En fangstgrep markløft er en avansert variant av den tradisjonelle markløft. Slaggrepet er gjort med et bredere grep på vektstangen.
Noen vektløftere foretrekker et bredere gripegrep fordi det er mer behagelig for korsryggen.
Les videre for å lære mer om fordelene, pluss tips som hjelper deg med å utføre denne øvelsen på en sikker måte.
Fordeler med å snappe grep markløft
Løftegrep dødløft kan brukes til å bearbeide følgende muskler:
- hamstrings
- gluten
- øvre del av ryggen
- hofter
- kjerne
- trapes
- lats
Arbeid øvre del av ryggen
Løftegrep markløft fungerer mye av de samme musklene som den tradisjonelle markløft, men på grunn av plasseringen av det brede grepet, fungerer det mer av øvre rygg enn korsrygg.
Du foretrekker kanskje posisjonen til et gripegrep hvis du har smerter i korsryggen eller hvis du ønsker å styrke øvre del av ryggen.
Øk bevegelsesområdet
Ripgrep markløft er en dypere bevegelse enn en tradisjonell markløft. Den bredere posisjoneringen av armene betyr at du må utvide hoftene lenger bak for bevegelsen. Dette hjelper deg med å engasjere musklene i feller, hamstrings og øvre rygg dypere.
Bevegelsen kan også øke bevegelsesområdet ditt i disse musklene. Dette kan hjelpe deg med å utføre andre øvelser bedre, inkludert tradisjonelle markløft.
Forbedre hoftemobilitet
Den dypere startposisjonen til snappgrepet kan også bidra til å forbedre hoftemobiliteten. Hoftemobilitet er en viktig funksjonell bevegelse for hverdagsaktiviteter som å bøye seg ned og over for å hente gjenstander fra gulvet og holde seg lim.
Slik utfører du en løftegrep dødløft
Oppsett
Først vil du velge en vektstang som er lett nok til at du komfortabelt kan fullføre 8 til 12 reps, men tung nok til at du fremdeles føler deg utfordret.
Deretter vil du være sikker på at posisjoneringen din er riktig. For dette trekket må du bruke et bredt grep for å holde vektstangen. Armene dine skal forbli utstrakt under hele bevegelsen, og føttene dine skal være skrudd litt ut.
For å identifisere riktig plassering for hendene dine på stangen, begynn med å løfte albuene slik at de er på skuldernivå. Armene dine skal danne 90-graders vinkler nedover. Forleng deretter armene helt. Dette er riktig posisjonering av armene dine for løftegrep dødløft.
Ekspert tips
Sett tape på baren for å minne deg selv på hvor du skal plassere armene når du er klar til å gjøre øvelsen.
Ta grep om markløfting
Nå som du vet hvordan du skal sette opp trekket, kan du følge disse trinnene for å fullføre øvelsen.
- Start med å stå bak stangen med føttene i hoftebredde fra hverandre og rotert litt ut.
- Dypp hoftene tilbake til du nesten er i full knebøystilling, og ta tak i stangen ved hjelp av plasseringstrinnene beskrevet ovenfor. Hvis du bruker små plater eller ingen plater, kan du balansere stangen på blokker slik at du kan beholde riktig form når du tar tak i stangen.
- Stig sakte ut av knebøyposisjonen mens du holder baren. Hold ryggen rett og armene dine utvidet gjennom hele farten. Klem rumpemuskulaturen når du når toppen.
- Senk stangen sakte ned til startposisjonen. Dette er 1 rep.
- Gjør 8 til 12 reps for et sett. Gjør 2 sett.
Sikkerhetstips
Riftegrep dødløft er et avansert trekk. Forsikre deg om at du har mestret tradisjonelle markløft før du går videre til denne variasjonen. Det er en dypere bevegelse enn en normal markløft, og vil engasjere musklene i øvre rygg, hofter, lats og hamstrings mer.
Hvis du er skadet eller føler mye smerte gjennom hele øvelsen, vil du hoppe over dette trekket.
Advarsel
Å ta for godt grep om stangen kan være farlig og føre til personskade. En sertifisert personlig trener kan hjelpe deg med å bestemme grepet som er trygt for deg.
Eksempel på nybegynnertrening
Hvis mulig, jobb med en sertifisert personlig trener som kan se på skjemaet ditt mens du trener markløft. Dette vil hjelpe deg med å unngå skader.
Hvis du er nybegynner, kan du øve på disse grepene før du går videre til å gripe grepløft:
- markløft med manualer
- kettlebell svinger
- bøyde rader
Øv disse øvelsene 2 eller 3 ganger i uken for å bygge styrke. Under hver trening, sikte på å gjøre 8 til 10 reps av hver øvelse i 2 eller 3 sett.
Ta bort
Riftegrep dødløft er et avansert trekk. Forsikre deg om at du har mestret skjemaet for en tradisjonell markløft før du går videre til et grep.
Noen vektløftere foretrekker gripegrepet fordi det er lettere på korsryggen, men det vil fullt ut engasjere andre muskler som lats og hamstrings.
Plasseringen av kroppen din og bruk av riktig form er veldig viktig for dette trekket. Bruk en spotter eller personlig trener for å bekrefte at du gjør trekket riktig. Hvis du tar grepet med feil form, kan det føre til personskade.
Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.
