Vil du hoppe høyere, løpe raskere og kunne bevege deg uten smerter? Hvis du er aktiv og trener regelmessig, er årsaken til at du kanskje ikke når målene dine ikke for mangel på aktivitet, men heller mangel på mobilitet.
Fleksibilitet er leddens evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet uten smerte eller stivhet. Det refererer også til smidigheten til musklene som støtter leddene. Fleksible muskler og sener gir større bevegelsesutvalg under aktiviteter.
Det er mange øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten din, inkludert strekking. Statisk tøying, eller å holde en stilling i en lengre periode, kan være din foretrukne metode for oppvarming før du trener.
I følge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research ser det ut til at dynamisk strekking, eller strekking mens du beveger deg gjennom en bevegelse, er bedre enn statisk strekking som en del av en oppvarming.
Bare 10 minutter med en dynamisk oppvarming før en treningsøkt er knyttet til forbedringer i transporttid, medisinsk ballkastavstand og hoppeavstand.
Prøv disse fem fleksibilitetsøvelsene for å forbedre leddets fleksibilitet og funksjon slik at du kan bevege deg bedre, slik at du kan forbedre styrke og ytelse under neste treningsøkt.
1. Ankelmobilitet
God ankelmobilitet bidrar til bedre balanse, færre fall og bedre ytelse under aktiviteter som knebøy og markløft.
Nødvendig utstyr: ingen
Bevegelse: ankel dorsiflexion, plantar flexion
- Stå høyt ved siden av en vegg.
- Plasser den ene hånden på veggen for støtte.
- Sakte sakte fremover på tærne, og kommer i en tå-tå posisjon.
- Vipp sakte tilbake på hælene, løft tærne fra bakken.
- Gjenta 10 ganger.
2. Gå hofteåpnere
Hofteleddet er en kule og stikkontakt som beveger seg i alle retninger. Det er viktig å varme opp hoften og omkringliggende muskler før du trener, siden de er viktige bidragsytere til balanse og stabilitet.
Nødvendig utstyr: ingen
Muskler virket: glutes, hoftebøyere, hofteforlengere, hofte bortførere, hofte adduktorer
- Stå høyt med føttene fra hverandre.
- Plant føttene godt på bakken og løft venstre kne til brystet.
- Lag en sirkel med venstre kne, ta det opp og over kroppen og deretter ut til siden og ned.
- Legg venstre fot på gulvet og gjenta på høyre side.
- Gjenta 10 ganger, og gjenta deretter sekvensen ved å bevege beina i motsatt retning ved å bringe beinet ut til siden først og deretter over kroppen din.
3. Vindmøller i thoraxryggen på gulvet
Ryggraden din er midt på ryggen, fra bunnen av nakken og ned til der ribbeinet ditt slutter.
God bevegelighet i thorax-ryggraden gjør at du kan bevege armene fritt over hodet og snu fra side til side. Dårlig mobilitet kan føre til skuldersmerter og problemer, dårlig holdning og smerter i øvre rygg.
Nødvendig utstyr: håndkle eller skumrulle
Muskler fungerte: kjernemuskulatur, øvre del av ryggen, stabiliserende muskler i ryggraden og skråstillinger
- Ligg på gulvet på siden din.
- Bøy knærne og hoftene til litt over 90 grader, hvil knærne ved siden av deg på gulvet.
- Rett underbenet ditt og hvil toppbenet på en skumrulle eller et håndkle uten å endre posisjon.
- Strekk begge armene sammen langs gulvet, rett ut foran kroppen. De skal stables, håndflatene sammen, i skulderhøyde.
- Løft langsomt overarmen din og vri den bort fra deg, åpne brystet mot taket. Roter hodet og kofferten til hånden din er på den andre siden av kroppen din, hvis mulig.
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder og ta den sakte tilbake for å berøre den andre hånden.
- Gjenta 5 ganger på hver side.
4. Skuldergjennomgang
Dårlig holdning kan føre til at mange blir stramme gjennom brystet og foran skulderen. Å varme opp skuldrene før en treningsøkt vil bidra til å forbedre formen og også forhindre skade.
Nødvendig utstyr: kosteskaft eller PVC-rør
Muskler fungerte: rotator mansjett, fremre deltoid, bryst og øvre del av ryggen
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold et kosteskaft parallelt med gulvet. Bruk et håndgrep som holder stangen så bred som mulig.
- Hold armene rett, løft sopelappen sakte over hodet. Hold kjernen tett for å opprettholde god holdning og balanse.
- Ta kosteskaftet bak hodet så langt du kan. Hold i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta 5 ganger.
5. Hals halvsirkler
Halsmobilitet kan ofte ignoreres til tross for at det er viktig i hverdagsaktiviteter. Dårlig nakkebevegelse kan føre til smerter og problemer i nakke, hode og øvre del av ryggen.
Nødvendig utstyr: ingen
Muskler fungerte: nakkefleksorer og extensorer, trapezius
- Sitt eller stå komfortabelt med hendene på fanget.
- Vipp hodet til den ene siden til du kjenner en strekk. Rull hodet sakte fremover for å bringe haken til brystet, bare gå så langt du kan uten smerter.
- Fortsett å rulle hodet til den andre siden til du kjenner en strekk langs motsatt side av nakken.
- Lag 3 halvsirkler, beveg sakte og jevnt gjennom bevegelsen.
Forholdsregler
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dynamisk oppvarming og bevegelsesøvelser er kanskje ikke passende for alle, spesielt de med tidligere skader eller leddskift.
Hvis du er usikker på at du gjør disse øvelsene riktig, kan du søke hjelp fra en kvalifisert fagperson, for eksempel en fysioterapeut.
Bunnlinjen
Felles mobilitet kan ha mange fordeler ved funksjon for mennesker i alle livsfaser. Det er en viktig del av en treningsøkt for idrettsutøvere eller treningsstudenter, og kan også være gunstig for eldre voksne med leddgikt eller leddsmerter.
Prøv disse bevegelsene for å føle deg varme og slanke før du hopper inn i neste treningsøkt.
Natasha Freutel er en lisensiert ergoterapeut og velværecoach og har jobbet med klienter i alle aldre og treningsnivå de siste 10 årene. Hun har bakgrunn fra kinesiologi og rehabilitering. Gjennom coaching og utdannelse er klientene i stand til å leve en sunnere livsstil og redusere risikoen for sykdom, skade og funksjonshemning senere i livet. Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden sin på tur og leke med familien.
.jpg)
