Trening tilbyr en lang liste med fordeler, alt fra mentalt til fysisk. Mens disse fordelene gjelder for alle, kan regelmessig fysisk aktivitet bidra til å kontrollere symptomer som utmattelse hvis du lever med multippel sklerose.
"Trening forbedrer pålitelig aerobic og muskulær kondisjon, gang- og balanseutfall, symptomer på tretthet og depresjon og livskvalitet," sier Dr. Robert Motl, forskningsdirektør og professor ved University of Alabama ved Birmingham School of Health Professions, avdeling. av fysioterapi.
Han nevner også positive effekter på angst og smerte, og at bevegelse kan forbedre livskvaliteten spesielt for de med MS.
Tonnevis av forskning støtter disse bevegelsesfordelene for de med MS, inkludert en metaanalyse fra 2020, som fant at regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre tretthet som skyldes sykdommen.
Trening hjelper også til å avverge sykdommer, som hjertesykdom og diabetes, og fremmer bentetthet.
"Noen av behandlingene og bivirkningene av MS, noen faktorer som vi normalt vil være bekymringsfulle for voksne, som bentetthet, kan være enda viktigere for noen med MS," sier Dr. Carol Ewing Garber, programdirektør for anvendt fysiologi. ved Teachers College, Columbia University.
Hun nevner også at trening kan hjelpe de med MS-funksjoner på sitt beste, forbedre fysiske begrensninger og kognitive effekter, som hjerne tåke og humørutfordringer.
“Det kan føles motstridende for tretthet, for hvis du er så utmattet, kan du ikke gjøre noe. Men hvis du faktisk reiser deg og beveger deg, kan det føle deg bedre, legger hun til.
Hvordan trene med multippel sklerose
Selv om det kan føles som mye innsats for å reise seg og bevege seg, sier Garber at det kan gjøres hver dag (selv i bare 10 minutter).
Den bevegelsen kan inkludere hva som helst - som å sitte i stolen og strekke, trene yoga, tai chi eller Pilates, eller stå opp en 30-minutters spasertur.
Det du vil se etter, gjør imidlertid ikke så mye at du er supertrøtt neste dag.
"Det du vil unngå, går ut, for en dag kan du føle deg bra, men da kan du gjøre for mye," sier Garber.
Nøkkelen er å starte sakte, utvikle deg gradvis og bevege deg i henhold til hvordan du har det.
“Det er viktig å være oppmerksom på hvordan du føler deg etterpå, fordi du skal føle deg bedre. Musklene dine kan være slitne, det er normalt, men ikke så trøtt at du ikke kan fungere, sier hun.
Motl foreslår også å unngå øvelser som øker risikoen for å falle.
10 MS-vennlige øvelser du kan gjøre hjemme
Denne listen over milde motstandsøvelser er et flott utgangspunkt for de med multippel sklerose, sier Garber.
Etter at du har fått riktig form ned, kan du gå opp ante ved hjelp av lette ankelvekter for underkroppsbevegelser og lette vekter eller motstandsbånd for overkroppen.
Når du blir mer komfortabel med hvert trekk, kan du legge til mer vekt, så lenge du ikke mister teknikken.
Gå til 8 til 15 reps av trekkene nedenfor og start med ett sett, og legg til flere sett når du blir sterkere.
Cat-Cow
- Begynn på hendene og knærne i en firkantet stilling, med skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du buer ryggen, løfter halebenet, hodet og brystet.
- Pust ut når du runder ryggen din, hakk haken mot brystet og trekk navlen mot ryggraden. Gjenta.
Bro
- Begynn med å ligge på ryggen på gulvet eller en matte, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet og armene nede ved sidene.
- Klem rumpa og løft hoftene fra gulvet for å danne en bro.
- Hold i noen pust, og senk deretter sakte nedover. Gjenta.
Bekkenhelling
- Begynn med å sitte rett opp i en stol med armene nede ved sidene og slappe av. Se rett frem, med hode, skuldre og hofter i en rett linje.
- Pust dypt inn for å fylle lungene helt, pust deretter sakte ut og trekk magemusklene inn, sakte bøyer bekkenet under deg og skyver korsryggen inn i stolen. Du bør danne en C-kurveposisjon med ryggraden.
- Hold i 3–5 sekunder, og pust deretter sakte inn for å rette ned korsryggen og bekkenet i en rett linje. Gjenta.
Heving av fremre arm
- Begynn med å sitte rett opp i en stol, armene ned langs sidene og slappe av. Se rett frem, med hode, skuldre og hofter i en rett linje.
- Forleng armene rett ut foran deg til skulderhøyde, håndflatene vender ned.
- Senk deretter ned til sidene og gjenta.
Heving av overliggende armer
- Begynn med å sitte rett opp i en stol, armene ned langs sidene og slappe av. Se rett frem, med hode, skuldre og hofter i en rett linje.
- Løft langsomt armene dine over hodet, biceps på linje med ørene, håndflatene vender bort fra deg. Hold albuene og håndleddene rette og skuldrene avslappet borte fra ørene.
- Senk armene ned til sidene og gjenta.
Sidearmheving
- Begynn med å sitte rett opp i en stol, armene ned langs sidene og slappe av. Se rett frem, med hode, skuldre og hofter i en rett linje.
- Løft langsomt armene ut til sidene til skulderhøyde, håndflatene vender nedover.
- Senk armene ned til sidene og gjenta.
Håndleddbøyning
- Begynn med å sitte rett opp i en stol, armene ned langs sidene og slappe av. Se rett frem, med hode, skuldre og hofter i en rett linje.
- Hold en kjevle, paraply eller 1 pund i hver hånd for å starte. Legg underarmene på et bord foran deg, håndflatene vender ned.
- Løft gjenstanden ved å strekke håndleddet og trekke hendene mot deg. Hold underarmene på bordet.
- Senk ryggen ned og gjenta.
Underarmsrotasjon
- Begynn med å sitte rett opp i en stol, armene ned langs sidene og slappe av. Se rett frem, med hode, skuldre og hofter i en rett linje.
- Hold en kjevle, paraply eller 1 pund vekt for å starte, loddrett i den ene hånden, håndflaten vendt innover og underarmen på et bord foran deg.
- Hold underarmen i kontakt med bordet, og vri underarmen utover, før objektet mot bordet.
- Løft gjenstanden opp igjen mot midten og så langt som mulig innover mot bordet.
- Gjenta, alternerende sider og bevege deg sakte for å hindre at gjenstanden flopper.
- Bytt hender og gjenta.
Sitt å stå
- Begynn med å sitte høyt i en stol, på sofaen eller på en benk. Se rett frem, med hode, skuldre og hofter i en rett linje.
- Legg hendene på knærne og skyv ned gjennom hendene mens du samtidig skyver gjennom føttene for å stå høyt.
- Skyv rumpa og hoftene tilbake mens du sakte setter deg ned, hendene kommer tilbake på knærne. Gjenta.
Sidebeinheving
- Begynn med å stå med føttene litt fra hverandre, og vekt jevnt fordelt på begge føtter.
- Løft høyre ben ut til siden, og hold kneet rett og tærne pekende fremover. Holde.
- Senk langsomt ned og gjenta.
- Bytt ben og gjenta.
Før du setter i gang
Som alltid er det best å chatte med legen din eller fysioterapeuten før du begynner å trene. Og hvis du opplever en oppblussing, sier Garber at det sannsynligvis er best å trekke litt trening.
Mallory Creveling, en frilansskribent i New York City, har dekket helse, fitness og ernæring i mer enn et tiår. Arbeidet hennes har dukket opp i publikasjoner som Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health, and Shape, hvor hun tidligere hadde en personalrolle. Hun jobbet også som redaktør i bladet Daily Burn og Family Circle. Mallory, en sertifisert personlig trener, jobber også med private treningsklienter på Manhattan og i et styrkestudio i Brooklyn. Opprinnelig fra Allentown, PA, ble hun uteksaminert fra Syracuse Universitys S.I. Newhouse School of Public Communications.
.jpg)
