Å spise et godt balansert kosthold er viktig for å holde kolesterolnivået innenfor målområdet og hjertet ditt ved god helse.
For å hjelpe deg med å håndtere kolesterolnivået og holde det kardiovaskulære systemet sunt, anbefaler American Heart Association (AHA) å begrense inntaket av mettet fett og transfett.
Vanlige kilder til mettet fett inkluderer rødt kjøtt og meieriprodukter med høyt fettinnhold, som smør, fløte, fullmelk og ost med full fett. Transfett finnes i noen animalske produkter og brukes til å bli tilsatt margarin, forkortelse og kjøpt bakverk.
AHA anbefaler også at du bør spise et bredt utvalg av:
- frukt
- grønnsaker
- belgfrukter
- nøtter
- frø
- helkorn
Disse plantebaserte matvarene er rike kilder til kolesterolsenkende fiber og planteforbindelser, kjent som plantestanoler og steroler.
Andre næringsrike valg inkluderer magre kutt av fjærfe og fisk, som inneholder mindre mettet fett enn rødt kjøtt. Fet fisk som laks, tunfisk, sild og sardiner er gode kilder til hjertesunne omega-3 fettsyrer.
Hvis du har en travel timeplan, er det en praktisk og deilig måte å tilberede næringsrike måltider på, å legge til kolesterolvennlige tregkokere.
Overveldet av alle alternativene der ute? Vi har noen smakfulle oppskrifter med langsomt komfyr med lavt kolesterol til frokost, lunsj og middag for å komme i gang.
Frokostoppskrifter
Apple Pie havregryn
Stålskåret havre inneholder mye løselig fiber, noe som kan bidra til å forbedre kolesterolnivået og gi andre helsemessige fordeler. Når det kombineres med søte epler, fettfri melk og varme krydder, gir havre en vanvittig start på dagen.
Start til slutt: 6 til 8 timer
Lager: 5 kopper havregryn
Ingredienser
- 1,5 ts. olivenolje, solsikke, soyabønne eller maisolje
- 1 kopp stålskåret havre
- 2 mellomstore epler, skrelt og hakket
- 2 kopper fettfri melk
- 2 kopper vann
- 3 ss. lønnesirup
- 1 ts. vaniljeekstrakt
- 1 ts. kanel
- 1/4 ts. muskat
- 1/4 ts. salt
Valgfri pynt:
- hakkede valnøtter, pekannøtter eller mandler
- ristede gresskarfrø
- fettfri eller 2 prosent usøtet yoghurt
- fersk frukt eller usøtet tørket frukt
Trinnvise instruksjoner
- Smør innsiden av en liten sakte komfyr eller Crock-Pot med oliven, solsikke, soyabønne eller maisolje.
- Tilsett alle ingrediensene unntatt garnityr til en tregere komfyr eller Crock-Pot. Rør for å kombinere. Dekk til og kok på lavt til havre er kremaktig og ømt, 6 til 8 timer.
- Topp hver porsjon havregryn med garnityr etter eget valg, som hakkede valnøtter og en klatt fettfri usøtet yoghurt.
- Kjøl eller frys rester.
Næringsinformasjon
Per 1 kopp havregryn, ingen pynt:
- Kalorier: 220
- Totalt fett: 3,5 g
- Mettet fett: 0,6 g
- Kolesterol: 2 mg
- Natrium: 154 mg
- Kalium: 177 mg
- Totalt karbohydrat: 43,3 g
- Kostfiber: 5,2 g
- Sukker: 19 g
- Protein: 8,1 g
Flere kolesterolvennlige frokostoppskrifter vi elsker
- Dampet gresskarbrød, fra AHA
- Kanelquinoa med fersken, fra AHA
- Langkokt fullkorns frokostgrøt, fra Food Network
- Slow cooker frokostbønner, fra BBC Good Food
- Egg i krydret kirsebærtomatmarinara, fra Better Homes & Garden
Lunsjoppskrifter
Tomat linse suppe
Linser er en god kilde til løselig fiber så vel som plantesteroler. Denne smakfulle vegetariske suppen kommer lett sammen i tregkokeren og fryser godt, noe som gjør det til et praktisk forberedelsesmåltid for solide lunsjer eller lette middager.
Start til slutt: 8 til 12 timer
Lager: 10 kopper suppe
Ingredienser
- 1 ss. olivenolje, solsikke, soyabønne eller maisolje
- 2 gule løk, skrelt og terninger
- 2 store gulrøtter, skrelt og terninger
- 2 selleristengler, terninger
- 3 hvitløksfedd, skrelt og hakket
- 1,5 kopper grønne linser
- 14 oz. terninger i terninger
- 14 oz. knuste tomater
- 5,5 kopper vegetabilsk kjøttkraft med lite natrium
- 1,5 ts. tørket timian
- 1 ts. tørket oregano
- 1 ts. søt paprika
- 2 ts. salt
- 2 ss. sitronsaft
Trinnvise instruksjoner
- Tilsett alle ingrediensene unntatt sitronsaft i en stor sakte komfyr eller Crock-Pot. Rør for å kombinere. Dekk til og kok på lavt til linser og grønnsaker er møre, 8 til 12 timer.
- Når suppen er ferdig tilberedt, tilsett sitronsaft. Krydre etter smak med mer salt, om nødvendig.
- Kjøl eller frys rester.
Næringsinformasjon
Per 1,5 kopper suppe:
- Kalorier: 196
- Totalt fett: 2,6 g
- Mettet fett: 0,2 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1125 mg
- Kalium: 74 mg
- Totalt karbohydrat: 34,9 g
- Kostfiber: 11,5 g
- Sukker: 9,1 g
- Protein: 8,6 g
Flere kolesterolvennlige lunsjoppskrifter vi elsker
- Langkokt avokado kalk kyllingsuppe, fra AHA
- Langkokt minestronesuppe, fra AHA
- Slow cooker søtpotet og linsesuppe, fra Food Network
- Slow cooker kylling taco salat, fra Taste of Home
- Garbanzo bønne-veggie pitas, fra Better Homes & Gardens
Middagsoppskrifter
Strimlet kylling elendige
Kylling er mye lavere i mettet fett enn biff og annet rødt kjøtt, spesielt når du bruker kutt uten hud. Denne strimlede kyllingen lager en deilig fylling for taco og innpakning. Det smaker også godt på salater, i brune risskåler eller på bakt søtpotet.
Start til slutt: 6 til 8 timer
Lager: 4 kopper strimlet kylling
Ingredienser
- 2,5 kg skinnfrie, benfrie kyllinglår
- 3 ss. chilipulver
- 1 ts. malt spisskummen
- 1 ts. salt
- 2 ss. ketchup
- 3/4 kopp appelsinjuice
Server med:
- ristet mais tortillas
- strimlet kål
- skiver avokado
- varm saus
Trinnvise instruksjoner
- Kombiner chilipulver, malt spisskummen og salt i en bolle. Kast kyllinglår i denne krydderblandingen, og legg deretter krydret kyllinglår til en langsom komfyr eller Crock-Pot. Tilsett ketchup og appelsinjuice. Dekk til og kok på lavt til kyllingen er øm og gjennomstekt, 6 til 8 timer.
- Når kyllingen er ferdig tilberedt, makulerer du den med to gafler.
- Å skåle mais tortillas: Varm opp en tørr skillet eller stekepanne over middels høy varme. Skål hver maistortilla til den er smidig og duftende, ca 30 sekunder på hver side. Alternativt kan du pakke hele bunken mais tortillas i aluminiumsfolie og varme dem opp i en forvarmet ovn ved 350 ° F i 10 minutter.
- Å montere hver taco: Stakk to maistortillaer, hver på hverandre. Tilsett 2,5 ss. strimlet kylling til midten av toppen tortilla. Topp med garnityr som strimlet kål, skiver avokado og varm saus, og brett deretter taco i halvparten rundt fyllingen.
- Kjøl eller frys restkylling.
Næringsinformasjon
Per taco (2 maistortillaer, 2,5 ss kylling, 2 ss kål og 1/8 avokado):
- Kalorier: 211
- Totalt fett: 8,1 g
- Mettet fett: 1,1 g
- Kolesterol: 36 mg
- Natrium: 200 mg
- Kalium: 150 mg
- Totalt karbohydrater: 25 g
- Kostfiber: 4,4 g
- Sukker: 1,5 g
- Protein: 11,5 g
Flere kolesterolvennlige middagsoppskrifter vi elsker
- Slow cooker tranebær kalkun mørbrad med søte poteter, fra AHA
- Rød bønne, kylling og søtpotetstuing, fra Better Homes & Gardens
- Slow cooker krydret rot- og linsegryte, fra BBC Good Food
- Slow cooker mahi-mahi tacos, fra EatingWell
- Vegetarisk chili, fra Food Network
Takeaway
Det er flere måter å forbedre kolesterolnivået på, inkludert å miste overflødig kroppsfett, trene og følge et sunt kosthold.
Å spise et næringsrikt kosthold som inneholder et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø, fullkorn, fjærfe og fisk, kan bidra til å holde kolesterolet ditt sunne nivåer mens du gir kroppen de næringsstoffene den trenger.
Det er også viktig å begrense inntaket av mat med mye mettet fett og transfett, inkludert rødt kjøtt, meieriprodukter med høyt fettinnhold og godteri.
I noen tilfeller kan legen din oppfordre deg til å gjøre andre livsstilsendringer også. Hvis livsstilsendringer alene ikke er nok, kan legen din foreskrive kolesterolsenkende medisiner.
Å kombinere et godt balansert kosthold med andre foreskrevne behandlinger er en smart strategi for å holde kolesterolet ditt i målområdet og hjertet ditt ved god helse.
