Intervall løper for alle nivåer: En guide for å komme i gang

Kardiovaskulær trening er en viktig komponent i kondisjonstrening, og løping er en flott form for kardiovaskulær trening. I tillegg krever det relativt lite utstyr og kan utføres nesten hvor som helst.

Ulempen? Tradisjonell langkjøring er utrolig tidkrevende og involverer vanligvis ikke sprints med høyere intensitet.

Heldigvis tilbyr intervalløping en løsning for travle individer som leter etter store forbedringer i kondisjon, men som ikke har tid til lengre løp.

Intervallløping appellerer også til de som foretrekker større intensitet i treningsøktene enn den typiske lange, langsomme joggeturen.

Denne artikkelen bryter ned intervalløp som en aerob treningsmetode og forbereder deg på å lage ditt eget intervalltreningsprogram for å møte dine trenings- og livsstilsbehov.

Hva er intervalløping?

Intervallløping er en metode for å strukturere løpetreningene dine for å tillate økt intensitet og større aerob forbedring med mindre total tid brukt per trening.

Uansett alder eller spesifikke helsemål, anbefaler Centers for Disease Control (CDC) og American College of Sports Medicine (ACSM) at friske voksne i alderen 18–65 år deltar i moderat aerob trening i 30 minutter 5 dager i uken.

Alternativt kan du utføre kraftig aerob aktivitet i minst 20 minutter 3 dager per uke for å oppfylle denne anbefalingen.

Intervallløping er en effektiv måte å maksimere aerob forbedring samtidig som den totale tiden brukt per trening minimeres. Det passer også godt inn i ACSM-retningslinjene for å få minst 20 minutter med kraftig aerob trening 3 ganger per uke.

Hvordan utfører du intervalløping?

Med intervalløping vil du utføre noen minutter med lett jogging for å varme opp. Etterpå dreier hoveddelen av treningen seg om korte perioder med høyintensitetsløp, etterfulgt av perioder med jogging, gange eller til og med hvile med lavere intensitet.

Det høye intensitetstempoet for intervalløping overstiger det du fysisk kunne opprettholde i 30 minutter, og det lavere intensitetstempoet gir deg en kort gjenoppretting for neste tempo med høy intensitet.

Hver intervallperiode varer 10–60 sekunder i høyt intensitetstempo, og 10–60 sekunder i lavere intensitetstempo. I trenerbetegnelser er disse kjent som "pliktsykluser."

Den spesifikke varigheten av hver driftssyklus, inkludert forholdet mellom høy intensitet og lav intensitetstid i hver syklus, varierer basert på dine spesifikke treningsmål, kondisjonsnivå og tid tilgjengelig for trening.

Dette forholdet mellom høy intensitet og lav intensitet kalles arbeids-hvileforholdet, og det er en nøkkelvariabel i utformingen av intervalløpende programmer.

Samlet sett gir strukturen til intervallkjørende programmer mye mer tid med høyere intensitet sammenlignet med et tradisjonelt løpeprogram.

Jo høyere intensitet resulterer i større forbedringer i maksimal aerob kapasitet og fungerer mer muskelfibre generelt sammenlignet med lengre, langsommere joggeturer.

Sammendrag

Intervallløp innebærer perioder med høyintensitetsløp alternert med lavintensitetsløp, gange eller hvile. Disse syklusene gir større intensitet i løpet av treningen, men reduserer den totale totale treningstiden.

En guide for planlegging av intervallløp

Planlegging av spesifikk tid brukt i hvert intervall, antall intervaller og ukentlig frekvens er de viktigste faktorene i utformingen av et passende intervalløpeprogram.

Å designe det riktige programmet avhenger av dine spesifikke treningsmål og treningsnivå.

Aerobic versus anaerob trening

Intervallløp lar deg målrette mot forskjellige energisystemer i kroppen din, avhengig av dine spesifikke mål.

De viktigste energikildene som brukes i intervalløping er de aerobe og anaerobe systemene. Begge systemene bidrar alltid med litt energi, men det relative bidraget til hver avhenger av det spesifikke intervallet som brukes.

Aerobe forbedringer inkluderer økt utholdenhet og forbedret effektivitet i det kardiovaskulære systemet.

Anaerobe forbedringer inkluderer større maksimal hastighet, økt muskelvekst og forbedret maksimal kraft.

Du bør fokusere hver 4-ukers treningsplan på enten aerobe eller anaerobe forbedringer i løpet av programmet.

Start med minst en periode med fokus på aerobe forbedringer for å bygge en sterk base og forberede muskler og ledd for intensiteten av anaerob trening.

Generell treningsstruktur og sporingsforbedring

Varm alltid opp med 5–10 minutter lett jogging før en intervalltrening.

Nybegynnere bør starte med bare noen få pliktsykluser per trening to ganger i uken og legge til flere sykluser hver uke ettersom deres kondisjon forbedres for å unngå overforbruk.

Unngå å gjøre maksimale intensitetsintervaller før du bygger opp et treningsnivå ved utgangspunktet med aerobe intervaller.

Uten å måtte bruke pulsmåler eller utføre beregninger, er den beste måten å spore forbedringer på ved å spore avstanden du dekker i løpet av hvert høyt intensitetsintervall.

Selv et grovt estimat fra å løpe rundt på et spor kan vise tydelige tegn til forbedring.

For å få en mer presis metode for å spore fremdrift, må du ha en pulsmåler eller manuelt ta pulsen og sammenligne den med tilbakelagt avstand og opplevd anstrengelse.

Dette kan være kjedelig å gjøre under intens trening uten trener eller treningspartner.

Å spore hvilepulsen din så snart du våkner om morgenen er en enklere måte å måle kardiovaskulær forbedring for ikke-idrettsutøvere som er målrettet mot aerobe fordeler.

En lavere hvilepuls er et tegn på at det aerobe systemet ditt blir mer effektivt.

For å unngå overtrening, utfør to 20-minutters lette joggingøkter i uken etter at du har fullført hver fase av programmet før du fortsetter.

Nybegynnerintervallløpsprogram

Dette nybegynnerprogrammet vil få deg i gang med din aerobe intervalltrening. Etter å ha utført din 5-minutters lette joggingoppvarming, øker du intensiteten til omtrent 75% av din maksimale innsats i 30 sekunder.

Etter det intense intervallet, jogge sakte i ytterligere 30 sekunder og gjenta tre ganger. Utfør to ganger i uken i 4 uker.

Legg til en driftssyklus hver uke. I uke 4 bør du utføre 6 totale intervaller per trening, to ganger i uken. Kombinert med oppvarmingen din, bør den totale treningsvarigheten være omtrent 11 minutter i uke 4.

Nybegynnerintervall løpstrening:

1. Fullfør 5 minutter med en lett joggingoppvarming
2. Kjør 30 sekunder med 75% intensitet etterfulgt av 30 sekunder ved 25% intensitet
3. Gjenta i 3 sykluser i uke 1
4. Utfør treningen to ganger i uken, og legg til en syklus hver uke i 4 uker

Program for mellomliggende intervallkjøring

Når du har utført 4-ukers nybegynnerprogram, bør du være klar til å legge til en treningsøkt. Det mellomliggende programmet involverer tre økter per uke og legger til sykluser hver uke.

For dette programmet begynner du med å utføre tre sykluser, etterfulgt av en fullstendig hvileperiode på 1 minutt, og gjenta klyngen to ganger til.

Utfør hver treningsøkt 3 ganger i uken i 4 uker. Legg til en syklus i hver klynge hver uke.

I uke 4 utfører du tre klynger med 6 intervaller. Dette resulterer i totalt 18 intervaller og omtrent 25 minutter total treningstid.

Program for mellomliggende intervallkjøring:

1. Fullfør 5 minutter med en lett joggingoppvarming
2. Kjør i 30 sekunder ved 75% intensitet etterfulgt av 30 sekunder ved 25% intensitet
3. Gjenta i 3 sykluser etterfulgt av en 1-minutters hvile - dette er en klynge
4. Utfør to ekstra klynger per trening i uke 1. I løpet av uken vil det være totalt 9 sykluser fordelt på 3 klynger.
5. Utfør treningen tre ganger i uken, og legg til en intervallsyklus til hver klynge per uke.

Avansert intervalløpeprogram

Når du kommer igjennom nybegynner- og mellomtreningsprogrammene, vil du ha 8 ukers intervalltrening under beltet.

På dette punktet kan du velge å fortsette å presse din aerobe kapasitet med det avanserte aerobe treningsprogrammet, opprettholde kondisjonen din med det mellomliggende programmet eller starte det anaerobe treningsprogrammet.

For det avanserte programmet vil du begynne med 3 klynger på 4 sykluser med et intervall på 30 sekunder.

Hver uke vil du utføre en ekstra klynge per trening. I uke 4 vil du utføre 6 klynger på 4 sykluser i omtrent 30 minutter av total treningstid, inkludert oppvarming.

Det totale treningsvolumet vil være betydelig innen utgangen av uke 4.

Avansert intervalløpstrening:

1. Fullfør 5 minutter med en lett joggingoppvarming.
2. Kjør i 30 sekunder med 75% intensitet etterfulgt av 30 sekunder ved 25% intensitet.
3. Gjenta i 4 sykluser etterfulgt av en 1-minutters hvile.
4. Utfør 3 hele klynger i uke 1. Trening i uke 1 vil ha totalt 12 sykluser fordelt på 3 klynger.
5. Utfør treningen tre ganger i uken, og legg til en klynge til hver treningsøkt per uke.

Tilpasse intervalltreningsplanen din

Som nevnt kan intervalløping brukes til både aerob og anaerob trening.

Intervallet som brukes i programmene ovenfor er et 1 til 1 arbeidshvile-forhold og vil primært være rettet mot det aerobe systemet. Du kan imidlertid tilpasse programmet ditt for anaerob trening eller et tyngre aerobt fokus ved å manipulere forholdet.

Generelt er høyere intensiteter bærekraftige i en kortere periode og krever mer hvile.

For å målrette anaerobe forbedringer, er et arbeidshvile-forhold på 1 til 5 bedre enn 1 til 1. I dette tilfellet vil en all-out sprint i 10 sekunder etterfulgt av en 50 sekunders hvile maksimalt målrette mot anaerobe forbedringer.

Forstå at aerob og anaerob trening er et spektrum i stedet for en hard og rask tallavskjæring. Hver aktivitet innebærer noe bidrag fra begge systemene, hvor hver spiller en større rolle avhengig av intervallet.

Jo kortere arbeidsintervall og jo lenger resten, jo mer vil kroppen din stole på anaerob energi, forutsatt at du øker intensiteten proporsjonalt.

Med dette i bakhodet er det best å holde seg til et arbeidshvile-forhold i en 4-ukers varighet for å optimalisere den spesifikke tilpasningen.

Sammendrag

Intervallløp skal utføres som en del av et strukturert, planlagt program. Begynn med bare noen få aerobe intervaller før du går videre til mer intens anaerob trening eller et høyt antall intervallsykluser.

Fordelene med intervalløping

Intervallløping gir mange fordeler. Disse inkluderer standardfordelene med aerob trening, for eksempel lavere hjertefrekvens og redusert blodtrykksnivå. Imidlertid forårsaker intervalløping flere tilpasninger på grunn av intensitetsnivået du når i de harde intervallene.

Studiene om intervalløping viser mange generelle helsemessige fordeler, for eksempel følgende:

• forbedret kapasitet til å bruke oksygen, også hos eldre voksne
• redusert hvilepuls
• et redusert hvilende blodtrykk
• reduserte risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer

Disse fordelene er lik de som er forbundet med tradisjonell lengre varighet som kjører langsommere.

Forskning antyder imidlertid at intervalløping gir flere fordeler i forhold til tradisjonell løping, inkludert:

• redusert treningstid for lignende resultater
• forbedret ytelse under sprint med anaerobe intervaller
• økt bruk av fett til energi
• økt insulinfølsomhet
• økt muskelmassevekst ved bruk av anaerobe intervaller

Kalorier brent fra intervallløp

Antall kalorier du forbrenner i løpet av en intervallløp, avhenger av mange faktorer, inkludert din nåværende vekt og treningsnivå, intensiteten til hvert arbeidsintervall og det totale antallet intervaller som er brukt.

En 20-minutters økt med aerob trening, som intervalløp, forbrenner alt fra 150–400 kalorier.

Den økte intensiteten fra intervallene øker imidlertid stoffskiftet ditt de neste 24–48 timene, og brenner flere kalorier i hvile. Dette er fordelaktig gitt kortere tid som trengs for intervallløp.

Når det kombineres med en riktig ernæringsplan, er intervalløping en god måte å støtte vekttapsprogrammer på.

Muskler som brukes i intervalløping

Intervall løping aktiverer de fleste av de større muskelgruppene i underkroppen. Forskning ved bruk av elektriske målinger av muskelaktivering fant at følgende muskelgrupper er involvert i intervalløping:

• quadriceps (fremre lårmuskulatur)
• gluteus maximus og medius (hoftemuskler)
• gastrocnemius og soleus (leggmuskler)
• adduktorer (indre lårmuskler)
• fremre tibialis (skinnebenet muskler)
• hamstrings (bakre lårmuskulatur)

Disse musklene er egentlig de samme som de som ble jobbet under tradisjonell løping. Imidlertid, på grunn av den økte tiden brukt på høyere intensiteter, vil intervalløping gi større stimulans til disse muskelfibrene.

Sammendrag

Intervallløping gir mange helse- og ytelsesfordeler og forbrenner kalorier under og etter treningen. Intervallløp retter seg mot mange av de store muskelgruppene i underkroppen.

Potensielle risikoer for intervalløping

Generelt sett er intervalløping en trygg måte å forbedre kardiovaskulær helse gjennom kortere treningsøkter, sammenlignet med tradisjonell løping.

Likevel er det noen potensielle risikoer ved intervallkjøring. Disse stammer i stor grad fra økt intensitet og innvirkning som oppstår i de raskere intervallene.

Påvirkningen på ankler, knær og hofter er større under raskere løping.

Du vil sannsynligvis føle deg spesielt sår etter de første par intervalltreningene dine. Mens muskler kan tilpasse seg raskt, tar det mer tid for ledd og bein å tilpasse seg dette stresset.

For å redusere potensialet for skade, start sakte når du begynner å løpe intervall. Hvis du ikke er helt ny på å løpe, kan du gjøre 10-minutters joggeturer med en kort sprint på slutten to ganger i uken i 4 uker for å begynne å tilpasse deg løpingen.

Hvis du har erfaring med å løpe, men ikke med intervaller, kan du begynne med nybegynnerprogrammet og vurdere å gjøre en enkelt klynge de første ukene, med minst to hele dager mellom øktene.

Kroppen din vil tilpasse seg stresset hvis du ikke overbelaster den for raskt og sørger for tilstrekkelig utvinning.

Hvis du ikke har trent på lenge, kan en rask gange være nok intensitet for intervallet med høy intensitet, og en langsom gange for intervallet med lav intensitet.

Hvis mulig, bør du unngå harde overflater som betong eller asfalt for å redusere støtet. Gummibane, gress eller andre mykere overflater er det beste alternativet for intervalløping.

Til slutt, ta alltid en aktiv hvileuke mellom 4-ukers økter. Noen få korte joggeturer eller turer vil opprettholde kondisjonen din, mens du lar kroppen din komme seg til neste fase av treningen.

Sammendrag

For å unngå risiko for skade eller overtrening, legg til intervaller sakte og ta aktive hvileuker mellom hvert 4-ukers program.

Intervall som kjører apper

Den enkleste måten å tidsintervaller på er med en standard stoppeklokke.

Imidlertid, på grunn av intensiteten i intervalløpet, kan du være andpusten og fomle rundt og prøve å spore intervallene dine manuelt.

Som sådan kan det være nyttig å ha en intervalltimer-app som forteller deg når du skal hvile og når du skal dra.

Følgende er bare noen få apper som tilbyr intervalltiming:

• Seconds Pro Interval Timer
• HIIT Workouts and Timer
• HIIT intervalltreningstimer
• Tabata Pro
• Intervaller Pro

Bunnlinjen

Intervallløping er en effektiv og effektiv måte å forbedre din aerobe og anaerobe kondisjon, så vel som din kardiovaskulære helse.

Generelt krever intervalltreninger mindre total tid enn tradisjonell distanseløp og gir større intensitet under selve treningen.

Avhengig av dine spesifikke mål, kan du justere intervallene dine for å målrette mot forskjellige energisystemer i kroppen din.

Det viktigste er å starte sakte og lette i intervalltrening, spesielt hvis du er nyere i løpet.

Hvis du leter etter en metode for å legge til intens aerob og anaerob trening uten lange tradisjonelle treningsøkter, tilbyr intervalløping en utmerket løsning.