Mange følger lakto-vegetarisk diett for sin fleksibilitet og helsemessige fordeler.
Som andre varianter av vegetarisme, kan et lakto-vegetarisk kosthold bidra til å redusere miljøpåvirkningen.
Du bør imidlertid ta flere faktorer i betraktning for å sikre at kostholdet ditt er sunt og balansert.
Denne artikkelen ser på fordelene og ulempene med et lakto-vegetarisk kosthold, i tillegg til å gi en liste over mat å spise og prøve måltidsplan.
Hva er et lakto-vegetarisk kosthold?
Det lakto-vegetariske dietten er en variant av vegetarisme som ekskluderer kjøtt, fjærfe, sjømat og egg.
I motsetning til andre vegetariske dietter inkluderer den visse meieriprodukter, som yoghurt, ost og melk.
Folk tar ofte et lakto-vegetarisk kosthold av miljømessige eller etiske grunner.
Noen velger også å følge dietten av helsemessige årsaker. Å redusere inntaket av kjøtt og andre animalske produkter kan faktisk være forbundet med flere helsemessige fordeler.
Andre vanlige former for vegetarisme inkluderer lakto-ovo-vegetarisk diett, ovo-vegetarisk diett og vegansk diett.
SammendragDet lakto-vegetariske dietten er en type vegetarisme som utelukker kjøtt, fjærfe, sjømat og egg, men inkluderer melkeprodukter. Folk kan velge å ta i bruk et lakto-vegetarisk kosthold av miljømessige, etiske eller helsemessige årsaker.
fordeler
Å følge et næringsrikt, godt avrundet lakto-vegetarisk kosthold kan gi imponerende helsemessige fordeler.
Nedenfor er noen av de potensielle helsemessige fordelene forbundet med dette spisemønsteret.
Forbedrer hjertehelsen
Flere studier har funnet at lakto-vegetariske dietter kan forbedre hjertehelsen og redusere flere vanlige risikofaktorer for hjertesykdom.
En gjennomgang av 11 studier fant at vegetariske dietter som lakto-vegetarisk diett kan bidra til å redusere total og LDL (dårlig) kolesterol, som begge kan bidra til hjertesykdom.
Flere andre studier har funnet at vegetariske dietter kan være knyttet til redusert blodtrykk. Dette er gunstig, da høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.
Fremmer blodsukkerkontroll
Noen undersøkelser tyder på at vedtakelse av et lakto-vegetarisk kosthold kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen.
En gjennomgang av 6 studier inkludert 255 personer koblet vegetarisk kosthold til signifikant reduksjon i hemoglobin A1c (HbA1c), en markør for langvarig blodsukkerkontroll hos personer med type 2-diabetes.
En annen gjennomgang rapporterte at det å følge et vegetarisk kosthold var forbundet med en lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes.
I tillegg fant en studie med mer enn 156 000 voksne at de som fulgte et lakto-vegetarisk kosthold, var 33% mindre sannsynlig å utvikle type 2-diabetes, sammenlignet med de som fulgte ikke-vegetarisk kosthold.
Støtter vekttap
Å vedta et lakto-vegetarisk kosthold kan ikke bare være bra for helsen din, men også midjen din.
Faktisk har flere studier vist at vegetarianere har en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn de som spiser kjøtt.
Vegetarer har også en tendens til å konsumere færre kalorier og mer fiber enn kjøttetere. Begge disse faktorene kan være spesielt gunstige for vekttap.
En stor gjennomgang av 12 studier viste at personer som fulgte et vegetarisk kosthold i 18 uker, mistet i gjennomsnitt 2 kg mer enn ikke-vegetarianere.
Kan redusere risikoen for visse kreftformer
Tallrike observasjonsstudier har funnet at å følge et lakto-vegetarisk kosthold kan være forbundet med redusert risiko for flere typer kreft.
Spesielt har vegetariske dietter vært knyttet til en 10–12% lavere risiko for å utvikle kreft generelt. De har også vært knyttet til redusert risiko for bestemte typer, inkludert kolorektal og brystkreft.
Husk at disse studiene viser en tilknytning, ikke et årsak-virkningsforhold.
Ytterligere forskning er nødvendig for å evaluere om det å følge et lakto-vegetarisk kosthold kan bidra til å redusere risikoen for kreft.
SammendragStudier viser at å følge et balansert lakto-vegetarisk kosthold kan forbedre hjertehelsen, fremme blodsukkerkontroll, hjelpe vekttap og redusere risikoen for visse typer kreft.
Potensielle ulemper
Et balansert lakto-vegetarisk kosthold kan levere alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Uten riktig planlegging kan det imidlertid øke risikoen for ernæringsmessige mangler.
Kjøtt, fjærfe og sjømat leverer en rekke viktige næringsstoffer, inkludert protein, jern, sink, vitamin B12 og omega-3 fettsyrer.
Egg er også rik på mange mikronæringsstoffer, som vitamin A og D.
Mangel på disse viktige næringsstoffene kan forårsake symptomer som forstyrret vekst, anemi, nedsatt immunforsvar og humørsvingninger.
Hvis du følger et lakto-vegetarisk kosthold, må du sørge for at du får disse næringsstoffene fra andre matkilder eller kosttilskudd for å dekke dine daglige behov.
Å fylle dietten med hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett, melkeprodukter og plantebasert, proteinrik mat, vil bidra til at du får de næringsstoffene du trenger.
I noen tilfeller kan et multivitamin- eller omega-3-supplement også være nødvendig for å fylle eventuelle hull i kostholdet ditt.
SammendragNår du følger et lakto-vegetarisk kosthold, må du være spesielt oppmerksom på næringsinntaket. Å bruke kosttilskudd og følge en diett rik på hele matvarer kan hjelpe deg med å dekke dine daglige behov og forhindre næringsdefekter.
Mat å spise
Et sunt lakto-vegetarisk kosthold bør inneholde en rekke plantebaserte matvarer og meieriprodukter.
Her er noen matvarer du kan nyte som en del av et lakto-vegetarisk kosthold:
- Frukt: epler, appelsiner, bær, meloner, fersken, pærer, bananer
- Grønnsaker: brokkoli, blomkål, grønnkål, spinat, paprika, ruccola
- Belgfrukter: linser, bønner, kikerter, erter
- Sunt fett: avokado, kokosnøttolje, olivenolje
- Fullkorn: bygg, bokhvete, quinoa, havre, ris, amarant
- Meieriprodukter: melk, yoghurt, ost, smør
- Protein mat: tofu, tempeh, ernæringsgjær, myse, vegetarisk proteinpulver
- Nøtter: mandler, valnøtter, pistasjnøtter, paranøtter, hasselnøtter, nøttesmør
- Frø: chia, lin, hamp, gresskar og solsikkefrø
- Urter og krydder: spisskummen, gurkemeie, basilikum, oregano, rosmarin, pepper, timian
SammendragEt lakto-vegetarisk kosthold kan omfatte en rekke forskjellige matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett, meieriprodukter og proteinrik mat.
Mat å unngå
Et lakto-vegetarisk kosthold inkluderer ikke kjøtt, fjærfe, sjømat og egg.
Her er noen av maten du bør unngå som en del av et lakto-vegetarisk kosthold:
- Kjøtt: biff, svinekjøtt, kalvekjøtt, lam og bearbeidede kjøttprodukter som bacon, pølse, delikatessekjøtt og oksekjøtt
- Fjærfe: kylling, kalkun, gås, and, vaktel
- Sjømat: laks, reker, ansjos, sardiner, makrell, tunfisk
- Egg: inkluderer hele egg, eggehviter og eggeplommer
- Kjøttbaserte ingredienser: gelatin, smult, suet, karmin
SammendragEt lakto-vegetarisk kosthold begrenser forbruket av kjøtt, fjærfe, sjømat, egg og kjøttbaserte ingredienser.
Eksempel på måltidsplan
Her er en fem-dagers prøve måltidsplan som du kan bruke for å komme i gang med et lakto-vegetarisk kosthold.
mandag
- Frokost: havregryn med kanel og skiver banan
- Lunsj: veggieburger med søtpotetkiler og sidesalat
- Middag: paprika fylt med quinoa, bønner og blandede grønnsaker
tirsdag
- Frokost: yoghurt toppet med valnøtter og blandede bær
- Lunsj: karriroller med brun ris, ingefær, hvitløk og tomater
- Middag: stek med paprika, grønne bønner, gulrøtter og sesam-ingefær tofu
onsdag
- Frokost: smoothie med myseprotein, grønnsaker, frukt og nøttesmør
- Lunsj: kikertertepai med en side av stekte gulrøtter
- Middag: teriyaki tempeh med brokkoli og couscous
Torsdag
- Frokost: havre over natten med chiafrø, melk og frisk frukt
- Lunsj: burritoskål med svarte bønner, ris, ost, guacamole, salsa og grønnsaker
- Middag: vegetarisk chili med rømme og sidesalat
fredag
- Frokost: avokadotoast med tomater og fetaost
- Lunsj: linsebakt ziti med stekt asparges
- Middag: falafelfolie med tahini, tomater, persille, løk og salat
Lakto-vegetariske snackideer
Her er noen sunne snacks du kan ta med på et lakto-vegetarisk kosthold:
- gulrøtter og hummus
- skiver epler med nøttesmør
- grønnkålflis
- ost og kjeks
- blandet frukt med cottage cheese
- stekt edamame
- yoghurt med bær
- trail mix med mørk sjokolade, nøtter og tørket frukt
SammendragDen fem-dagers prøvemenyen ovenfor gir noen ideer om måltid og snacks du kan nyte som en del av et lakto-vegetarisk kosthold. Du kan justere hvilken som helst av dem for å passe til din personlige smak og preferanser.
Bunnlinjen
Det lakto-vegetariske dietten ekskluderer kjøtt, fjærfe, sjømat og egg, men inkluderer melkeprodukter.
Det kan være forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kreft, økt vekttap og forbedret blodsukkerkontroll og hjertehelse.
Likevel, sørg for å fylle på næringstette, hele matvarer for å dekke dine ernæringsmessige behov.
