Fordelene med å strekke hver dag i 30 dager
Du kjenner den kvinnen som virkelig får "rumpa til gresset" når hun knebøyer? Eller hva med personen du har sett i yogaklassen som er så bøyelig at hun skal ha en pose som blir omdøpt til hennes ære? Jeg er ikke en av kvinnene.
Jeg er stikk motsatt av fleksibel.
Jeg kan ikke berøre tærne, bryte parallelt når jeg knebøy krever litt ekte hip TLC, og mer enn en CrossFit-trener har fortalt meg at min mangel på mobilitet og fleksibilitet holder meg fra å bli bedre, raskere.
Så, i navnet atletikk og forbedret mobilitet, utfordret jeg meg selv (eller rettere sagt, overga mine stramme hamstrings og hoftebøyere) til en 30-dagers delt utfordring. Tidligere hadde jeg prøvd en 30-dagers knebøy-utfordring, så jeg visste at hvis jeg virkelig ville gjøre en langvarig forskjell, var konsistens nøkkelen.
Måneden begynte med mange spørsmål: Kan en månedslang med yogamatten min, noen strekninger og 10 til 15 minutter om dagen bidra til å reversere effektene av arbeidsrutinen min hele dagen? Ville dette faktisk fungere, selv for mitt yoga-antitetiske selv?
Tretti dager senere har hoftene mine sluttet å knekke sprakk hver gang jeg setter meg ned. Knærne mine har sluttet å sprekke som bobleplast under squat-fokuserte treningsøkter, og korsryggen føles mindre “gummiaktig” midt på arbeidsdagen min. Holdningen min har også endret seg, i det minste ifølge min venn fra treningsstudioet som mistenkelig så meg opp og ned og sa til meg: "Du ser høyere ut i dag, GK".
Når det gjelder hvorvidt jeg kan lette i en splittelse så grasiøst som de bendete stjernene du ser på Instagram, fortsett å lese for å finne ut.
Vil det skade kroppen min å prøve å gjøre splittelsene på 30 dager?
Jeg styrker trener, løper og gjør CrossFit regelmessig. Jeg prøver også å ta en yogakurs minst to ganger i måneden, så jeg har en ganske god ide om hva kroppen min kan og ikke kan.
Men da jeg nådde ut til min treningsekspert, fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, gjorde han det klart at det er riktig vei og en feil måte å gå på en utfordring som dette.
"Dette er en god idé, men du må være sikker på at du ikke gjør for mye, for tidlig," sier han. “Tenk på musklene dine som elastikker, som er naturlig elastiske. Hvis du strekker dem for langt før de er klare, kan de knipse eller bli skadet. "
Min nr. 1-regel går videre
Ikke tving det. Det siste jeg ønsket var å skade meg selv.
Wickham advarer også: "Måten du skal spikre splittelsen og få fleksibilitet og mobilitet er praksis." Han sammenlignet det med ryggknebben min: “Akkurat som det tok deg 18 måneder å øke ryggknebøyet 30 kilo, kommer ikke denne endringen over natten. Eller til og med en uke. Det vil trolig ta et par måneder med regelmessig strekking for å komme deg dit. Men 30 dager er nok til å se noe fremgang, sier han.
Visst, han kan ha prøvd å bidra til å dempe forventningene mine. Men som en tidligere høyskoleutøver og nåværende CrossFit-konkurrent, tok jeg det som en utfordring.
"Jeg får en splittelse," sa jeg til meg selv da jeg googlet planer på nettet som ville hjelpe meg med å overvinne målene mine og vekke det bøyelige selvet mitt.
Det faktum at The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project har en fellesskapsbasert tilnærming (gjennom #JourneytoSplits og #Blogilates på Instagram) var definitivt positivt for noen som meg med en historie om lagidrett og CrossFit, som er kjent for dens "Fit Fam" stemning.
Men før jeg skrev ut timeplanen, ringte jeg yogainstruktør og mobilitetscoach Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 timers Yoga Cert, for å få meningene hennes.
"For å være i stand til å splitte, må du ha fleksible hamstrings, hoftebøyere og noen andre små muskler i beina," sier hun.
Hver dag under utfordringen må du gjøre strekk nummer 1 til 5 (av 30), grunnleggende strekninger. Så på dag 6 vil du gjøre 1 til 5 og 6, og på dag 18 vil du gjøre 1 til 5 og 18, og så videre og så videre, hold hver strekning i ett minutt og strekk i totalt 10 minutter en dag. Sheppard bekrefter at mangfoldet av strekninger i denne 30-dagers utfordringen var veldig positiv fordi hver strekning ville bidra til å målrette mot alle de små musklene.
Slik gikk de 30 dagene
Når jeg hadde bestemt meg for planen, skrev jeg den ut og satte daglige påminnelser for 14.00. Jeg jobber hjemmefra, og jeg regnet med at en strekkøkt på middagstid ville være en fin pause fra arbeidet mitt. Jeg var klar til å legge ut på reisen til en sval og fleksibel fremtid.
Uke en: Jeg skjønte hvor ufleksibel jeg er
Tid: 10 minutter per dag
Du vet ordtaket: Du vet aldri hvor modig du er før du møter motgang. Vel, jeg visste ikke hvor ufleksibel jeg var før jeg ble møtt med noen grep som krever fleksibilitet. Oof.
Den første dagen pipet alarmen min med samme melodi som jeg brukte til å våkne om morgenen. Dette skremte (ordspillet ment) meg så mye at jeg hoppet opp fra stolen og ramlet kneskålene inn på skrivebordet mitt. Jeg byttet umiddelbart ringepåminnelsen min for resten av måneden til en som er mye roligere (en Bon Iver-sang, hvis du må vite).
Så tente jeg favorittlyset mitt, kledde av meg jeansene og trakk på meg et par leggings overalt, migrerte til det gigantiske teppet (som er så plysj, det er egentlig en gigantisk yogamatte) på den andre siden av soverommet / kontoret mitt / mobilitetshule, og påkalte min indre yogi.
I de neste 10 minuttene bøyde jeg meg, brettet, trakk og lunget kroppen min i stillinger kroppen min absolutt ikke var vant til. Jeg holdt hver stilling i ett minutt, som instruert - som føltes virkelig som mitt lengste minutt. På slutten av de ti minuttene føltes hoftene mine litt løsere, men de minuttene var ikke lette.
Resten av den første uken var ganske lik: Hver dag klokken 14.00 spredte jeg rutinen med datamaskinarbeid og koffein krasjer med delt tøying.
Wickham sier at spesielt for den første uken, bør jeg ta hensyn til hvordan kroppen min hadde det under strekningen.
"Hvis du noen gang føler en klemmende følelse eller ubehag, kom ut av strekningen og prøv å gå sakte inn i den igjen," anbefaler han. Noen ganger hjelper det det å føle seg bedre. Hvis det fortsatt gjør vondt, kan du prøve å endre vinkelen litt. Og hvis du noen gang føler en skarp eller kriblende smerte, stopp. "
Den første uken måtte jeg gjøre mye omjustering. Men på slutten av uken følte kroppen meg mer komfortabel å komme inn og holde hver pose i 60 sekunder.
Uke to: Jeg tok den en om gangen
Tid: 15 minutter (5-minutters oppvarming + 10-minutters utfordring) per dag
Den første uken gjorde jeg mitt beste for ikke å presse for hardt mens jeg strakte meg. Men gitt hvor sår jeg var, bekymret jeg meg for at noe var oppe. Jeg holdt løftet til meg selv om ikke å bli skadet, og jeg ringte Sheppard for å sjekke inn.
"Du strekker deg sannsynligvis," sier hun når jeg forklarer at hoftene føltes verre og hamstringene mine var på et sårnivå som jeg bare hadde dødløft. "Du presser kroppen din til grensene for hva den er vant til å gjøre når du strekker deg."
Strekk tips: Akkurat som når du styrketrener, skaper du små tårer i muskelfibrene når du strekker deg dypt, og det er derfor du er sår, sier Sheppard. Varm opp med enkle strekninger som å nå tærne før du takler mer kompliserte.
Hun sa at fordi jeg ikke følte noen skarp smerte, var det sannsynligvis ikke så farlig, men at hvis jeg var bekymret (og det var jeg!), Skulle jeg bruke noen minutter ekstra på å varme opp med enda enklere strekninger før jeg kom inn i noen av de mer intrikate fra kalenderen.
Så jeg la en 5-minutters oppvarming til rutinen min, og økte den til 15 minutter. Og det hjalp.
Jeg var mindre sår av selve tøyningen i løpet av den andre uken, og jeg begynte å se noen trinnvise forbedringer i hvor dypt jeg kunne komme i lungene og brettene.
Uke tre: Jeg savnet en dag og følte det
Tid: 15 minutter (5-minutters oppvarming + 10-minutters utfordring) per dag
Split Challenge sier: “Hold deg til de 30 dagene. Ikke hopp over en eneste dag. Love? Slik kommer du inn i splittelsene. " Vel på dag 23, ga jeg meg.
Mellom tidsfrister, slumret kl. varsler, og en tur for å hente søsteren min som var på besøk fra flyplassen, gikk mine 15 minutter med tøying til bunnen av oppgavelisten min, og så hoppet jeg over den helt.
Og ærlig talt, på dag 24 forsto jeg hvorfor skaperen, Cassey Ho, var så insisterende på konsistens: De strekningene føltes så mye vanskeligere etter en fridag - spesielt utfallet.
Jeg brukte nærmere 18 minutter på å strekke den dagen, noe som hjalp til med å rive av litt tettheten fra å ikke strekke dagen før. Jeg kom tilbake til "planlagt programmering" for resten av uken.
Uke fire: Jeg strakte meg lenger og følte meg sterk
Tid: 25 minutter: 15 minutter (5-minutters oppvarming + 10-minutters utfordring) på ettermiddagen per dag, pluss 10 minutter etter CrossFit
Å bla gjennom #JourneytoSplits-koden gjorde det klart at andre utfordrere var langt nærmere å få splitt enn jeg var! Så, med bare en uke igjen i utfordringen min, og fremdeles ganske langt unna mitt endelige mål om å komme i splittelse, ble jeg litt utålmodig. Jeg bestemte meg for å legge til en ekstra strekning i rutinen min, etterarbeid.
"Å strekke etter en treningsøkt vil hjelpe deg å åpne musklene dine litt dypere, fordi de er veldig varme fra aktiviteten du nettopp gjorde," sier Sheppard.
Med tre dager igjen av utfordringen, slo jeg en rygg-knebøy PR under CrossFit. Denne suksessen var sannsynligvis ikke tilfeldig. Tette hofter = svakere bytte. En studie fant at når idrettsutøvere med tette hofter huk, skjedde en kjedereaksjon og de hadde redusert muskelaktivering i både hoftebøyere og ekstensorer (tenk: byttet).
Kanskje å åpne hoftene de ekstra minuttene om dagen hadde hjulpet meg med å øke aktivering av musklene i byttet mitt, noe som førte til at jeg huk mer vekt. Jeg takker mine nylig løsnede hofter for min magisk sterkere bakside. * Bønnhender * takk, Blogilates.
Avslutningen på eksperimentet
Jeg er ikke en som sier at ting har fortjeneste når de ikke gjør det. Men etter å ha holdt meg til planen i et par uker, la jeg merke til en legitim forskjell! Og en over en.
Da jeg gikk rundt i leiligheten min, hørtes jeg mindre ut som den ødelagte vindklokken i et hjemsøkt hus. Hoftene mine føltes mindre urolige og mer åpne både på arbeidsdagen min mens jeg satt og under CrossFit, der jeg huk regelmessig.
Selv om jeg kanskje ikke sirkler tilbake til toppen av kalenderen og gjør om splittutfordringen, er det mye jeg har lært om å bruke litt tid på å strekke hver dag og tålmodighetskunsten.
Men det største jeg lærte var hvor mye en dedikert mobilitetspraksis påvirker, vel, alt! Min holdning, prestasjonene mine under CrossFit (som sagt, squat PR!), Mitt smertenivå, og til og med hvor vanskelig det er å bøye seg og plukke opp noe, som en hårbørste, fra bakken.
Selvfølgelig har det bare gått 30 dager, så nei, jeg endte ikke med å spikre den splittelsen, og fleksibiliteten min er fortsatt langt fra å tjene merket "bra". Men jeg kan ikke unngå å lure på hvor mye fleksibiliteten min vil fortsette å bli bedre hvis jeg legger til strekninger fra utfordringen til etterarbeidsrutinen.
Skal du gjøre det?
Hvorvidt du skal gjøre en 30-dagers delt utfordring eller ikke, avhenger av målene dine. "Å være i stand til å splitte er et veldig spesifikt mål," sier Sheppard. "Jeg kjenner mennesker som ikke kan splitte, men som har god nok mobilitet og fleksibilitet til å bevege seg godt, og leve skadefrie."
Men å ha fleksible hamstrings og mobile hofteledd gjør mer enn å avgjøre hvor bøyelig du er. Som Sheppard med rette tar opp: Fordelene du får ved å være fleksible, kan bidra til å forbedre form, bevegelsesområde, ytelse og forhindre risiko for skader relatert til ryggen din.
Jeg har brukt to og et halvt tiår på å stramme disse hoftene, selvfølgelig vil det ta lengre tid enn 30 dager å løsne dem! Men alt er ikke tapt, selv om jeg ikke gjorde splittene helt - fleksibiliteten min er fortsatt bedre enn den var, jeg har sett faktiske forbedringer i treningsytelsen, og jeg føler meg som en mye mer avrundet atlet enn Det gjorde jeg for 30 dager siden. Å, og nevnte jeg at jeg endelig kan ta på tærne?
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velvære forfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde hele 30-utfordringen og spiste, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med kull - alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkepresse eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
