Fotturer kan være overraskende utfordrende, spesielt for de som ikke er vant til fysisk anstrengelse. Legg til i den ekstreme varmen denne sommeren har ført til mange deler av landet, og uerfarne turgåere kan komme seg sår og andpusten raskere enn forventet.
En utmattet turgåer kan være i fare for dehydrering, sklir eller faller - og det siste du vil er å bli strandet på fjellet og ikke være i stand til å klatre ned igjen.
Selv om du bare planlegger å gjøre lette eller moderat vanskelige turer, eller gå på fottur når det er kjøligere om høsten, kan du likevel ha nytte av trening for fotturer. Du vil bevege deg bedre opp og ned fjellet, pluss at musklene dine blir mindre utmattede etterpå.
Enten du har en stor tur som kommer eller planlegger å treffe fjellet for å nyte høstløvet, har vi tatt med de beste måtene å trene på fotturer. Her er de tre viktigste treningsmålene du kan fokusere på hvis du vil bli bedre på fotturer:
1. Bygg styrke i underkroppen
Som du forventer, er beina dine de viktigste musklene du kan bygge og styrke hvis du vil bli en bedre turgåer. Glutes, quads, hamstrings og kalver er de viktigste muskelgruppene i beinet. Når du trener benmusklene, konsentrer deg om sammensatte øvelser. Her er noen av de beste:
Sammensatte øvelser for bena
- knebøy
- lunges
- beinpress
Sammensatte øvelser er ideelle fordi de jobber med flere muskler og senegrupper i en bevegelse. Enda bedre, de har en tendens til å etterligne de faktiske bevegelsene du gjør mens du går, som å løpe fremover med beinet eller hakke deg ned for å unngå noe. Selv noe så enkelt som en endring i skråningen blir bedre håndtert med sterkere benmuskler, så denne typen trening er spesielt nyttig hvis du går en bratt løype.
Hvis du føler deg opptatt av det, kan du innlemme isolasjonsøvelser som benforlengelser og tilbakeslag, men de tre sammensatte øvelsene ovenfor er egentlig alt du trenger for å bygge en kraftig underkropp - spesielt knebøy. Du kan gjøre knebøy mer utfordrende ved å legge til vekt, for eksempel en vektstang som hviler på skuldrene dine, som kalles en ryggknebøy.
"Bakre knebøy er en fantastisk måte å øke den generelle beinstyrken [for fotturer]," sier Ally McKinney, distriktsfitnessjef ved Gold's Gym i Austin. “En bakre knebøy tvinger virkelig vår firegruppe og glute-gruppe til å jobbe og rekruttere alle muskelfibrene. Stien kommer alltid til å gi overraskelser. Hvis du er sterk ... vil du kunne takle mange av disse overraskelsene på vei opp eller på vei ned. "
2. Forbedre kardiovaskulær utholdenhet
En tur er en sjanse til å forfriskes mentalt og slappe av fra en hektisk hverdag mens du setter pris på det store utendørs. Men for kroppene våre er det en kardiovaskulær trening, akkurat som å svømme, danse, spille volleyball eller gå hunden din (også kalt aerob aktivitet).
Hvis du vil bli bedre på fotturer - eller andre cardio - må du forbedre utholdenheten.
American Heart Association anbefaler minst 150 minutter med moderat til kraftig trening per uke, eller en halvtime fem dager i uken.
Hvis du ikke allerede er på det nivået, kan du arbeide for å øke treningsvanene dine til du er det. Derfra øker du sakte treningsmengden ved å enten forlenge varigheten eller øke intensiteten.
For eksempel, hvis din forrige kondisjonstrening gikk på tredemølle i 20 minutter, kan du legge til en stigning de siste 10 minuttene, eller bare gå i 25 minutter. Å utfordre deg selv vil presse grensene og hjelpe deg å vare lenger på stien.
Prøv å innlemme så mye ekte fotturer i kardiovaskulære treningsøkter som mulig. Dette vil hjelpe deg med å få erfaring og teknisk kunnskap på stier, men å vandre i seg selv er også verdifullt som et utholdenhetsopplæringsverktøy.
En studie publisert i Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indikerer at til og med rolig vandring på sti er nok til å få til fysiologiske forbedringer i ditt kardiovaskulære system.
3. Hold deg fleksibel
Strekking er ikke bare viktig for å varme opp musklene før anstrengende aktivitet, men for å forbedre utvinningen og opprettholde muskelhelsen. I følge Harvard Health Letter opprettholder fleksibilitet bevegelsesområdet og holder musklene lange. Uten tilstrekkelig strekk blir musklene korte og stramme, noe som påvirker ytelsen negativt og kan føre til smerter i ledd og muskelspenninger.
De beste strekningene for turgåere er de som inneholder musklene som brukes mest i fotturer: ben og hofter. Strekking er spesielt viktig hvis du bruker mye tid på å sitte hver dag, da dette kan føre til tetthet i gluter, hoftebøyere og hamstring muskler.
Her er fem av de beste strekningene for fotturer:
Figur fire
- Start fra enten stående eller liggende flatt på ryggen.
- Bøy det ene benet, kryss det slik at foten hviler på kneet på det andre benet.
- Trekk deretter det samme kneet tilbake mot brystet ved å enten skyve hoftene tilbake (hvis du står) eller trekke det med armene (hvis du er på bakken).
- Gjenta for begge knærne.
Kne til brystet
- Mens du ligger flatt på ryggen, trekker du kneet opp og diagonalt over brystet til du kjenner en strekk i glute og hofte.
- Hold korsryggen mot bakken.
- Gjenta for begge bena.
God morgen
- Fra en stående stilling, hold bena rette mens du skyver bakenden bakover ved å bøye deg mens du henger på hoftene.
- Fortsett å bøye deg til du føler hamstringene strammes.
Stående firkantstrekk
- Mens du står, bøy ett ben på kneet. Ta tak i foten med motsatt hånd, og trekk den mot bakenden til du føler deg å trekke i quadricep.
- Hold noe med den andre hånden for stabilitet om nødvendig.
- Gjenta for begge føttene.
Runner’s stretch
- For å holde kalvene fleksible, stå omtrent en fot unna en vegg og legg det ene benet bakover.
- Hold begge føttene flate på bakken mens du lener kroppen mot veggen til du kjenner leggen strekke seg.
- Bruk hendene til å avstive på veggen.
- Gjenta med hvert ben.
Selv nybegynnere turer kan være vanskelig. Men å gå rundt i naturen er noe mennesker har gjort i millioner av år - kroppen din ble bygget for det!
Hvis du styrker benmuskulaturen, jobber med kardio og sørger for å strekke mens du konsekvent treffer stiene for å trene på teknikken din, vil du raskt bli bedre som turgåer.
Ikke glem å hydrere ordentlig før du tar turen, og ta med deg rikelig med vann og snacks. God tur!
Raj Chander er en konsulent og frilansskribent som spesialiserer seg på digital markedsføring, fitness og sport. Han hjelper bedrifter med å planlegge, lage og distribuere innhold som genererer potensielle kunder. Raj bor i Washington, D.C., området der han liker basketball og styrketrening på fritiden. Følg ham på Twitter.
