7 enkle måter å strekke stramme gluter på

Glutenene dine jobber hardt for å holde deg i bevegelse. De hjelper deg med å gjøre mange daglige oppgaver som å gå, gå i trapper eller til og med bare å stå opp fra en stol.

Du har tre gluteal muskler:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Disse ligger i bakenområdet. De utgjør den største muskelgruppen i kroppen din.

Glutene dine er festet til bein i hofter, bekken, rygg og ben. Det er derfor at hvis gluten er tette, kan du føle spenning ikke bare i baken, men også i ryggen, hoftene og områdene rundt.

Mange får tette gluten etter å ha sittet i lange perioder. Det kan også skje hvis du overbelaster disse musklene under en treningsøkt eller mens du spiller en sport.

I denne artikkelen vil vi forklare hvordan du strekker gluten og fordelene ved å gjøre det.

Hva er fordelene med å strekke gluten?

Hvis du har tette gluten, kan strekking bidra til å frigjøre spenningen. Dette kan lindre ubehag, inkludert:

• smerte i korsryggen
• smerter i baken
• bekkensmerter
• tette hofter
• stramme hamstrings
• knesmerte

I tillegg kan glute strekninger hjelpe ved å frigjøre tetthet:

• forbedre fleksibiliteten din
• forbedre bevegelsesområdet ditt
• redusere risikoen for skade
• forbedre din generelle mobilitet

Når skal du strekke gluten?

Glute-strekk kan gjøres som en del av oppvarmingen før du trener. Dette kan bidra til at blodet strømmer til disse musklene og forbereder dem for bevegelse og aktivitet.

Det er også viktig å strekke gluten etter at du trener. Dette kan bidra til å øke fleksibiliteten din, forhindre stivhet og forbedre ytelsen din neste gang du trener.

Du kan også strekke glutene dine hvis de føles stramme i lengre perioder med å sitte, som når du ser på favorittshowet ditt, eller sitter fast ved skrivebordet ditt i flere timer.

Her er syv strekninger som kan bidra til å avlaste spenninger i glutene, så vel som omkringliggende områder som rygg, ben, hofter og bekken.

Stolglute strekker seg

Det er trygt å gjøre glute strekker mens du sitter i en stol. Dette er spesielt nyttig hvis du:

• sitte ved et pult det meste av dagen
• er på en lang flytur eller biltur
• synes det er ubehagelig å sitte på bakken

Her er et eksempel på en flott glute stretch som du kan gjøre mens du er ved skrivebordet eller i et fly.

1. Sittende figur-fire strekk

Også kalt den sittende duen, hjelper den sittende figur-fire-strekningen med å løsne gluten og omkringliggende muskler.

For å gjøre denne strekningen:

1. Sitt oppreist i en solid stol. Plasser høyre ankel på venstre lår, rett over kneet. Legg hendene på leggen.
2. Hold ryggraden rett, len deg litt fremover for å utdype strekningen.
3. Hold i 20–30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet.

I tillegg til stolstrekninger, kan du også strekke gluten ved å sitte på bakken eller stå.

2. Sittende glute stretch

Denne enkle strekningen hjelper til med å avlaste tettheten i gluten, hofter og rygg. Hvis hoftene trenger mer støtte, kan du sitte på en yogablokk eller et brettet håndkle.

For å gjøre denne strekningen:

• Sett deg på gulvet og strekk bena ut foran deg.
• Hold ryggen rett, løft venstre ben og legg venstre ankel på høyre kne. Len deg litt fremover for å utdype strekningen.
• Hold i 20 sekunder, og gjenta på motsatt side.

3. Nedovervendt hund

Hunden som vender nedover er en tradisjonell yogastilling. Det strekker mange muskler, inkludert overkroppen, hamstrings, kalver og gluten.

For å gjøre denne strekningen:

1. Start i en pushup-stilling, hendene skulderbredde fra hverandre og bena sammen. Rett ut kroppen din og engasjer kjernen din.
2. Beveg hoftene bakover og opp, og danner en V på hodet med kroppen din. Bøy knærne litt og legg hodet mellom skuldrene, og hold det på linje med ryggraden. Nå hælene mot gulvet, men hold dem litt hevet.
3. Hold i 20 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.

For ekstra håndleddstøtte kan du plassere hver hånd på en yogablokk.

Bøy knærne hvis du trenger det. Dette kan bidra til å rette ryggen, slik at kroppen din holder seg i en opp-ned-V-form.

4. Duestrekning

I likhet med hunden som vender nedover, er duestillingen et grunnleggende yogatrekk. Å øve på denne posen kan frigjøre spenninger i gluter, hofter og rygg.

For å gjøre denne strekningen:

1. Start på alle fire. Legg høyre kne mot høyre håndledd og legg leggen på gulvet. Beveg høyre ankel mot venstre håndledd.
2. Skyv venstre ben tilbake, pek tærne og vend hoftene fremover. Forleng ryggraden.
3. Gå hendene forsiktig fremover. Hold i 5 til 10 pust.
4. Gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben og gjenta.

Du kan også utfordre deg selv ved å legge til en quad stretch. Bøy bakbenet, rett foten oppover og hold den med hånden.

5. Kne mot motsatt skulder

Hvis du har isjiasmerter, kan du prøve denne glute-strekningen. Å trekke kneet mot motsatt skulder kan bidra til å løsne gluten og frigjøre spenninger rundt isjiasnerven.

For å gjøre denne strekningen:

1. Start på ryggen med beina utstrakte og føttene bøyd oppover.
2. Bøy og løft høyre kne og legg hendene rundt kneet.
3. Trekk høyre kne opp mot venstre skulder.
4. Hold i 20–30 sekunder. Sett beinet tilbake i startposisjon.
5. Rett høyre ben og gjenta med venstre ben.

6. Stående figur - fire strekk

Dette trekket er den stående versjonen av den sittende figur-fire-strekningen. Det er en effektiv måte å avlaste tettheten i glutes, hofter og rygg.

1. Stå rett. Kryss venstre ankel over høyre lår, rett over kneet for å lage en 4-form. Hold fast på et skrivebord eller en vegg for støtte.
2. Bøy sakte høyre kne, og flytt hoftene ned i en knebøy stilling.
3. Pause når du kjenner en strekk i venstre glute. Hold i 20–30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta med det andre benet.

7. Sittende vri

1. Sett deg på bakken og strekk bena ut foran deg.
2. Legg venstre arm bak deg og ta venstre ben over høyre, legg venstre fot på gulvet, nær høyre kne.
3. Plasser høyre arm over venstre kne, med håndflaten vendt utover.
4. Vri til venstre og bruk høyre arm for å trekke venstre kne innover.
5. Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder.
6. Unwist og gjenta på den andre siden.

Sikkerhetstips

I noen tilfeller er det viktig å sjekke med legen din eller en kvalifisert treningsekspert før du gjør glute strekker. Ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten om du har hatt noe av følgende i hofter, ben eller rygg:

• kirurgi
• skade
• smerte

Hvis du ikke har glute eller strekker generelt, begynner du sakte. Start med å holde hver strekning i 20 til 30 sekunder.

Takeaway

Å strekke gluten kan bidra til å avlaste tetthet og spenning. Dette kan også bidra til å redusere ubehag, som korsryggsmerter og stramme hofter. I tillegg kan glute-strekninger også øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet, og redusere risikoen for skade.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan strekke deg trygt, hvis du har blitt operert eller skadet, eller har smerter i underkroppen, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du gjør glute-strekninger.

3 yogastillinger for stramme hofter