Rev opp stoffskiftet
Har du følt deg svak i det siste? Å takle cravings for mat du vet ikke passer bra for deg (som karbohydrater og sukker)? Holde på sta vekt som bare ikke vil rykke ut - uansett hva du gjør?
Sjansen er at stoffskiftet ditt er skyld i.
"Stoffskiftet ditt - mer spesifikt stoffskiftet - er hvor raskt kroppen din forbrenner kalorier," sier Julie Lohre, en sertifisert ernæringsekspert og sertifisert personlig trener.
Når du har et tregere enn normalt stoffskifte, skaper det en kaskade av negative bivirkninger, inkludert tretthet, humørsvingninger, matbehov og vanskeligheter med å gå ned i vekt.
Heldigvis er en langsom metabolisme ikke permanent, og med de riktige endringene i kosthold og livsstil, kan du øke stoffskiftet - og komme tilbake til å føle deg bedre i prosessen.
Og den beste delen? Det tar ikke lang tid å gjøre trekk i riktig retning. Følg denne tredagers løsningen for å få stoffskiftet på sporet (og begynn å høste fordelene av økt stoffskifte).
Dag 1: Lørdag
Når skal du våkne
Få en solid 8 timers søvn
Hvis du hadde en sen kveld på fredag, kan du tilbringe lørdag morgen med å ta igjen noen ZZZ-er.
Når du ikke får nok søvn, kan dette forstyrre hormonbalansen i kroppen - som igjen bremser stoffskiftet og øker risikoen for vektøkning.
"Søvnmangel oppfattes av kroppen som en ekstra stressor - så kortisol går opp og testosteron synker," sier fysiolog og ernæringsbiokjemiker Shawn M. Talbott, PhD.
En studie fra University of Chicago fant at å få bare 5,5 timers søvn hver natt over en to-ukers periode reduserte fett tap med 55 prosent.
Ifølge Talbott, "Folk som får 6 timer mot 8 timers søvn per natt, bærer vanligvis 5 til 15 pund ekstra magefett."
Få mest mulig stoffskiftefremmende fordeler av søvnen din
Sikt i minst 8 timer per natt - og sørg for at de 8 timene er fulle av lukkede øyne av høy kvalitet.
"[Forsikre deg om at søvnen] du får er så" høy kvalitet "som mulig - noe som betyr at du bruker så mye tid [som mulig] i REM-søvn, som forynger hjernen og dyp søvn, som gjenoppretter kroppen," sier Talbott.
Hva du skal spise i dag
Ikke hopp over frokosten ...
Du kan bli fristet til å løpe ut døren om morgenen, men hvis du vil holde stoffskiftet i sving hele dagen, kan du ta deg tid til frokost (og en treningsøkt!). "Å spise frokost sporer raskt stoffskiftet og holder energien høy hele dagen," sier Lohre.
En fersk 2018-studie viste at å spise frokost før du trener akselererer stoffskiftet etter trening.
... og ha en gresk yoghurt
Probiotika balanserer tarmbakterier og bidrar til å øke stoffskiftet - så sørg for å ha en gresk yoghurt (som er mer konsentrert og har høyere nivåer av probiotika) til frokosten.
For å sikre at du får de riktige tarmbalanserende mikroorganismene med frokosten din, må du sørge for at den greske yoghurten står "inneholder aktive kulturer" på emballasjen.
(Yoghurt er ikke din ting? Ingen bekymringer! Du kan også få din morgen probiotiske boost med kosttilskudd.)
Fordeler med probiotika"Bakteriene i tarmen påvirker mange aspekter av stoffskiftet, så det å ha" feil "balanse mellom insekter kan føre til søppelmat, blodsukkersvingninger og vektøkning - mens den" rette "balansen mellom insekter kan føre til mindre sukkerbehov og høyere metabolsk hastighet, sier Talbott.
Hva du skal gjøre i dag
Arbeid i en 20-minutters styrketreningskrets ...
Hvis du vil sette i gang stoffskiftet ditt, er det en fin måte å gjøre styrketrening på. "Muskelbygging øker stoffskiftet i opptil 2 timer etter hver 20. minutters økt," sier Lohre.
Ved å gjøre en styrkerutine, vil du bygge mer muskler - og jo mer muskler du har, desto bedre er stoffskiftet.
"Å bygge muskler vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier selv når du ikke beveger deg - og jo høyere muskelmasse du er, desto sterkere er stoffskiftet," sier Lohre.
Hvis du ønsker å trene i styrke, kan du definitivt gå på old school og løfte vekter - men det er ikke det eneste alternativet! Å gjøre kroppsvektøvelser (som knebøy og planker) eller å treffe en TRX-klasse er like effektiv til å bygge muskler som øvelser som bicep-krøller.
... eller få inn noen cardio
Nå, hvis du ikke er vant til å pumpe jern, kan styrketrening føle deg veldig sår.
Men ingen bekymringer! Hvis du ønsker å delta i en metabolisme-boosting trening, kan kardio være like effektiv. Faktisk fant en studie fra 2011 at 45 minutter med kraftig kondisjonstrening økte stoffskiftet i hele 14 timer etter trening.
For å få kondisjonen din inn, kan du gå på løypene for å løpe, sjekke ut en spinnklasse, svømme noen runder - alt som får pulsen opp!
Når skal du sove
Gå i dvale før midnatt
Du kan bli fristet til å holde deg oppe sent og innhente Netflix-køen din, men kjemp mot trangen! Hvis du vil holde stoffskiftet oppdatert, må du få minst 8 timers søvn - så sørg for at hodet ditt treffer puten før midnatt.
Dag 2: Søndag
Når skal du våkne
Våkn opp klokka 8
Hvis du sovner ved midnatt, si i dag, har du som mål å våkne rundt klokka 8 Dette gir deg nok tid til å sørge for at du får nok øye for et sunt stoffskifte, men tidlig nok slik at du ikke blir sint verden når alarmen din går på jobb i morgen.
Hva du skal drikke i dag
Start dagen med en kopp kaffe ...
Ikke som om du trengte en annen grunn til å skaffe deg morgenkoppen joe, men litt koffein er en fin måte å øke stoffskiftet på.
Forskning viser at 100 milligram koffein (omtrent hvor mye du finner i en 8-ounce kopp kaffe) kan øke hvilestoffskiftet med alt fra 3 til 11 prosent.
Ikke en kaffeperson? Ingen bekymringer - du kan få et lignende løft til stoffskiftet med en kopp grønn te. I tillegg til koffein, mener forskere at antioksidantkatekiner i te gir boost, ”sier Lohre.
... og drikk rikelig med H20
Kaffe er ypperlig om morgenen - men hold deg til vannet for resten av dagen.
Forskere fant at å drikke 16,9 gram (litt over 2 kopper) vann økte stoffskiftet med 30 prosent i 30 til 40 minutter. For å få mest mulig stoffskiftefremmende fordeler, mål å drikke den 16,9 gram H20 flere ganger i løpet av dagen.
Hva du skal gjøre i dag
Forbered måltider for uken - og sørg for å kaste inn noen chilipepper
En av de beste måtene å sette deg i rette for suksess i løpet av uken er måltidsspising på søndager. Og hvis du vil at de ferdige måltidene dine skal øke stoffskiftet ditt, må du skru opp varmen og kaste noen chilipepper i oppskriftene dine.
Chili peppers inneholder capsaicin, som studier viser kan øke stoffskiftet og hjelpe deg med å forbrenne 50 kalorier ekstra per dag.
Øk NETT
Det er mye du kan gjøre på treningsstudioet for å øke stoffskiftet, men det er det du gjør utenfor treningsstudioet som har mest effekt.
"NEAT (ikke-treningsaktivitetstermogenese) - eller energien som brukes fra generelle daglige aktiviteter - har en betydelig innvirkning på antall kalorier kroppen din forbrenner hver dag," sier Lohre.
"Ved å bevege deg mer i det daglige, vil du se store forbedringer i stoffskiftet."
Se etter flere muligheter for å bevege deg gjennom dagen. Parker bilen lenger fra inngangen til kontoret. Ta trappen i stedet for heisen. Gå rundt huset ditt under en telefonsamtale. Jo mer du beveger deg, jo flere kalorier vil du forbrenne.
Dag 3: Mandag
Når skal du våkne
Våkn opp etter at du har sovet åtte timer
Det er mandag, som (sannsynligvis) betyr starten på arbeidsuken - og mindre fleksibilitet i oppvåkningstiden.
Hvis du må stå opp tidlig, må du sørge for å justere leggetid søndag kveld for å få hele de 8 timene med søvn du trenger for maksimale stoffskiftefremmende fordeler. Trenger du å stå opp klokka 06.00? Vær i sengen klokken 22.00 Alarm satt til å gå klokken 7? Forsikre deg om at du treffer høyet klokken 23.00.
Hva du skal spise i dag
Tilsett litt protein til hvert måltid
Hvis du vil bruke kostholdet ditt for å revidere stoffskiftet, har du som mål å tilsette protein til hvert måltid.
“Å legge til magert protein som egg, kylling og meieriprodukter i kostholdet ditt, vil bidra til å starte metabolismen på to måter. [Først] hjelper de med å støtte muskelbygging og muskelretensjon ... [pluss] disse matvarene i seg selv er mer utfordrende for kroppen din å fordøye, så det tar mer energi fra kroppen din å bruke dem enn andre matvarer, "sier Lohre.
Hva du skal gjøre i dag
Meditere
Stress (og spesielt stresshormonet kortisol) bremser stoffskiftet. En studie fra 2015 fant at deltakere som opplevde en stressende hendelse, forbrente 104 kalorier mindre i løpet av de 24 timene som fulgte enn deres stressfrie kolleger - tilsvarende nesten 11 kilo vektøkning per år.
Hvis du vil holde stress i sjakk, kan du prøve meditasjon. Mindfulness-meditasjon har vist seg å senke kortisolnivået, og du kan høste fordelene med så lite som 10 til 15 minutter meditasjonstrening per dag.
Hva du skal gjøre resten av uken
Denne tre dager lange løsningen er en flott start på å øke stoffskiftet (og føle deg bedre i prosessen) - men det er bare begynnelsen.
"Et sunt stoffskifte vil holde deg i form og øke energinivået," sier Lohre. "Hvis du prøver å gå ned i vekt, betyr det at du øker stoffskiftet at du vil se resultatene raskere - resultater som varer lenger."
Så ikke bare gjør det til en helgefiks. Se for å se hvor du kan gjøre langsiktige endringer i livet ditt, slik at stoffskiftet ditt kan være konstant på topp.
For resten av uken (og livet ditt!):
- Spis rikelig med protein til hvert måltid - 25 til 30 prosent av de totale daglige kaloriene - for å øke stoffskiftet.
- Sikt etter minst 8 timer søvn av høy kvalitet per natt.
- Spis probiotisk rik mat (eller ta probiotiske kosttilskudd).
- Meditere daglig for å holde stress på et minimum.
- Få i minst tre treningsøkter som øker stoffskiftet per uke (styrketrening eller kondisjonstrening).
- Hold deg hydrert.
Tross alt, hvis du vil se reelle, varige endringer i stoffskiftet, må du forplikte deg til virkelige, varige endringer i kosthold og livsstil.
Deanna deBara er en frilansskribent som nylig flyttet fra solfylte Los Angeles til Portland, Oregon. Når hun ikke er besatt av hunden sin, vafler eller alt Harry Potter, kan du følge med på reisen hennes Instagram.
