Melatonin er et hormon som kroppen din naturlig produserer. Det spiller en rolle i reguleringen av søvn-våknesyklusen din.
Det er også en lab-laget versjon av melatonin som er tilgjengelig som et reseptfritt supplement. Noen mennesker bruker melatonintilskudd for å hjelpe med søvnproblemer som jetlag og søvnløshet.
I denne artikkelen vil vi undersøke hvordan melatonin fungerer, og om det er trygt å ta melatonintilskudd hver natt.
Hvordan fungerer melatonin?
Naturlig melatonin lages hovedsakelig i pinealkjertelen din, som ligger i hjernen din. Lyseksponering hemmer produksjonen av melatonin, men mørket stimulerer det.
Melatoninnivået i hjernen begynner å øke i skumringen når solen går ned og mørket faller. De når sitt toppnivå midt på natten og begynner å synke når daggry nærmer seg.
Handlingen av melatonin hemmer signaler i hjernen din som fremmer våkenhet. Dette hjelper til med å oppmuntre søvn ved å få deg til å føle deg trøtt eller døsig når du kommer nærmere sengetid.
På grunn av melatonins søvnfremmende effekter brukes melatonintilskudd til å behandle en rekke søvnproblemer. Disse kan omfatte:
- søvnløshet
- jetlag
- turnus søvnforstyrrelse
- forsinket søvn-våkne fase lidelse
- søvnproblemer hos barn med autisme eller ADHD (ADHD)
Hva er en trygg dose?
Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke melatonin som et medikament. På grunn av dette er det begrenset informasjon om optimal, sikker dosering av melatonin.
Faktisk varierer dosene av melatonintilskudd som har blitt brukt i forskjellige vitenskapelige studier, fra 0,1 til 10 milligram (mg). En 2017 gjennomgang definerer en typisk dose melatonin til å være mellom 1 og 5 mg.
Det tar vanligvis 1 til 2 timer å jobbe med melatonin, så det tar ofte opptil 2 timer før sengetid.
Hvis du ønsker å prøve melatonin for første gang, kan det være best å begynne med en lavere dose. Legen din kan hjelpe deg med å anbefale en trygg dose for å begynne med.
Melatonin for barn
Som melatonin for voksne, er det ikke mye informasjon om den optimale, sikre doseringen for barn. Dosering kan også variere avhengig av barnets alder. En gjennomgang fra 2016 antyder følgende aldersbaserte doser 30 til 60 minutter før sengetid:
- 1 mg til spedbarn
- 2,5 til 3 mg for eldre barn
- 5 mg for ungdommer
Fordi det ikke er klare doseringsretningslinjer for melatonin til barn, må du snakke med barnets barnelege før du gir melatonin til barnet ditt.
Melatonin for eldre voksne
Mengden melatonin kroppen din produserer avtar med alderen. På grunn av dette kan melatonintilskudd være nyttige for eldre voksne som har problemer med å sovne.
Forskere ser fortsatt på den optimale melatonindoseringen for eldre voksne. En 2016 gjennomgang av søvnhjelpemidler til eldre voksne antyder en dose på 1 til 2 mg melatonin med øyeblikkelig frigjøring 1 time før sengetid.
Hva å vite om kosttilskudd og sikkerhet
FDA klassifiserer melatonin som et kosttilskudd, noe som betyr at det er regulert mindre strengt enn et vanlig stoff. For kosttilskudd trenger ikke merkekrav og produktsikkerhet FDA-godkjenning før de markedsføres.
En studie fra 2017 av 31 forskjellige melatonintilskudd fant at det faktiske innholdet av melatonin på 71 prosent av produktene ikke samsvarte med påstanden på etiketten. I tillegg inneholdt 26 prosent av produktene serotonin, som kan være potensielt skadelig selv i små doser.
Når du handler etter melatonintilskudd, må du se etter produkter som er “USP-verifiserte.” United States Pharmacopeia (USP) er en uavhengig organisasjon som jobber for å sikre riktig kvalitet og dosering av kosttilskudd.
Er det noen risiko forbundet med å ta melatonin hver natt?
I følge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) synes kortvarig bruk av melatonintilskudd å være trygt for de fleste voksne og barn. Imidlertid er informasjon om effekten av langvarige melatonintilskudd begrenset.
Noen studier har indikert at langvarig bruk av melatonin hos voksne kan forårsake milde bivirkninger sammenlignet med placebo. Studier av effekten av langvarig bruk av melatonin hos barn er fortsatt begrenset.
Fordi melatoninnivået naturlig reduseres i begynnelsen av puberteten, er det noen bekymringer for at langvarig bruk av melatonin hos barn kan forsinke puberteten. Imidlertid er det behov for mer forskning.
Hva skjer hvis du tar for mye melatonin?
Melatonin er generelt trygt. Imidlertid kan milde bivirkninger noen ganger oppstå, spesielt hvis du tar høyere doser eller formuleringer med utvidet frigjøring.
Bivirkningene av melatonin kan omfatte:
- døsig eller søvnig
- hodepine
- svimmelhet
- kvalme
- økt vannlating eller sengevæting (barn)
Noen mindre vanlige bivirkninger av melatonin inkluderer:
- irritabilitet
- magekramper
- milde skjelvinger
- følelser av depresjon eller angst
- forvirring eller desorientering
- lavt blodtrykk (hypotensjon)
Hvis du opplever bivirkninger av melatonin, må du slutte å ta det og snakke med legen din. De kan anbefale å bruke en lavere dose eller prøve en alternativ medisinering eller søvnhjelp.
Er det trygt å ta mer enn en dose om natten?
Du lurer kanskje på hva som skjer hvis du tar en dose melatonin og finner ut at du fremdeles ikke kan sovne. Kan du ta en ny dose?
Selv om det ikke er sannsynlig å ta en ekstra dose, kan det øke risikoen for uønskede bivirkninger.
Hvis du oppdager at melatonin ikke hjelper deg med å sovne, må du slutte å bruke det. Legen din kan kanskje foreslå forskjellige medisiner eller strategier for å hjelpe deg med å sovne.
Kan melatonin samhandle med andre stoffer?
Det er noen viktige ting å vite om melatonin, dets interaksjoner med andre stoffer, og når det er best å unngå det. La oss se nærmere på det.
Hvilke medisiner og stoffer interagerer melatonin med?
Melatonin kan samhandle med flere forskjellige typer medisiner, inkludert:
- Blodfortynnende medisiner. Å ta melatonin med blodfortynnende medisiner kan øke risikoen for blødning.
- Epilepsimedisiner (krampestillende midler). Melatonin kan gjøre disse medisinene mindre effektive.
- Immunosuppressiva. Melatonin kan potensielt forstyrre immunsuppressive medisiner.
- Diabetes medisiner. Bruk av melatonin kan påvirke blodsukkernivået.
- Blodtrykksmedisiner. Blodtrykket kan bli verre når melatonin tas med disse medisinene.
- P-piller. P-piller kan øke risikoen for bivirkninger fra melatonin.
Fordi melatonintilskudd kan gjøre deg sliten og døsig, må du ikke blande dem med:
- andre søvnhjelpemidler
- sentralnervesystemet depressiva
- alkohol
Er det noen som bør unngå å ta melatonin?
Det er begrenset forskning på sikkerheten ved bruk av melatonintilskudd under graviditet. Selv om melatonin er en normal komponent i morsmelk, er det lite forskning på effekten av å ta melatonintilskudd mens du ammer.
På grunn av dette er det best å unngå å ta melatonin hvis du er:
- gravid
- planlegger å bli gravid
- amming
I tillegg er det viktig å snakke med legen din før du bruker melatonin hvis du har:
- en autoimmun tilstand
- epilepsi
- nyresykdom
- leversykdom
- hadde en tidligere allergisk reaksjon på melatonin
Når skal du oppsøke legen din om søvnproblemer
Det er lurt å planlegge en avtale med legen din eller helsepersonell hvis du merker at du:
- har ofte problemer med å sovne eller sovne om natten
- føler seg ofte døsig eller sliten om dagen
- har problemer med å utføre dine daglige aktiviteter
Legen din vil jobbe med deg for å diskutere søvnrutinen og livsstilsvanene dine. De kan også be deg om å føre søvndagbok for å spore søvnmengden du får over en periode.
Det er også mulig at legen din vil utføre en fysisk undersøkelse og bestille blodprøver. Disse kan hjelpe dem med å utelukke en medisinsk tilstand som kan forårsake søvnproblemer.
Bunnlinjen
Melatonintilskudd kan brukes til å fremme søvn. Fordi det for øyeblikket ikke er noen standarddosering knyttet til melatonintilskudd, snakk med legen din om hvor mye melatonin du skal ta og når.
Melatonin er generelt trygt for kortvarig bruk, men studier på langtidseffekten er begrenset. Bivirkningene av melatonin er vanligvis milde.
Hvis du tar melatonin og merker at det ikke hjelper deg med å sovne eller forårsaker uønskede bivirkninger, må du slutte å ta det og snakke med legen din. De kan hjelpe deg med å anbefale andre strategier for å få deg en god natts søvn.
