Hvis du ikke er en som viker unna en utfordring - og litt moro - i treningsøktene, gjør deg klar til å hoppe rundt!
Bokhopp er perfekt for erfarne mosjonister som ønsker en utfordring.
Hvis du er nybegynner eller har skader, kan du ta en pause før du tar med hopp i rutinen.
I dette tilfellet må du konsultere en lege og en erfaren personlig trener om form og teknikk før du dykker inn.
Hvilke muskler jobbes?
Plyometrics, eller hoppøvelser, skyv musklene dine maksimalt, og hjelper deg med å øke kraften, styrken og hastigheten.
Boksesprang er et viktig plyometrisk trekk der du hopper fra gulvet og opp på en forhøyet overflate, som en boks.
Denne øvelsen har stor innvirkning og retter seg mot din:
- firhjulinger
- gluten
- hamstrings
- kalver
Hva er poenget?
Du vil se ganske mange fordeler når du tar i bruk boksesprang i rutinen din, inkludert:
En økning i kraft og eksplosivitet
Se på profesjonelle sprintere og fotballspillere - de fokuserer på raske, eksplosive bevegelser og stoler på kraften i beina for å få det til. Boksen hopper vil hjelpe deg å komme dit.
En økning i det vertikale hoppområdet
Hvor høyt kan du hoppe? Ved å øve på hopphopp får du flere "humle".
En økning i produksjon og kaloriforbrenning
Bokhopp krever mye energi, noe som betyr en kaloriforbrenning.
Hvordan gjør du det?
Det er to måter å nærme seg bokshopp - med fokus på kraft eller fokus på kondisjonering.
Hvis du ønsker å øke eksplosiviteten din, kan du sikte på 3 til 4 sett med 5 reps med flere minutters hvile mellom settene.
Hvis utholdenhet er målet ditt, velg en nedre boks. Fullfør 3 sett med opptil 20 reps, og hvil i bare opptil 1 minutt mellom settene.
Som nybegynner velger du en boks som er på kortsiden til du får tak i tingene:
- For folk opp til 5 fot 4 tommer høye, det er en 14- eller 16-tommers eske.
- For folk som er 5 fot 9 tommer eller høyere, er det en 16- eller 20-tommers boks.
Å fremføre:
- Stå med esken ett kort skritt foran deg og føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne litt og slipp ned, før armene ut bak deg.
- Bruk momentum fra kvartkvoten for å drive deg oppover mens du hopper på boksen, slik at armene dine kan svinge ut foran deg.
- Land mykt på begge føtter med en liten bøyning i knærne.
- Gå tilbake og ned og gjenta.
Hvordan kan du legge til dette i rutinen din?
Du kan innlemme bokhopp i treningsregimet ditt på noen forskjellige måter.
For eksempel kan du starte med boks hopp (og andre plyometriske trekk) etter oppvarmingen, men før styrken delen av treningen. På denne måten vil du fremdeles være frisk og kunne ta dem på topp ytelse.
Eller du kan fullføre boksesprang mellom styrketreningssettene dine.
Et konsept kalt postaktivering potensering beskriver forbedret ytelse av eksplosive bevegelser - som boks hopp - etter at du har fullført en tung motstandsøvelse som retter seg mot de samme musklene.
Dette betyr at å fullføre et sett med hoppbokser etter at et sett med knebøy har vist seg å maksimere kraft og atletisk ytelse.
Start med å legge til bokshopp til en til to treningsøkter i uken, og gi deg selv en 2- til 3-dagers pause imellom. Husk at kroppen din trenger tid til å komme seg når du arbeider med maksimal innsats.
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Bokhopp er bare gunstig når det utføres effektivt. Unngå følgende:
Velge en boks som er for høy
Hvis boksen din er for høy, kan det oppstå et par resultater:
- Du kommer ikke til toppen, og kan forårsake skade.
- Du kommer til å lande i en dyp knebøy i stedet for mer enn en kvart knebøyposisjon, og det er det du burde streve etter i et hopphopp.
Å hoppe av boksen
Selv om kroppen din effektivt kan absorbere landing av et hopp, er det samme ikke å hoppe bakover fra boksen. Å gjøre det vil øke sjansen for skade.
Lander feil
En myk landing på hele foten, i en liten knebøy med knærne litt ut, er nøkkelen til en skikkelig hopphopplanding.
Kan du legge til vekt?
Å legge vekt på et bokshopp vil gjøre dette allerede utfordrende trekket enda mer. Hvis du føler deg solid i et vanlig box jump, vurderer å legge til:
En vektet vest eller ankelvekt
Å sikre vekten til deg vil tillate at mekanikken til bokshoppbevegelsen forblir den samme, noe som er en passende progresjon fra et normalt bokshopp.
En manual i hver hånd
Gå videre til dette trekket, hold en manual i hver hånd mens du hopper.
En vannkoker
Når manualer er enkle, hold en vannkoker med begge hender på brystnivå og fullfør hoppboksen.
Hvilke varianter kan du prøve?
Det er regresjoner og progresjon for et bokshopp som kan gi øvelsen variasjon.
Step-ups
Hvis boksesprang fremdeles er litt for utfordrende, kan du starte med trinnvise steg. Legg til vekt og gå raskere når de blir enklere, og fortsett deretter til et ekte boksesprang.
Enbeint
Hopp av to føtter, men land med den ene foten på boksen. Alterner bena mens du går.
Sittende
Plasser boksen foran en benk. Sett deg på benken, og hopp deretter rett opp på esken fra sittende.
Rotasjon
Stå sidelengs ved siden av boksen og utfør en kvart sving i lufta mens du hopper opp på boksen.
Bunnlinjen
Hvis du ønsker å få eksplosivitet og kraft, eller enda mer utholdenhet, kan hoppbakke være et verdifullt tillegg til treningsøktene dine. Så ta tak i boksen, plant føttene og hopp inn!
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for triks, #momlife og mer.
.jpg)
