La oss innse det, det kan være vanskelig å gå gjennom overgangsalderen.
Fra hetetokter og leddsmerter til vektforskyvninger og humørsvingninger, kan kvinner oppleve mange ubehagelige symptomer i overgangsalderen. Disse skyldes for det meste en reduksjon av østrogen og progesteronhormoner i kroppen.
Disse symptomene kan være like milde som et langsommere stoffskifte til mer alvorlige tilstander som tap av bentetthet, noe som øker risikoen for osteoporose og knuste bein.
Det er ingen magisk kur for alle effekter av overgangsalderen, men det er bevis på at aerob trening med lite innvirkning som å gå kan bidra til å lindre noen symptomer for mange kvinner.
Mens en enkel tur rundt blokken er gunstig for den generelle helsen, er det måter å få disse trinnene til å avhjelpe overgangsalderelaterte problemer.
Bruk vekter for å bygge styrke
Tap av bein og muskelmasse kan være et stort problem i overgangsalderen.
Forskning ved University of Minnesota fant at muskelceller begynner å forsvinne med en nedgang i østrogen. Når muskelmassen reduseres, øker støtten musklene gir ryggraden, leddene og andre bein.
Ifølge Dr. Stephanie S. Faubion, direktør for Mayo Clinic Center for Women's Health og medisinsk direktør for The North American Menopause Society, kan tilsetning av vekter bidra til å opprettholde muskelmasse.
Velg små hånd- eller håndleddvekter som du enkelt kan bære eller ha på deg mens du går for å øke styrken i armer og ben. Hold deg til 1 til 3 pund vekter for å bygge styrke uten å risikere skade.
Legg til intervalltrening
Mens det å gå kan være en effektiv måte å opprettholde en sunn vekt på, kan det være nødvendig å endre tempoet for å forbedre kondisjonen.
"Det er fordeler med intervalltrening - korte løp mellom å gå - for å hjelpe kardiovaskulær kondisjon," sier Dr. Faubion.
Start med korte intervaller - løp eller går raskere i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til et vanlig tempo i rundt 2 eller 3 minutter. Når treningsnivået ditt forbedres, utvider du intervallene til 40, 50 eller 60 sekunder.
På samme måte kan innføring av oppoverbakke i ruten øke treningsfordelene for en tur. Oppoverbakkevandring kan fungere med enten mindre enkeltbakker eller ved å bruke en moderat stigning på tredemølle.
Langdistanse, kort varighet
Østrogen hjelper til med å redusere betennelse i kroppen, og ettersom nivåene av hormonet synker i overgangsalderen, opplever mange kvinner økt smerte.
Områder som er spesielt utsatt for denne smerten, er leddene til:
- knær
- skuldre
- nakke
- albuene
- hendene
Noen kvinner opplever nye eller økende leddsmerter eller intensivering av gamle leddsmerter.
Men ifølge råd fra Mayo Clinic, kan 150 minutters aerob trening med lite innvirkning, som å gå hver uke, bidra til å lindre leddsmerter og stivhet som er vanlig i overgangsalderen.
Hvis lange turer er for smertefulle, kan du dele dem opp i korte 10-minutters turer. Dr. Faubion sier at aerob aktivitet med lite innvirkning som dette bidrar til å opprettholde muskelmasse og støtte ledd.
Og sørg for å strekke deg før du går for å løsne musklene og forberede dem på effekten av trening.
Legg til et musikkløft
Endringer i humør, angst og depresjon kan være forbundet med overgangsalderen på grunn av hormonelle endringer i kroppen. Turer kan bidra til å lindre noen av disse psykiske helsesymptomene.
"Trening kan være nyttig for humør fordi det er en stressavlastende og kan være forbundet med frigjøring av endorfiner," sier Dr. Faubion.
Multipliser de naturlige stemningsfremmende fordelene ved å lage en oppløftende spilleliste for turer, eller gå deg vill i en podcast eller lydbok. Forskning viser at musikk kan redusere angst og regulere følelser.
En studie av Brunel University London fant at å legge til musikk i trening kan hjelpe til med å få positive tanker og avverge tretthet.
Musikk kan bidra til å distrahere deg fra negative eller engstelige tanker, samtidig som det reduserer opplevd innsats, noe som gjør at treningsøktene føles mer morsomme enn en jobb.
Kjemp bein tap ett trinn av gangen
Ben er levende vev, og for å holde det sunt, bryter kroppen ned gammelt bein og erstatter det med nytt vev.
I følge National Institute on Aging slutter beinmassen å øke rundt 30 år. Når folk går inn i 40- og 50-årene, kan mer bein brytes ned enn det som erstattes.
Et fall i østrogen i overgangsalderen gir enda mer bentap. Beintap kan bidra til osteoporose, en svekkelse av bein som kan forårsake brudd. Å gå kan bidra til å bekjempe effekten av bentap.
"Å gå er vektbærende trening, så det kan være nyttig for å opprettholde beinhelsen," sier Dr. Faubion.
Vektbærende øvelser som å gå direkte engasjerer bena, hoftene og ryggraden, noe som bidrar til å redusere mineraltapet.
Gjør tur til en del av din vanlige rutine
Den beste måten å høste fordelene av å gå er å innlemme den i din daglige eller ukentlige rutine.
For å oppfylle de anbefalte 150 minuttene av trening hver uke, ta minst en 30-minutters spasertur 5 dager i uken.
For å hjelpe til med å bygge rutinen, planlegg omtrent samme tid hver dag. Det første om morgenen, under lunsj eller etter middagen er alle lett å huske tider.
Når været tillater det, kan du ta turer utenfor for å endre landskapet og for å høste fordelene med frisk luft og solskinn.
Hvis du foretrekker å trene med andre, kan du finne en turkamerat som hjelper deg å ta ansvar. Når du har opprettet rutinen, blir gange en vane du ikke vil bryte.
Forvitrer endringene
Selv om ingen treningsplan garantert kan avhjelpe alle de ubehagelige symptomene på overgangsalderen, kan det å legge til regelmessig aerob aktivitet med lite innvirkning som å gå, hjelpe deg med å bygge en sterk, elastisk kropp og sinn.
At mental og fysisk styrke vil bidra til å gjøre forvitring av disse endringene i kroppen lettere å håndtere, både følelsesmessig og fysisk.
Jennifer Bringle har skrevet for blant annet Glamour, Good Housekeeping og Parents. Hun jobber med en memoar om hennes erfaring etter kreft. Følg henne på Twitter og Instagram.
.jpg)
