Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Du lurer kanskje på om det er mulig å gå ned i vekt mens du ikke gir opp snacks.
Hvis du velger sunne alternativer for helmat med mye protein og næringsstoffer, kan snacks være en integrert del av vekttap. Noen kan til og med bidra til å holde deg mett hele dagen og begrense behovet for usunn mat.
Her er 29 sunne, vekttap-vennlige snacks å legge til i kostholdet ditt.
1. Blandede nøtter
Nøtter er en ideell næringsrik matbit.
De er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og kan bidra til å forhindre visse kreftformer, depresjon og andre sykdommer.
Til tross for at de er relativt høye i fett, er de veldig mettende. Flere studier antyder at å spise nøtter i moderasjon kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Nøtter gir den perfekte balansen mellom sunt fett, protein og fiber. De inneholder 180 kalorier i en porsjon på 28 gram i gjennomsnitt.
Fordi de ikke trenger kjøling, er de perfekte for å ta med på farten.
2. Rød paprika med guacamole
Rød paprika er ekstremt sunn.
Selv om alle paprika er næringsrike, er røde varianter spesielt høye i antioksidanter som betakaroten, kapsantin og quercetin.
De er også rike på vitamin C. Faktisk inneholder 1 stor rød paprika over 300% av den daglige verdien (DV) for dette næringsstoffet.
Ved å parre 1 stor rød paprika med 85 gram guacamole, tilføres sunt fett og fiber mens du holder kalorietallet på denne snacken under 200.
3. Gresk yoghurt og blandede bær
Vanlig gresk yoghurt og bær lager en deilig, næringstett matbit.
I tillegg til å være en god kilde til kalsium og kalium, har gresk yoghurt også mye protein.
Bær er en av de beste kildene til antioksidanter rundt. Spis en blanding av forskjellige farger for å få et utvalg av disse kraftige forbindelsene.
Å kombinere 100 gram vanlig gresk yoghurt med full fett og 1/2 kopp blandede bær gir ca 10 gram protein og under 150 kalorier.
4. Epleskiver med peanøttsmør
Epler og peanøttsmør smaker fantastisk sammen.
Epler inneholder mange fiber- og polyfenolantioksidanter som forbedrer tarmhelsen og reduserer risikoen for hjertesykdom.
Peanøttsmør kan ha ytterligere fordeler for hjertehelsen. Det har vist seg å øke HDL (godt) kolesterol og redusere LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider.
Når det er sagt, har peanøttsmør ganske mye kalorier. Selv om det vanligvis ikke har vært knyttet til vektøkning, konsumeres det best i moderasjon.
Et middels eple med 1 ss (15 gram) naturlig peanøttsmør gir en fin balanse mellom søt smak med skarpe og kremete teksturer på under 200 kalorier.
5. Høstost med linfrø og kanel
Høstost, linfrø og kanel har imponerende helsemessige fordeler. Sammen er de utrolig sunne.
Hytteost inneholder mye protein og er veldig mettende, og fete varianter kan skryte av konjugert linolsyre (CLA), en fettsyre knyttet til helsemessige fordeler.
Linfrø er gunstige for vekttap og blodsukkerkontroll. De kan også redusere risikoen for brystkreft.
Kanel hjelper til med å senke blodsukkeret og kan forbedre tarmhelsen.
Her er en enkel oppskrift som gir omtrent 15 gram protein med færre enn 150 kalorier:
Kanel linfrøpudding
For denne oppskriften, bland følgende ingredienser i en liten bolle:
- 1/2 kopp (80 gram) cottage cheese
- 1 ss (15 gram) malte linfrø
- 1/2 ts (5 gram) kanel
- Et dash
av stevia eller annet søtningsmiddel, hvis ønskelig
6. Selleri pinner med kremost
Selleripinner med kremost er en klassisk matbit med lite karbohydrat.
Selleri inneholder luteolin, en antioksidant som reduserer betennelse og kan bidra til å forhindre kreft.
Fem små selleripinner med 60 gram kremost inneholder færre enn 200 kalorier.
7. Grønnkålflis
Grønnkål er utrolig sunn, siden den er fylt med fiber og antioksidanter som quercetin og kaempferol.
Disse forbindelsene senker blodtrykket og kan redusere risikoen for tykktarmskreft.
En 1-kopps (67 gram) servering av rå kale gir mer enn 100% av DV for vitamin A, C og K.
Denne enkle oppskriften på grønnkålflis gir omtrent 150 kalorier:
Grønnkål chips
Ingredienser:
- 1 kopp (67 gram) bitestore kale blader
- 1 ss (15 ml) olivenolje
- 1/4 ts (1,5 gram) salt
Veibeskrivelse:
Bland alle ingrediensene i en bolle. Legg grønnkålstykker på et bakepapirkledd bakepapir og bake ved 175 ° C i 10–15 minutter. Se nøye på dem, da de lett kan brenne.
8. Mørk sjokolade og mandler
Mørk sjokolade og mandler gir en rik, tilfredsstillende og bærbar matbit.
Mørk sjokolade er fylt med flavanoler som kan senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom, forutsatt at sjokoladen inneholder minst 70% kakaotørstoffer.
Mandler inneholder mye hjerte-sunt enumettet fett og har gunstige effekter på blodsukkerkontrollen. Studier viser også at de kan redusere appetitten og hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Både mørk sjokolade og mandler inneholder mye magnesium. En unse (30 gram) av hver gir totalt 300 kalorier totalt, avhengig av kakaoinnholdet.
9. Agurkeskiver med hummus
Agurk og hummus passer godt sammen.
Agurker inneholder cucurbitacin E, en forbindelse som kan ha krefteffekter.
Hummus er laget av kikerter, olivenolje og hvitløk, som reduserer betennelse og kan forbedre hjertehelsen.
En kopp (52 gram) skiver agurker dyppet i 100 gram hummus har omtrent 180 kalorier.
10. Et stykke frukt
Sunn snacks trenger ikke å være komplisert. Bare et enkelt stykke frukt kan være utrolig tilfredsstillende.
Bærbar, lett å spise frukt inkluderer bananer, epler, pærer, druer, grapefrukt og appelsiner.
11. Kirsebærtomater med mozzarella
Tomater og mozzarellaost er en smaksmatch laget i himmelen - og de er sunne også.
Tomater er rike på vitamin C, kalium og lykopen, en antioksidant som kan redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.
Mozzarella inneholder mye protein, kalsium og vitamin B12. Det kan også redusere risikoen for hjertesykdom ved å øke nivåene av HDL (godt) kolesterol.
En kopp (149 gram) kirsebærtomater parret med 60 gram mozzarellaost har under 200 kalorier.
12. Chia-pudding
Chiafrø er fylt med fiber og kan inkluderes i alle typer dietter, inkludert veganske og ketogene dietter.
De inneholder også mange antioksidanter som hjelper til med å redusere betennelse og forbedre hjertehelsen.
Selv om de ikke har så mye smak, tar chiafrø en interessant, geléaktig konsistens når de dynkes i væske. Denne snacken har færre enn 200 kalorier:
Chia frøpudding
Ingredienser:
- 1 ss (15 gram) chiafrø
- 1/3 kopp (80 ml) vann
- 1 ss (15 gram) kakaopulver
- 1 ss (15 gram) peanøttsmør
- En klype
av stevia eller annet søtningsmiddel, hvis ønskelig
Veibeskrivelse:
Kombiner chiafrø og vann i en liten bolle. Dekk til og avkjøl i minst 30 minutter. Rør inn kakaopulver, peanøttsmør og søtningsmiddel.
13. Hardkokte egg
Egg er en av de sunneste og mest vekttapvennlige matene du kan spise.
De pakker rikelig med protein, samt vitamin K2 og B12.
Egg er utrolig mettende og kan redusere antall kalorier du spiser i mange timer, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Selv om det høye kolesterolinnholdet ga dem et dårlig rykte i årevis, tyder nyere studier på at moderat egginntak ikke har noen innvirkning på risikoen for hjertesykdom.
To store, hardkokte egg inneholder ca 140 kalorier og 13 gram protein.
14. Babyrøtter med blåostdressing
Gulrøtter er blant de beste kildene til karotenoider, inkludert betakaroten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A.
Karotenoider i gulrøtter kan redusere risikoen for kreft, hjertesykdom og grå stær.
Det er lurt å koble gulrøtter med en kremaktig salatdressing eller dukkert fordi fett øker absorpsjonen av karotenoider.
En servering på 3,5 gram (100 gram) med baby gulrøtter med 2 ss (30 gram) blåostdressing gir omtrent 200 kalorier.
15. Et stykke ost
Ost er en deilig mat som er mettende nok til å være en matbit alene.
Selv om ost inneholder mye mettet fett, er dens rolle i hjertesykdom uklar. Noen studier tyder på at mettet fett ikke øker risikoen for hjertesykdom.
I tillegg viser studier at opptil to porsjoner ost per dag ikke øker LDL (dårlig) kolesterolnivå, selv ikke hos personer med forhøyede nivåer.
En servering på 2 gram (60 gram) med ost gir ca. 14 gram protein og 200 kalorier.
16. Sunn storfekjøtt eller biffpinner
Oksekjøtt eller biffpinner gir gode bærbare snacks med høyt proteininnhold. Når det er sagt, er det viktig å velge riktig type.
Noen jerkies er fylt med sukker og konserveringsmidler. Storfekjøttpinner inneholder vanligvis ikke sukker, men mange er laget av kjøtt av lav kvalitet og inneholder andre tvilsomme ingredienser.
Se etter rykete og biffpinner laget av gressmatet biff, med så få ingredienser som mulig. Gressmatet oksekjøtt inneholder mer sunne omega-3-fettsyrer enn kornmatet oksekjøtt.
De fleste oksericker og pinner inneholder omtrent 7 gram protein per unse (28 gram). Et bredt utvalg er tilgjengelig online.
17. Whey protein shake
En whey protein shake er en god matbit når du trenger noe vesentlig til neste måltid.
Studier viser at myseprotein kan hjelpe deg med å få muskler, miste fett og forbedre kroppssammensetningen.
Mange gode myseproteintilskudd er tilgjengelige online. Se etter typer uten tilsatt sukker.
Her er en oppskrift på en shake som inneholder ca. 150–200 kalorier og 20–25 gram protein, avhengig av hvilken type proteinpulver som brukes.
Whey protein shake
Ingredienser:
- 8 gram (225 ml) usøtet mandelmelk
- 1 øse (30 gram) mysepulver
- En klype stevia eller annet sunt søtningsmiddel, hvis ønskelig
- 1/2 kopp
(140 gram) knust is
For denne oppskriften, kombiner alle ingrediensene i en blender og prosess til de er glatte.
18. Hermetisert laks eller sardiner
Hermetisert fisk er en fantastisk, sunn matbit som ikke krever kjøling.
Laks og sardiner inneholder ekstremt høye omega-3 fettsyrer som reduserer risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer.
Fisk er også en god kilde til vekttapvennlig protein, kalium og vitamin B12. Mange typer fisk inneholder også mye magnesium.
En servering på 3,5 gram (100 gram) av laks eller sardiner inneholder 17–23 gram protein og 130–180 kalorier.
19. Edamame
Edamame er en tallerken med dampede umodne soyabønner.
Det er en god matbit for vegetarianere eller alle som liker sin unike smak og tekstur.
Edamame er rik på antioksidanten kaempferol, som har vist seg å forårsake vekttap og lavere blodsukker i dyreforsøk.
Det er også høyt i folat og flere mineraler, inkludert jern, magnesium og mangan.
En kopp (155 gram) edamame har rundt 17 gram protein og 180 kalorier.
20. Marinerte artisjokkhjerter
Marinerte artisjokkhjerter er deilige og næringstette.
De er en god kilde til fiber, vitamin K1 og folat.
Studier tyder på at artisjokker hjelper til med å beskytte cellene som fôrer arteriene dine og inneholder prebiotiske fibre som gir næring til de gunstige bakteriene i tarmen.
En servering på 3,5 gram (artisjokkhjerter marinert i olivenolje) inneholder omtrent 190 kalorier.
21. Pæreskiver med ricottaost
Pæreskiver og ricottaost gir en tilfredsstillende matbit med en søt smak og kremaktig tekstur.
Pærer, spesielt peelingene, inneholder polyfenolantioksidanter som har sterke betennelsesdempende egenskaper.
Ricottaost er rik på protein og kalsium. I en 12-ukers studie opplevde eldre voksne som inntok 210 gram ricottaost daglig forbedringer i muskelmasse og styrke.
En servering på 3,5 gram (100 gram) av ricottaost med 1 liten hakket pære gir omtrent 12 gram protein og 250 kalorier.
22. Tørket usøtet kokosnøtt
Tørket kokosnøtt er velsmakende, mettende og bærbar.
Det inneholder mye fett, inkludert fettkjeder som kan øke metabolismen, fremme vekttap og forbedre hjernens funksjon hos mennesker med nedsatt hukommelse.
Sørg for å få den usøte typen, siden mange pakkede alternativer inneholder sukker. Usøtet tørket kokosnøttpakning ca 185 kalorier i en gram (28 gram).
Et bredt utvalg av tørket, usøtet kokosnøtt er tilgjengelig online.
23. Opprullinger i Tyrkia
Kalkunoppbygginger er deilig og næringsrik.
Tyrkia inneholder protein av høy kvalitet, som hjelper deg til å føle deg fornøyd, bevarer muskelmasse og forbrenner mer kalorier under fordøyelsen enn fett eller karbohydrater.
Oppskriften nedenfor har ca 20 gram protein og 180 kalorier:
Tyrkia-samleoppgaver
Ingredienser:
- 4 skiver kalkunbryst
- 4 ts (20 gram) kremost
- 4
sylteagurk eller agurkstrimler
Veibeskrivelse:
Legg kalkunbrystskiver på en stor tallerken. Spred 1 ts (5 gram) kremost på hver skive. Legg en sylteagurk eller stripe agurk på hver kalkunskive og rull opp.
24. Oliven
Oliven er en av de næringsrike stiftene i middelhavsdiet.
De er veldig høye i hjertesunne enumettede fettstoffer og gir kraftige antioksidanter som oleuropein.
Planteforbindelsene i oliven kan redusere betennelse, insulinresistens og kreftrisiko.
Avhengig av størrelse har 25 grønne eller svarte oliven 100–175 kalorier.
25. Krydret avokado
Avokado er blant de mest næringsrike og tilfredsstillende matvarene på planeten.
Studier viser at de kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol, forbedre symptomer på leddgikt og beskytte huden din mot solskader.
Dessuten inneholder avokadoer mye fiber, kalium, magnesium og enumettet fett.
Dryss en halv medium avokado med salt og et dash cayennepepper til en smakfull, mettende matbit med rundt 130 kalorier.
26. Ricottaost med kakaopulver
Ricottaost er like allsidig som sunn.
Den kan kombineres med grønnsaker og frukt eller bakes i en gryte eller ostekake. Det fungerer også bra alene, med bare et snev av ekstra smak.
Her er en rask oppskrift på en tilfredsstillende matbit med 14 gram protein og ca 200 kalorier:
Ricottaost med kakao
Ingredienser:
- 1/2 kopp (fullstendig ricottaost) 125 gram.
- 1 ts (5 gram) usøtet kakaopulver.
- En klype
av stevia eller annet søtningsmiddel, hvis ønskelig.
Veibeskrivelse:
Legg ricottaost i en liten bolle. Dryss over kakaopulver og stevia.
27. Soltørkede tomater
Soltørkede tomater inneholder mer lykopen enn vanlige tomater.
Dessuten er de vanligvis pakket i olivenolje, noe som hjelper kroppen din å absorbere mer av lykopen.
En servering på 3,5 gram (100 gram) av soltørkede tomater pakket i olje gir 170% av DV for vitamin C og litt over 200 kalorier.
28. Cantaloupeskiver pakket inn i prosciutto
Cantaloupe er en næringsrik, smakfull frukt.
Den har kraftige antioksidanter som bekjemper betennelse, holder øynene sunne og reduserer risikoen for sykdom.
Cantaloupe er veldig høy i vitamin A og C, og er også en god kilde til kalium.
Å kombinere cantaloupe med prosciutto (tørr herdet skinke) skaper en balansert, søt og salt matbit for under 200 kalorier.
Prøv å kutte 100 gram cantaloupe i kiler. Pakk hver kil med 1 stykke prosciutto.
29. Gårsdagens rester
Hvis du har rester fra en næringsrik lunsj eller middag, kan du spise dem som matbit.
Bare sørg for å oppbevare restene dine i kjøleskapet for å forhindre at de ødelegges raskt.
Bunnlinjen
Når ditt neste ønske treffer, må du sikte på hele matvarer i stedet for høyt bearbeidede, fetende alternativer.
Å ha noen sunne og næringsrike alternativer innen rekkevidde kan avverge appetitten og bidra til å øke vekttapet.
All ernæringsinformasjon for matvarene som er oppført i denne artikkelen er fra USDA Foods Database.
.jpg)
