Når du tenker på å strekke deg, kan du forestille deg noen som sitter og strekker seg etter tærne for å strekke hamstringen, eller kanskje gjør noen få lunger før du går på løp.
Mens passive hamstringstrekninger og lunges kan være nyttige, er mange mennesker uvitende om at vitenskapelige baserte strekkteknikker brukes til fysiske forbedringer.
Faktisk har tøying lenge vært en del av trening, selv om det ofte er en ettertanke for din typiske treningsstudent.
Fremdeles er teknikker for strekkterapi en viktig del av funksjonell bevegelse. Her fortjener de dedikert tid i treningsrutinen din.
Hva er stretch-terapi?
Strekkbehandling inkluderer et bredt spekter av teknikker, inkludert skumrulling, massasje, myofascial frigjøring og aktivt utvalg av bevegelsesbevegelser, i tillegg til tradisjonelle passive strekninger.
Strekkbehandling er den vitenskapelige anvendelsen av disse teknikkene for å behandle visse fysiske problemer forbundet med stramme muskler og begrensede ledd. Når den utføres riktig, kan strekkbehandling bidra til å forhindre skader og forbedre ytelsen.
Selv om du sannsynligvis er kjent med noen av teknikkene som brukes i strekkterapi, krever riktig bruk av tøying for å oppnå maksimal nytte mer enn å tømme tærne før du treffer tredemøllen.
Med litt utdannelse vil du være mer enn forberedt på å effektivt innlemme teknikker for strekkterapi i treningsprogrammet ditt.
Påminnelse
Rådfør deg alltid med helsepersonell før du begynner på et strekkprogram. Hvis du har en kronisk eller uløst skade, er det viktig å søke profesjonell veiledning for å sikre at du ikke risikerer ytterligere skade.
Vitenskapen om stretch-terapi
De fleste strekkprotokoller er primært rettet mot å øke bevegelsesområdet til et ledd, og det overordnede målet er å forbedre bevegelsesmønstre som involverer det leddet.
Mens mange faktorer påvirker bevegelsesmønstre, er bevegelsesområdet viktig. Forbedret bevegelsesområde ved ledd muliggjør generelt bedre bevegelse generelt.
Å øke vevets fleksibilitet rundt et ledd vil øke bevegelsesområdet. Disse vevene inkluderer muskel-, sene- og fasciavev.
Hvert av disse vevene har forskjellige egenskaper. Imidlertid kan fleksibiliteten til hver forbedres med forskjellige strekkterapiteknikker.
Muskelfleksibilitet
Muskelfleksibilitet påvirkes av flere faktorer. Samlet sett spiller nevrale signaler til muskelvevet en viktig rolle i musklenes evne til å forlenge eller frigjøre helt.
Muskler øker fleksibiliteten som svar på teknikker som strekking og rulling av skum, hovedsakelig på grunn av stimulering av reseptorer som ber musklene dine om å slappe av eller trekke seg sammen.
Stimuleringen av disse reseptorene fører til avslapning av muskelfibrene på kort sikt. Over tid forårsaker strekkterapiprotokoller mer permanent forlengelse av musklene dine gjennom endringer i hvilelengden på selve vevet.
Sene og fascias fleksibilitet
Sener er vevet som forbinder beinet ditt til musklene. Senene kobles til et annet vev kalt fascia, som omgir utsiden av musklene dine, samt seksjoner i musklene.
I de fleste tilfeller er en stiv sene en god ting. Likevel kan noen ganger overdreven tetthet i senene og fascia-bindevevet rundt musklene begrense det normale bevegelsesområdet.
Teknikker som massasje og tøyning kan øke utvidelsen av både sener og fascia på lang sikt.
Forskningen på ulike strekkteknikker er pågående og tidvis motstridende eller ufullstendig. Likevel antyder studier generelt at metodene som finnes i strekkterapi forbedrer muskel- og bindevevsfleksibilitet når de brukes riktig og konsekvent.
Kortsiktig vs. langsiktig fleksibilitet
Strekkterapi-teknikker øker fleksibiliteten både på kort og lang sikt. Bevegelsesområdet i et gitt område øker vanligvis umiddelbart etter en strekningsbehandling.
Kortsiktig økt bevegelsesområde kan forbedre bevegelsen i løpet av den følgende treningsøkten, men den vil forsvinne hvis strekkterapi opphører.
Imidlertid, hvis du kontinuerlig utfører strekningsterapi to til tre ganger per uke, blir bevegelsesområdet økt mer permanent. Bindevævsstrukturer og hvilemuskellengde vil tilpasse seg strekningsterapi og opprettholde forbedret fleksibilitet.
Disse langsiktige fleksibilitetstilpasningene er målet for stretch-terapi. Som sådan må du konsekvent gjøre strekkrutinen for å se meningsfulle forbedringer.
SammendragBevegelsesområdet i leddene bestemmes av fleksibilitet i muskler, sener og fascia. Strekkbehandlingsteknikker forbedrer fleksibiliteten i disse vevene på kort og lang sikt.
Fordelene med stretch-terapi
Det overordnede målet med strekningsterapi er å behandle muskeltetthet, ubalanser i ledd og vevsbegrensninger som forårsaker forvrengninger i bevegelse, smerter og økt risiko for skade.
Over tid forbedrer strekningsterapi bevegelsesområdet, noe som fører til forbedrede bevegelsesmønstre og færre skader.
Uavhengig av yrke eller foretrukket treningsaktivitet, vil du sannsynligvis delta i repeterende bevegelser som fører til ubalanse i muskellengde og leddbevegelse over tid.
I tillegg kan skader - enten det er nåværende eller tidligere - føre til endrede bevegelsesmønstre som forårsaker lignende begrensninger, samt ytterligere skade på veien.
Hvis ikke dette blir løst, vil disse ubalansene i vevet påvirke bevegelsen din og føre til dårlig bevegelseskvalitet, økt skaderisiko, nedsatt ytelse og smerte.
Effektene av muskelubalansforbindelse over tid og påvirker mennesker på alle treningsnivåer. Den gode nyheten er at stretch-terapi er effektiv for mange grupper av mennesker, inkludert eldre individer, yngre individer og idrettsutøvere.
Forskning har vist at eldre voksne kan forbedre bevegelsesområdet sitt gjennom en rekke teknikker som brukes i strekkterapi.
Ytterligere undersøkelser viste at yngre idrettsutøvere som utfører riktige teknikker for strekkterapi, kan redusere risikoen for kontaktfri skade under trening og konkurranse.
Når det er sagt, varierer individuelle svar på tøyning, og din spesifikke atletiske og medisinske historie kan påvirke resultatet av en bestemt tøyningsmetode.
Likevel, uavhengig av treningsmål, alder eller generelle livsstil, vil strekningsbehandlingsteknikker sannsynligvis øke bevegelsesområdet ditt, forbedre ytelsen og redusere den totale risikoen for skade.
SammendragStrekkbehandling øker bevegelsesområdet, forbedrer bevegelseskvaliteten og reduserer skaderisikoen.
Risiko for strekningsterapi
Mens strekningsterapi gir mange fordeler, bør du være oppmerksom på noen få situasjoner der strekking bør modifiseres eller unngås.
Maksimal styrke og krafthendelser
Selv om den generelle risikoen for strekkbehandling er lav, kan statisk strekking før hendelser som krever maksimal styrke og kraft redusere ytelsen.
Noen studier antyder at statisk strekking lenger enn 60 sekunder før styrkeløft, sprint eller hopphendelser midlertidig kan hindre ytelsen.
Gitt at de samlede dataene om denne effekten er blandede, kan det være lurt å prøve noen av de mange alternative oppvarmingsmetodene, inkludert aktive strekninger.
Du bør bruke statiske tøyninger etter eget skjønn hvis du varmer opp for en styrke- eller kraftaktivitet. Men hvis du for øyeblikket behandler et bevegelsesproblem med stretch-terapi, er det best å unngå maksimal innsatsaktiviteter til problemet ditt er løst.
Hypermobilitet
Hypermobilitet er en tilstand der leddene dine kan bevege seg utover de normale bevegelsesområdene, noe som kan forårsake skade og generell ustabilitet.
Hvis du har hypermobile ledd, bør strekk unngås med mindre det er under direkte tilsyn fra en kvalifisert helsepersonell.
Skumrulling og myofascial frigjøring er trygt for personer med hypermobile, men statiske og dynamiske strekninger som tar deg til slutten av bevegelsesområdet, bør unngås hvis du er hypermobile.
SammendragStrekkbehandling bør modifiseres for atletiske begivenheter som krever maksimal styrke eller kraft. Også de med hypermobile ledd bør unngå strekninger i slutten.
Strekkterapi teknikker
Strekkterapiteknikker involverer en rekke aktiviteter som forbedrer bevegelse og bevegelsesområde. Disse inkluderer:
- massasje teknikker, inkludert selvmassasje med skumruller eller andre enheter
- passive strekkteknikker
- aktive eller dynamiske strekkteknikker
- partnerassistert strekkteknikk
Massasje, skumrulling og myofascial frigjøring
I sammenheng med treningsvitenskap kalles teknikker som bruker eksternt trykk direkte på vev, myofascial release.
Dette inkluderer tradisjonelle massasjeteknikker praktisert av massasjeterapeuter, samt skumrulling, lacrosse ball massage og andre selvmasseringsteknikker.
Mens mer forskning er påkrevd, antyder flere studier at skumrulling og lignende massasje teknikker forbedrer bevegelsesområdet og reduserer muskelstivhet. I tillegg antyder forskning at skumrulling kan forbedre utvinningen etter trening.
Samlet sett antyder forskning at selvmyofascial frigjøring er mest effektiv når den utføres i 30–120 sekunder på de målrettede områdene.
Du vil sannsynligvis finne såkalte "triggerpunkter", der muskelen er spesielt øm. Dette er stedene du vil bruke presset.
Selvmyofascial frigjøring kan utføres før eller etter trening, eller som en egen økt.
Slik utfører du selv-myofascial utgivelse:
- Finn målmuskelen basert på leddet der du ønsker å øke bevegelsesområdet.
- Rull en skumrulle eller lacrosskule langs muskelen til du finner et utløserpunkt.
- Hold utløserpunktet i 30 eller flere sekunder. Du bør føle en liten frigjøring i området.
- Utfør 1–3 hold per område.
Mens du kan målrette mot mange områder med selv-myofascial frigjøring, er følgende noen vanlige områder som drar nytte av denne teknikken. Et raskt YouTube-søk vil gi instruksjonsvideoer for hver av disse leddene:
- Ankel: kalver, føtter
- Hofte: quadriceps / hoftebøyere, glutes, piriformis, hamstrings
- Skulder: lats, brystben, bakre delter
Passive strekkteknikker
Av alle strekkteknikkene er du kanskje mest kjent med passiv strekking. Denne typen strekk innebærer å strekke musklene til et mildt ubehag og holde strekningen i 20–30 sekunder eller mer.
En stor mengde forskning viser at passive strekkteknikker forbedrer bevegelsesområdet i tilknyttede ledd.
Hvis du opplever tetthet eller begrensninger i spesifikke ledd som begrenser din totale bevegelse, kan passiv strekking utføres etter oppvarming av området.
For generell fleksibilitet eller vedlikehold, utfør passiv tøying etter hovedtreningen eller som en del av en egen økt. Bare vær sikker på at den alltid kommer foran en oppvarming.
For å utføre passiv strekking:
- Bestem målleddet og respektive muskel som skal strekkes.
- Varm opp området med 5–10 minutters bevegelse. Gå, knebøy, sykling eller annen skånsom bevegelse bør gjøre susen.
- Beveg lemmen for å strekke muskelen til det er mildt ubehag.
- Hold strekningen i 20–30 sekunder.
- Gjenta 1–2 ganger per muskel.
Du kan bruke passive strekkteknikker på mange muskler. Igjen, å søke etter videoer på nettet er en fin måte å lære å strekke hver muskel.
Følgende er bare noen få ledd og respektive muskler du kan målrette mot med passiv strekking:
- Ankel: kalver
- Hofte: quadriceps, glutes, hamstrings
- Skulder: lats, brystben
Dynamiske strekkteknikker
Dynamiske, eller aktive, strekkteknikker innebærer å bevege et ledd gjennom et bevegelsesområde, og målet er å øke rekkevidden gjennom repetisjon.
Vanligvis vil du utføre flere repetisjoner av hver aktive strekning og øke bevegelsesområdet hver gang.
For strekningsterapi utføres best strekk best etter selvmyofascial frigjøring og passiv strekking. I tillegg er aktive strekninger utmerket for oppvarming før tradisjonelle styrketreningsøkter.
Når du har varmet opp, utfør din myofasciale frigjøring og passive strekninger, og utfør deretter 3 sett med hver aktive strekning for å mobilisere det nyvunne bevegelsesområdet ditt i et mer funksjonelt mønster.
For å lære hvordan du utfører aktive strekninger, er det best å konsultere en trener for å lære riktig bevegelsesmønster.
Partnerassisterte strekninger
En av de største fordelene med å besøke en profesjonell for stretch-terapi er tilgang til partnerassisterte strekninger.
Likevel, hvis du ikke ser en profesjonell fysioterapeut eller annen treningspersonell, kan du likevel ha nytte av å få en treningspartner til å hjelpe deg med å strekke.
De mest effektive partnerstrekningene er proprioceptive nevromuskulær fasilitering (PNF) strekker. PNF-teknikker omfatter flere metoder, som alle er avhengige av at partneren din gir manuell motstand og hjelp gjennom strekkprosedyren.
Samlet sett er PNF-teknikker avhengige av å skape spenninger i musklene dine før du slapper av i strekningen, noe som til slutt muliggjør en dypere strekning og større forbedring av bevegelsesområdet ditt.
De tre viktigste PNF-teknikkene er hold-relax, contract-relax og hold-relax med agonistkontraksjon. Hvis du ikke er kjent med hvordan disse teknikkene for stretching av partnere fungerer, er det best å konsultere en fysioterapeut eller personlig trener.
Det er viktig å merke seg at denne strekkteknikken ikke anbefales for personer under 18 år.
SammendragMyofascial release og passiv stretching kan enkelt legges til i treningsrutinen din. Dynamiske, eller aktive, strekkteknikker og partnerassisterte strekninger er veldig nyttige, men de bør læres av en profesjonell.
Strukturerer rutinene for strekkbehandling
Uansett hvilken ledd du målretter mot med strekkbehandling, er den generelle strukturen den samme. Begynn med 5-10 minutter med lett til moderat aerob trening, for eksempel rask gange, for å øke kroppstemperaturen.
Derfra, utfør myofascial frigjøring etterfulgt av statiske strekninger, deretter aktive strekninger eller PNF hvis du har en partner tilgjengelig.
Strekningsterapi øktstruktur:
- 5–10 minutter med en rask aerob oppvarming
- 2–3 holder med en skumrulle i 30 sekunder ved hvert utløserpunkt
- 2–3 passive strekninger per muskel som holder i 30 sekunder
- 2–3 aktive eller PNF-strekninger
Utfør denne rutinen minst to ganger i uken for å se resultatene. I løpet av noen få uker bør bevegelsesområdet ditt forbedres betydelig, så vel som den generelle kvaliteten på bevegelsen.
I tillegg, med forbedret bevegelse, vil risikoen for skade under sport, kondisjonstrening og daglig fysisk aktivitet reduseres betydelig.
SammendragStrekkbehandling involverer en rekke teknikker du kan utføre alene eller sammen med en partner. Riktig strukturering av teknikkene er nødvendig for optimale resultater.
Bunnlinjen
Strekkbehandling inkluderer en rekke treningsteknikker strukturert sammen for å adressere stivhet i muskler og ledd, noe som kan føre til bevegelsesdysfunksjon og økt skaderisiko.
Protokoller for strekkbehandling kan brukes på mange områder av kroppen og er basert på plasseringen av dine spesifikke ubalanser. Samlet sett er riktig strekkterapimetode gunstig for både den atletiske og den generelle befolkningen.
Med noen få unntak er teknikker for strekkterapi trygge og nyttige for folk flest.
