Kettlebells, som ser ut som kanonkuler med håndtak, har blitt et populært styrketreningsalternativ til tradisjonelle vektstenger, manualer og motstandsmaskiner. Og ifølge forskning har det mange fordeler å trene med disse kanonballlignende vektene.
Kettlebell-øvelser involverer ofte flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem til en svært effektiv måte å gi armene, bena og magen en god treningsøkt på kort tid.
Kettlebells kan brukes til en rekke øvelser som forbedrer både styrke og kardiovaskulær kondisjon.
Her ser du på syv allsidige kettlebell-øvelser som du kan ta med i treningen. Og hvis du vil lære mer om fordelene med å trene med en kettlebell, har vi også dekket det.
Hva er en kettlebell?
Russiske sterke menn på 1700-tallet utviklet kettlebells som redskaper for å bygge styrke og utholdenhet. Du har sannsynligvis sett skildringer av karnevalsterkere med bare kister som heiser dem over hodet.
Men til tross for deres hundre år gamle opprinnelse, kan trening med kettlebells være en utmerket måte å få en kroppsøving på.
Kettlebells er vanligvis laget av jern eller stål, og noen ganger er de dekket av en fargerik vinyl med et håndtak som har et komfortabelt gummi- eller vinylgrep.
Kettlebells er tilgjengelig i et bredt spekter av vekter. I den lettere enden kan du finne kettlebells som veier 8 pund, mens de i den øvre enden kan veie så mye som 80 pund eller mer.
Du kan lage en helkroppstrening med bare kettlebells, eller du kan velge og velge spesifikke kettlebell-øvelser for å legge til styrketreningsregimet ditt.
Komme i gang med kettlebell-øvelser
Treningseksperter foreslår at du bruker kettlebells med følgende vekter hvis du bare har begynt på en styrketrening, eller hvis du ikke har brukt kettlebells før:
- For kvinner: 8- til 15 pund kettlebells
- For menn: vannkokere fra 15 til 25 pund
Ved å bruke lettere kettlebells kan du først fokusere på å bruke riktig form og teknikk for de forskjellige øvelsene. Du kan alltid øke vekten når du er komfortabel med riktig form for hver øvelse.
Treningseksperter foreslår at du bruker kettlebells med følgende vekter hvis du er på mellomnivå til avansert nivå med styrketreningen din:
- For kvinner: 18 pund kettlebells
- For menn: 35 pund kettlebells
Prøv å utføre disse øvelsene to eller tre ganger i uken. Start med å gjøre seks til åtte repetisjoner av hver øvelse først. Målet er å legge til flere representanter hver uke, og arbeid deretter mot å legge til flere sett når du bygger styrke.
1. Deadlifts
Disse øvelsene retter seg mot glutealmusklene (glutes) i baken, de store musklene foran på låret (quadriceps eller quads) og musklene i ryggen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Plasser en kettlebell rett utenfor hver fot på gulvet.
- Engasjer magemusklene og senk skuldrene mens du prøver å presse skulderbladene sammen.
- Skyv hoftene bakover, og bøy knærne for å nå kettlebellhåndtakene.
- Ta godt tak i kettlebells, og hold armene og ryggen rett.
- Hev kroppen sakte til du står rett.
- Pause og inhalere før du senker kroppen.
- Gjenta 6 til 8 ganger. Utfør 1 sett for å starte, og jobb opptil 3 til 4 sett mens du bygger opp styrken.
2. Kettlebell-sving
Selv om kettlebell-svingninger virker på armene og skuldrene, jobber de faktisk glutes og quads enda mer. Dette er en utmerket øvelse for å øke både muskelstyrken og kardiovaskulær kondisjon.
Mens skuldre og armer vil gjøre mye av jobben, bør det meste av innsatsen komme fra hofter og ben.
Du må kanskje bruke en lettere vekt til å begynne med for å bli vant til bevegelse og teknikk. Når du er vant til denne øvelsen, kan du bytte til en tyngre vekt. Sørg for å ha et godt grep om kettlebell gjennom hele denne øvelsen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med en vannkoker mellom føttene.
- Engasjer magemusklene og sett skuldrene tilbake.
- Skyv hoftene tilbake og bøy knærne.
- Ta tak i vannkokeren med begge armene.
- Pust ut mens du gjør en eksplosiv bevegelse oppover for å svinge vannkokeren ut foran deg.
- Armene dine skal være parallelle med gulvet.
- Senk kroppen din og ta vannkokeren mellom leggene.
- Gjenta i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og gjenta deretter i ytterligere 20 sekunder. Når du bygger opp styrken din, kan du prøve å skyte i 6 til 7 sett med 20 sekunder hver.
3. Kettlebell beger knebøy
Knebøy er en utmerket øvelse i underkroppen som jobber med quads, hamstrings, kalver, gluten, samt magemuskulaturen. Å bruke en kettlebell gir mer innsats for knebøyen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne pekte litt ut.
- Hold en vannkoker med begge hender rundt siden av håndtaket, ikke fra toppen av håndtaket, og hold den nær brystet.
- Bøy begge knærne sakte slik at lårene dine nesten er parallelle med gulvet. Hold albuene låste og ryggen rett.
- Bruk benmuskulaturen, med overkroppen i ro, og rett deg opp til startposisjonen.
- Gjenta 6 til 8 ganger. Utfør 1 sett for å starte, og jobb opptil 3 til 4 sett mens du bygger opp styrken.
4. Kettlebell walking lunge
I likhet med tradisjonelle lunger retter kettlebell walking lunges seg mot gluten og hamstrings. Det er også en effektiv balanseøvelse.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene sammen.
- Hold vannkokeren nær brystet med begge hender rundt håndtaket. Alternativt kan du holde en kettlebell ved håndtaket i en eller begge hender, med armene på sidene.
- Gå sakte fremover med venstre ben, bøy kneet mens du holder høyre fot på plass. Forsikre deg om at venstre kne ikke strekker seg over tærne.
- Pause i noen sekunder, skyv kroppen din oppover, og ta høyre fot opp ved siden av venstre fot.
- Fortsett alternerende ben med hvert utfall. Skyt for 1 sett med 6 til 8 reps på hvert bein for å begynne. Målet er å gjøre 3 til 4 sett mens du bygger opp kondisjonen din.
5. Russisk vri
En flott øvelse for å arbeide mage og skråstilling (musklene på sidene av magen som løper fra hoftene til ribbeina), den russiske vrien kan også gjøres med en vektet medisinball eller vektstangplate.
Når du bruker en kettlebell, må du holde godt fast slik at du ikke slipper den på fanget.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sett deg med bøyde ben og føttene flate på gulvet.
- Hold vannkokerhåndtaket med begge hender, len deg tilbake slik at torsoen er i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet.
- Med hælene noen centimeter over gulvet, roter du torsoen fra høyre til venstre, og sving vannkokeren litt over kroppen din.
- Roter fra side til side 6 til 8 ganger.
- Når du har fullført repetisjonene dine, går du tilbake til startposisjonen din.
- Gjør 1 sett for å starte. Prøv å jobbe opptil 3 til 4 sett mens du bygger din kondisjon og styrke.
6. Kettlebell pushup
Pushups retter seg mot bryst, triceps og kjernemuskulatur. Vær forsiktig med å holde håndleddene i nøytral posisjon, og stopp hvis du føler at håndleddene ikke tåler vekten din.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Plasser to kettlebells omtrent på skulderbredden fra hverandre på gulvet.
- Ta tak i håndtaket på hver enkelt, og innta en pushup-posisjon.
- Hold ryggen rett og overkroppen stiv, senk kroppen mot gulvet.
- Når brystet er jevnt med kettlebellhåndtakene, puster du ut og skyver kroppen din tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta, vær alltid forsiktig så du ikke buer ryggen.
- Gjenta 6 til 8 ganger og gjør ett sett for å starte. Sikt etter 3 til 4 sett når du blir sterkere.
7. Kettlebell skulderpress
Skulderpressen retter seg ikke bare mot skuldrene dine, men også triceps. Sørg for å bruke en vekt du trygt kan håndtere for denne øvelsen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Hold en kettlebell i håndtaket slik at den hviler mot utsiden av skulderen. Håndflaten på hånden din skal vende mot haken din.
- Mens du puster ut, skyv vannkokeren oppover slik at armen din er nesten rett.
- Senk vannkokeren sakte til utgangsposisjonen, hold håndleddet og underarmen i en nøytral posisjon og albuen nær kroppen.
- Gjør 6 til 8 repetisjoner med en arm, og bytt deretter arm. Sikt mot 1 sett med hver arm å begynne. Prøv å jobbe opptil 3 til 4 sett for hver arm når du blir mer avansert.
Fordeler med å bruke kettlebells
Det er mange fordeler med å trene med kettlebells, for både menn og kvinner, i alle aldersgrupper.
- Ifølge en studie fra 2019 er en kettlebell-trening en svært effektiv måte å forbedre din styrke, aerobe kraft og generelle fysiske form.
- Sammenlignet med motstandskretsbasert trening, fant den samme studien at en vanlig kettlebell-trening er like effektiv til å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon og muskelstyrke.
- En 2013-studie rapporterte at deltakere som fullførte en 8-ukers kettlebell-treningsøkt, så merkbare forbedringer i deres aerobe kapasitet.
- Kettlebell-øvelser har evnen til å gjenopprette muskelmasse og forbedre grepstyrken hos eldre voksne, ifølge en studie fra 2018.
- I følge Harvard Health kan kettlebell-øvelser også bidra til å forbedre kroppsholdning og balanse.
- Du bruker vanligvis kjernemuskulaturen mer med kettlebell-øvelser enn med manualer eller vektstenger.
- En kettlebell-trening er rimelig og enkel å gjøre hvor som helst. Alt du trenger er en eller to kettlebells, og nok plass til å gjøre øvelsene.
Kettlebell sikkerhetstips
- Hvis du ikke er kjent med kettlebells, begynn sakte. Ta deg god tid til å lære riktig form og teknikk for hver øvelse. Hvis det er mulig, kan du be en sertifisert personlig trener på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter om å vise deg riktig form for kettlebell-øvelser.
- Kettlebells pleier å svinge, så vant til følelsen og bevegelsen i hendene før du bruker en.
- Start med lettere vekter i begynnelsen. Når du er komfortabel med teknikken og øvelsen, kan du øke vekten.
- Pust normalt gjennom hele treningen. Ikke hold pusten når du anstrenger deg.
- Stopp umiddelbart hvis du føler plutselig eller skarp smerte. Litt mild sårhet etter trening er normalt, men du bør ikke føle plutselige, skarpe smerter mens du trener.
Bunnlinjen
Kettlebells kan ta litt tid å bli vant til, men å trene med dem er en svært effektiv måte å forbedre muskelstyrken og kondisjonen på.
En annen fordel med å gjøre kettlebell-øvelser er at du kan jobbe flere muskelgrupper samtidig med en enkelt kettlebell. Dette gjør det til et flott treningsverktøy for hele kroppen.
Kettlebells er også små nok til å bruke hvor som helst, og du trenger vanligvis ikke mye plass til å gjøre en rekke kettlebell-øvelser.
Nøkkelen er å starte sakte og om mulig ved hjelp av en sertifisert personlig trener. Når du vet hvordan du skal gjøre øvelsene med riktig form ved å bruke en lettere vekt, kan du gå videre til å bruke en tyngre vekt og øke reps og sett.
.jpg)
