Hva som forårsaker kramper i hamstring og hvordan man behandler og forhindrer dem

Hamstring kramper er veldig vanlig. De kan komme plutselig og forårsake lokal tetthet og smerter på baksiden av låret.

Hva skjer? Hamstring-muskelen trekker seg sammen (strammer) ufrivillig. Du kan til og med se en hard klump under huden. Det er den kontraherte muskelen.

Selv om årsaken til hamstringskramper ikke alltid er kjent, er det flere ting - som dehydrering og muskelspenning - som kan bidra til dem.

Her er hva du trenger å vite om hvorfor du kan oppleve kramper i hamstring, samt hvordan du kan lindre smertene og forhindre at de kommer tilbake.

Hva forårsaker kramper i hamstring?

Noen 3 av 4 tilfeller av muskelkramper skjer om natten under søvn. Interessant, mange tilfeller av kramper i hamstring regnes som idiopatiske. Dette betyr at leger ikke alltid kan peke på en bestemt årsak.

Når det er sagt, er det flere situasjoner som kan føre til muskelkramper. Les videre for å lære hva dette kan være.

Muskelbelastning

Hamstring kramper kan skyldes feil oppvarming for en aktivitet eller å gjøre for mye aktivitet. Muskelbelastning er den vanligste årsaken til kramper.

Når du ikke varmer opp eller strekker deg før trening, kan musklene føles stressede, noe som gjør dem sårbare for kramper og andre skader. Når folk bruker for mye muskler, kan melkesyre bygge opp og forårsake stramme kramper.

Dehydrering

Å trene og ikke drikke nok vann kan også forårsake kramper i hamstring. Tanken her er at når vann og elektrolytter går tapt gjennom svette og ikke erstattes, blir nervene sensibilisert og får muskler til å trekke seg sammen.

Spesielt kan trening i varmt eller fuktig vær øke hastigheten på prosessen med dehydrering og muskelkramper.

Mineralmangel

For lite magnesium, kalium og kalsium i kroppen kan gi hamstringskramper. Disse mineralene kalles også elektrolytter.

Mens det er viktig å drikke mye vann under trening og hverdagsaktivitet, er det like viktig å fylle mineralforretninger med disse elektrolyttene.

Andre risikofaktorer

Det er også visse risikofaktorer som kan gjøre en person mer sannsynlig å få hamstringskramper:

• Folk som er eldre har generelt ikke så mye muskelmasse og kan stresse muskler lettere, noe som fører til kramper.
• Idrettsutøvere som ofte trener i varmt vær eller som ellers takler dehydrering, kan ha flere kramper.
• Mennesker som lever med diabetes, leversykdommer, nervekompresjon og skjoldbruskforstyrrelser kan oppleve muskelkramper.
• Kvinner som er gravide har en tendens til å få hamstring og andre muskelkramper. Hvis disse krampene er nye, kan de forsvinne etter fødselen av babyen.

Hva er symptomene?

Hamstring kramper og andre muskelkramper kan komme uten advarsel. Du kan føle en liten tetthet i begynnelsen etterfulgt av skarpe smerter og økende tetthet.

Hvis du ser på muskelen din, kan du til og med se en klump vev under huden. Dette er din muskulatur. Krampen kan vare fra bare et par sekunder til 10 minutter.

Etter at den første kramper har gått, kan du oppleve en følelse av tetthet eller ømhet i noen timer.

Hvordan lindre hamstring kramper

Handle raskt når du føler at en hamstring kramper kommer på. Selv om du kanskje ikke kan stoppe det helt, kan du kanskje redusere alvorlighetsgraden.

Gulvstrekning

Når krampen tar tak, prøv å strekke muskelen forsiktig i motsatt retning av strammingen. Sett deg på gulvet med det berørte benet strukket foran deg og foten bøyd. Len deg forsiktig til du kjenner en strekk i hamstringen.

Du kan også strekke hamstringen fra stående stilling. Plasser hælen på foten på det berørte beinet på en kantstein eller annen lett hevet overflate. Det hjelper å holde deg fast ved å holde på et tre eller en annen stabil overflate, som en vegg. Bøy sakte kneet på det stående benet til du kjenner en liten strekk i hamstringen.

Massasje

Når du strekker deg, kan du også vurdere å bruke et fast trykk og gni muskelen for å hjelpe den med å frigjøre kramper.

Hvis du har en skumrulle, kan du prøve å sitte på gulvet med rullen under det berørte låret. Bruk armene sakte for å løfte hoftene fra gulvet, og hold det motsatte benet litt bøyd. Rull den sakte mellom kneet og baken.

Varm og kald terapi

Den generelle regelen er å påføre varme på muskler når de er tette. Så i den mest akutte fasen av krampen kan varme hjelpe.

Du kan lage en varm kompress hjemme ved å legge et håndkle i en bolle med varmt (ikke skoldende) vann. Vri ut håndkleet, og brett det deretter i en firkant før du bruker det på området i 20 minutter.

Alternativt kan du fylle en sokk med ris, binde den av og mikrobølgeovn i trinn på 15 sekunder til den er varm. Påfør den på krampen i 20 minutter.

Etter at kontrakten har gått, kan du prøve å bruke ispakker for å lette ømme muskler.

Hvordan forebygge kramper i hamstring

Du kan kanskje tilpasse noen ting i din daglige rutine og sparke kramper i hamstring til fortauskanten.

Hydrat

Eksperter sier at menn skal drikke 15,5 kopper væske per dag, og kvinner skal drikke 11,5 kopper.

Dette er generelle retningslinjer. Du må kanskje konsumere mer væske avhengig av aktivitetsnivå, alder, vær eller andre medisiner du tar.

Kvinner som er gravide eller ammer, må kanskje drikke 13 kopper væske for å holde seg hydrert.

Gode ​​væskevalg inkluderer vanlig vann, melk, fruktjuice og urtete. Sportsdrikker kan hjelpe hvis du har trent hardt i mer enn en time, da de etterfyller mineraler og sukker.

Løs mangler

Prøv å spise mer bønner, tørket frukt, nøtter og frø for å øke magnesiumbutikkene. Kalium finnes i bananer, svisker, gulrøtter og poteter.

Hvis du fortsatt tror du mangler disse viktige mineralene, bør du vurdere å spørre legen din om å ta kosttilskudd. Gravide, for eksempel, tar ofte magnesiumtilskudd for å adressere muskelkramper.

Varme opp

Å få musklene dine klar og klare for aktivitet kan bidra til å forhindre belastningen som fører til kramper. Det er spesielt viktig å varme opp hamstrings før trening hvis du merker at de er stramme.

I stedet for å starte med en full løp, prøv å gå i flere minutter, og deretter:

1. Stå med føttene fra hverandre. Ta den ene foten noen centimeter foran den andre med hælen som berører bakken.
2. Heng overkroppen fremover ved å bøye det stående benet og bringe baken tilbake.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta denne vippebevegelsen flere ganger for begge bena.

Tøye ut

Sammen med riktig oppvarming for trening, kan du forsiktig strekke hamstringmusklene. Utfør strekkene mens du sitter eller står, uansett hva som føles best for deg.

Regelmessig å delta i yoga kan også hjelpe. Det er forskjellige stillinger som spesifikt retter seg mot hamstringene, inkludert nedadvendt hund, utvidet trekantposisjon og stabspose.

Hvis du ofte får kramper om natten, gjør du disse strekkene før du legger deg.

Når skal jeg oppsøke lege

Mens muskelkramper vanligvis ikke er tegn på en mer alvorlig tilstand, kan de noen ganger være relatert til underliggende helseproblemer, for eksempel:

• Blodtilførselsproblemer på grunn av herdede arterier i bena. Dette betyr at arteriene til bena kan være for smale til å tilføre nok blod, spesielt under trening.
• Nervekompresjon, spesielt i ryggraden på grunn av lumbalstenose. Smerter og kramper med denne tilstanden kan være verre etter lange perioder med gange.
• Utarmning av kalium, magnesium eller kalsium. Du kan utvikle mangler ved dårlig kosthold eller ved å bruke medisiner som virker som vanndrivende.

Vurder å oppsøke legen din hvis muskelkramper oppstår ofte og forårsaker alvorlige smerter. Se også legen din hvis du har:

• hevelse eller rødhet i bena
• muskel svakhet
• kramper som ikke reagerer på hjemmetiltak

Hva du kan forvente på avtalen din

Før du utfører en fysisk undersøkelse, vil legen din sannsynligvis be deg om å forklare symptomene dine. De vil spørre deg når kramper oppstår, hvor ofte og hvor alvorlig de er.

Legen din kan også be deg om å gi informasjon om din medisinske historie, inkludert eventuelle forhold du har eller medisiner du tar.

Det er også viktig å merke seg hvilke aktiviteter du deltar i eller noe annet som kan bidra til kramper.

Ta bort

Det er flere grunner til at du kan oppleve krampe i hamstring. Selv om det er ubehagelig, er kramper vanlige og kan reagere gunstig på noen få enkle livsstilsendringer, som å drikke mer vann.

Hvis ikke, kan du avtale en time med legen din for å forsikre deg om at det ikke er andre helseproblemer som forårsaker dem som må behandles.