Hvorfor og hvordan gå glutenfritt
Med spredningen av glutenfrie produkter og en rekke medisinske tilstander som ligner like, er det mye forvirring om gluten i disse dager.
Nå som det er trendy å eliminere gluten fra kostholdet ditt, kan de med en faktisk medisinsk tilstand bli oversett. Hvis du har blitt diagnostisert med cøliaki, glutenfølsomhet som ikke er cøliaki eller hveteallergi, kan du ha en rekke spørsmål.
Hva gjør din tilstand unik fra andre? Hva er maten du kan og ikke kan spise - og hvorfor?
Selv uten en medisinsk tilstand, har du kanskje lurt på om å fjerne gluten fra kostholdet ditt er bra for generell helse.
Her er et omfattende blikk på disse forholdene, hvem som trenger å begrense eller unngå gluten, og hva det betyr for daglige matvalg.
Hva er gluten og hvem trenger å unngå det?
Enkelt sagt er gluten et navn på en gruppe proteiner som finnes i korn som hvete, bygg og rug - de tilfører elastisitet og seighet til brød, bakevarer, pasta og annen mat.
For de fleste er det ingen helsemessig grunn til å unngå gluten. Teoriene om at gluten fremmer vektøkning, diabetes eller skjoldbrusk dysfunksjon er ikke bekreftet i medisinsk litteratur.
Faktisk er et kosthold som inneholder fullkorn (hvorav mange inneholder gluten) assosiert med mange positive resultater, som redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og tykktarmskreft.
Imidlertid er det helsemessige forhold som krever å begrense eller fjerne gluten og matvarer som inneholder gluten fra dietten: cøliaki, hveteallergi og ikke-cøliaki-glutenfølsomhet.
Hver kommer med forskjeller i symptomer - noen subtile og noen dramatiske - samt forskjellige diettbegrensninger. Dette er hva du trenger å vite:
Cøliaki
Cøliaki er en autoimmun lidelse som rammer rundt 1 prosent av amerikanerne, selv om flere kan være udiagnostisert.
Når personer med cøliaki spiser gluten, utløser det en immunrespons som skader tynntarmen. Denne skaden forkorter eller flater villi - absorberende fingerlignende fremspring som strekker tynntarmen. Som et resultat kan kroppen ikke absorbere næringsstoffer ordentlig.
Det er for tiden ingen annen behandling for cøliaki unntatt fullstendig utelukkelse av gluten. Derfor må personer med denne tilstanden være årvåkne om å eliminere all glutenholdig mat fra dietten.
Symptomer på cøliaki
- diaré
- forstoppelse
- oppkast
- sure oppstøt
- utmattelse
Noen rapporterer om humørsvingninger som en følelse av depresjon. Andre opplever ingen åpenbare symptomer på kort sikt.
"Omtrent 30 prosent av personer med cøliaki har ikke de klassiske tarmsymptomene," sier Sonya Angelone, RD, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Så de blir kanskje ikke sjekket eller diagnostisert." Faktisk viser forskning at de fleste mennesker med cøliaki ikke vet at de har det.
Venstre ubehandlet, cøliaki kan føre til alvorlige helseproblemer på lang sikt, for eksempel:
Komplikasjoner av cøliaki
- anemi
- infertilitet
- vitaminmangel
- nevrologiske problemer
Cøliaki er også ofte relatert til andre autoimmune tilstander, så noen med cøliaki har høyere risiko for å utvikle en samtidig lidelse som angriper immunforsvaret.
Leger diagnostiserer cøliaki på en av to måter. For det første kan blodprøver identifisere antistoffer som indikerer en immunreaksjon mot gluten.
Alternativt er den "gullstandarden" diagnostiske testen for cøliaki en biopsi utført via endoskopi. Et langt rør blir satt inn i fordøyelseskanalen for å fjerne en prøve av tynntarmen, som deretter kan testes for tegn på skade.
Mat å unngå for cøliaki
Hvis du har fått diagnosen cøliaki, må du unngå all mat som inneholder gluten. Dette betyr alle produkter som inneholder hvete.
Noen vanlige hvetebaserte produkter inkluderer:
- brød og brødsmuler
- hvetebær
- hvetetortillaer
- bakverk, muffins, kaker, kaker og paier med hveteskorpe
- hvetebaserte pastaer
- hvetebaserte kjeks
- frokostblandinger som inneholder hvete
- øl
- soyasaus
Mange korn som ikke har hvete i navnet, er faktisk varianter av hvete og må også holde seg utenfor menyen for personer med cøliaki. Disse inkluderer:
- couscous
- durum
- semulegryn
- einkorn
- emmer
- farina
- farro
- kamut
- matzo
- stavet
- seitan
Flere andre korn i tillegg til hvete inneholder gluten. De er:
- bygg
- rug
- bulgur
- triticale
- havre bearbeidet i samme anlegg som hvete
Hveteallergi
En hveteallergi er ganske enkelt en allergisk reaksjon på hvete. Som enhver annen matallergi, betyr en allergi mot hvete at kroppen din skaper antistoffer mot et protein som hvete inneholder.
For noen mennesker med denne allergien kan gluten være proteinet som forårsaker en immunrespons - men det er flere andre proteiner i hvete som også kan være skyldige, for eksempel albumin, globulin og gliadin.
Symptomer på hveteallergi
- tungpustethet
- utslett
- stramming i halsen
- oppkast
- diaré
- hoste
- anafylaksi
Fordi anafylaksi kan være livstruende, bør personer med hveteallergi alltid ha en epinephrine autoinjector (EpiPen).
Omtrent 2 millioner voksne i USA har hveteallergi, men det er vanligst hos barn, og påvirker rundt 3 prosent. To tredjedeler av barna med hveteallergi vokser ut av det etter 12 år.
Leger bruker forskjellige verktøy for å diagnostisere hveteallergi. I en hudtest påføres hveteproteinekstrakter på stikket hud på armene eller ryggen. Etter ca. 15 minutter kan en medisinsk fagperson sjekke for allergiske reaksjoner, som ser ut som en hevet rød støt eller "hviler" på huden.
En blodprøve måler derimot antistoffer mot hveteproteiner.
Men siden hud- og blodprøver gir en falsk positiv 50 til 60 prosent av tiden, er matjournaler, dietthistorie eller en oral matutfordring ofte nødvendig for å fastslå en ekte hveteallergi.
En oral matutfordring innebærer å konsumere økende mengder hvete under medisinsk tilsyn for å se om eller når du har en allergisk reaksjon. Når de er diagnostisert, må personer med denne tilstanden unngå all mat som inneholder hvete.
Mat å unngå med hveteallergi
Personer med hveteallergi må være ekstremt nøye med å eliminere alle kilder til hvete (men ikke nødvendigvis alle kilder til gluten) fra kostholdet.
Ikke overraskende er det mye overlapping mellom maten folk med cøliaki og hveteallergi må unngå.
Som de med cøliaki, bør personer med hveteallergi ikke spise noen av de hvetebaserte matvarene eller kornvarianter av hvete som er oppført ovenfor.
I motsetning til de med cøliaki, er folk med hveteallergi fritt til å spise bygg, rug og hvetefri havre (med mindre de har en bekreftet koallergi mot disse matvarene).
Glutenfølsomhet som ikke er cøliaki (NCGS)
Mens cøliaki og hveteallergi har en lang historie med medisinsk anerkjennelse, er ikke-cøliaki glutenfølsomhet (NCGS) en relativt ny diagnose - og det har ikke vært uten kontrovers, siden symptomer på NCGS kan være vage eller uopprettelige fra en gluteneksponering til neste.
Noen eksperter anslår likevel at opptil 6 prosent av befolkningen er glutenfølsomme - en langt høyere prosentandel av befolkningen enn de som har cøliaki eller hveteallergi.
Symptomer på ikke-cøliaki glutenfølsomhet
- oppblåsthet
- forstoppelse
- hodepine
- leddsmerter
- Hjerneteppe
- nummenhet og prikking i ekstremiteter
Disse symptomene kan vises i løpet av timer, eller det kan ta dager å utvikle seg. På grunn av mangel på forskning er langsiktige helsemessige implikasjoner av NCGS ukjent.
Forskning har ennå ikke funnet mekanismen som forårsaker NCGS. Det er klart at NCGS ikke skader villi eller forårsaker skadelig tarmpermeabilitet. Av denne grunn vil ikke noen med NCGS teste positive for cøliaki, og NCGS regnes som en mindre alvorlig tilstand enn cøliaki.
Det er ingen enkelt godkjent test for diagnostisering av NCGS. "En diagnose er basert på symptomer," sier dieter Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Selv om noen klinikere vil bruke spytt, avføring eller blod for å identifisere sensitiviteter for gluten, har disse testene ikke blitt validert, og det er derfor de ikke blir akseptert som offisielle måter å diagnostisere denne følsomheten på," legger hun til.
Som med hveteallergi, kan det være nyttig å holde rede på matinntak og eventuelle symptomer i en journal for å identifisere NCGS.
Mat å unngå med glutenfølsomhet som ikke er cøliaki
En diagnose av glutenfølsomhet som ikke er cøliaki, krever at gluten fjernes helt fra dietten, i det minste midlertidig.
For å minimere ubehagelige symptomer, bør noen med NCGS holde seg borte fra den samme listen over matvarer som noen med cøliaki, inkludert alle hveteprodukter, hvetevarianter og andre glutenholdige korn.
Heldigvis, i motsetning til cøliaki, kan det hende at en NCGS-diagnose ikke varer evig.
"Hvis noen kan redusere sitt samlede stress på immunforsvaret ved å eliminere andre matvarer eller kjemikalier som fremkaller en immunrespons, kan de kanskje til slutt gjeninnføre gluten i små eller normale mengder," sier Angelone.
Palinski-Wade sier at det å være oppmerksom på symptomer for mennesker med NCGS er nøkkelen til å bestemme hvor mye gluten de til slutt kan gjeninnføre.
"Ved å bruke matjournaler og elimineringskosthold sammen med sporing av symptomer, kan mange personer med glutenfølsomhet finne et komfortnivå som fungerer best for dem," sier hun.
Hvis du har fått diagnosen NCGS, må du jobbe med en lege eller diettist som kan overvåke prosessen med å eliminere eller legge til mat i kostholdet ditt.
Skjulte kilder til gluten og hvete
Som mange mennesker på et glutenfritt kosthold har oppdaget, er det ikke så lett å styre gluten som å kutte ut brød og kake. En rekke andre matvarer og ikke-matstoffer er overraskende kilder til disse ingrediensene. Vær oppmerksom på at gluten eller hvete kan gjemme seg på uventede steder, for eksempel følgende:
Potensielle gluten- og hveteholdige matvarer:
- iskrem, frossen yoghurt og pudding
- granola eller proteinstenger
- kjøtt og fjærkre
- potetgull og pommes frites
- hermetiske supper
- salatdressinger på flaske
- delte krydder, som en krukke majones eller kar med smør, som kan føre til krysskontaminering med kjøkkenutstyr
- leppestifter og annen kosmetikk
- medisiner og kosttilskudd
Nøkkelord å se etter
Foredlede matvarer blir ofte forbedret med tilsetningsstoffer, hvorav noen er hvetebaserte - selv om navnene deres kanskje ikke ser det ut.
En rekke ingredienser er "kode" for hvete eller gluten, så kunnskapsrik lesing av etiketter er viktig for et glutenfritt kosthold:
- malt, byggmalt, maltsirup, maltekstrakt eller maltaroma
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- secale frokostblanding
- hydrolysert hveteprotein
- grahammel
- ølgjær
- havre, med mindre det er spesifikt merket glutenfritt
Mange selskaper legger nå til en "sertifisert glutenfri" etikett i produktene. Dette godkjenningsstemplet betyr at produktet har vist seg å inneholde mindre enn 20 deler gluten per million - men er helt valgfritt.
Selv om det er nødvendig å oppgi visse allergener i mat, krever ikke FDA at matprodusenter oppgir at deres produkt inneholder gluten.
Når du er i tvil, er det lurt å kontakte produsenten for å bekrefte om et produkt inneholder hvete eller gluten.
Smarte bytter | Smarte bytter
Navigering av frokost, lunsj, middag og snacks uten gluten kan være utfordrende, spesielt først. Så hva kan du egentlig spise? Prøv å erstatte noen av disse vanlige matvarene med deres glutenfrie alternativer.
Siste ord
Å fjerne hvete eller gluten fra kostholdet ditt er en stor livsstilsendring som i utgangspunktet kan virke overveldende. Men jo lenger du trener på å ta de riktige matvalgene for helsen din, jo mer vil det bli andre natur - og sannsynligvis jo bedre vil du føle deg.
Husk å alltid konsultere en helsepersonell før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt, eller hvis du har spørsmål om din individuelle helse.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
.jpg)
