Hvor lenge skal du holde en strekk?

Stretching har mange fordeler, noe som gjør det til et verdifullt tillegg til treningsrutinen. Men når du kommer i gang, kan det oppstå spørsmål.

Du lurer kanskje på hvor lenge du skal holde en strekk, hvor ofte du skal strekke, og når er den beste tiden å strekke. Det kan også være lurt å vite hvordan du kan tilpasse rutinen din etter dine individuelle behov og mål.

Denne artikkelen ser nærmere på inn- og utkjøring av strekk. Les videre for å oppdage hvor lenge og hvor ofte du skal strekke, hvordan du kan unngå å strekke deg, og de mange fordelene som strekk kan tilby.

Hvor lenge skal du holde en strekning?

Mellom 10 sekunder og 3 minutter

Dynamisk eller aktiv strekking bruker bevegelse for å forlenge muskler og få blodet til å strømme. Statiske strekninger holdes i en bestemt tid, som kan variere fra 10 sekunder til 3 minutter.

Hvis du går inn i en strekning og får følelsen av at du vil frigjøre umiddelbart, kan det være et tegn på at du trenger å bruke litt mer tid på å strekke dette området. Det er greit å lette deg inn i det.

Ifølge Joely Franklin, en personlig trener på nivå 3 og sportsterapeut, "Hvis du orker det, selv om det kan være litt ubehagelig, så fortsett og hold strekningen i 45 sekunder til et minutt."

Gi kroppen din tid til å slappe av i stillingen

Hun forklarer at dette gir kroppen din en sjanse til å slappe av i stillingen og lar hjernen din innse at du ikke kommer til å bli skadet. Musklene dine kan spasme litt i begynnelsen, men dette er naturlig, spesielt hvis du ikke er vant til å strekke.

Franklin anbefaler å holde en stilling i opptil 3 minutter hvis det er et område av kroppen du jobber med å åpne på grunn av tetthet, en skade eller for å oppnå et intenst mål, for eksempel full splitt.

Kjenn dine grenser

Du vil imidlertid også sørge for at du ikke holder strekningen for lenge. Franklin forklarer: "Hvis det er for vondt når du kommer ut av strekningen, har du holdt det for lenge."

Hun understreker viktigheten av å forstå grensene for fleksibilitet ved intuitivt å koble til kroppen din, slik at du vet når du har gjort for mye.

Når er den beste tiden å strekke?

Strekk kroppen din når musklene dine allerede er varme, enten etter en oppvarming eller på slutten av treningen som en del av en nedkjølingsrutine. Eller du kan gjøre en enkel strekkrutine alene.

Å gjøre strekninger etter at du har varmet opp og før du starter en aktivitet med høy intensitet, kan føre til at pulsen faller. Forsikre deg om at pulsen din blir forhøyet igjen før du går inn i treningen.

Vanligvis vil musklene dine være mer åpne og fleksible mot slutten av dagen, så hvis du er vant til å trene på kvelden og slå den opp med en morgenstrekning, ikke forvent å ha like mye fleksibilitet.

Hvor ofte skal du strekke?

Så lenge du ikke overdriver det, jo mer regelmessig du strekker deg, jo bedre er det for kroppen din. Det er bedre å strekke seg kort hver dag eller nesten hver dag i stedet for å strekke over lengre tid noen ganger i uken.

Gjør en 20- til 30-minutters økt minst tre ganger per uke. På dager du er presset for tid, gjør du denne 5-minutters strekkrutinen.

Hva er fordelene med å strekke?

Øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet

Regelmessig strekking kan øke fleksibiliteten og forbedre bevegelsesområdet ditt. Å forbedre fleksibiliteten din åpner kroppen din og frigjør stress og spenninger. Det hjelper også til å behandle og forhindre ryggsmerter.

Ved å øke bevegelsesområdet ditt kan kroppen din jobbe effektivt og effektivt, slik at du kan:

• gå om dine daglige aktiviteter med mindre innsats
• prestere på et høyere nivå under sport
• redusere sjansen for skade

Øker blodstrømmen og sirkulasjonen

Å få blodet til å strømme til musklene dine støtter kroppens generelle funksjon ved å redusere stress og levere oksygen gjennom hele kroppen. Dette er spesielt viktig hvis du bruker mye tid på å sitte eller ha en stillesittende livsstil.

Å øke blodstrømmen din kan til og med starte eller øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen og forhindre forsinket muskelsårhet (DOMS). I tillegg til trening, inkluder noen av disse matvarene i kostholdet ditt for å forbedre blodstrømmen og sirkulasjonen.

Forbedrer stemning og velvære

Franklin legger vekt på muligheten til å bruke en fleksibilitetsrutine for å stille inn på deg selv. Hun oppfordrer klientene sine til å "la det være en meditativ opplevelse, koble fra eksterne forstyrrelser som telefonen eller fjernsynet, og stille inn på deg selv."

Hun anbefaler å gå inn i en hvile- og fordøyelsestilstand, hvorfra du kan tillate deg å behandle eventuelle følelser som oppstår og komme videre. Franklin inspirerer sine klienter til å øve aksept og tilgivelse for å være fullt til stede i hvert øyeblikk.

Hjelper med å balansere og justere kroppen din

Selv om en perfekt symmetrisk kropp ikke er mulig, kan strekking gjøre kroppen din mer balansert, noe som kan forbedre kroppsholdningen og redusere sjansen for skade.

Franklin forklarer at mens du aldri kommer til å oppnå full symmetri, vil du ikke at en side skal kompensere for den mindre fleksible siden. Hun anbefaler å bruke litt ekstra tid på en skadet eller ikke-dominerende side for å rehabilitere den.

Er det mulig å overstreke?

Som en generell regel, gå bare til kanten og husk at den kan variere daglig. Dette betyr at du bør gå til din følelse slik at du føler strekningen, men ikke overdriver den.

Ikke tving deg selv til noen posisjon. Å hoppe mens du gjør en strekk kan også føre til tetthet og skade. Franklin påpeker at "du skal ikke føle sårhet fra et strekk neste dag, så hvis du føler deg sår neste dag, vet du at du har gjort for mye."

Ikke sprett i strekk - dette kan føre til tetthet og skade.

Å strekke seg før en høyintensitetsbegivenhet, for eksempel en sprint, kan redusere kraftuttaket og hindre ytelsen. Imidlertid varierer forskningen rundt effekten av tøying før trening, så det er viktig å ta en individualisert tilnærming og gjøre det som fungerer best for kroppen din.

Viktige takeaways

Å strekke er nesten alltid en god idé, selv om du bare har noen få minutter. Du vil føle deg bedre mentalt og fysisk, noe som kan inspirere deg til å være mer aktiv. Ta kontakt med en profesjonell trening eller venn hver gang for å være sikker på at du strekker deg trygt og effektivt.

Endre rutinen din fra tid til annen for å gi kroppen din en sjanse til å bli vant til forskjellige strekninger. Inkluder noen strekk som du naturlig viker unna. Sjansen er at de retter seg mot områder av kroppen din som trenger litt ekstra oppmerksomhet.

Vær forsiktig hvis tøyning kan forstyrre dine skader eller helsemessige forhold, og ta deg tid å komme seg helt når kroppen din trenger en pause. Ta kontakt med en lege, fysioterapeut eller treningspersonell hvis du har spesifikke spørsmål eller bekymringer.