Plyometric (plyo) pushups er en avansert øvelse som arbeider bryst, triceps, abs og skuldre. Med denne typen pushup blir et “hoppende” element lagt til øvelsen for å gjøre den mer utfordrende og eksplosiv.
Plyo pushups kan bidra til å forbrenne fett og bygge muskler. Mange idrettsutøvere utfører dem for å forbedre deres atletiske prestasjoner ved å bygge styrke, utholdenhet og fart.
Plyo pushups anbefales ikke for nybegynnere eller noen som bare begynner med et treningsprogram. Denne øvelsen passer best for personer med velutviklet styrke i overkroppen.
Les videre for å lære mer om fordelene med denne øvelsen, hvordan du gjør det trygt og måter å endre det på for å gjøre det lettere eller mer utfordrende.
Hva er fordelene med plyo pushups?
Som navnet antyder, er plyo pushups en type plyometrisk øvelse. Med denne typen øvelser jobber du med å anstrenge musklene dine til det maksimale potensialet på kort tid. Dette hjelper med å bygge utholdenhet, hastighet og styrke i musklene du retter deg mot.
Plyometriske øvelser kan øke pulsen raskt. Studier viser at disse typer øvelser med høy intensitet er effektive for:
- forbrenning av kalorier
- redusere kroppsfett
- forbedring av kardiovaskulær kondisjon
Å utføre plyo-pushups sammen med annen høyintensiv intervalltrening (HIIT) beveger seg som burpees og jump squats kan hjelpe deg med å bygge styrke mens du øker kondisjonen din.
Plyo pushups kan bidra til å styrke mange av muskelgruppene i overkroppen, inkludert musklene i:
- bryst
- magesekken
- triceps
- skuldre
Plyo pushups kan også bidra til å aktivere muskler i hurtig rykk i brystet, skuldrene og triceps. Å jobbe raskt med muskelfibre kan hjelpe deg med å bygge styrke og muskelmasse. Idrettsutøvere er avhengige av muskelfibre som raskt rykker for eksplosive trekk som de du ser på fotballbanen.
For best resultat, inkluder plyo pushups i treningsrutinen to ganger i uken med minst 48 timers hvile mellom øktene.
En studie som undersøkte hvor ofte plyometriske øvelser skal utføres, antyder to ganger i uken, kan være den beste frekvensen for å bygge styrke, ytelse og smidighet.
Mer er ikke bedre når det gjelder plyometriske øvelser på grunn av deres høye intensitet.
Hvordan gjøre en plyo pushup
For å utføre en plyo pushup trenger du ikke noe spesielt utstyr. Bare følg disse trinnene:
- Start i en høy planke, eller på toppen av pushup-posisjonen. Overkroppen din skal være i en rett linje, kjerne engasjert (strammet) og håndflatene rett under skuldrene.
- Begynn å senke kroppen din som om du skal gjøre en pushup til brystet nesten berører gulvet.
- Når du skyver opp, gjør du det med nok kraft til at hendene dine forlater bakken. For ekstra vanskeligheter kan du klappe hendene sammen, men dette er valgfritt.
- Land lett på bakken, og flytt umiddelbart til neste representant.
- Utfør 5 til 10 reps for totalt 2 eller 3 sett. Gjør færre representanter hvis du er ny på farten, mer hvis du er avansert.
Sikkerhetstips
Plyo pushups anbefales ikke for nybegynnere. Du trenger mye overkropp, skulder og kjernestyrke for å gjøre dem riktig og trygt. Du kan skade deg selv hvis du ikke har det nødvendige nivået av styrke og kondisjon.
Unngå også plyo-pushups hvis du kommer deg etter en skade.
For å trygt gjøre en plyo pushup, må du sørge for at:
- hoftene holdes på samme nivå gjennom hele bevegelsen
- øvre lår holdes på linje med torso
- kjernen er engasjert gjennom hele bevegelsen for å beskytte ryggen
Gi musklene dine minst 48 timer å gjenopprette mellom å gjøre plyo pushups.
Hvordan gjøre en plyo pushup lettere
Plyo pushups kan gjøres lettere ved å utføre dem på knærne. Du trenger ikke noe utstyr, men det kan være lurt å legge en yogamatte under knærne. Eller du kan prøve denne øvelsen på et mykt underlag.
Følg disse instruksjonene:
- Start i en plankeposisjon på knærne, knel deg litt fremover for å komme i en høy plankeposisjon. Rett håndflatene under skuldrene.
- Bøy armene dine for å senke deg selv i en pushup.
- Skyv straks eksplosivt opp igjen, og ta hendene fra gulvet.
- Land forsiktig i din opprinnelige utgangsposisjon, og flytt deg til neste representant med en gang.
Hvordan gjøre en plyo pushup mer utfordrende
Hvis du har mestret en vanlig plyo-pushup, er det måter å gjøre det mer utfordrende. Prøv bare disse variantene hvis du er veldig trygg på overkroppsstyrken.
For å legge til et ekstra vanskelighetsgrad til en vanlig plyo pushup, kan du:
- Legg til en ekstra klapp når du enkelt kan gjøre en klapp.
- Løft føttene for å skape en nedgang plyo pushup. Bare en liten høydeøkning er nødvendig for å gjøre det vanskeligere.
- Hvis du er veldig avansert, kan du prøve å klappe bak kroppen i stedet.
Ta bort
Plyo pushups er en utfordrende plyometrisk øvelse som kan hjelpe deg med å få styrke i overkroppen. De kan også hjelpe deg med å bygge utholdenhet, smidighet og kondisjonstrening.
Hvis du leter etter en fullstendig treningsøkt, kan du legge til andre plyometriske trekk som hoppeklipp, frosk knebøy og burpees.
Hvis du ikke er kjent med plyometrics, må du ha en sertifisert personlig trener på treningsstudioet ditt som viser grepene for deg. De kan også se på skjemaet ditt og hjelpe deg med å gjøre øvelsene riktig.
.jpg)
.jpg)
