Lektiner er proteiner som hovedsakelig finnes i belgfrukter og korn. Det lektinfrie dietten blir stadig mer populært på grunn av nyere medieoppmerksomhet og flere relaterte diettbøker som treffer markedet.
Det finnes forskjellige typer lektin. Noen er ufarlige, og andre, som de i nyrebønner, kan forårsake fordøyelsessymptomer hvis de ikke tilberedes ordentlig.
Selv om kvalitetsforskning er begrenset, kan lektiner forårsake dårlig fordøyelse, betennelse og forskjellige sykdommer hos noen mennesker.
Å eliminere lektiner fra dietten kan bety å unngå visse matvarer, samt å sørge for at du lager andre riktig.
Denne artikkelen ser på helseeffekten av å spise lektiner, om du skal prøve et lektinfritt diett, og mat å spise og unngå.
Hva er det lektinfrie dietten?
Det lektinfrie dietten innebærer enten å redusere inntaket av lektiner eller eliminere dem fra kostholdet ditt. Dette kan være gunstig for noen mennesker med matfølsomhet.
Lektiner er til stede i de fleste vegetabilske matvarer, men spesielt høyt i:
- belgfrukter, som bønner, linser, erter, soyabønner og peanøtter
- natthadegrønnsaker, som tomater og aubergine
- meieriprodukter, inkludert melk
- korn, som bygg, quinoa og ris
Det lektinfrie dietten er begrensende og eliminerer mange næringsrike matvarer - selv de som generelt anses å være sunne.
Matlaging av mange matvarer med skadelige lektiner, for eksempel nyrebønner, reduserer lektininnholdet deres sterkt, noe som gjør dem trygge å spise. Tilberedning av andre matvarer, som peanøtter, kan imidlertid ikke eliminere lektininnholdet.
Food and Drug Administration (FDA) anbefaler kokende bønner i 30 minutter for å eliminere deres skadelige lektiner.
Det er viktig å merke seg at det er sjelden å spise mat med en høy mengde aktive lektiner. Dette er fordi de vanligvis tilberedes ordentlig.
SammendragDet lektinfrie dietten innebærer å fjerne kilder til lektiner fra dietten, eller koke visse matvarer ordentlig for å ødelegge lektiner før du spiser dem.
Er lektiner bra eller dårlige for deg?
Lektiner er proteiner som binder seg til karbohydrater. De er til stede i mange vegetabilske matvarer og noen animalske produkter.
Det er lite forskning på effekten av forskjellige lektiner hos mennesker. Mer forskning er nødvendig for å konkludere om de er gode eller dårlige for menneskers helse.
Når mat tilberedes riktig, bør ikke mat som inneholder lektiner gi deg noen problemer. Faktisk fant en studie fra 2015 at nesten 30% av maten du spiser inneholder lektiner.
Når det er sagt, antyder dyreforsøk at lektiner kan være et antinæringsstoff, noe som betyr at de kan forstyrre hvor godt kroppen din absorberer næringsstoffer fra maten.
Lektiner kan også påvirke mennesker med fordøyelsessensitivitet eller en tendens til å oppleve gastrointestinale lidelser negativt.
Det er fordi lektiner kan ha flere effekter, inkludert å forstyrre både tarmmikrobiota og absorpsjon av næringsstoffer i tarmen, redusere syresekresjonen og øke betennelsen.
Husk at matlaging som inneholder lektiner, inkludert bønner, inaktiverer lektiner og gjør dem ufarlige. Soaking bønner kan også redusere lektininnholdet, men kanskje ikke nok til å sikre sikkerheten.
Matvarer som inneholder lektin er ofte fulle av antioksidanter, vitaminer og mineraler som forbedrer helsen din. Dette vil sannsynligvis oppveie de negative effektene av lektiner på kroppen.
SammendragNår de er tilberedt riktig, anses matvarer som inneholder lektiner generelt å være trygge. Noen mennesker kan imidlertid være følsomme for disse matvarene.
Mulige skadelige effekter av lektin
Forskning har koblet lektiner med følgende negative effekter:
Fordøyelsessensitiviteter
Å spise mat som inneholder lektiner, kan føre til fordøyelsesbesvær hos noen mennesker.
Det er fordi kroppen ikke kan fordøye lektiner. I stedet binder de seg til cellemembraner i fordøyelseskanalen, der de kan forstyrre metabolismen og forårsake skade.
Personer med en underliggende fordøyelsessykdom, som irritabel tarmsyndrom (IBS), kan oppleve negative effekter etter å ha spist antinæringsstoffer som lektiner.
Det er fornuftig å unngå matvarer du identifiserer som forårsaker fordøyelsesproblemer. Hvis du opplever ubehag i fordøyelsen etter å ha spist visse matvarer, må du kontakte legen din og unngå å spise mat som gir ubehag.
Toksisitet
Ulike typer lektin har forskjellige effekter på kroppen. Noen er svært giftige, inkludert ricin, et gift som kommer fra laksebønner. I mellomtiden er andre ufarlige.
Det er viktig å unngå rå, gjennomvåt eller underkokte bønner. Disse kan være giftige.
For eksempel kan fytohemagglutinin, et lektin med mye nyrebønner, forårsake ekstrem kvalme, alvorlig oppkast og diaré etter å ha spist bare 4 eller 5 råbønner.
FDA oppgir at rå nyrebønner inneholder 20 000–70 000 ha, mens fullkokte bønner inneholder en trygg mengde på 200–400 ha.
Soaking bønner er ikke nok til å fjerne lektin. Å koke bønner i 30 minutter kan imidlertid ødelegge lektinene og gjøre bønnene trygge å spise.
Langsom matlaging anbefales ikke, da sakte kokere kanskje ikke når temperaturer som er varme nok til å ødelegge giftet.
Kan skade fordøyelseskanalen
Noen undersøkelser sier at lektiner kan forstyrre fordøyelsen, forstyrre næringsopptaket og forårsake tarmskader hvis de spises i store mengder over en lengre periode.
Når det er sagt, er forskning på mennesker begrenset, og det er behov for flere studier før de virkelige effektene av lektiner hos mennesker blir fullstendig forstått.
SammendragMatvarer med høy lektin anses generelt som trygge så lenge de er tilberedt riktig. Forskning er imidlertid blandet.
Bør du prøve et lektinfritt diett?
Vanlige matvarer som inneholder lektin anses generelt som trygge for de fleste å spise så lenge de er tilberedt riktig.
Personer med fordøyelsesfølsomhet kan oppleve negative effekter etter å ha spist disse matvarene. Det er fornuftig å unngå matvarer som forårsaker fordøyelsesproblemer for deg.
Når det er sagt, er det forskjellige ting du bør vurdere før du prøver et lektinfritt diett.
Ernæringsmessige mangler
Mange sunne matvarer er involvert i det lektinfrie dietten. Dietten mangler bred næring, inkludert fiber.
Matvarer som inneholder lektiner, som bønner og visse grønnsaker, er ofte gode kilder til vitaminer, mineraler og antioksidanter. Å spise disse matvarene vil sannsynligvis være til fordel for helsen din, oppveie de negative effektene av lektiner.
Forskning på mennesker mangler
Forskning på lektiner og deres effekter på mennesker er for tiden sparsom.
De fleste studiene er utført på dyr, ikke mennesker. Forskning har i stor grad blitt utført in vitro. Dette betyr at det har blitt utført med isolerte lektiner i laboratorieretter eller prøverør.
Mer forskning er fremdeles nødvendig før forskere vet de virkelige effektene av lektin i dietten.
Krav kan være partisk
Sørg for å ta en kritisk tilnærming når du undersøker denne matplanen. Mange nettsteder som markedsfører det prøver å selge produkter.
Se etter vitenskapelig basert bevis i stedet for oppblåste krav på nettsteder som selger kokebøker eller kosttilskudd rettet mot å hjelpe deg med å oppnå lektinfri helse. Noen kan være det de hevder å være, men andre ikke.
For eksempel er det påstander om at lektiner fremmer vektøkning, men flere studier, for eksempel en 2016-studie om pulsforbruk, indikerer en vekttapeffekt.
SammendragDet lektinfrie dietten er ikke nødvendig for folk flest, og det kommer med risiko. For noen mennesker med matfølsomhet kan det hjelpe å redusere lektiner.
Mat å spise på et lektinfritt diett
Alle plante- og animalsk produkter inneholder noen lektiner. Likevel inkluderer frukt og grønnsaker som inneholder relativt lite lektin:
- epler
- artisjokker
- arugula
- asparges
- rødbeter
- bjørnebær
- blåbær
- bok choy
- brokkoli
- rosenkål
- kål
- gulrøtter
- blomkål
- selleri
- kirsebær
- gressløk
- collards
- tranebær
- kål
- bladgrønnsaker
- purre
- sitroner
- sopp
- okra
- løk
- appelsiner
- gresskar
- reddiker
- bringebær
- løkskjell
- jordbær
- søte poteter
- Sveitsisk chard
Du kan også spise alle former for animalsk protein på det lektinfrie dietten, inkludert:
- fisk
- storfekjøtt
- kylling
- egg
Fett, som de som finnes i avokado, smør og olivenolje, er tillatt på det lektinfrie dietten.
Mange typer nøtter, som pekannøtter, pistasjenøtter, pinjekjerner, linfrø, hampfrø, sesamfrø og paranøtter, er også tillatt.
Noen typer nøtter inneholder lektiner, inkludert valnøtter, mandler og solsikkefrø.
SammendragMens de fleste vegetabilske matvarer inneholder lektiner, kan du velge å spise alternativer med lite lektin, som brokkoli, søtpoteter og jordbær.
Mat å unngå på et lektinfritt kosthold
Maten som er høyest i lektiner inkluderer:
- nattskygge grønnsaker, som tomater, poteter, gojibær, paprika og aubergine
- alle belgfrukter, som linser, bønner, peanøtter og kikerter
- peanøttbaserte produkter, som peanøttsmør og peanøttolje
- alle korn og produkter laget med korn eller mel, inkludert kaker, kjeks og brød
- mange meieriprodukter, som melk
Mens matlaging fjerner lektiner fra noen matvarer, for eksempel nyrebønner, kan det hende at det ikke fjerner lektiner fra andre, for eksempel peanøtter.
SammendragPå det lektinfrie dietten kan folk unngå belgfrukter, nattskygge grønnsaker, korn og peanøtter.
Kostholdsretningslinjer og tips
Når du følger et restriktivt kosthold, inkludert det lektinfrie dietten, er det viktig å sørge for at du får i deg nok næringsstoffer fra den andre maten du spiser.
Mange av matvarene som blir eliminert i denne matplanen, inneholder mye kostfiber, noe som er gunstig for helsen. Sørg for å enten spise nok frukt og grønnsaker eller ta et fibertilskudd for å kompensere.
Her er noen tips du må huske når du følger det lektinfrie dietten:
- Soaking og kokende bønner reduserer lektininnholdet.
- Gjæring eller spiring av korn og bønner kan også bidra til å redusere lektininnholdet.
- Prøv et eliminasjonsdiett for å se om du har matfølsomhet overfor noen lektinholdige matvarer. For å gjøre dette, fjern en mat om gangen og sjekk om symptomene dine blir bedre.
- Hvis det er mulig, snakk med lege eller diettist for å sikre at du får hele spekteret av næringsstoffer hver dag.
SammendragHvis du prøver det lektinfrie dietten, må du sørge for at du får i deg nok næringsstoffer fra andre matkilder.
Bunnlinjen
De fleste matvarer inneholder noen lektiner, spesielt belgfrukter og korn.
Å forbruke rå matvarer som inneholder lektiner, eller spise store mengder av dem, kan påvirke fordøyelsen og næringsopptaket negativt.
Det mangler vitenskapelig forskning om hvordan lektiner påvirker mennesker. Imidlertid indikerer noen dyreforsøk at et lektinfritt diett kan være gunstig for noen mennesker, for eksempel de med fordøyelsesfølsomhet.
Hvis du opplever ubehag etter å ha spist, kontakt legen din eller en diett.
Også, hvis du vurderer å starte et lektinfritt diett, er det lurt å konsultere legen din eller diett, spesielt hvis du er gravid eller har en underliggende helsetilstand.
Sørg for å ta en kritisk tilnærming når du undersøker denne matplanen. Mange nettsteder som markedsfører det prøver å selge produkter.
