Oversikt
Å ha litt kroppsfett er sunt, men det er god grunn til å ønske å gå ned i vekt i livet.
Cirka 90 prosent av kroppsfettet er like under huden hos de fleste, anslår Harvard Medical School. Dette er kjent som subkutant fett.
De andre 10 prosentene kalles visceralt fett. Den sitter under bukveggen og i mellomrom rundt organer. Det er fettet forbundet med ulike helseproblemer, som:
- Type 2 diabetes
- hjertesykdom
- kreft
Hvis du har som mål å miste magefett, er det ingen enkel eller rask metode. Krasj dietter og kosttilskudd vil ikke gjøre susen. Og å målrette mot et enkelt område av kroppen for fettreduksjon virker sannsynligvis ikke.
Det beste alternativet er å jobbe med å miste kroppsfett gjennom kosthold og trening. Når du begynner å gå ned i vekt, er det en god sjanse for at noen kommer fra magen din.
Hvor lang tid det tar er forskjellig for alle. Les videre for å lære gjennomsnittlig tid det tar å miste overflødig magefett og hvordan du kan komme i gang.
Hvor lang tid tar det å forbrenne fett?
Du må forbrenne ca 3500 kalorier for å miste 1 pund. Dette er fordi 3500 kalorier tilsvarer omtrent 1 kilo fett.
For å miste 1 pund i uken, må du fjerne 500 kalorier fra kostholdet ditt hver dag. I det tempoet kan du miste ca 4 pund i løpet av en måned.
Å øke fysisk aktivitet vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. Trening bygger også muskelmasse. Muskel er tyngre enn fett, så selv om du ser slankere ut, kan det hende at den ikke vises på skalaen.
Alle er forskjellige. Det er mange variabler i hvor mye fysisk aktivitet det tar å forbrenne kalori.
Jo større du er, jo flere kalorier forbrenner du og gjør noe. Hannene har mer muskler enn kvinner av samme størrelse, så det hjelper menn å forbrenne mer kalorier.
Hvordan skape en kalori mangel
Kalorier er enheter av energi fra maten. Jo mer energi du bruker, jo flere kalorier brenner du. Ubrukte kalorier lagres som fett. Du kan forbrenne fettbutikker ved å ta inn færre kalorier og bruke mer energi.
Her er noen måter å kutte kalorier du kan starte i dag:
Bytt drikke
- Drikk vann i stedet for brus.
- Prøv svart kaffe i stedet for kaffe tilsatt krem og sukker.
- Kutt ned på alkohol.
Unngå mat med høyt kaloriinnhold
- Unngå hurtigmat og ultrabearbeidet mat.
- Spis frukt i stedet for bakevarer og søtsaker.
- Velg meieriprodukter med lite fett fremfor fettrike.
- Spis grillet eller stekt mat i stedet for stekt mat.
- Sjekk kaloritallene i restaurantmenyene. Du kan bli overrasket over hvor mange kalorier det er i et standard restaurantmåltid.
- Bruk en gratis kalorietelling-app.
Reduser porsjoner
- Mål oljer som brukes til matlaging.
- Kutt ned på olje og andre salatdressinger.
- Bruk en mindre tallerken eller bolle.
- Spis tregere, og vent 20 minutter etter å ha spist for å være sikker på at du er mett.
- Ta halvparten av måltidet hjemme på restauranter.
- Ikke spis foran TV-en, der det er lett å fortsette å snacke.
Tenk også på mattetthet. For eksempel har 1 kopp druer rundt 100 kalorier, men en kopp rosiner har rundt 480. Friske grønnsaker og frukt er fulle av vann og fiber, så de hjelper deg å føle deg mett uten mye kalorier.
For å beholde mager muskelmasse, trenger du rikelig med protein.
I 2016 utførte forskere en metaanalyse av 20 randomiserte kontrollforsøk som involverte diett og vekttap. De konkluderte med at voksne i alderen 50 år og eldre mistet mer fett og holdt mer tynn masse på energibegrensede dietter med høyere protein i stedet for dietter med normalt proteininntak.
I tillegg til en vanlig treningsrutine, prøv disse kaloriforbrennerne:
- Parker lenger borte og gå de ekstra trinnene.
- Enda bedre, sykle eller gå i stedet for å kjøre.
- Bruk trappen i stedet for heiser og rulletrapper hvis du kan.
- Ta en spasertur etter måltidene.
- Hvis du jobber ved et skrivebord, stå opp minst en gang i timen for en kort spasertur eller strekk.
Mange hyggelige aktiviteter hjelper deg med å forbrenne kalorier, som fotturer, dans og til og med golf. For eksempel, i løpet av 30 minutter med generell hagearbeid, kan en 125 pund person forbrenne 135 kalorier, og en 185 pund person kan forbrenne 200.
Jo mer du beveger deg, jo flere kalorier brenner du. Og jo mer sannsynlig er det at du mister litt magefett.
Hvordan måle suksess
Vei deg selv en gang i uken på samme tid på dagen for å spore det totale vekttapet.
Hvis du spiser en god mengde protein og trener regelmessig, bygger du sannsynligvis muskler. Men husk at skalaen ikke forteller hele historien.
For å se om du faktisk mister magefett, bruk et målebånd. Mål alltid på samme sted.
Stå rett, men uten å suge i magen. Prøv å ikke trekke tapen hardt nok til å klemme i huden. Mål rundt navlenivået.
Et annet tydelig tegn er at klærne dine passer bedre, og du begynner å føle deg bedre også.
Øvelser for å forbrenne magefett
Forskning publisert i Journal of Obesity antyder at høyintensiv intermitterende trening kan være mer effektiv for å redusere subkutan og abdominal kroppsfett enn andre typer trening.
Øvelser som retter seg mot underlivet påvirker kanskje ikke visceralt fett, men de kan bidra til å styrke musklene, og det er bra.
Det viktige er å fortsette å bevege deg og bygge trening inn i dagen din. Du trenger heller ikke å holde fast ved en ting. Bland det sammen slik at du ikke kjeder deg. Prøve:
- 30 minutter med moderat intensitet på de fleste dager
- aerob trening to ganger i uken
- styrketrening for å bygge muskelmasse
- strekker seg først om morgenen og igjen før sengetid
Ta bort
Å målrette bare mot magefett er kanskje ikke den beste planen. For å gå ned i vekt og holde den utenfor, må du gjøre endringer du kan holde fast ved. Hvis det høres ut som for mye, kan du starte med en liten endring og legge til andre når du er klar.
Hvis du vender tilbake, er alt ikke tapt - det er ikke et "kosthold". Det er en ny livsstil! Og sakte og stødig er en god plan.
