Hva er jumping jacks?
Jumping jacks er en effektiv kroppsøving som du kan gjøre nesten hvor som helst. Denne øvelsen er en del av det som kalles plyometrics eller hopptrening. Plyometrics er en kombinasjon av aerob trening og motstandsarbeid. Denne typen trening fungerer på hjertet, lungene og musklene samtidig.
Hoppestøtter fungerer spesifikt din:
- gluten
- quadriceps
- hoftebøyere
Jumping jacks involverer også mage- og skuldermuskulaturen.
Les videre for å lære mer om fordelene med jumping jacks og hvordan du kan innlemme dem i treningsrutinen din.
Hva er fordelene?
Plyometriske øvelser, som jumping jacks, er ment å hjelpe folk å løpe raskere og hoppe høyere. Det er fordi plyometrics fungerer ved å raskt strekke musklene (eksentrisk fase) og deretter raskt forkorte dem (konsentrisk fase).
Andre eksempler på plyometriske øvelser:
- burpees
- knebøy hopper
- boks hopper
- sprang
Jumping jacks kan være et godt alternativ til å logge miles på tredemølle eller stasjonær sykkel. Alle disse øvelsene hjelper deg med å øke hjertefrekvensen, men hoppkontakter får deg også til å bevege kroppen din ut av sitt normale bevegelsesplan.
Ved å skattlegge musklene på disse måtene kan bevegelse bli mer eksplosiv og få både styrke og smidighet for idretter som krever bevegelse i flere retninger.
Hopptrening kan også være bra for beinhelsen. I en studie ble rotter satt på et hoppøvelsesregime i åtte uker (200 hopp per uke med 40 hopp per dag i fem dager).
Beintettheten deres ble målt før og etter hoppregimet og viste signifikante gevinster over kontrollgruppen. Rotter var i stand til å opprettholde disse gevinstene over en 24-ukers periode med trening redusert til så lavt som 11 prosent (21 hopp per uke) av den første testperioden.
Vanlig trening generelt kan også gi følgende fordeler:
- vekt styring
- redusert blodtrykk
- redusert LDL-kolesterol (low-density lipoprotein), det “dårlige” kolesterolet
- økt high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, det “gode” kolesterolet
- økt insulinfølsomhet
Hva med kaloriforbrenning?
En 150 pund person som bare tar en to-minutters økt (ca. 100 repetisjoner) med hoppeknekter, kan forbrenne rundt 19 kalorier. Å gjøre hoppeknekter i totalt 10 minutter brutt opp i spruter gjennom dagen, vil forbrenne 94 kalorier totalt.
Er det noen risiko?
Jumping jacks og andre plyometriske øvelser er forbundet med en risiko for skade, spesielt i underkroppsledd som kne og ankel. Som med de fleste øvelser er risikoen høyere hvis du ikke begynner med et grunnleggende nivå av styrke og kondisjon.
Hvis du har leddproblemer, muskelskader eller andre helseproblemer, må du kontakte legen din før du starter et slikt program.
De fleste kan trygt gjøre plyometriske øvelser som jumping jacks. Dette inkluderer barn, ungdommer og eldre idrettsutøvere.
Jumping jacks og graviditet
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler gravide kvinner å få 20 til 30 minutter per dag med moderat intensitetsaktivitet i alle trimester av svangerskapet. ACOG bemerker at trening hjelper med å holde på fysisk form, opprettholde en sunn vekt og til og med kan redusere risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes.
Selv om ACOG ikke spesifikt sier at de ikke skal hoppe knekt, viser de "aerobic med lite innvirkning" som et tryggere alternativ til sport med større innvirkning, som gymnastikk. Snakk med legen din om hvilke typer trening du kan gjøre i løpet av de forskjellige trimestrene av svangerskapet.
Hvis du har en ukomplisert graviditet og regelmessig har gjort hoppeknekter før du ble gravid, snakk med legen din for veiledning om du vil fortsette eller ikke. Graviditet påvirker leddene og balansen, så vær forsiktig.
Noen kvinner kan være i stand til å fortsette med kraftig trening frem til levering med klarering fra legen. Det er spesielt viktig å få OK for kraftig trening i andre og tredje trimester.
Nøkkelen er å ta hensyn til kroppen din og justere deretter basert på eventuelle graviditetskomplikasjoner og legens anbefalinger.
Hvordan gjøre jumping jacks
Hvis du ikke har trent, er det lurt å diskutere planer med legen din. Start sakte, og hold repetisjonene og settene dine korte til å begynne med. Du kan alltid øke når formen forbedres.
Grunnleggende hoppeknekter
Fotografering av Active Body. Kreativt sinn. | via Gfycat
- Begynn med å stå med beina rette og armene til sidene.
- Hopp opp og spre føttene utover hoftebredden mens du tar armene over hodet, nesten berører.
- Hopp igjen, senk armene og bring beina sammen. Gå tilbake til startposisjonen din.
Knebøy
via Gfycat
Det er modifikasjoner du kan gjøre for å slå opp intensiteten til hoppeknekter. Gjør følgende for knebøyen:
- Begynn med å gjøre noen få grunnleggende hoppeknekter.
- Senk deg deretter ned i en knebøy stilling med bena bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne vendt ut.
- Legg hendene bak hodet mens du fortsetter å hoppe føttene inn og ut, som om du gjør en grunnleggende hoppjekk i en knebøy.
Rotasjonsjekk
via Gfycat
Rotasjonsjekken er en annen endring du kan prøve å øke intensiteten:
- Begynn med å stå med føttene sammen og hendene på brystet.
- Hopp opp og land føttene i en hukende stilling. Føttene skal være bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne skal være slått ut.
- Når du lander i denne hukende stillingen, roterer du overkroppen i livet og når venstre hånd mot gulvet. Samtidig når du høyre hånd opp til himmelen.
- Gå tilbake til startposisjonen din.
- Gjenta på den andre siden for å fullføre en repetisjon.
Hoppstøtter med lite innvirkning
via Gfycat
For et mildere alternativ, foreslår Chicago-baserte kjendistrener Andrea Metcalf å prøve hoppestøtter med lite innvirkning:
- Begynn med at høyre arm når mot hjørnet av rommet mens du trekker høyre fot ut samtidig.
- Mens høyre side er i ut-posisjon, når du venstre arm ut mot hjørnet av rommet mens du trekker venstre fot ut samtidig.
- Ta høyre arm og fot inn etterfulgt av venstre arm og fot til midten. Dette er en repetisjon.
- Fortsett denne marsjerende bevegelsen, alternerende sider, til du har fullført fem repetisjoner som fører til høyre. Gjenta ledelsen med venstre.
Hva med repetisjoner?
Det er ingen standard for hvor mange repetisjoner eller sett med hoppeknekter å gjøre. Det kan være lurt å begynne med å gjøre bare noen få med lav til moderat intensitet. Arbeid med å gjøre to sett med 10 eller flere repetisjoner.
Hvis du er en erfaren idrettsutøver eller er regelmessig aktiv, kan du gjøre så mange som 150 til 200 repetisjoner av hoppeknekter og andre hoppbevegelser i løpet av en økt.
Sikkerhetstips
Selv om du ikke trenger komplisert utstyr for å gjøre jumping jacks, må du fremdeles trene på noen grunnleggende sikkerhetstiltak mens du trener. Følg disse tipsene:
- Varm opp og avkjøl. En rask spasertur rundt blokken kan være en god start.
- Gjør hoppejekkene dine på en flat, jevn overflate. Gress, gummi og andre overflater som absorberer støt foretrekkes fremfor sement eller asfalt.
- Bruk støttende sko. Velg joggesko i stedet for sandaler, hælsko eller støvler.
- Lær riktig form. Vurder å ha en trener som viser deg riktig form for å sikre at du gjør trekkene riktig.
- Jo raskere, jo bedre. Vurder å favorisere repetisjonshastighet over den totale treningslengden (utholdenhet) for å unngå overforbruk.
- Vær oppmerksom på kroppen din. Hvis du føler smerte, kan du ta en pause eller stoppe økten helt.
Takeaway
Jumping jacks kan bidra til å blande din nåværende øvelse eller til og med motivere deg til å begynne på nytt med et nytt program.
Uansett hvilken aktivitet du velger, har du som mål å få minst 30 minutters trening med moderat intensitet de fleste dagene i uken.
Du kan gjøre sprengninger med hoppeknekter hele dagen alene eller innlemme dem i en mer variert plyometrisk rutine. Det er en god ide å gi kroppen din to til tre dager med hvile mellom øktene og blande sammen treningstypene du gjør for å unngå overdreven bruk.
