Gjennom dagen roterer den interne klokken mellom søvn og våkenhet. Denne 24-timers søvn-våknesyklusen er kjent som vår døgnrytme.
Den interne klokken din ligger i en del av hjernen som kalles hypothalamus. Den reagerer på eksterne signaler som forteller kroppen din at det er på tide å legge seg.
Noen ganger kan døgnrytmen din bli kastet av på grunn av:
- skiftarbeid
- all-nighters
- jetlag
- reiser over tidssoner
Heldigvis er det ting du kan gjøre for å forbedre søvnhygiene og tilbakestille den interne klokken.
Her er 12 måter du kan jobbe deg tilbake til en god natts søvn.
1. Kom rett med lyset
En av de beste måtene å fikse søvnplanen din er å planlegge eksponeringen for lys.
Når du blir utsatt for lys, slutter hjernen din å produsere melatonin, søvnhormonet. Dette gjør at du føler deg våken og våken.
Mørket forteller hjernen din å lage mer melatonin, så du føler deg døsig.
Om morgenen kan det hjelpe deg å våkne når du utsetter deg for lys. Prøv å åpne gardinene, ta en tur eller slappe av på verandaen.
Om natten kan du sove i søvn ved å slå av eller dempe sterke lys. Du bør også unngå å gløde elektroniske skjermer fra datamaskiner, smarttelefoner eller TV, da de kan stimulere hjernen din i flere timer.
2. Øv på avslapning
Å få tid til avslapning kan hjelpe deg med å sove bedre.
Når du er stresset eller engstelig, produserer kroppen din mer kortisol, stresshormonet. Jo høyere kortisol, jo mer våken føler du deg.
Å lage et avslappende ritual for leggetid kan redusere stress og dets negative effekter på søvn.
Fokuser på beroligende aktiviteter, for eksempel:
- yoga
- strekker seg
- meditasjon
- dyp pusting
- journalføring
- drikker koffeinfri te
3. Hopp over lur
Hvis søvnplanen din ikke er i orden, må du unngå lur om dagen. Napping kan gjøre det vanskelig å sove om natten.
Lange lur kan også forårsake grogginess, som er et resultat av å våkne opp fra dyp søvn.
Hvis du må lur, må du sikte på mindre enn 30 minutter. Det er også best å lurke før kl. slik at nattesøvnen ikke blir forstyrret.
4. Få daglig mosjon
En måte å tilbakestille den interne klokken på er regelmessig trening.
De fleste av vevene dine - inkludert skjelettmuskulatur - er knyttet til din biologiske klokke. Så når du trener, reagerer muskler ved å justere døgnrytmen din.
Trening hjelper deg også til å sove bedre ved å fremme melatoninproduksjon.
Tretti minutter med moderat aerob trening kan forbedre søvnkvaliteten din samme natt. Du får imidlertid de beste resultatene hvis du trener regelmessig. Sikt mot 30 minutter med moderat aerob aktivitet minst fem ganger i uken.
Husk at trening om kvelden kan overstimulere kroppen din.Hvis du vil trene om natten, gjør det minst en til to timer før sengetid.
5. Unngå støy
Et stille sovemiljø er et must for en god natts søvn.
Hjernen din fortsetter å behandle lyder, selv når du slumrer. Høye, distraherende lyder kan gjøre det vanskelig å sovne eller sovne.
For å fjerne høye lyder, hold TV-en ut av soverommet og slå den av før sengetid. Slå av mobiltelefonen eller bruk innstillingen "lydløs".
Hvis du bor i et støyende nabolag, kan hvit støy hjelpe deg med å få søvn av høy kvalitet.
Hvit støy er en beroligende, jevn lyd som maskerer miljøstøy. Du kan lage hvit støy ved å bruke en:
- fan
- klimaanlegg
- luftfukter
- luftrenser
- hvit støy maskin
Du kan også bruke øreplugger for å blokkere lyd utenfor.
6. Hold det kjølig
Rett før leggetid faller kroppstemperaturen for å forberede deg på søvn.
En kjølig temperatur i soverommet - mellom 15 og 19 ° C - vil hjelpe deg til å føle deg komfortabel og døs av.
En studie fra National Institutes of Health i 2012 fant at temperaturen i rommet der du sover er en av de viktigste faktorene for å oppnå søvn av høy kvalitet.
Alt under 12 ° C eller høyere enn 24 ° C kan forstyrre søvnen din, så sørg for å justere termostaten.
Du kan også bruke et klimaanlegg eller en vifte i varmere vær, eller en romvarmer i kaldt vær. Disse gir den ekstra fordelen ved å skape hvit støy.
7. Vær komfortabel
En komfortabel seng er det beste sovemiljøet for en god natts søvn.
Gamle madrasser og puter kan gi vondt og smerter, noe som gjør det vanskelig å få søvn av høy kvalitet.
Generelt foreslår eksperter at du bytter ut madrasser hvert 10. år og puter hvert annet år.
Du bør også få en ny madrass eller pute hvis du våkner stiv, eller hvis du føler deg mer komfortabel med å sove på en seng hjemmefra.
Fastheten til madrassene og putene dine er opp til deg. Men hvis madrassen din er hengende og putene dine er klumpete, er det på tide for en erstatning.
8. Spis tidlig
Døgnrytmen din reagerer også på matvanene dine.
En sen middag kan forsinke søvnen, så spis det siste måltidet to til tre timer før sengetid. Dette vil gi kroppen din nok tid til å fordøye måltidet.
Å spise middag rundt samme tid hver dag vil også gjøre kroppen din vant til en rutine.
Det betyr også hva du spiser. Tunge, fettrike måltider kan forstyrre søvnen fordi de tar litt tid å fordøye.
Hvis du er sulten, spis en lett matbit. De beste matvarene for søvn inkluderer en kombinasjon av karbohydrater og proteiner, for eksempel hveteskål og mandelsmør.
Unngå koffeinholdige drikker som kaffe, te eller energidrikker. Som et stimulerende middel tar det flere timer å ta på koffein, så ta den siste koppen før midt på ettermiddagen.
Det er også best å hoppe over alkohol før sengetid. En nattlue kan gjøre deg døsig, men alkohol forstyrrer faktisk døgnrytmen din, noe som gjør det vanskelig å sove godt.
9. Hold det regelmessig
Hvis du vil fikse søvnplanen din, hjelper det å lage en først.
Velg sengetid og oppvåkningstid. Hold deg til disse tidene hver dag, selv i helgene eller i fridager. Prøv å unngå å holde deg oppe eller sove i mer enn en til to timer.
Ved å følge en vanlig tidsplan kan den interne klokken utvikle en ny rutine. Over tid vil du kunne sovne og våkne med letthet.
10. Prøv å faste
Når du spiser og fordøyer mat, vet den interne klokken at du er våken. Det er fordi metabolisme og døgnrytme er nært knyttet sammen.
På den annen side setter faste kroppen din på "standby" slik at den kan reparere seg selv. Faste er også en normal del av søvnen.
Prøv å hoppe over mat rett før leggetid. Siden fasting naturlig skjer under søvn, kan det hjelpe deg å døse av.
I tillegg fortsetter kroppen din å forbrenne kalorier under søvn. Hvis du faste før sengetid, er det mer sannsynlig at du føler deg sulten om morgenen. Dette kan motivere deg til å reise deg tidlig, og deretter gå tilbake til en normal søvnplan de neste dagene.
Men husk at å legge seg på tom mage kan holde deg våken. Faste kan være nyttig hvis du ikke allerede er sulten.
11. Vurder melatonin
Som nevnt tidligere er melatonin et hormon som regulerer søvnsyklusen din.
Melatonin lages normalt av pinealkjertelen i hjernen, men det er også tilgjengelig som et supplement. Det kan fremme avslapning, så folk med jetlag eller søvnløshet bruker det ofte som søvnhjelpemiddel.
Ved riktig dose anses melatonin generelt som trygt. Følg alltid instruksjonene.
Mulige bivirkninger inkluderer:
- døsighet
- hodepine
- kvalme
- svimmelhet
Hvis du tar andre medisiner eller har andre helsemessige forhold, må du kontakte legen din før du bruker melatonin.
12. Snakk med legen din
Det er normalt å ha søvnproblemer i ny og ne.
Vanligvis kan endring av atferd eller vaner gjenopprette rutinen. Men hvis søvnproblemer vedvarer, besøk legen din.
Du kan ha en udiagnostisert søvnforstyrrelse. I så fall kan en søvnspesialist veilede deg gjennom riktig behandling.
Bunnlinjen
Skiftarbeid, all-nighters og jetlag kan rote med søvnplanen din. Heldigvis kan det å praktisere god søvnhygiene få deg tilbake på sporet.
Unngå sterke lys og tunge måltider før sengetid. Sørg for at sovemiljøet ditt er behagelig, stille og kult. I løpet av dagen, vær aktiv og hopp over lur, slik at du kan sove bedre.
Hvis du fremdeles ikke kan sove godt, bør du besøke legen din.
