Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Når kroniske smerter vedvarer etter at du har prøvd konvensjonelle behandlinger, kan det være verdt å se på meditasjon. Selv om du er skeptisk, kan du finne en type meditasjon som hjelper deg.
De vitenskapelige studiene om meditasjon virker for å redusere kronisk smerte har hatt blandede resultater. Det store utvalget av studier og metoder gjør det vanskelig å sammenligne dem.
Men poenget er at noen studier viser at meditasjon reduserer kronisk smerte og stress for noen mennesker. Studier viser også at meditasjon kan fungere for nybegynnere.
Les videre for å finne ut mer om vitenskapelig bevis på kronisk smerte og meditasjon og hvordan man kan innlemme forskjellige meditasjonsteknikker.
Hva er meditasjon?
Meditasjon er en eldgammel praksis med røtter i buddhismen og andre østlige religioner. Det starter med å fokusere oppmerksomheten din på det nåværende øyeblikket og ikke bedømme tankene dine i prosessen.
Meditasjon omskoler hjernen
Meditasjon bruker forskjellige hjerneveier for å håndtere smerte fra de som brukes av andre smertebehandlinger.Over tid kan meditasjon endre hjernestrukturen for å bedre takle smerte.
Dette er hva noen studier rapporterte:
- En studie fra 2018 av meditasjon, oppmerksomhet og hjerne antydet at meditasjon på lang sikt kan endre hjernens struktur. Den resulterende endringen i kortikal tykkelse i noen hjerneområder gjør deg mindre smertefølsom.
- Nevrale mekanismer som meditasjon bruker for å modifisere smerte, er forskjellige fra de som brukes av andre teknikker. For eksempel bestemte en studie fra 2012 at meditasjon fremmet kognitiv løsrivelse og økt sensorisk prosessering av den faktiske smerten.
- Meditasjon induserer også kroppens eget opioid-system. En veldig liten, randomisert, dobbeltblind studie fra 2016 brukte opioidblokkeringen naloxon eller placebo og studerte smertereduksjon med meditasjon. Gruppen med placebo opplevde betydelig mindre smerte enn gruppen som hadde opioidblokkeringen.
Forskning pågår for å se på de eksakte fysiologiske mekanismene som er involvert i meditasjon.
Et notat om begrepene "oppmerksomhet" og "meditasjon"
Begrepene oppmerksomhet og meditasjon brukes ofte om hverandre eller i kombinasjon.
Generelt er oppmerksomhet praksis å være klar over nåtiden når som helst i daglige aktiviteter. Meditasjon refererer til å være oppmerksom på dine indre prosesser.
Hjelper meditasjon kronisk smerte?
Ja, for noen mennesker. Her er hva noen studier fant:
- En liten kontrollert studie i 2012 fant at personer som praktiserte mindfulness var i stand til å redusere smerte med 22 prosent. De var også i stand til å redusere forventningsangst med 29 prosent.
- En metaanalyse fra 2014 av oppmerksomhet og smerte fant "utilstrekkelig bevis" for at oppmerksomhet reduserte smerteintensiteten. Men den samme studien fant at det lette depresjon og angst hos personer med kroniske smerter. Studien anbefalte helsepersonell å integrere meditasjon i smertebehandlingsprogrammene.
- En gjennomgang i 2017 av ikke-farmakologiske behandlinger rapporterte at mindfulness-basert stressreduksjon var i stand til å forbedre korsryggsmerter i en prøve på 350 voksne med mer enn 30 prosent. Resultatene ble funnet å vare et år etter behandling.
- En studie fra 2017 av 864 personer med smerter i korsryggen fant at meditasjon var assosiert med kortsiktig forbedring av smerteintensitet og fysisk funksjon.
- En hvitbok fra 2018 om ikke-farmakologisk smertebehandling konkluderte med at ikke-farmakologiske behandlinger er underutnyttet. Avisen bemerket at oppmerksomhetspraksis viser positive effekter for personer med kronisk smerte fra hodepine, fibromyalgi og irritabel tarmsyndrom.
- En gjennomgang fra 2018 av mindfulness og hjernen rapporterte at erfarne meditatorer var mindre følsomme for smerte enn en kontrollpopulasjon, målt ved MR-hjerneskanninger.
- En studie fra 2019 av oppmerksomhet og smerte konkluderte med at oppmerksomhet var assosiert med lavere smertefølsomhet, inkludert hos personer som ikke hadde tidligere erfaring med meditasjon.
Hver person er forskjellig, så det som fungerer for å lindre smerter for deg, fungerer kanskje ikke for andre mennesker.
Kronisk smerte definert
Kronisk smerte er smerte du har i 3 måneder eller mer. Smertene kan starte med en skade eller en sykdom. I noen tilfeller er årsaken kanskje ikke nøyaktig kjent.
Hvorfor meditasjon for smertebehandling?
De siste årene har forskningen på meditasjon og kroniske smerter utvidet seg sterkt. Studier ser på hva som fungerer for forskjellige typer kroniske smerter, for eksempel ryggsmerter eller kroniske sykdommer.
Det er mange typer meditasjonsteknikker og mange verktøy som hjelper deg i gang. Her er noen eksempler:
- bøker
- meditasjonsapper
- podcaster
- online videoer
- klasser
- personlige instruktører
Noen bruker mer enn én type meditasjon, og mange guider for å komme i gang er gratis.
I motsetning til andre metoder for smertelindring, når du mediterer, fokuserer du mot smerten, i stedet for borte for å finne lettelse. Du jobber med andre ord ikke for å blokkere eller ignorere det, men for å redusere smertene ved å jobbe med det.
Typer meditasjon til å begynne med
Når du er klar til å prøve meditasjon, finner du mange typer å velge mellom. Se etter noe du vil føle deg komfortabel med. Gratis guidede opptak er tilgjengelig slik at du kan prøve dem.
Her er noen muligheter.
Mindful meditasjon
Mindful meditasjon kan hjelpe deg med å håndtere stress, smerte og angst.
Du kan gjøre dette selv eller med en instruktør som veileder deg. I utgangspunktet konsentrerer du deg stille om tankene dine uten å dømme dem.
Det er en av de mest populære typene meditasjon. Det har også vært den mest studerte typen meditasjon gjennom årene.
En rekke apper kan hjelpe deg med å meditere med oppmerksomhet via telefonen eller en annen enhet. Du finner en guide til meditasjonsapper her.
Mindfulness Awareness Research Center ved University of California, Los Angeles (UCLA) har en gratis 19-minutters lydøkt og transkripsjon for å lede meditasjonen din.
Visualiseringsmeditasjon
Guidede bilder eller visualiseringsmeditasjon kombinerer visualisering av noe positivt mens du mediterer. Målet er å fokusere tankene dine, roe deg ned og redusere stress og smerte.
Headspace har en app som kan veilede deg gjennom dette.
Breathwork meditasjon
Pustearbeidsmeditasjon innebærer å bruke en type pusteøvelse for å endre pustemønsteret og slappe av. Det brukes noen ganger med oppmerksomhetsmeditasjon for å hjelpe deg å fokusere.
Mange typer pusteteknikker er tilgjengelige. Mindfulness Awareness Research Center ved UCLA har et gratis 5-minutters guidet lydopptak som tar deg gjennom dette.
Kroppsskanning
I kroppsskanningsmeditasjon fokuserer du mentalt på kroppen din fra topp til bunn. Målet er å legge merke til alt om kroppen din, slappe av hver del av kroppen din mens du skanner.
Du kan øve på denne skannemeditasjonen sittende eller liggende. Mindfulness Awareness Research Center ved UCLA har et gratis 3-minutters lydopptak for veiledning. Det er også et skript du kan bruke.
University of California i San Diego (UCSD) Center for Mindfulness har mange guidede opptak for kroppsskanningsmeditasjon tilgjengelig her.
Sinnet opplyst
Denne tilnærmingen er basert på en populær bok, "The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness." Den ble utgitt i 2015 og skrevet av John Yates, en meditasjonslærer, for å veilede mennesker gjennom stadier av meditasjon.
Yates er også nevrolog. Han bruker hjernevitenskap sammen med eldgamle læresetninger for å gi nybegynnere og erfarne meditatorer en veiledning for å mestre meditasjon.
Du kan kjøpe boken som paperback, lydbok eller tenne på Amazon. En gratis online pdf-versjon finner du her.
Podcaster og bloggdiskusjoner er også tilgjengelige.
Takeaway
Vitenskapelige studier om effektiviteten av meditasjon for å lindre kronisk smerte viser blandede resultater. Et problem er at det er vanskelig å sammenligne studier som involverer spesielle kilder til smerte og forskjellige typer meditasjon.
Men det finnes bevis for at meditasjon hjelper noen mennesker med smerte. Hvordan? Forskning viser at meditasjon bruker nevrale veier som gjør hjernen mindre følsom for smerte og øker bruken av hjernens egne smertedempende opioider.
Hvis du har kroniske smerter, er meditasjon verdt å se på. Mange guider til meditasjon er tilgjengelig gratis, så det er enkelt å prøve.
Rask statistikk over meditasjon og kronisk smerte
- Kronisk smerte rammer mer enn 100 millioner amerikanere og koster mer enn 635 milliarder dollar i året, ifølge en studie fra 2017.
- Omtrent 20 prosent til 30 prosent av voksne i land med høyere inntekt lider av kronisk smerte, ifølge en metaanalyse fra 2014.
- Antall voksne som bruker meditasjon i USA tredoblet seg mellom 2012 og 2017, og økte fra 4,1 prosent til 14,2 prosent, ifølge US National Health Interview Survey (NHIS).
- NHIS 2012 av 34525 amerikanere fant at 63,6 prosent av menneskene som brukte meditasjon rapporterte at det hjalp dem mye.
