Oversikt
Fisk er en sunn, proteinrik mat, spesielt viktig for omega-3-fettsyrene, som er essensielle fettstoffer som kroppen vår ikke produserer alene.
Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i hjerne- og hjertehelsen. Omega-3 har vist seg å redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom. De er også viktige for prenatal utvikling hos babyer.
American Heart Association (AHA) anbefaler å spise fisk minst 2 ganger i uken, spesielt fet fisk som laks, sjøørret, sardiner og tunfisk i albacore, som inneholder mye omega-3.
Likevel er det noen risikoer forbundet med å spise fisk regelmessig. Forurensninger som kvikksølv og polyklorerte bifenyler (PCB) finner veien i grunn-, vann- og havvann fra husholdnings- og industriavfallet vårt, og deretter inn i fisken som bor der.
Environmental Protection Agency (EPA) og FDA har utstedt kombinerte retningslinjer for kvinner i fertil alder, gravide og ammende kvinner og barn.
De anbefaler at disse gruppene unngår fisk med høyere nivåer av kvikksølvforurensning, som vanligvis inkluderer:
- hai
- sverdfisk
- kongemakrell
- tilefish
Følgende 12 superstjerner har kommet på vår "beste fisk" -liste, ikke bare for å ha gode ernærings- og sikkerhetsprofiler, men fordi de er miljøvennlige - blir ansvarlig fanget eller oppdrettet, og ikke overfisket.
1. Alaskalaks
Det er en debatt om hvorvidt villaks eller oppdrettslaks er det bedre alternativet.
Oppdrettslaks er betydelig billigere, men den kan inneholde mindre omega-3 og færre vitaminer og mineraler, avhengig av om den er beriket eller ikke.
Laks er et flott alternativ for kostholdet ditt generelt, men hvis budsjettet ditt tillater det, velg det ville utvalget. Prøv denne grillede lakserecepten med en søtlig glasur for en hovedrett som er enkel å tilberede.
2. Torsk
Denne flakete hvite fisken er en flott kilde til fosfor, niacin og vitamin B-12. En 3-ounce kokt porsjon inneholder 15 til 20 gram protein.
Prøv en piccata-saus på torsken for å få et fint supplement, som i denne oppskriften.
3. Sild
En fet fisk som ligner på sardiner, sild er spesielt god røkt. Røkt fisk er imidlertid fullpakket med natrium, så bruk den med måte.
Jamie Olivers sildelinguine i middelhavsstil bruker den ferske versjonen i denne oppskriften.
4. Mahi-mahi
En tropisk fast fisk, mahi-mahi tåler nesten alle preparater. Fordi det også kalles delfinfisk, blir det noen ganger forvekslet med pattedyrets delfin. Men ikke bekymre deg, de er helt forskjellige.
Prøv noen sorte mahi-mahi taco med en chipotle mayo til middag.
5. Makrell
I motsetning til slankere hvit fisk er makrell en fet fisk, rik på sunt fett. Kongemakrell er en høyt kvikksølvfisk, så velg det lavere kvikksølvatlantiske eller mindre makrellvalg.
Prøv disse oppskriftene for måltidsideer.
6. Abbor
En annen hvit fisk, abbor har en middels tekstur og kan komme fra havet eller ferskvann. På grunn av sin milde smak passer en smakfull panko-panering bra med den, som i denne oppskriften.
7. Regnbueørret
Oppdrettet regnbueørret er faktisk et tryggere alternativ enn vill, siden den er hevet beskyttet mot forurensninger. I følge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er det en av de beste fiskene du kan spise når det gjelder miljøpåvirkning.
Prøv disse deilige ørretoppskriftene.
8. Sardiner
Også en fet fisk, sardiner er rike på mange vitaminer. Hermetisk versjonen er lett å finne, og den er faktisk mer næringsrik fordi du spiser hele fisken, inkludert bein og hud - ikke bekymre deg, de er ganske mye oppløst.
Prøv å fylle en salat med en boks av dem for et godt måltid.
9. Stripet bass
Enten oppdrettet eller vill, stripete bass er en annen bærekraftig fisk. Den har en fast, men likevel flassende tekstur og er full av smak.
Prøv denne oppskriften på bronsert havabbor med sitron-sjalottløkssmør.
10. Tunfisk
Enten fersk eller hermetisert, tunfisk er en favoritt for mange. Når du plukker fersk tunfisk, velg et stykke som er blankt og lukter havfrisk. Det er også lett å tilberede - alt det trenger er en rask såring på høy varme.
Det anbefales at folk begrenser gulfinn, albacore og ahi tunfisk på grunn av sitt høye kvikksølvinnhold. I stedet for hvitt, som er albacore, velger du “chunk light” når du kjøper hermetisk tunfisk. Lys tunfisk er nesten alltid arten med lavere kvikksølv, kalt hopp.
11. Vill Alaskan pollock
Alaskas pollock blir alltid villfanget i det nordlige Stillehavet. På grunn av sin milde smak og lette tekstur er det fisken som ofte brukes til fiskepinner og andre batterede fiskeprodukter.
Prøv denne oppskriften for pochert hvitløkssmør.
12. Røye
Røye er i laksefamilien. Det ser ut som laks og smaken er et sted mellom laks og ørret, litt mer som ørret. Kjøttet er fast, med fint flak og høyt fettinnhold. Kjøttet varierer fra mørkerødt til blekrosa.
Oppdrettet røye dyrkes hovedsakelig i landtanker som skaper mindre forurensning enn i kystvann. Prøv denne enkle oppskriften på en lønneglasset røye.
Takeaway
Å konsumere en rekke fisk flere ganger i uken vil gi mange næringsstoffer som trengs for et godt balansert kosthold.
Hvis du er gravid, ammer eller har en helsemessig tilstand, må du ta kontakt med legen din før du tar med fisk som inneholder kvikksølv.
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for triks, #momlife og mer.
.jpg)
