Hva er serotonin?
Serotonin er en kjemisk messenger som antas å fungere som en stemningsstabilisator. Det sies å bidra til å produsere sunne sovemønstre, samt øke humøret ditt.
Forskning viser at serotoninnivåer kan påvirke humør og atferd, og kjemikaliet er ofte knyttet til å føle seg bra og leve lenger.
Kosttilskudd kan øke serotoninnivået via aminosyren tryptofan. Serotonin syntetiseres fra tryptofan.
Men for en mer naturlig tilnærming til muligens å øke serotoninnivået, kan du prøve å spise mat som inneholder tryptofan. Det er kjent at uttømming av tryptofan ses hos de med humørsykdommer som depresjon og angst.
Forskning har også vist at når du følger et lavt tryptofansk kosthold, faller serotoninnivået i hjernen. Imidlertid pågår det forskning for å avgjøre hvor mye mat som inneholder tryptofan, kan påvirke serotoninnivået i hjernen.
Her er 7 matvarer som kan bidra til å øke serotoninnivået.
1. Egg
Proteinet i egg kan øke blodplasmanivået av tryptofan betydelig, ifølge 2015-forskning.
Pro matlagingstips: Ikke la eggeplommene utelates!
Plommer er ekstremt rike på tryptofan, sammen med:
- tyrosin
- kolin
- biotin
- omega-3 fettsyrer
- andre næringsstoffer som er viktige bidragsytere til helsemessige fordeler og antioksidantegenskaper til egg
2. Ost
Ost er en annen stor kilde til tryptofan. En deilig favoritt du kan lage er mac og ost som kombinerer cheddarost med egg og melk, som også er gode kilder til tryptofan.
3. Ananas
Det har vist seg at ananas i flere tiår inneholder serotonin.
Merk at mens noen andre planter, som tomater, øker serotonin når de modnes, er det ikke tilfelle med ananas - så få dem mens de er friske!
4. Tofu
Soyaprodukter er rike kilder til tryptofan. Du kan erstatte tofu for stort sett alle proteiner, i stort sett alle oppskrifter, noe som gjør det til en utmerket kilde til tryptofan for vegetarianere og veganere.
Noe tofu er kalsiumsett, noe som gir et flott kalsiumforbedring.
5. Laks
Det er vanskelig å gå galt med laks, som - som du kanskje har gjettet - også er rik på tryptofan. Kombiner det med egg og melk for å lage en røkt laks frittata!
Laks har også andre ernæringsmessige fordeler som å balansere kolesterol, senke blodtrykket og være en god kilde til omega-3 fettsyrer.
6. Nøtter og frø
Velg og velg favorittene dine, for alle nøtter og frø inneholder tryptofan. Studier viser at å spise en håndfull nøtter om dagen kan redusere dødelighetsrisikoen din for kreft, hjertesykdom og luftveisproblemer.
Nøtter og frø er også gode kilder til fiber, vitaminer og antioksidanter.
7. Tyrkia
Det er en grunn til at Thanksgiving-måltidet vanligvis blir etterfulgt av en siesta på sofaen - kalkun er i det vesentlige fylt tryptofan.
Serotonin og kostholdet ditt: Fungerer det?
Så den vanlige troen er at ved å spise mat med høyt innhold av tryptofan, kan du øke serotoninnivået. Men er dette sant?
Matvarer med mye protein, jern, riboflavin og vitamin B6 har en tendens til å inneholde store mengder tryptofan. Mens mat med høyt innhold av denne aminosyren ikke vil øke serotonin alene, er det en mulig juks til dette systemet: karbohydrater.
Karbohydrater får kroppen til å frigjøre mer insulin, som fremmer aminosyreabsorpsjon og etterlater tryptofan i blodet. Hvis du blander mat med høyt tryptofan og karbohydrater, kan du få et serotonin boost.
Tryptofan du finner i mat må konkurrere med andre aminosyrer for å bli absorbert i hjernen, så det er lite sannsynlig at det vil ha stor innvirkning på serotoninnivået. Dette skiller seg fra tryptofantilskudd, som inneholder renset tryptofan og har en effekt på serotoninnivået.
Selv om de ikke kan konkurrere med kosttilskudd - som du ikke bør ta uten godkjenning fra legen din - inneholder maten som er oppført ovenfor, store mengder tryptofan.
Den beste sjansen for å oppnå en serotonin boost uten å bruke kosttilskudd er å spise dem ofte, med en porsjon sunne karbohydrater, som:
- ris
- havregryn
- fullkornsbrød
Andre måter å øke serotonin på
Mat og kosttilskudd er ikke de eneste måtene å øke serotoninnivået.
- Trening. Forskning viser at regelmessig trening kan ha antidepressiva effekter.
- Solskinn. Lysterapi er et vanlig middel for sesongdepresjon. Forskning viser en klar sammenheng mellom å bli utsatt for sterkt lys og serotoninnivåer. For å få bedre søvn, eller for å øke humøret ditt, prøv å jobbe med en daglig lunsjtur utenfor.
- Tarmbakterier. Spis et fiberrikt kosthold for å gi næring til sunne tarmbakterier, som forskning viser spiller en rolle i serotoninnivået gjennom tarmhjerneaksen. Supplerende probiotika kan også være av verdi.
.jpg)
