne metoden for å gjøre dette trekket, siden du kan legge til mer motstand når du blir sterkere.

Motstandsbånd kommer i en rekke spenninger, men avanserte mosjonister føler seg kanskje ikke utfordret nok selv med de sterkeste bandene.

Hva er ansiktsdrag?

Face pull, som også blir referert til som en høy rad, tautrekking og bakre delt trekk, er en øvelse på mellomnivå, ifølge American Council on Exercise.

Fordeler med ansiktsdrag

De bakre deltoidene er de primære musklene som er målrettet mot trening i ansiktet. I tillegg spiller romboidene, som lar deg klype skulderbladene sammen, og den midterste trapesen (øvre del av ryggen) også en rolle i å utføre dette trekket.

Å trene disse områdene er nøkkelen til å redusere skulderskader, opprettholde god holdning og forhindre ubalanser i muskler som ofte oppstår fra for mye brystarbeid.

I tillegg hjelper skuldre og øvre ryggmuskulatur med flere fysiske aktiviteter og daglige oppgaver som krever å trekke eller nå. Fordi du utfører dette trekket stående, vil du også rekruttere musklene i kjernen din, som hjelper med stabilitet og balanse, ifølge Harvard Health.

Stående ansikt trekker muskler

Følgende muskler blir jobbet når du utfører trening i ansiktet:

• deltoider
• romboider
• trapes
• kjernemuskulatur

Kabelfront trekker

I treningsstudioet ser du mange mennesker som utfører ansiktsdrag på en kabelmaskin med taufeste. Noen ganger vil noen bruke et rettfeste, men dette endrer bevegelsesområdet. Så bruk et tau når det er mulig.

Her er trinnene for å utføre ansiktstrekk.

1. Fest et taufeste med to håndtak til en roterende, høy remskive. Det skal være omtrent hodehøyde eller litt over.
2. Velg riktig motstand i vektstakken. Husk at dette ikke er en maktøvelse. Gå lettere og fokuser på form og funksjon.
3. Stå vendt mot remskiven med føttene omtrent avstand fra hoftebredden.
4. Nå opp og ta tak i tauhåndtakene med begge hender i nøytral posisjon, håndflatene vender inn.
5. Ta noen skritt tilbake til armene er helt strukket, knærne litt bøyde. Løft brystet opp, rull skuldrene tilbake og engasjer kjernemuskulaturen.
6. Trekk håndtakene tilbake mot pannen til hendene er foran skuldrene. Du vil føle at skulderbladene trekker seg eller kniper sammen. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
7. Rett sakte ut armene, gå tilbake til startposisjon, og gjenta. Ikke la vekten hvile på bunken før du er ferdig med settet.

Bandet ansikt trekker

Hvis treningsstudioet er opptatt eller du trener hjemme, kan du fortsatt bruke ansiktsdrag i treningen ved å bruke et motstandsbånd. Du vil ha en som er åpen, og ikke sløyfet, slik at du kan forankre den til noe solid, som et innlegg eller et tre hvis du er hjemme.

De fleste treningssentre har et bestemt område for motstandsbånd som lar deg henge båndet til et høyt festepunkt.

1. Heng eller forank båndet til et fast festepunkt.
2. Ta tak i hver side av båndet med hendene. Palmer vender innover.
3. Klem skulderbladene sammen og trekk sakte bandet mot skuldrene.
4. Pause i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Fokuset er på form og å klemme skulderbladene sammen.

Måter å sikre et motstandsbånd

Det er vegg- og dørankere designet for å sikre motstandsbånd hjemme, samt teknikker som bruker et dørstativ for å holde båndet på plass.

Handle vegg- og dørankere online.

Tips for å mestre ansiktstrekk

• Klem sammen skulderbladene. Dette er det beste signalet du kan bruke når du gjør ansiktsdrag. Mens du trekker tauet mot kroppen din, klemmer du skulderbladene sammen. Du kan til og med forestille deg at du har en golfball mellom skulderbladene, og du må klemme dem sammen for å holde den på plass.
• Bruk en lettere vekt. De bakre deltoidene, som er de primære musklene som er målrettet med ansiktsdrag, er en liten muskelgruppe. Hvis du bruker en for tung motstand, er det en god sjanse for at du bruker større og sterkere muskler til å utføre bevegelsen, noe som beseirer formålet med øvelsen. Målet er å føle den bakre delen av skuldrene gjøre mesteparten av arbeidet.
• Fokuser på form. Suksessen til denne øvelsen stammer fra din evne til å opprettholde god holdning. Dette betyr at du står høyt, albuene peker ut, håndflatene vender inn og skuldrene ned og tilbake. Hvis vekten er for tung, er det en tendens til å falle fremover og ut av denne holdningen, noe som øker belastningen på korsryggen og tar spenningen av området du prøver å målrette mot.
• Endre holdning. Hvis du føler at korsryggen gjør det meste av jobben, eller hvis du opplever smerte og ubehag i dette området, må du ta en forskjøvet holdning. Du kan også knele ned og utføre denne øvelsen.

Lignende øvelser som fungerer med de samme musklene

Selv om ansiktsstrekk er et utmerket valg for å trene de bakre deltoidene, er det en god idé å bytte den ut for lignende trekk. Å utføre den samme øvelsen hver gang du trener, kan øke risikoen for skade, redusere gevinsten og bli litt kjedelig.

Her er noen øvelser som retter seg mot de samme muskelgruppene:

• dumbbell row
• lat rullestol
• bakre kabelfly
• bakre delt håndveggflue
• pullups

Hvis du gjør en push-pull-trening, er super-setting ansiktsdrag med pushups en utmerket måte å balansere musklene som jobbet i disse to øvelsene.

Takeaway

Ansiktsstrekk er en av flere øvelser i overkroppen du kan inkludere i den generelle treningsrutinen. Det forbedrer ikke bare din generelle skulderhelse og bevegelsesmønstre, men øker også skulderstyrke og skulderstabilitet.

Du kan legge dette trekket til en øvre kroppstrening eller skulder- eller ryggspesifikk trening. Hvis du føler smerte eller ubehag mens du utfører ansiktsdrag, reduserer du motstanden, sjekker formen din og ser en fysioterapeut eller en sertifisert personlig trener for å få hjelp.