Hvordan inkludere antiinflammatorisk mat i feriemåltidene dine

Bak en rekke sykdommer og kroniske tilstander ligger en subtil, men ofte progressiv faktor: betennelse.

I løpet av den mest harrige tiden av året - høytiden - kan økt stress føre til en betennelse i betennelsen. Heldigvis, selv midt i byens kjas og mas, kan maten du velger i betydelig grad bidra til å temme det inflammatoriske dyret.

Her ser du hvordan du kan bekjempe betennelse med smakfulle høytidsmåltider.

Hva er et betennelsesdempende kosthold?

Selv om det teknisk sett er kroppens middel til å beskytte mot skade, har en langsiktig betennelsesrespons vært knyttet til:

• kreft
• diabetes
• fedme
• leddgikt
• cøliaki

Et betennelsesdempende kosthold tar sikte på å dempe denne responsen og bidra til å forhindre sykdomsutbrudd.

I motsetning til merkede dietter som forteller deg nøyaktig hva du skal spise og når, er et betennelsesdempende kosthold et generelt spisemønster. Når du følger denne dietten, baserer du måltidene dine rundt matvarer som motvirker oksidativt stress og reduserer betennelsesmarkører i blodet.

Antiinflammatoriske matalternativer

I praksis ser et antiinflammatorisk kosthold ut som et middelhavsdiett, som inneholder mat rik på antioksidanter, fiber og sunne fettstoffer. Disse inkluderer:

• fargerike frukter og grønnsaker
• hjertesunne oljer
• fet fisk
• nøtter
• belgfrukter
• helkorn

Et betennelsesdempende kosthold er også definert av hva det gjør ikke det inneholde. Det betyr å kutte ned på

• sukker
• raffinerte karbohydrater
• transfett

Selv om det antiinflammatoriske dietten ikke har en egen produktlinje eller talsmann for kjendiser, refererer mange til det banebrytende arbeidet til Dr. Andrew Weil, som har skrevet flere bøker om emnet. Hans antiinflammatoriske diettpyramide tilbyr et grundig alternativ til den tradisjonelle matpyramiden fra svunne dager eller USDAs MyPlate.

Hvorfor høytiden kan øke betennelsen

Betennelse kan skje når som helst, men høytiden kan være et minefelt for denne fysiologiske responsen.

Det hektiske slutten av året gir ekstra stress, noe som kan utløse inflammatorisk aktivitet. For mange kan høytiden også være en tid med tristhet og relasjonell belastning. Legg til dette stresset fra COVID-19-pandemien, og det er ikke rart at betennelse kan snøball på denne tiden av året.

I mellomtiden vil vi holde oss oppe sent for å pakke inn gaver, lage mat eller innhente arbeid (eller kaste og snu om natten med økonomiske bekymringer).

Tradisjonelle matvalg rundt høytiden er en annen faktor som kan sette oss over den inflammatoriske kanten. Drikker mer alkohol og overforbruker mat med høyt sukkerinnhold, høyt mettet fett, setter kroppen opp for oksidativt stress.

Det er definitivt ikke et kristelig, morsomt utfall.

Bruk av betennelsesdempende mat i høytidsmåltider

Husk antiinflammatorisk mat når du planlegger feriemåltider. Slik bruker du byggesteinene til denne dietten i din festlige, sesongbaserte matlaging.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker danner grunnlaget for den betennelsesdempende matpyramiden med god grunn. Med sine mange fytokjemikalier er de blant de beste matvarene for å "rense" cellene dine for pro-inflammatoriske frie radikaler.

Noen av frukt og grønnsaker med høyest antioksidant inkluderer blåbær, jordbær og tomater. Men siden disse ikke er i sesong i de fleste vinterklima, kan du prøve å bruke frosne bær i en fruktkompott til en fiberrik dessert eller hermetiserte tomater i terninger for en enkel bruschetta-forrett.

For å få mest mulig ut av betennelsesdempende kaldt vær grønnsaker, se til:

• gulrøtter
• pastinakk
• rosenkål
• blomkål

Noen av disse kan stekes til en enkel men deilig tilbehør.

Bruk vintergrønnsaker som grønnkål og kål som grunnlag for grønne salater, som denne med granateple og pekannøtter.

Fisk og sjømat

Et betennelsesdempende kosthold bruker rødt kjøtt sparsomt, siden noen undersøkelser har knyttet rødt og bearbeidet kjøtt til høyere biomarkører for betennelse.

Fisk er derimot rik på betennelseskampende omega-3 fettsyrer. Det er vist at disse gode fettene slår tilbake nivåene av C-reaktivt protein, en indikator på betennelse i blodet.

Brukt til en tradisjonell skinke eller biff Wellington-middag? Det er annen fisk i sjøen!

Prøv en like imponerende sitrusbakt laks (oppskrift nedenfor) eller krabbefylt flyndre med sitron-dill-aioli.

Planteprotein

Selv om du kanskje ikke spiser mye animalsk protein på et betennelsesdempende kosthold, er planteprotein alltid rettferdig spill.

Faktisk har noen undersøkelser antydet at å gå helt vegansk eller vegetarisk kan forbedre de inflammatoriske profilene assosiert med fedme og revmatoid artritt, blant andre forhold.

For å starte høytidsfesten med plantebasert protein, pisk opp en hvite bønnedyp med soltørkede tomater. La deretter den kjøttfrie godheten fortsette med en nydelig glassert tofu-stek som hovedrett.

Helkorn

Forskning viser konsekvent at fiber og næringsstoffer i uraffinerte versjoner av korn som hvete, ris, bygg og havre bidrar til å redusere systemisk betennelse.

Heldigvis tilbyr spisesteder mange muligheter til å inkludere disse solide fullkornene.

Våkn opp til en langsom komfyr lønn kanel stålskåret havregryn, server hele middagsruller sammen med din hovedrett, eller tenk utenfor boksen (bokstavelig talt) med en ukonvensjonell fylling laget av quinoa og butternut squash.

Sunt fett

Nøtter, frø, avokado og olivenolje har en viktig fellestrekk foruten å være deilig. De inneholder høye doser enumettet fett.

Ikke bare er denne typen fett bra for hjertet ditt, det hjelper også med å lindre cellulær betennelse.

Olivenolje-, avokado- og rapsoljer kan alle jobbe seg inn i bakevarer for ferien. Prøv et 3: 4 forhold mellom olivenolje og smør i kaker og kaker.

For mer sunt fett, kle på grønne bønner med et dryss valnøtter på en høytidsmiddag. Eller, for en nyttårsbrunsj, kanaliser din indre matstylist med et juletre laget av avokadotoast.

Urter og krydder

Urter og krydder er det hemmelige våpenet ditt for betennelsesstikkende måltider. Uten natrium, uten fett og nesten null kalorier, er de en sunn smak i alle slags menyelementer.

Gurkemeie og ingefær er to krydder som spesielt kan redusere betennelse. Velg gurkemeie-krydret linsefritter i stedet for den vanlige Hanukkah-latken eller nibble på rå ingefærknapper for noe søtt etter middagen.

Drikkevarer

Ved måltider er det ikke bare det som går på tallerkenen din som kan dempe betennelse. Innholdet i koppen din betyr også.

Drikke som kaffe, te og rødvin er rikelig med antioksidanter.

Siden for mye alkohol bare vil øke den betennelsesmessige belastningen, må du skifte ting med kaffe eller te-baserte mocktails.

Espresso mock-tini, noen?

Søtsaker

Ja, du kan fortsatt nyte desserten til et betennelsesdempende høytidsmåltid!

Tro det eller ei, en av de høyeste antioksidanter er mørk sjokolade. Bruk et ekstra mørkt kakaopulver i en rik sjokolademousse (komplett med avokado for sunne enumettede fettstoffer) for å avslutte måltidet.

Tørket frukt gir også et næringsrikt tilskudd til desserter.

Rist en sjenerøs hjelp av tørkede aprikoser i havregrynkaker eller tørkede kirsebær til festlige fruktkakekaker.

Antiinflammatoriske ferieoppskrifter

Trenger du mer anti-betennelsesinspirasjon? Ta med disse tre supermatoppskriftene på høytidsmenyen.

Fennikelristede grønnsaker

Ingredienser:

• 1 pund (lb.) flerfargede gulrøtter, skrelt og terninger i 1/2-tommers tykke fyrstikker
• 3/4 lb pastinakk, skrelt og terninger i 1/2-tommers tykke fyrstikker
• 1 rødløk, kuttet i 1/2-tommers kiler
• 2 1/2 ss (ss.) Olivenolje
• 2 1/2 ss. fennikelfrø
• salt og pepper, etter smak

Bruksanvisning:

Forvarm ovnen til 400 ° F.

Spred gulrøtter, pastinetter og rødløk på et stort ristet bakeplate. Drypp med olivenolje og kast til strøk. Dryss med fennikelfrø, salt og pepper.

Stek i 35–40 minutter, rør om halvveis i koketiden.

Serverer 4.

Feriesitruslaks

Ingredienser:

• 2 lb villfanget laks
• 1 1/2 ss. oliven olje
• 3 ss. fersk persille, hakket
• 3 ss. kapers
• 1 blodorange, skiver
• 1 sitron, skiver
• salt og pepper, etter smak

Bruksanvisning:

Forvarm ovnen til 400 ° F. Spray en stor bakebolle med kokespray og legg laks i fatet.

Drypp olivenolje over laks, dryss deretter persille og kapers. Legg skiver blodappelsin og sitron på toppen av laks og smak til med salt og pepper etter smak.

Stek i 20–25 minutter eller til fisken flaker lett med en gaffel.

Serverer 5–6.

Vinterfrukt rødvinsangria

Ingredienser:

• 3 kopper terninger med vinterfrukt (ditt valg av epler, pærer, granateple-arils, appelsiner og friske tranebær)
• 2 pinner kanel
• 1750 milliliter (ml) flaske rødvin, som cabernet sauvignon eller merlot
• 1/4 kopp konjakk
• 2 ss. lønnesirup
• 1 kopp granateplejuice

Bruksanvisning:

Legg all frukt i bunnen av en stor krukke. Rør inn alle ekstra ingredienser. Server umiddelbart eller avkjøl til servering.

Serverer 6.

Ta bort

Du kan bestemme hvilken mat som er riktig for deg rundt høytiden. Hvis du ønsker å berolige systemisk betennelse for bedre helse, kan du alltid høflig avvise pro-inflammatoriske matvarer du foretrekker å ikke spise.

Velg i stedet frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett, sjømat, bønner og belgfrukter. Bare vet at en og annen søt godbit eller et glass vin ikke sannsynlig vil forårsake eller ødelegge betennelsesnivået.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.