Knærartrose: Vær forsiktig under disse 5 øvelsene

Vil trening gjøre smerter i kneet verre?

Hvis du har slitasjegikt i knærne, bør og kan trening fortsatt være en del av livsstilen din. Nøkkelen er å vite de riktige øvelsene og den riktige måten å gjøre dem på.

Generelt er langvarig trening trygg for voksne med knesmerter.

Videre, når den utføres riktig, kan riktig trening til og med redusere smertene ved leddgikt. Dette kan forbedre din evne til å utføre vanlige fysiske aktiviteter.

Det kan virke motstridende for trening å redusere knesmerter, så det er nyttig å forstå hvordan det fungerer.

Trening forbedrer:

• hormonell balanse
• senker blodsukkeret
• forbedrer leddbrusktoleransen
• styrker muskler

Trening forbedrer også muskelstyrken. Sterkere muskler er i stand til å bære kroppsvekten mer effektivt, og avlaste noe av belastningen på leddene.

Imidlertid kan det å "utføre" feil trening eller bruke dårlig form øke smerter eller forårsake irritasjon i leddet.

"Smerte er ikke normalt," advarer Alice Bell, en lege i fysioterapi og styresertifisert spesialist innen geriatri.

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at når du starter et nytt treningsprogram, kan du oppleve "muskelsårhet", som er forskjellig fra leddsmerter.

Det er normalt å oppleve muskelsmerter i 24–48 timer etter øvelser, og det er da du bør ta en hviledag.

En smart treningsrutine kan være lett å mestre, og brede retningslinjer kan være nyttige.

Den sikreste og mest effektive måten å starte en treningsrutine er imidlertid med en lisensiert profesjonell, for eksempel en fysioterapeut, som veileder prosessen. En ekspert vil analysere skjemaet ditt og komme med forslag.

Hvordan trene på huk

Huk kan bidra til å bygge bein og hofte styrke, noe som fører til mer stabile ledd. Over tid vil bevegelsesområdet øke.

Så lenge du er i stand til å øve med minimalt ubehag i kneleddet, er det trygt å inkludere knebøy i treningsrutinen.

Personer med leddgikt kan finne størst fordel i veggknebøy, siden huk mot veggen kan bidra til å redusere risikoen for å legge unødvendig eller feil trykk på knærne.

Slik gjør du en grunnleggende knebøy:

1. Stå med ryggen mot en vegg. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre, med hælene omtrent 18 inches unna veggen.
2. Hold knærne på linje med hælene, ikke ut foran tærne.
3. Pust inn og pust ut når du setter deg ned eller “huk”. Rumpa skal ikke falle lavere enn kneet.
4. Hold magemusklene stramme og sørg for at ryggen presses flatt mot veggen.
5. Skyv opp gjennom hælene - ikke ballene på føttene - og pust inn når du reiser deg.

"Hold kneet over ankelen og ikke over fotkulen," advarer Bell.

“Hvis du begynner å oppleve intense smerter når som helst - mer enn de typiske knesmerter - bør du stoppe øvelsen for dagen.

«Forsikre deg om at du prøver trekket på nytt under din neste øvelse. Du vil oppdage at smerteterskelen øker når du bygger opp muskelstyrke. "

Hvordan trene dyp lunging

For personer med kneleddgikt, gir lunging de samme fordelene og risikoen som dyp huk.

Lunges er en fin måte å forbedre din generelle styrke på bein og hofte, men de kan forårsake unødvendig smerte når de praktiseres feil.

Trikset, sier Bell, er å sørge for at kneet ikke strekker seg forbi ankelen.

Det kan også være nyttig å øve på lunger mens du holder på baksiden av en stol eller et bord for ekstra støtte.

Å gjøre et grunnleggende utfall:

1. Ta tak i støtten din, om nødvendig.
2. Gå frem med ett ben. Sørg for å holde fremre kne over ankelen. Knærne skal aldri strekke seg forbi ankelen.
3. Når du er stabil i posisjon, løfter du sakte ryggen fra gulvet.
4. Fortsett å løfte til du danner en rett linje fra bakre kne til hofte.
5. Engasjer eller stram magemusklene. Dette vil bidra til å holde ryggen rett når du beveger deg i en lungestilling. Slo eller lene seg fremover vil sette unødvendig stress på det fremre kneet.

Under øvelsen er det viktig at du tar hensyn til endringer i smerte eller ubehag. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, bør du slutte å lunge for dagen og gå videre til en annen form for trening.

Hvordan løpe

Løping kan øke din generelle velvære og bidra til å kontrollere vekten. Dette kan redusere belastningen på knærne og redusere den generelle effekten av slitasjegikt.

Imidlertid gjelder noen advarsler:

• Velg solide, støttende sko. "Fottøy er undervurdert når det gjelder å beskytte leddene dine," sier Bell.
• Kjør på smuss, gress, grus eller asfalt, hvis tilgjengelig. De er mykere enn betong.
• Vær oppmerksom på smerte. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, ta en pause i en dag eller to. Hvis legen fortsetter, kontakt legen din. En uvanlig smerte kan være resultatet av noe annet enn leddgikt.

Selv om personer med artrose i kneet kan løpe trygt, anbefaler Bell å overlate denne sporten til de som har løpt en stund.

Hun vurderer at løpere i lang tid har utviklet riktig løpeform og har utviklet muskelstøtte rundt leddet.

"Ingen med leddgikt skal begynne å løpe," sier hun blankt.

Hvis løping ikke har vært en del av treningsrutinen din, og du finner ut at du vil starte, snakk med legen din.De kan diskutere dine individuelle fordeler og risikoer og gi veiledning om neste trinn.

Hvordan trene med stor innvirkning på sport og repeterende hopping

Det ser ut til å være en sammenheng mellom leddskade fra sport med stor innvirkning og risikoen for slitasjegikt. For å være tydelig bidrar imidlertid skaden til risikoen og ikke selve effekten med stor innvirkning.

Det betyr ikke at du må gi opp treningsøktene med stor innvirkning. Nøkkelen er å øve gjennomtenkt og i moderasjon.

For å minimere symptomene:

• Ikke delta i sport med stor innvirkning eller andre aktiviteter som involverer repeterende hopping hver dag. En generell tommelfingerregel er å ta en 2- eller 3-dagers pause mellom sport med stor innvirkning. Øvelsen din skal bare løpe i en times topper.
• Vurder å ha et knestøtte under trening. Dette kan bidra til å holde kneet i riktig posisjon, spesielt hvis leddgikt har kompromittert justeringen.
• Hvis du opplever mild smerte eller hevelse, ta et ikke-steroide betennelsesdempende legemiddel, for eksempel naproxen (Aleve), etter trening, hvis legen har ryddet det.

Hvis du ikke har deltatt i aktiviteter med stor innvirkning før, snakk med fysioterapeuten din før du begynner nå. De kan lede deg gjennom den potensielle effekten disse aktivitetene vil ha på det berørte kneet.

Det er sannsynlig at Bell vil råde sine klienter med leddgikt til å unngå virkningsfull aktivitet helt. Hun bemerker at å hoppe opp og ned skaper en effekt på leddene som tilsvarer omtrent 7-10 ganger kroppsvekten din.

Hvordan øve på å gå eller løpe opp trapper

Selv om du kan gå opp og ned trapper, kan det være en god styrkeøvelse for bein- og hoftemuskulaturen.

Det er en annen fordel å trene, og det har en beskyttende effekt på ledd- eller leddbrusk. Dette er ekstremt viktig for å bremse utbruddet av slitasjegikt.

Tenk på leddbrusk som et beskyttende deksel for leddene dine.

Ledbrusk fungerer som en støtdemper og reduserer også friksjon mellom bein der de møtes ved leddene. Når en person eldes, kan dette brusken slites ut, noe som fører til leddsmerter og hevelse, eller slitasjegikt.

Forskning viser at belastning av leddbrusk opprettholder bruskens helse og at unngåelse av belastning, også trening, resulterer i atrofi eller tynning av leddbrusk.

For å klatre trinnvis:

• Ta den tiden du trenger. En langsom og jevn tilnærming kan hjelpe deg med å opprettholde stabiliteten.
• Bruk rekkverket for støtte. Hvis du for øyeblikket bruker en stokk, snakk med fysioterapeuten din om hvordan du best kan bruke den mens du er i trapper.

For å få et lite påvirkningsalternativ, prøv å bruke en trappetrinnsmaskin. Når du bruker en trappetrinn, må du huske følgende:

• Start med en kortere trening og øk varigheten over tid. Å gjøre for mye for raskt kan være skadelig.
• Juster høyden på stigningen etter dine behov. Bell anbefaler at du begynner i det små og gradvis jobber deg opp til et høyere trinn.
• Bruk rekkverket for støtte, etter behov. Vær forsiktig så du ikke lener deg på skinnene.

Er visse øvelser lettere på knærne?

Vann aerobic er ofte foreslått når du kommer fra sår ledd.

Selv om vannet kan ha en beroligende, flytende effekt på knærne, sier Bell at det er lite sannsynlig å produsere nok motstand til å styrke de omkringliggende musklene.

"Hvis du virkelig ønsker å skape nok motstand til å gjøre en forskjell, er landbaserte øvelser til slutt det du trenger," sier hun.

Noen av favorittene hennes inkluderer sykling med moderat eller høy intensitet og styrkeøvelser som Pilates.

Du kan kanskje få mer ut av en trening med lite innvirkning ved å innlemme vektede elastiske bånd eller frie vekter i rutinen.

Du kan også finne det gunstig å ha et knestøtte mens du trener.

Hvis du ikke allerede har gjort det, snakk med legen din om dette er et godt alternativ for deg. De kan gi spesifikke anbefalinger og gi deg råd om beste praksis.

Hvordan få mest mulig ut av treningen

Du vil sannsynligvis oppleve mild ømhet når du trener, spesielt hvis du ikke har trent på en stund.

Når du planlegger rutinen, må du holde intensitetsnivået rimelig.

Legen din eller fysioterapeuten kan gi en personlig anbefaling som passer dine behov.

"Dosen" med trening bør være nok til å gi forskjell, men ikke så mye at du blir skadet eller motløs.

Andre tips

• Invester i joggesko som er komfortable og gir riktig støtte.
• Varm alltid opp før du trener. Strekking kan bidra til å åpne leddene og redusere påvirkningen på knærne.
• Hvis leddene dine allerede er såre, bruk varme før du trener for å redusere potensiell stivhet.
• Start med en 10-minutters rutine og øk varigheten over tid.
• Bryt opp trening med høy effekt med modifikasjoner eller alternativer med lite innvirkning.
• Avkjøl etter trening. Bruk noen minutter på å strekke ut leddene. Påføring av en kald kompress kan også bidra til å redusere smerte og hevelse.

Når skal du unngå trening helt hvis du har slitasjegikt i kneet

Hvis du opplever noen av følgende symptomer, må du slutte å trene til du kan oppsøke legen din:

• økt hevelse
• skarp, stikkende eller konstant smerte
• smerte som får deg til å halte eller endre gangart
• ledd som føles varme å ta på eller er røde
• smerter som varer mer enn 2 timer etter trening eller forverres om natten

Hvis smerten vedvarer, motstå fristelsen til å maskere den med smertestillende medisiner, sier Bell. Du vil finne ut den underliggende årsaken til problemet og fikse det.

Hun råder også personer med artrose i kneet til å motstå trangen til å fullføre trening helt. Etter å ha konsultert legen din, bør du komme i bevegelse igjen med et treningsregime som er skreddersydd for deg.

Bunnlinjen

Ikke bare er det mulig å trene med artrose i kneet, det er også nødvendig å kontrollere eller til og med reversere smertene forbundet med tilstanden.

Bell bemerker at de fleste stater tillater deg å se en fysioterapeut uten henvisning, og at en eller to økter kan resultere i en treningsresept som er personlig tilpasset dine mål og evner.

"Det verste du kan gjøre er ingenting," sier Bell og legger til at det er best å optimalisere treningen før leddgikt smerter begynner å bremse deg.

Å bruke forholdsregler mens du trener kan hjelpe deg med å fortsette med din foretrukne treningsrutine lenger.