Endorfiner er kjemiske budbringere i kroppen din, frigjort av både sentralnervesystemet og hypofysen.
Mens eksperter fremdeles identifiserer alle måtene de jobber i kroppen din, antyder 2010-forskning at endorfiner spiller en viktig rolle i kroppens evne til å håndtere smerte og oppleve glede.
Endorfinfrigjøring skjer vanligvis når du:
- er skadet
- oppleve stress
- aktiver ditt naturlige belønningssystem med aktiviteter som å spise, trene eller sex
Når de frigjøres, kan endorfiner hjelpe til med å lindre smerte, redusere stress og kan forårsake en euforisk følelse. Kort sagt, de kan få deg til å føle deg ganske darn bra. Her er en titt på hvordan du kan øke dem naturlig.
Få litt trening
De fysiske fordelene med trening kan ikke nektes. Fordelene med mental helse er like imponerende, takket i stor grad endorfiner. Selv om du sannsynligvis vil se flere fordeler av mer trening, er ethvert beløp bedre enn ingen.
Hvis du leter etter et endorfin-boost, er det noen ting du må huske på:
- Endorfinfrigjøring er knyttet til kontinuerlig trening. Forskning fra 2011 antyder at frigjøring av endorfin skjer etter 30 minutters trening.
- Trening med moderat intensitet kan være best. En studie fra 2017 fant at 22 deltakere opplevde euforiske følelser knyttet til frigjøring av endorfin etter en times trening med moderat intensitet. Moderat trening betyr at pulsen og pustehastigheten øker. Du kan snakke, men du kan være litt kortpustet, og du vil sannsynligvis svette i det minste litt.
- Gruppetrening kan gi deg et bedre endorfin boost. I følge en liten studie fra 2010 så 12 deltakere mer av et endorfin-boost når de trente (roing) i en gruppe enn når de gjorde lignende trening alene.
Prøv akupunktur
Denne alternative behandlingen er en type kinesisk medisin som bruker svært tynne nåler for å stimulere trykkpunkter.
Mange som deltar i medisinske studier har funnet det nyttig for en rekke problemer, inkludert:
- kronisk smerte
- søvnløshet
- angst og depresjon
- premenstruelt syndrom (PMS) symptomer, inkludert kramper
Forskning fra 2004 antyder at disse fordelene ved frigjøring av endorfin utløses når nålene settes inn.
Hvis du har vurdert akupunktur, spesielt for å behandle smerte, kan det være verdt å prøve. Det er trygt for folk flest, og den ekstra endorfinforsterkningen kan føre til positive følelser utover smertelindring alene.
Sett av tid til meditasjon
Ifølge forskning fra 2011 er meditasjon en annen måte å utløse frigjøring av endorfin.
Meditasjon kan hjelpe deg med å slappe av og oppnå en indre følelse av ro. Det kan også tilby andre helsemessige fordeler, inkludert:
- forbedret fysisk velvære
- forbedret stemning
- økt evne til å takle sykdom
- bedre søvn
Hvordan komme i gang
Meditasjon kan virke vanskelig hvis du aldri har prøvd det før, men hvem som helst kan prøve.
For å prøve det:
- Velg et stille og behagelig sted å sitte.
- Bli komfortabel, enten det er å stå, sitte eller ligge.
- La alle tankene dine, positive eller negative, stige og gå forbi deg.
- Når tankene dukker opp, prøv å ikke dømme dem, hold deg til dem eller skyv dem bort. Bare erkjenn dem.
Begynn med å gjøre dette i 5 minutter og arbeid deg opp til lengre økter over tid.
Stopp og lukt oljene
I følge en studie fra 2012 så lavendelaromaterapi ut til å lindre angst forbundet med lUD-innsetting hos 106 kvinner. En liten 2017-studie støtter dette funnet, og antyder at euforiske essensielle oljearomaer (som lavendel) kan føre til frigjøring av endorfin.
Du kan prøve andre euforiske oljer, inkludert:
- rosmarin
- sitrusdufter som appelsin, grapefrukt eller bergamott
- ylang Ylang
- røkelse
Ha sex
Den euforiske følelsen du føler under sex? Du kan takke endorfiner og andre hormoner, for eksempel oksytocin, for det.
Å operere endorfiner kan bidra til å forklare hvorfor sex gir andre fordeler utover at du føler deg bra, for eksempel:
- smertelindring
- redusert stress
- forbedret selvtillit
Unn deg vin, mørk sjokolade eller begge deler
Enten du betrakter sjokolade som sporadisk godbit eller nyter den regelmessig, kan den tilfredsstille søtten din.
Å spise sjokolade produserer også endorfiner, og fremmer lykke. Disse behagelige følelsene kan bidra til sjokoladebehov når du føler deg nedtrykket eller stresset. Hvis noe får deg til å føle deg bra, vil du sannsynligvis oppsøke det igjen.
Hvis du ikke bryr deg om sjokolade, kan du også få et endorfinboost ved å nyte et glass rødvin, som også kan utløse frigjøring av endorfin.
Le med venner
Å smile eller le på noe morsomt kan bidra til å løfte dårlig humør og lindre følelser av angst og stress. Det er til og med en type kognitiv atferdsterapi kalt latterterapi som kan bidra til å redusere følelser av stress og depresjon.
Utover disse fordelene kan latter med mennesker du er i nærheten også frigjøre endorfiner. En liten 2017-studie fant bevis som tyder på å se en halv times komedie med en gruppe venner økte endorfinnivået.
Neste gang du og vennene dine ikke kan bestemme hva du skal se på filmkveld, kan du prøve en komedie og glede deg over et endorfin-boost.
Kos deg med et drama
Hvis du liker drama og andre historier som rører deg følelsesmessig, har du flaks. Komedie er kanskje ikke den eneste sjangeren som kan øke endorfinnivået.
Det er bevis som tyder på at du kan oppleve en lignende økning i endorfiner mens du ser på en dramatisk film eller et show.
Hvorfor skjer dette? Vel, å se på noe som appellerer til følelsene dine kan føre til tristhet, en type følelsesmessig smerte. Hjernen din kan reagere på disse følelsene ved å frigjøre endorfiner på samme måte som hvis du opplevde fysisk smerte.
Ikke vær redd for å ta på deg favorittriveren din eller noe annet som rører deg.
Utfør en tilfeldig godhet
Å gjøre noe snill gagner deg så vel som menneskene du hjelper. Ved å hjelpe en annen person kan du lette deres fysiske eller følelsesmessige belastning og gi dem det løftet de trenger for å komme gjennom dagen.
Du vil generelt også føle deg lykkeligere og bedre med deg selv når du gjør noe hyggelig for noen andre, siden godhetshandlinger utløser frigjøring av endorfin. Dette løftet varer ikke lenge, men de positive følelsene du opplever, kan få deg til å fortsette å gjøre snille ting for andre.
Lage musikk
Ytelse kan være sin egen belønning, men en annen belønning du sannsynligvis vil se, er en endorfinutgivelse. Hvis du noen gang har følt deg euforisk mens du lager musikk eller opptrer, er det nok endorfinene dine som sparker inn.
Bare å lytte til musikk kan fremme gode følelser og forbedret stemning, men forskning fra 2012 antyder at musikalsk ytelse er mer sannsynlig å øke endorfiner enn å lytte til musikk alene.
Dette kan være relatert til samfunnsaspektet ved ytelse, i likhet med måten sosial latter er mer sannsynlig å øke endorfiner.
Få litt sol
Sollys har mer enn en helsemessig fordel å tilby. Det hjelper huden din å produsere vitamin D, et viktig næringsstoff. Det øker også produksjonen av serotonin og melatonin, noe som kan bidra til å forbedre humøret ditt, øke energien din og hjelpe deg med å få bedre søvn.
Den ultrafiolette strålingen i solen kan også øke endorfinnivået. Å komme seg ut noen ganger i uken i omtrent 15 minutter av gangen, vil generelt være nok for deg å dra nytte av soleksponering.
Siden UV-stråling kan øke risikoen for hudkreft, er det viktig å glede seg over sollyset. Bruk alltid solkrem av SPF 15 eller høyere eller dekk til utsatt hud hvis du holder deg ute i mer enn 15 minutter.
Kos deg med en massasje
Massasjeterapi hjelper til med å lindre stress og kan bidra til å forbedre symptomer på fysiske helseproblemer, for eksempel kronisk smerte og tretthet. Det kan også ha fordel under fødsel ved å redusere smerte og øke sammentrekninger, noe som kan føre til kortere fødsel.
Disse fordelene er forbundet med flere hormoner, inkludert endorfiner, frigjort ved massasje. Det øker også nivåene av oksytocin, dopamin og serotonin.
Med andre ord, du kan virkelig ikke gå galt med massasjeterapi. Hvis du er mer komfortabel med å se en profesjonell, er det helt greit å holde deg til en lisensiert massasjeterapeut. Å handle massasje med en partner eller nær venn kan være en annen god måte å se et endorfinboost på.
Hvis du har prøvd massasje før og ikke elsket det, må du huske at det er mange typer massasje å velge mellom.
Ta et varmt bad
Å ta et langt, varmt bad kan hjelpe deg med å berolige deg etter en stressende eller slitsom dag. Vannet fra vannet kan bidra til å lindre spenninger og smerter i musklene, men det kan også utløse frigjøring av endorfiner i blodet.
I tillegg til å hjelpe deg med å slappe av, kan vanlige varme bad også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og redusere blodtrykket.
Når du bader for velværefordeler, jo lenger badekar, jo bedre. Hvorfor ikke tenne noen duftlys eller tilsett litt essensiell olje for å kombinere bading med aromaterapi for en ekstra endorfin boost? Ta med en bok eller sett på favorittshowet ditt, eller til og med bare meditere i det varme vannet.
.jpg)
